「腹筋に上手く負荷をかけられない…」
「鍛えても変化を感じられない。負荷を与えるコツを知りたいなぁ」
あなたにはこんな悩みはありませんか？
腹筋トレーニングは最初だけ効果があっても、すぐに変化を感じられなくなってしまう人は多いと思います。
そこでこの記事では、腹筋をしっかり鍛えたい人に向けて、以下の内容に沿ってトレーニング方法を解説します。
- 腹筋に負荷を与えるポイント
- 高負荷の筋トレメニュー
- 効率良く腹筋を割るポイント
最後まで読んで、ぜひキレイなシックスパックを作ってください！
腹筋にしっかり負荷を与える5つのポイント
腹筋トレーニングを、なんとなくで行ってしまっていませんか？
キレイなシックスパックを作るためには、以下の5点を意識しつつトレーニングすることが重要です。
- 鍛えたい部位を意識する
- 呼吸を整える
- 可動域を限界まで動かす
- インターバルを減らす
- 徐々に回数を増やす
それぞれ順に解説していきます。
（1）鍛えたい部位を意識する
腹筋を鍛えるポイント1つ目は、鍛えたい部位を意識すること。
一言で腹筋といっても、次の3つの部位に分けられており、キレイな腹筋を作るにはバランス良く鍛えることが重要です。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
それぞれの特徴について解説します。
①腹直筋
腹直筋は、お腹の正面にある筋肉です。
主に体を丸めるときに使われており、ここを鍛えることでキレイなシックスパックを作れます。
ただし、ほとんどの人は腹直筋が皮下脂肪に隠れてしまっているため、筋トレだけでなくダイエットも並行して行いましょう。
②腹斜筋
腹斜筋は、腹直筋の両サイドにある筋肉です。
主に体をひねるときに使われてて、ここを鍛えることでくびれを作り、シックスパックを際立たせられます。
特に、ダイエット目的ならここをしっかり意識してトレーニングしましょう。
③腹横筋
腹横筋は、腹斜筋のさらに内側にある筋肉で「インナーマッスル」とも呼ばれています。
ここを鍛えることで体幹が強まり、正しい姿勢が保てるようになったり、腰痛を改善したりする効果が期待できます。
腹直筋や腹斜筋と比べて目立ちませんが、非常に重要な部位です。
（2）呼吸を整える
腹筋を鍛えるポイント2つ目は、呼吸を整えること。
呼吸のタイミングがおかしいとフォームが崩れたり、上手く負荷が掛からなかったりする可能性があります。
クランチなら、体を起こすとき（筋肉を縮めるとき）に息を吐き、戻すとき（筋肉を伸ばすとき）に息を吸うのが正しいやり方です。
ちゃんと負荷がかかっているか怪しいときは、呼吸のタイミングを整えてみましょう。
（3）可動域を限界まで動かす
腹筋を鍛えるポイント3つ目は、可動域を限界まで動かすこと。
筋トレの際は、できるだけ筋肉を収縮させることが大切です。収縮の幅が広くなればなるほど負荷が大きくなり、パフォーマンスアップに繋がるからです。
例えば、同じクランチでも、上体を限界まで起こすことでより負荷を高められます。
（4）インターバルを減らす
腹筋を鍛えるポイント4つ目は、インターバルを減らすこと。
筋トレにおいて、十分なインターバルを取ることは大切ですが、腹筋は耐久力があるためインターバルは短めにしても大丈夫です。
インターバルは1分間が基本ですが、負荷が足りないと感じるなら少しずつ減らしていきましょう。
（5）徐々に回数を増やす
腹筋を鍛えるポイント5つ目は、徐々に回数を増やすこと。
トレーニングの成果が出ない人にありがちなのが、回数にこだわって限界まで追い込めていないパターンです。
効率良く追い込むには、インターバルを減らしつつ、1セット当たりの回数を増やしていきましょう。
ただし、筋肉痛がひどい場合はしっかり休ませてください。
腹筋に負荷を与える筋トレメニュー10選
今回は、腹筋に大きな負荷を与えられるトレーニングを厳選しました。
- レッグレイズ
- バイシクルクランチ
- デッドバグ
- ダンベルクランチ
- サイドベント
- ダンベルツイスト
- 腹筋ローラー
- ケーブルクランチ
- アブドミナルクランチ
それぞれ手順とポイントを解説します。
（1）自宅でできる筋トレ
①レッグレイズ
レッグレイズは、寝転がったまま脚を上下させるトレーニングです。
腹筋の中でも特に「下腹部」を鍛えられます。クランチを頑張っても、下っ腹は中々凹ませられないため、レッグレイズでしっかり負荷を与えましょう。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 脚をまっすぐに伸ばして少し浮かせる
- 脚を床と垂直になるまで上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
効率を高めるポイント
- 腰が浮かないようにする
- 難しい場合は腰にタオル等を挟む
- 両足は床に付けず、ギリギリのところで止める
②バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、体をねじって行うクランチです。
通常のクランチは腹直筋を鍛えられますが、このトレーニングでは下腹部と腹斜筋に負荷をかけられます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けで寝転がる
- ひざを引き寄せるように上げる
- 頭を軽く浮かせる
- 右足をまっすぐ伸ばしつつ、左足は胸に引きつける
- 同時に上半身を左足側に寄せる
- 反対側も同じように行う
効率を高めるポイント
- 上半身を限界までねじる
- 両手は頭の後ろに回す
- 脚を地面につけない
③デッドバグ
デッドバグは、寝転がったまま手足を動かすトレーニングです。
一見お手軽ですが、腹筋やお尻、太ももなど幅広い部位に負荷をかけられます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 腕を垂直に上げる
- 両足を上げて90度に曲げる
- 腰を付けたまま、腕と足を交互に上げ下げする
効率を高めるポイント
- 腕はまっすぐ伸ばして行う
- 慌てずゆっくりと行う
- 背中が浮かないようにする
（2）ダンベルを使う筋トレ
④ダンベルクランチ
ダンベルクランチは、ダンベルを持ったまま行うクランチです。
通常のクランチは、繰り返し行っていると負荷が物足りなくなってしまいがちですが、ダンベルを持つことで負荷を高められます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを立てる
- ダンベルを胸の上あたりで支える
- ダンベルを押し出しつつ上体を起こす
- ゆっくりと元に戻る
効率を高めるポイント
- 息を吐ききり、腹筋を完全に収縮させる
- 反動を使わないようにする
- 背中を床につけないようにする
⑤サイドベント
サイドベントは、ダンベルを持ったまま体を傾けるトレーニングです。
腹斜筋のみに集中して負荷を与えられるため、短期間でしっかり追い込んでくびれを作りたいときに最適です。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 片手にダンベルを持つ
- ダンベルを持っていない方に体を傾ける
- 横腹に負荷を感じるまで傾けたら、元の姿勢に戻る
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 下半身を動かさない
- 横腹に効くまでしっかり下げる
- ダンベルを持つ腕を曲げない
⑥ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、ダンベルを持ったまま体をひねるトレーニングです。
腹斜筋と腹横筋を同時に鍛えることができるため、体幹を強化したいときに役立ちます。
手順は以下の通りです。
- ダンベルを両手で持つ
- 床に座ってひざを90度に曲げる
- 上体は45度くらいの角度に倒す
- そのまま体を左右交互にひねる
効率を高めるポイント
- 胸を張った状態をキープする
- 常に腹筋に力を入れる
（3）マシンを使う筋トレ
⑦腹筋ローラー
腹筋ローラーはお手軽に思われがちですが、意外と強い負荷を与えられます。
物によって負荷が異なるため、本格的に鍛えたいなら、タイヤの数が1〜2個のローラーを選ぶと良いでしょう。
手順は以下の通りです
- 床に両ひざをついて座る
- 腹筋ローラーをひざ元まで持ってくる
- 背中を丸めながらローラーを押していく
- 限界まで押したら、元の姿勢に戻る
- 10回ほど同じ動作を繰り返す
効率を高めるポイント
- 背中を反らさない
- ゆっくりと行う
⑧ケーブルクランチ
ケーブルクランチは、ケーブルマシンを使って行うトレーニングです。
鍛えられるのはクランチと同じ腹直筋ですが、こちらの方がより強い負荷を与えられます。
手順は以下の通りです。
- 高い位置にケーブルを固定する
- まっすぐひざをつく
- ケーブルを耳のあたりで持つ
- 頭を太ももに近づけるように下げる
- 限界まで下げたら、少し停止する
- ゆっくりと元の位置に戻る
効率を高めるポイント
- 太ももは常に地面に垂直にする
- 背筋をまっすぐにする
- 手の力でケーブルを引かない
⑨アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチは、マシンを使って体を倒すトレーニングです。
ケーブルクランチと鍛えられる部位は同じなので、自分がやりやすい方を選びましょう。
手順は以下の通りです。
- ウェイトを調整する
- 腕をセットして体を前に倒していく
- ゆっくりと元の位置まで戻る
効率を高めるポイント
- おへそをのぞくようにする
- 背中を反らないようにする
- 倒すときは息を吐き、戻るときに吸う
さらに効率良く腹筋を割る3つのポイント
シックスパックを作るには、お腹周りの脂肪を落とすことが重要です。
そこでこの項では、体脂肪を効率良く落とす3つのポイントを紹介します。
- 筋トレ後に有酸素運動をする
- 食事制限を行う
- 他の部位もちゃんと鍛える
上記は、ダイエットに効果抜群です。大変とは思いますが、ぜひ筋トレと合わせて取り組んでください！
（1）筋トレ後に有酸素運動をする
効率良く腹筋を割るポイント1つ目は、筋トレ後に有酸素運動を行うこと。
筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されて脂肪が分解されます。この状態で有酸素運動を行うことで、体脂肪を燃焼しやすくなるのです。
なお、有酸素運動には次のような方法があります。
- ランニング
- スイミング
- サイクリング
ただし、有酸素運動は20分以内にしましょう。
有酸素運動をやりすぎると体がエネルギー不足に陥り、それを補うために筋肉が分解されてしまうからです。
（2）食事制限を行う
効率良く腹筋を割るポイント2つ目は、食事制限を行うこと。
いくら運動を頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーを超えている「オーバーカロリー」の状態では、いつまで経っても痩せられません。
かといって、無理な食事制限は体調不良やリバウンドを引き起こしてしまいます。
そこでおすすめなのが、PFCバランスを意識した食事制限です。
PFCとは3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の略で、ダイエットに最適なバランスは次のようになります。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
極力上記のバランスに近づけ、健康的に痩せていきましょう。
（3）他の部位もちゃんと鍛える
効率良く腹筋を割るポイント3つ目は、他の部位も鍛えること。
全身の筋肉を鍛えると、基礎代謝が高まって効率的に痩せられます。基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリー量のことで、これが高いほど痩せやすい体になるのです。
代謝は筋肉量に比例しますが、特に大きな筋肉（太ももや胸、肩など）は筋肥大させやすいため、効率的に代謝を高められます。
腹筋ばかり鍛えるのではなく、全身の筋肉をバランス良く鍛えましょう。
まとめ｜腹筋に効率良く負荷を与えるには、正しいフォームを意識してトレーニングしよう！
腹筋を鍛える際は、正しいフォームでトレーニングしましょう。
フォームが間違っていると正しく負荷がかからず、なかなか筋肉が成長せず、トレーニングを続けるのも嫌になってしまう可能性があるからです。
最後に、腹筋にしっかり負荷を与えるポイントをおさらいします。
- 鍛えたい部位を意識する
- 呼吸を整える
- 可動域を限界まで動かす
- インターバルを減らす
- 徐々に回数を増やす
上記に加え、有酸素運動や食事制限で脂肪を落とすことも大切です。
正しいやり方でトレーニングに取り組み、ぜひシックスパックを実現させてください。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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