「ふくらはぎを太くしたい」
「ダンベルを使えば効率的にふくらはぎを鍛えられる？」
「ダンベルを使ったふくらはぎを鍛えるメニューが知りたい！」
ダッシュ力やジャンプ力など、運動の基本となるちからを引き出すふくらはぎ。
鍛え抜かれたふくらはぎは、男らしいイメージがありますよね。
逆に、足が細すぎることをコンプレックスに感じる男性も多いようです。
しかし、ふくらはぎは鍛えにくいと悩んでいないでしょうか？自重トレーニングに慣れてしまうとなかなか負荷を上げにくい部位です。そこでおすすめなのがダンベル。
ダンベルを使えば、ジムに通わずとも筋トレの負荷をあげられます。
そこで本記事では、以下の情報をまとめました。
- ふくらはぎを鍛えるメリット
- 鍛えるべきふくらはぎの筋肉
- ふくらはぎを鍛えるダンベルトレーニング6種目
本記事を読めば、取り組むべき種目やストレッチ方法がわかり、すぐにでもトレーニングを始められます。
太いふくらはぎを手に入れるため、ぜひ最後までご覧ください。
ダンベルを使ってふくらはぎを鍛える5つのメリット
ここでは、ダンベルを使ってふくらはぎを鍛えるメリットをご紹介します。
ダンベルを使う具体的なメリットは、次の5つです。
- 自重よりも高い負荷をかけられる
- 血行がよくなる
- 自分にあった負荷に調整できる
- ジャンプ力・ダッシュ力が上がる
- ダンベルは宅トレに取り入れやすい
それぞれの理由まで、解説します。
1. 自重よりも高い負荷をかけられる
ダンベルを使ってふくらはぎを鍛えると、自重より高い負荷がかかり、筋肥大に貢献します。
筋肉に高い負荷がかかれば、その負荷に対応しようと筋肥大が加速するからです。
ふくらはぎを鍛えるトレーニングで、代表的な種目カーフレイズも、ダンベルを使えば自重以上の負荷に挑戦できます。
筋肉を発達させたい方にとって、ダンベルを使って負荷が高まることは、メリットのひとつです。
2. 血行がよくなる
ふくらはぎを鍛えると、血行がよくなります。
ふくらはぎには筋ポンプ作用と呼ばれる働きがあり、筋肉の力を使って血流を循環させる役割があるからです。
ダンベルを使えば、ふくらはぎを効率的に鍛えられ、血流を循環させる力が高まります。
心臓から遠い位置から血流をよくするため、鍛えられたふくらはぎによる血行促進効果は大きいです。
血行が良くなると老廃物を排出しやすくなるため、むくみや冷え性の改善にも繋がります。
3. 自分にあった負荷に調整できる
ダンベルの重量を調整すれば、自分に合った負荷でふくらはぎを鍛えられます。
初めのうちは軽く、慣れてくれば徐々に重量を上げると良いでしょう。
ジムに通わなくても、自宅で負荷を調整しやすいのは、ダンベルでふくらはぎを鍛えるメリットです。
4. ジャンプ力・ダッシュ力が上がる
ふくらはぎが鍛えられれば、ジャンプ力・ダッシュ力が上がります。
ふくらはぎを構成する筋肉の一種、腓腹筋の筋力が上がるためです。
腓腹筋が発達すると瞬発力が上がり、ジャンプやダッシュの強化に繋がります。
ダンベルを使えばさらに効率的に鍛えられるでしょう。
ジャンプ・ダッシュのパフォーマンスが上がることが、ふくらはぎを鍛える4つめのメリットです。
5. ダンベルは宅トレに取り入れやすい
ダンベルなら自宅でのトレーニングに取り入れやすいことも、メリットのひとつです。
ふくらはぎに高い負荷をかけるマシーンは、レッグプレスやスミスマシンなど、自宅では扱えない大きなものが多いです。
一方でダンベルなら省スペースで保管でき、自重トレーニングに取り入れて負荷を高められます。
自宅でのふくらはぎトレーニングを充実させられる点は、大きなメリットです。
ダンベルを使って鍛えられるふくらはぎの筋肉
ふくらはぎは、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と呼ばれる筋肉で、ヒラメ筋と腓腹筋（ひふくきん）で構成されています。
ふくらはぎは、かかとを上げ、つま先で立つ際に使われます。
ヒラメ筋や腓腹筋が未発達だと、長時間の立ち仕事で足がむくむなど、健康面にも影響があるため注意したいところです。
健康のためにも、ダンベルを使ったトレーニングで、下腿三頭筋を鍛えましょう。
ふくらはぎを鍛えるならダンベルカーフレイズがおすすめ
ふくらはぎを鍛えるなら、ダンベルカーフレイズがおすすめです。
ここでは、ダンベルカーフレイズのやり方やコツ、注意点までご紹介します。
太いふくらはぎを手に入れるために、ぜひ取り入れて欲しいトレーニングです。
ダンベルカーフレイズのやり方
ダンベルカーフレイズのやり方を紹介します。
正しいフォームで取り組み、効率的にふくらはぎを鍛えましょう。
- 両手にダンベルを持って立つ
- 足は肩幅程度に開く
- 両手に力をいれず自然にしておく
- 両足のかかとを上げ、つま先立ちになる
- かかとを元の位置へ戻す
- 4 と5 を繰り返す
ダンベルカーフレイズの目安は、15回 × 3セットです。
もっと負荷を高めたい方は、ダンベルのプレートをつま先で踏めば、ふくらはぎが伸びた状態から稼働できるのでおすすめです。
ダンベルが手元になく、自重のみでトレーニングするなら、回数は決めずに限界まで挑戦するとよいでしょう。
ダンベルカーフレイズのコツ
ダンベルカーフレイズのコツをご紹介します。
- 頭を下げない
- 呼吸を続ける
- ふくらはぎに意識を向ける
ダンベルカーフレイズでは、かかとから頭までまっすぐの姿勢で取り組みましょう。
頭が下がってしまうと背骨に負担がかかり、腰痛の原因にもなります。
また、筋トレ効果を高めるには呼吸を続けることも大切です。かかとを上げる際に息を吐き、下げる時に息を吸います。
トレーニング中はふくらはぎに刺激が入っていることを意識しましょう。
ダンベルカーフレイズの注意点
ダンベルカーフレイズの注意点は、予想以上に筋肉痛が激しいことです。
トレーニング初心者のなかには、ダンベルカーフレイズを行った翌日は筋肉痛で歩けなくなる方もいらっしゃるほど。
しっかりと筋肉に効いているからこその痛みではありますが、日常生活に支障をきたさないように注意が必要です。
さらにふくらはぎを鍛えるダンベルトレーニング5選
ここでは、さらにふくらはぎを鍛えるダンベルトレーニングをご紹介します。
おすすめは次の5つです。
- ダンベルカーフジャンプ
- パルスカーフレイズ
- ダンベルシーテッドカーフレイズ
- ダンベルスクワット
- スモウカーフレイズ
1. ダンベルカーフジャンプ
ダンベルカーフジャンプとは、ダンベルを持った状態でジャンプを繰り返すトレーニングです。
かかとから上げることで、ふくらはぎに刺激が入ります。
ダンベルカーフジャンプのやり方
- 両手にダンベルを持って立つ
- 足幅は肩幅程度に開く
- つま先でかかとを上げるようにジャンプ
- 3を繰り返す
ジャンプの高さは低くても大丈夫です。
かかとから持ち上げるようにジャンプすることで、ふくらはぎにしっかりと効きます。
ダンベルを落としてしまわないように注意しましょう。
2. パルスカーフレイズ
パルスカーフレイズとは、素早く2回連続で行うカーフレイズです。
動きの速度を変えることで、通常のカーフレイズとは違った刺激になります。
パルスカーフレイズのやり方
- ダンベルを両手に持って立つ
- 足幅は肩幅程度に開く
- 素早く軽くかかとを上げる
- 3の直後にもう一度かかとを上げる
パルスカーフレイズの目安は、30秒 × 3セットです。
2回連続で行う分、通常のカーフレイズより難易度は高くなります。
3. ダンベルシーテッドカーフレイズ
ダンベルシーテッドカーフレイズは、座った状態で行うカーフレイズです。
ヒザにダンベルを置くことで、負荷を調整できます。
ダンベルシーテッドカーフレイズのやり方
- ベンチに腰掛ける
- 両膝にダンベルを乗せる
- かかとを上げる
- かかとを元の位置に戻す
ダンベルシーテッドカーフレイズの目安は、15回 × 3セットです。
15回程度でちょうど限界がくる重さで取り組みます。
足にダンベルを落とすと危険ですので、ダンベルの落下に注意してください。
4. ダンベルスクワット
ダンベルスクワットとは、ダンベルを持つことで負荷を高めたスクワットです。
ふくらはぎだけでなく、大臀筋やハムストリングスなど、下半身の大きな筋肉が鍛えられます。
ダンベルスクワットのやり方
- 両手でひとつのダンベルを持って立つ
- 足幅は肩幅程度に開く
- 胸をはり、背筋を伸ばす
- 体をゆっくり下ろす
- お尻とヒザが同じ高さになったら静止
- 体を上げる
ダンベルスクワットの目安は、20回 × 3セットです。
体を下ろす際、まっすぐお尻を下げるよう意識します。
ヒザがつま先より前にでないよう注意すれば、体をまっすぐ下せます。
5. スモウカーフレイズ
スモウカーフレイズは、相撲の四股を踏んだような姿勢でおこなうカーフレイズです。
ダンベルを使って、ふくらはぎに高い負荷をかけることができます。
スモウカーフレイズのやり方
- 両手にダンベルを持って立つ
- 足を開いて腰を落とし、四股の姿勢を作る
- 両手は自然に下ろす
- 両足のかかとを上げる
- 両足のかかとを下ろす
スモウカーフレイズの目安は、20回 × 3セットです。
最初はダンベルを持たずに行い、慣れてきたら重量を上げてみてもよいでしょう。
ダンベル使用後に行いたいふくらはぎのストレッチ3選
トレーニング後は、ストレッチでふくらはぎを伸ばしましょう。ストレッチをすることで、筋肉の緊張を解して疲労回復を促すためです。
おすすめのストレッチは次の3つです。
- アキレス腱のばし
- 長座ストレッチ
- ダウンドッグのポーズ
それぞれのやり方まで解説します。
1. アキレス腱のばし
アキレス腱のばしは、足を前後に開き、片側ずつふくらはぎを伸ばすストレッチです。
立った姿勢で取り組めるので、隙間時間にも取り入れても良いでしょう。
アキレス腱のばしのやり方
- 足を前後に開いて立つ
- 前側の足のヒザを軽く曲げる
- 後ろ側の足はまっすぐに伸ばす
- 後ろ側の足のかかとを軽く上下に動かす
- 左右の足を入れ替えて1から行う
アキレス腱伸ばしで効果が出るのは、後ろ側の足です。
ふくらはぎやアキレス腱の伸びを感じながら取り組みましょう。
2. 長座ストレッチ
長座ストレッチは、座った状態で両足のふくらはぎを伸ばすストレッチです。
両足同時に伸ばせるため、効率がいいのが嬉しいポイント。
自宅でくつろぐ時間に取り入れるとよいでしょう。
長座ストレッチのやり方
- 床に腰を下ろす
- 両足を体の前で伸ばし、足を揃える
- 膝に胸をつけるように、体を倒す
ふくらはぎと同時に、背筋やハムストリングスもストレッチできます。
両足同時に伸ばす姿勢に痛みを感じる場合は、片足ずつ行うとよいでしょう。
3. ダウンドッグのポーズ
ダウンドッグのポーズは、ふくらはぎを伸ばせるヨガのポーズです。
ふくらはぎが伸びるのはもちろん、背中や腕まで同時にストレッチできます。
ダウンドッグのポーズのやり方
- 床やマットの上で四つん這いになる
- 腰を上げる
- 腰から腕の先まで一直線を作る
- 腰からかかとまで一直線を作る
- つま先を見るように、頭を内側に巻き込む
- 腕とかかとで床を押し、腰を突き上げる
ダンベルトレーニングで疲れたふくらはぎを伸ばしたい時だけでなく、全身を労りたいときにもおすすめです。
【まとめ】ダンベルを使って、太いふくらはぎを手に入れよう！
ふくらはぎを鍛えれば、ジャンプ力やダッシュ力などスポーツのパフォーマンスがあがり、そのうえで血行がよくなるなど健康面のメリットもあります。
ダンベルカーフレイズを含めた6種目のトレーニングで、ふくらはぎを鍛えることが可能です。
ダンベルを使って、更に効率をアップし、太いふくらはぎを手に入れましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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