「ベンチプレスの効率を高めたい」
「正しいフォームで行うポイントは？」
「適切な重量はどのくらい？」
最近筋トレを始めたあなた、こんな悩みや疑問を抱いていませんか？
ベンチプレスは筋トレでもメジャーなトレーニングですが、鍛えられる部位や正しいフォームについて知らない人は少なくないでしょう。
ベンチプレスは、胸や肩の幅広い筋肉を効率的に鍛えられます。
しかし、フォームや重量設定が間違っていると、十分な効果を得られなかったり、怪我をしたりする可能性もあります。
この記事では、ベンチプレスの正しいやり方や重量を知りたい人に向けて、以下の内容をまとめました。
- ベンチプレスで鍛えられる部位
- ベンチプレスの正しいやり方・フォーム
- ベンチプレスの適切な重量
- ベンチプレスの効率をアップさせるポイント
この記事を読めば、正しいベンチプレスのやり方がわかり、胸や肩などの部位を効率的に鍛えられます。
ぜひ最後までご覧ください！
ベンチプレスで鍛えられる部位
ベンチプレスでは、主に次の3つの部位を鍛えられます。
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
それぞれの部位について、詳しく解説していきます。
大胸筋（胸）
大胸筋は、体の中でも大きなウェイトを占める筋肉です。
大胸筋を鍛えることで胸板が分厚くなり、服の上からでもわかるほどパンプアップさせることができます。
大胸筋は大きく上部、中部、下部の3つに分けられます。
通常のベンチプレスでは中部をメインに鍛えられますが、それだけでは大胸筋全体を大きくするのに不十分です。
上部・下部を鍛えるためにも、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスもあわせて行いましょう。
三角筋（肩）
三角筋は、肩の部分にある大きな筋肉です。
三角筋を鍛えることで肩幅が大きくなり、ゴツくて男らしいメロン肩を作り出すことができます。
ベンチプレスで鍛えられるのは、三角筋の前部のみです。
特に肩幅を広くしたい人や、くまなくトレーニングしたい人は、ベンチプレス以外のトレーニングもあわせて行いましょう。
肩のトレーニングについて、詳しくはこちらの記事で解説しています。
⇒内部リンク（筋トレ 肩）
上腕三頭筋（腕）
上腕三頭筋は、二の腕にある筋肉です。
上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕を引き締めたり、腕を太くしたりする効果が期待できます。
腕全体を太くしたい人は、上腕二頭筋や前腕筋群もあわせてトレーニングしましょう。
ベンチプレスを行うメリット
ベンチプレスを行うことで、主に以下の3つのメリットが得られます。
- 男らしい胸板を作れる
- 二の腕を引き締められる
- 話のネタになる
男らしい胸板を作れる
ベンチプレスのメリット1つ目は、男らしい胸板を作れる点です。
ベンチプレスは大胸筋に負荷をかけ、胸部を筋肥大させることができます。
服の上からでもわかるくらい男らしい体つきになりたいという人には、最適のトレーニングだと言えるでしょう。
ベンチプレスは、角度を変えることで大胸筋の上部・下部も鍛えられるため、細かく鍛えたい人にもおすすめです。
二の腕を引き締められる
ベンチプレスのメリット2つ目は、二の腕を引き締められる点です。
ベンチプレスは上腕三頭筋にも効くので、引き締まった腕を作れます。
特に、二の腕に肉がついてだらしなく感じてしまう…という人は、ベンチプレスが効果的です。。
ベンチプレスは、ダイエット目的の人や女性にとっても良いトレーニングだと言えるでしょう。
話のネタになる
ベンチプレスのメリット3つ目は、話のネタになる点です。
筋トレの話になると、「ベンチプレスで何キロ持ち上げられるか」という話で盛り上がることも多いでしょう。
ベンチプレスで高重量が上げられれば、それだけで話題になります。
持ち上げた重量がそのまま記録になるため、トレーニングのモチベーションを保ちやすいのも良い点です。
ベンチプレスの正しいやり方・フォーム
ベンチプレスを行う際は、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 手順
- 適切な重量・回数・インターバル
- 正しいフォーム
それぞれ具体的に解説していきます。
トレーニングの手順
ベンチプレスは、胸や肩をメインに鍛えられます。
ただし、間違った手順で行うと怪我をしたり、十分に負荷がかからなかったりする可能性があるので注意しましょう。
ベンチプレスの手順は、次の通りです。
- ベンチに仰向けになる
- 目線がバーと同じになる位置に調整する
- セーフティバーをセットする
- そのままバーを持ち、ラックから下ろす
- バーをみぞおちの上あたりに下ろしていく
- バーが胸についたら、ゆっくりと上げる
適切な重量・セット数・インターバル
適切な重量・回数は、トレーニングの目的によって異なります。
筋肥大が目的の場合、重量が大切です。
8〜12回で限界がくる重さに設定し、限界まで持ち上げるのを3〜5セット行い、しっかり負荷をかけましょう。
筋持久力アップが目的の場合、回数が必要になります。
13〜20回で限界がくる重量に設定し、こちらも3〜5回ほど、呼吸を切らさないようにトレーニングしましょう。
インターバルは1〜3分が目安です。
筋肥大・筋力アップが目的で行う場合は、インターバルを長くして、その分限界まで追い込むようにしてください。
正しいフォームで行うためのコツ
ベンチプレスを正しいフォームで行うコツは、次の4つです。
- 無理のない重量で行う
- 肩甲骨を寄せる
- バーは手のひらで押す
無理のない重量で行う
ベンチプレスは、必ず無理のない重量で行いましょう。
持ち上げるのに精一杯の重量にしてしまうと、正しいフォームでトレーニングできず、パフォーマンスが下がってしまいます。
さらに、重すぎると怪我をしてしまうリスクもありますし、実際にベンチプレスによる死亡事故も起こっています。
限界に挑戦したくなる気持ちはわかりますが、必ず適切な重量で行うようにしてください。
肩甲骨を寄せる
適切な重量にセットしたら、次は肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
肩甲骨を寄せることで、大胸筋が動かしやすくなり、トレーニングのパフォーマンスが上がります。
ベンチに寝転がったら、肩甲骨とお尻で体を支えるイメージで取り組みましょう。
バーは手のひらで押す
バーを持ち上げるときは、手のひらを使って押し上げてください。
これを意識していないと、手首でバーを持ち上げることになり、手首を痛めてしまう可能性があります。
親指の付け根に乗せるイメージでバーベルを持ち、手首をしっかり立ててトレーニングを行いましょう。
ベンチプレスの適切な重量とは？
ベンチプレスでは、特に重量設定が重要です。
重量が小さいと負荷がかからず、逆に重すぎるとフォームが崩れてしまいます。
ベンチプレスの適切な重量の目安は、以下の通りです。
| 性別 | レベル | 重量 |
| 男性 （60〜80kg） |
初心者 | 35〜50kg |
| 中級者 | 50〜70kg | |
| 上級者 | 90〜120kg | |
| 女性 （40〜60kg） |
初心者 | 8〜20kg |
| 中級者 | 20〜35kg | |
| 上級者 | 50〜70kg |
大まかな平均は成人男性で40kg、成人女性で20kgほど。
これからベンチプレスを始める人は、上記の表を元に重量を設定すると良いでしょう。
ベンチプレスの効率をアップさせるポイント
デッドリフトの効率を高めたい人が意識すべきポイントは、次の3つです。
- 毎日やらない
- ストレッチを取り入れる
- しっかり栄養補給する
毎日やらない
筋トレを行う際は、同じ部位を毎日鍛えないようにしましょう。
なぜなら、筋肉が休む暇がなくなって逆効果になってしまうからです。
筋トレで損傷を受けた筋肉は、数日かけて修復され、その後トレーニング前よりも大きな筋肉になります。
この仕組みを「超回復」と呼びます。
超回復にかかる期間は、以下の通りです。
| 部位 | 回復にかかる時間 |
| 大胸筋 | 72時間 |
| 三角筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 |
超回復中に筋トレすると筋肉の成長を妨げてしまうので、少なくとも3日は開けるようにしましょう。
ストレッチを取り入れる
筋トレの後は、ストレッチを行いましょう。
ストレッチを行うことで血行が良くなり、筋肉を修復するための栄養が行き渡りやすくなります。
特に、ベンチプレスは高重量を扱うトレーニングです。
慣れていない人は筋肉痛が長引いてしまうことも多いため、しっかりストレッチして、筋肉の回復を早めるようにしましょう。
しっかり栄養補給する
筋トレの後は、しっかり栄養補給を行いましょう。
筋肉が成長するためには、タンパク質などの栄養素が必要になるからです。
特に、プロテインにはタンパク質やアミノ酸、ビタミンなど、筋肉の成長・回復を助ける栄養素が豊富に含まれています。
筋トレ後には、筋肉の合成や修復が活発に行われるため、このタイミングでしっかり栄養補給してあげましょう。
ベンチプレスのバリエーション
通常のベンチプレス以外にも、次のようなバリエーションがあります。
- インクラインベンチプレス
- デクラインベンチプレス
- ダンベルプレス
それぞれ鍛えられる部位や負荷が異なります。
より細かい部位まで意識してトレーニングしたい人は、ぜひ取り組んでみてください！
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは、上側に角度をつけて行います。
特に、大胸筋の上部に負荷をかけられます。通常のベンチプレスは、上部にあまり負荷がかからないため、見栄えを重視するならインクラインにも取り組みましょう。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- ベンチを30〜45度に倒す
- ベンチの上に仰向けになる
- バーベルを握り、大胸筋中部に向かって下ろす
- ゆっくりとバーを上げる
効率を高めるためにも、トレーニングの際は以下のポイントを意識しましょう。
- バーはまっすぐ垂直に上げる
- 鎖骨辺りに下さないようにする
- ベンチプレスよりもやや狭めにバーを握る
デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスは、下側に角度をつけて行います。
大胸筋の下部を重点的に鍛えられますが、トレーニングの難易度は高め。通常のベンチプレスに慣れてから挑戦しましょう。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- ベンチの角度をマイナス30度ほどにする
- ベンチに仰向けになる
- バーベルを握り、大胸筋中部に向かって下ろす
- ゆっくりとバーを上げる
効率を高めるためにも、トレーニングの際は以下のポイントを意識しましょう。
- 素早く上げて、ゆっくりと下ろす
- 通常のベンチプレスよりやや重量を上げる
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、ベンチプレスの動作をダンベルで行います。
ベンチプレスと違って、筋力の弱い人や女性でも安全にトレーニングできますし、自宅でも取り組みやすいです。
ただし、負荷はベンチプレスより小さいので、本格的なトレーニングには向きません。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- ベンチに仰向けに寝転がる
- 両手でダンベルを握る
- 肩甲骨をしっかり寄せる
- ダンベルをゆっくりと下ろしていく
- 下ろしきったら、ダンベルを元の位置に戻す
ダンベルでもインクライン、デクラインは可能なので、大胸筋の下部や上部を鍛えたい人はぜひ挑戦してみてください。
自宅でベンチプレスをするのに必要な器具
自宅でベンチプレスを行う場合、最低限バーベルとベンチが必要になります。
バーベルを選ぶ際に重要なのは、シャフトの太さです。
シャフトには主に28mmと50mmがありますが、50mmは重量があるうえに高価なので、初心者には向きません。
ベンチを選ぶ際に重要なのは、高さ調整とセーフティーバーです。
バーベルラックの高さ調整ができない、トレーニングがやりづらくなるため、調整可能な物を購入しましょう。
また、セフティーバーも非常に重要です。
自宅トレーニングでは補助する人がいないことも多く、バーベルを落として大怪我をしてしまう可能性があります。特に1人でトレーニングする人は、必ずセーフティーバーがついている物を選びましょう。
まとめ｜ベンチプレスでは胸・肩・腕の筋肉を鍛えられる。怪我のないよう安全な重量で取り組もう！
ベンチプレスで鍛えられる部位は、胸や肩、腕の筋肉です。
負荷が高く、非常に効率的なトレーニングですが、間違ったフォームで行うと怪我をしてしまう可能性もあります。
ベンチプレスを行う際は、事故を防ぐためにも次のポイントに注意しましょう。
- 無理のない重量で行う
- 肩甲骨を寄せる
- バーは手のひらで押す
ベンチプレスで高重量を上げられれば、ちょっとした自慢にもなります。
正しいフォームでトレーニングすることを意識して、ぜひ高重量を上げることに挑戦してみてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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