「腹筋を割るのに、有酸素運動は必ず取り入れた方がいいの？」
「効率良く脂肪を落とすには、腹筋のトレーニングと有酸素運動はどちらが先？」
「お腹痩せに最適な、手軽に行えるトレーニング方法を知りたい！」
あなたにはそんな悩みや疑問はありませんか？
ぽっこりお腹の改善に効果的とされる、有酸素運動と腹筋のトレーニング。
すぐに腹筋を割りたいと考え、筋トレを優先するあまり、有酸素運動を軽視していないでしょうか。
結論から申し上げると、引き締まったお腹を手に入れたいなら、腹筋に加えて有酸素運動は必須です。
この記事では、以下の情報について解説します。
- 腹筋を割るのに有酸素運動も取り入れた方が良い理由
- 有酸素運動と腹筋トレーニングの組み合わせ方
- お腹痩せに最適な有酸素運動とトレーニングメニュー
効率的に腹筋を割る方法がわかりますので、ぜひ参考にしてみてください！
腹筋を割るのに有酸素運動が必須な理由
腹筋を割るには、トレーニングに加えて有酸素運動を取り入れることが必須です。トレーニングにより「筋肉を大きくする」ことと、「脂肪を落とす」ことの2つが同時に必要だからです。
引き締まったお腹を手に入れるため、腹筋のトレーニングに力を入れる方は多いでしょう。もちろん、腹筋を鍛えるためのトレーニングも大事ですが、脂肪を落とすことに意識が向いていない方も多いのではないでしょうか。
そこで、脂肪を落とすのに有効な方法が有酸素運動です。
有酸素運動には、血中にある脂肪と内臓脂肪、皮下脂肪を燃焼させる働きがあります。腹筋を数多くこなすことで、筋肉を大きくすることはできるかもしれませんが、脂肪を落とすという意味で効果的ではありません。
トレーニングで筋肉を鍛えて大きくし、有酸素運動により脂肪を落とすことで、効率良く割れたお腹を作ることができるのです。
腹筋のトレーニングは有酸素運動に含まれる？
トレーニングという意味での腹筋も有酸素運動に含まれるのでは、と考える方もいるのではないでしょうか。
確かに、腹筋を長時間行う場合は、途中で継続的に酸素を取り入れることになるでしょう。その点で、腹筋は有酸素運動であると混乱してしまう方も多いかもしれません。
結論としては、腹筋を行う時間の長さによって「無酸素運動」であるか「有酸素運動」であるか、扱いが変わるというのが正解です。
そもそも、有酸素運動と無酸素運動の違いはどこにあるのでしょうか。それぞれ違いを見ていきましょう。
1. 有酸素運動とは
有酸素運動とは、酸素を取り入れながら長時間継続して行う運動のことを指します。
運動中に、体内の糖や脂肪が酸素とともに「アデノシン三リン酸（ATP）」というエネルギーを作り出すことから、有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動の際体にかかる負荷は軽度～中度程度と言われ、無理のない強度で行えるのが特徴です。脂肪の燃焼に繋がるため、ダイエットにおいても高い効果が期待できます。
2. 無酸素運動とは
無酸素運動とは、短時間に強い力を発揮する運動のことを指します。
酸素を使わずに筋肉を動かすためのエネルギーを作り出すことから、無酸素運動と呼ばれています。
糖をエネルギー源として利用することで、全力もしくはそれに近い力を短時間で発揮できることが特徴です。
腹筋を長時間かけて行う際は有酸素運動となり、短時間で集中的に行う際は無酸素運動の扱いとなります。
腹筋を割るには、トレーニングと有酸素運動を組み合わせるのが最適！
腹筋を割るためには、脂肪を燃焼させる有酸素運動と、筋肉を大きくするトレーニングの組み合わせが最適です。
取り組む順番は、トレーニングとしての腹筋を先にしましょう。筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まり、脂肪分解を高める効果が期待できるからです。
筋トレのような無酸素運動は、短時間で強い力を発揮する運動ですので、有酸素運動後に筋肉のエネルギーが不足した状態で行っても、筋肉に適切な刺激が入りません。
よって、腹筋のトレーニング後に有酸素運動を行うことが、順序としてより効果的と言えます。
お腹痩せに繋がる腹筋トレーニング6選
ここまで、腹筋を割るためには筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うべき理由について解説してきました。
ここからは、実際に取り入れたいメニューを順に紹介していきます。
まずは、お腹痩せに繋がる腹筋のトレーニング方法ですが、道具を使用せずに家でもできるメニューを厳選しました。
普段トレ―ニングを行っていない人や、忙しくてジムに行く余裕がないけど、限られた時間で効率良くお腹を引き締めたいと考えている人におすすめです。
- レッグレイズ
- プランク
- サイドプランク
- バイシクルクランチ
- サイドベント
- ドローイン
1つずつ見ていきましょう。
1. レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けの状態で伸ばした両脚を上下させるメニューです。骨盤の歪みや姿勢改善にも効果があります。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- 床に対して直角になるまで両脚を上げる
- 床にギリギリつかないように両脚を下げる
- 2と3の動作を繰り返す
10回3セットを目安に行いましょう。
2. プランク
プランクは、うつぶせの状態から腕で体を支えることにより、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。腹筋だけでなく体幹の強化や、基礎代謝の向上も見込めます。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せになる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるよう床につける
- 前腕、肘、つま先を地面につけた状態で体を浮かせる
- 頭から脚が一直線になるようにキープする
30秒キープを1回として、3セットを目安に行いましょう。
3. サイドプランク
サイドプランクは、横向きになって前腕と足だけで体を支えながら行うトレーニングです。姿勢改善や、腰痛予防なども期待できます。
手順は以下の通りです。
- 横向きに寝た姿勢になる
- 片方の膝と足の裏だけを床につけて体を持ち上げる
- 2の状態を20秒キープする
20秒キープを1回として、3セットを目安に行いましょう。
4. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、脚を引き寄せながら上体もひねるトレーニングです。
くびれやお腹まわりの引き締め効果が期待でき、身体をひねることで負荷も増すため、代謝が良くなります。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- 脚を伸ばし、両手は耳に添える
- 脇腹をひねりながら、右肘と左膝を近付ける
- 反対側も同様に行う
- 3と4の動きを繰り返す
60秒を1回として、3セットを目安に行いましょう。
5. サイドベント
サイドベントは、立ったまま体を左右に動かし、脇腹部分の筋肉を鍛えるトレーニングです。お腹を引き締めつつ、くびれを作ることができます。
手順は以下の通りです。
- 立った状態で、脚を腰幅くらいに開く
- 両手を耳の後ろに添える
- 胸を張り、身体を右側にゆっくりと倒す
- ゆっくりと戻し、左側に倒す
- 3と4の動きを繰り返す
左右に10往復、3セットを目安に行いましょう。
6. ドローイン
ドローインは、お腹をへこませた状態で呼吸するトレーニングです。ぽっこりお腹の改善にも繋がります。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- 膝を立てて90度に曲げる
- 両手をお腹に置く
- 鼻から大きく3秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる
- 口からゆっくり6秒かけて息を吐き、お腹をへこませる
- 4と5を繰り返す
10回を目安に行いましょう。
腹筋を割るために今すぐできる有酸素運動5選+α
続いて、有酸素運動に関して紹介していきます。今回は、比較的手軽にできる5つのメニューと、周りにジムなどの施設があれば取り組みたいメニューの合計6つを紹介していきます。
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- サイクリング
- エアロビクス
- 水泳
順番に見ていきましょう。
1. ウォーキング
どなたでも取り組みやすく、あらゆる方におすすめしたいのがウォーキングです。
背筋を伸ばし、歩幅を普段より広くしたうえで少し速めに歩くことを意識してください。
ウォーキングのポイントは下記です。
- 最初はゆっくり歩く
- 体重移動を意識しながら歩く
- 視線は前方に向ける
- 腕は軽く振る
- しっかりと呼吸をする
30分ほどを目安に行いましょう。
2. ジョギング
ジョギングはゆっくり走る運動です。
酸素を取り込んで、体内の糖や脂肪を燃焼させることでエネルギーが生成されるため、短距離走などと違い長く走り続けられることが特徴と言えます。
ジョギングのポイントは下記です。
- 背筋を伸ばす
- 顎を引く
- 足を前に出さない
- かかとから着地する
- 肩に余計な力を入れない
息がはずむぐらいの、一定の速さをキープしながら30分ほどを目安に行いましょう。
3. ランニング
ランニングも手軽にできる有酸素運動として活用したいメニューです。
ジョギングとの違いは主に走るスピードで、一般的にランニングのほうがジョギングよりも速く走る種目となります。
ランニングのポイントは下記です。
- 背筋を伸ばす
- 顎を引く
- 足を前に出さない
- かかとから着地する
- 肩に余計な力を入れない
- 自分のペースで行う
ジョギングよりも速く走るため、負荷がかかりすぎないように注意しながら、30分ほどを目安に行いましょう。
4. サイクリング
自転車ダイエットとも呼ばれますが、自転車に乗って走ることを楽しむサイクリングも有酸素運動となります。
ジョギングやランニングとは違い、自転車に乗りながら行うため負荷も軽く、取り組みやすい運動と言えるでしょう。脂肪を燃焼させる効果があると同時に、脚痩せも期待できます。
サイクリングのポイントは下記です。
- 速すぎず遅すぎずを意識する
- 長時間漕げるギア設定にする
20分以上を目安に行いましょう。
5. エアロビクス
エアロビクスは、リズミカルな運動によって心臓や肺の機能を活発にし、酸素消費量の増大をはかる運動です。
ダンスや、前後左右の移動やジャンプを取り入れるため、脂肪燃焼効果と心肺機能の向上が期待できます。
エアロビクスのポイントは下記です。
- 動作を大きくする
- 水分補給をしっかり行う
30分を目安に行いましょう。
6. 水泳
もし近くにプールを利用できる施設があれば、ぜひ取り入れたいのが水泳です。
有酸素運動の中でも特に運動強度が高く、継続して行うことでより脂肪の燃焼効果が期待できます。他の種目と比べて水圧がかかることにより、大きな負荷となるためです。
水泳のポイントは下記です。
- 全身を使ってゆっくり泳ぐ
- 休憩と水分補給を挟みながら行う
休憩を挟みながら30分ほど行いましょう。
最適な組み合わせ方は、腹筋後に軽めの有酸素運動
まずは、トレーニングで腹筋に適切な負荷をかけた後、ウォーキングやジョギングを取り入れると良いでしょう。
短期間で腹筋を割りたいからと、トレーニングで負荷をかけすぎてはいけません。ケガに繋がる可能性もあります。
腹筋のトレーニング後に行う有酸素運動も、早く脂肪を落としたいからと、息が上がるほど負荷をかけるのは避けてください。無酸素状態となってしまい、脂肪が燃えにくくなるからです。
あくまでも、「少しきついかな…」と感じる程度の強度にとどましょう。
腹筋のトレーニングと有酸素運動を組み合わせる際は、下記の流れを基本として行うと良いですね。
- ストレッチなどのウォーミングアップ
- 適切な負荷をかけた腹筋トレーニング
- 無理のない有酸素運動
- クールダウン
運動の前後には、ウォーミングアップとクールダウンを必ず取り入れてください。
怪我をしてしまっては、トレーニングを継続して行うことができません。
トレーニングも大事ですが、怪我をしないためのケアも意識して行うようにしましょう。
まとめ： 有酸素運動を取り入れることで脂肪が落ちやすくなり、効率よく腹筋が割れる！
腹筋を割るには、トレーニングで鍛えつつ脂肪を落とす必要があるため、有酸素運動は必須と言えるでしょう。
有酸素運動は、血中にある脂肪と内臓脂肪、皮下脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
腹筋のトレーニングだけ行うよりも、有酸素運動も同時に取り入れた方が、効率良く脂肪を落とすことができます。
カッコ良く割れたお腹を作りたい方は、腹筋のトレーニングを行った後に、有酸素運動を取り入れましょう。
とはいえ、すぐに効果を実感したいからと、負荷をかけすぎてはいけません。無理のない範囲で行い、「少しきついかな…」と感じる程度の負荷にとどめましょう。
引き締まったお腹を手に入れるには、正しいトレーニング方法で継続的に行う必要があります。焦らずに自分のペースを意識しながら、腹筋のトレーニングと有酸素運動を組み合わせて、根気強く取り組んでいきましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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