「8時間ダイエットってリバウンドしやすいの？」
「8時間ダイエットを成功させる方法はある？」
「16時間の断食中に食べていいものってあるのかな？」
このようなお悩みを抱えていませんか？
8時間ダイエットは、無理をせずに痩せられると話題のダイエット方法です。運動や食事制限も必要なくダイエットできるといわれており、実践しようと考えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、8時間ダイエットをした後にリバウンドしないのかどうか不安ですよね。いくら痩せられたとしても、体重が元に戻っては意味がありません。
そこでこの記事では、8時間ダイエットでリバウンドしてしまう原因を紹介します。
なお、注意点さえ抑えれば、8時間ダイエットを成功させられます。「リバウンドしない方法を知りたい」「健康的に痩せたい」と考えている方は、ぜひ本コラムを参考にしてみてください。
8時間ダイエットとは？
8時間ダイエットとは、1日の食事を8時間に済ませて、残りの16時間は何も食べないダイエット方法です。「オートファジーダイエット」や「16時間ダイエット」と呼ばれることもあります。
例えば、夜20時までに晩御飯を食べたら、翌日の12時までは食事を摂りません。16時間の断食中は、水やナッツを摂取していいとされています。
何も食べない時間を意図的に作ることで、内臓を活性化させる効果も期待できます。
8時間ダイエットについて詳しく知りたい方は「8時間ダイエットは効果あり？健康的に痩せる4つのポイントを解説」のコラムをチェックしてみてください。
【リバウンドする？】8時間ダイエットをした人の口コミ
8時間ダイエットにチャレンジしようとしても、本当に痩せられるのか心配ですよね。
そこでこちらでは、8時間ダイエットを実際に行ってみた人の口コミを紹介します。リアルな声をお届けするため、Twitterから調査してきました。
主に
- 良い口コミ
- 悪い口コミ
に分けて紹介します。8時間ダイエットを実践するか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
良い口コミ
【一カ月で3kg痩せた】
健康的に痩せるスピードとしては最速に近いと思うんですが、
・8時間ダイエット(12〜20時までだけ食事)
・軽めの糖質制限
・筋トレ×有酸素
・ステッパーやスタンディングデスクで仕事で痩せてきてます。
ハピネス！ pic.twitter.com/grfci2gb7K— ふじさわあつし (@fujisawatsushi) August 8, 2019
オートファジーダイエットを始めて1ヶ月半で3キロ弱痩せた。
見た目はそんなでもないけど、酷かった顎のタプタプがスッキリしてる。ノンストレスで出来るし私には向いてる😊#オートファジーダイエット— *かすみ* (@reniwakai_320) July 29, 2021
オートファジーダイエット始めて2ヶ月くらい？
4キロ痩せた〜〜〜— あーくんは10㌔減量します (@ar_FOV110) October 10, 2021
8時間ダイエットを行った人のポジティブな口コミを見ると「好きなものを食べながら痩せられる」「1ヶ月で約3kg落ちた」などが目立ちました。無理せずに痩せられている方が多い印象です。
悪い口コミ
今週はジワジワ増量。気がつけば2kgリバウンド。オートファジーやっても、酒飲まなくても、運動もしないでケーキとかパンを食べ続ければやはり太る。 pic.twitter.com/zCoV0Q2sfJ
— マックロマンス (@mac_romance) August 16, 2021
８時間ダイエットで太った？笑笑
まとめていっぱい食べてるからかな？64.4キロ
— ブー太郎 (@debuwitter) August 3, 2021
8時間ダイエットしてるけど、朝ごはんの時間までが苦痛すぎる
— こぎうら (@Kogiura) August 18, 2021
8時間ダイエットの悪い口コミでは「16時間の断食中の空腹が辛い」「8時間好きなように食べていたら太ってしまった」という声がありました。痩せやすい減量方法とはいえ、空腹と上手く付き合ったり、バランスの良い食事を摂ったりする必要があります。
8時間ダイエットでリバウンドする2つの原因
8時間ダイエットは、無理をしなくても痩せやすい減量方法です。しかし、注意しなければリバウンドしてしまう可能性もあります。
こちらでは、8時間ダイエットでリバウンドする原因を紹介します。主に、以下2点です。
- カロリーを気にせずに食べてしまう
- 筋肉量が減る
それぞれの原因について、詳しく解説します。
1. カロリーを気にせず食べてしまう
8時間ダイエットでリバウンドしてしまう原因は、カロリーを気にせずに食べてしまうことです。
この減量方法に限った話ではありませんが、ダイエット後は以前よりも太りやすい状態。そのため、食事内容に気を付けなければ、すぐにリバウンドしてしまいます。
特に1ヶ月で5%以上の体重が減ると、脂肪を過剰に蓄えようとします。体が命の危険を感じ、栄養不足の状態を避けようとするためです。
痩せたからといって、カロリーを気にせず食べるのは辞めましょう。8時間ダイエットをした後は、消化の良いスープやおかゆなどを摂るのがおすすめです。
2. 筋肉量が減る
リバウンドする原因のひとつは、筋肉量が減ることです。
8時間ダイエットは、自然と食事量を減らせるダイエット方法。そのため、カロリー不足になりやすいです。
カロリーが足りないと脂肪だけでなく、筋肉も分解してしまいます。筋肉量が減ると、代謝が落ちてしまい、少しの食事でも太りやすくなります。
8時間ダイエットを成功させるには、筋肉を減らなさいよう工夫が必要です。
【リバウンドしない】8時間ダイエットを成功させる方法6選
8時間ダイエットは、注意しないと簡単にリバウンドしてしまいます。体重が元に戻ることだけは避けたいですよね。
そこでこちらでは、8時間ダイエットでリバウンドしないコツを紹介します。主に以下6点です。
- 摂取カロリーに注意する
- 糖分が含まれない飲み物を摂る
- バランスの良い食事を心がける
- 適度な筋トレを行う
- たんぱく質を意識的に摂取する
- 適度な有酸素運動を行う
それぞれの方法について、順番に解説します。
1. 摂取カロリーに注意する
8時間ダイエットは「8時間の間は何でも食べていい」といわれており、それを勘違いしてしまう場合があります。特にジャンクフードや揚げ物、スイーツなどを好き放題食べていると、簡単にカロリーオーバーの状態になります。
ダイエットの基本は、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることです。これを「アンダーカロリー」といい、意識することで自然と痩せられます。
ただし、食べる量を極端に減らすのは避けましょう。体が省エネ状態になり、かえって痩せにくくなるためです。
目安として、消費カロリーの約90%を摂るよう意識してみてください。例えば、消費カロリーが1,500kcaの場合は、1,350kcalが適切な摂取カロリーです。
2. 糖分が含まれない飲み物を摂る
ジュースやスポーツドリンクなど、糖分が入った飲み物は避けましょう。知らないうちに、オーバーカロリーになっている場合があるためです。
例えば、砂糖入りミルクティー1杯分のカロリーは約76kcalです。水のようにがぶがぶ飲んでいると、飲み物だけで200kcal以上摂取してしまうことも。
8時間ダイエットで水分を摂る際には、水やお茶などを選択しましょう。飲み物で余分なカロリーを摂取しないよう意識してみてください。
3. バランスの良い食事を心がける
8時間ダイエットを成功させるためには、バランスの良い食事が大切です。具体的には、PFCバランスを意識しましょう。
「PFC」とは、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素のことです。1gあたりのカロリーは、以下の通りです。
- P（たんぱく質）＝4kcal
- F（脂質）=9kcal
- C（炭水化物）=4kcal
PFCの中で、1gあたりのカロリーが最も高いのは脂質です。そのため「高たんぱく・低脂質・中炭水化物」を意識しましょう。
4. 適度な筋トレを行う
8時間ダイエットでリバウンドしないためには、適度に筋トレを行いましょう。体重が落ちると、脂肪だけでなく筋肉も分解されるためです。
筋トレとPFCバランスを意識した食事で、筋肉量をキープします。
なお、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作れます。基礎代謝を効率良く上げたいなら、筋肉の大きい下半身や背中などを鍛えましょう。
おすすめの筋トレメニューは「【初心者向け】筋トレメニューの作り方｜部位別のおすすめ筋トレメニュー12選も紹介！」にて解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
5. たんぱく質を意識的に摂取する
8時間ダイエットでは、たんぱく質を意識的に摂取してみてください。
たんぱく質は、筋肉や骨、血液などの材料となる栄養素です。筋肉は強い運動によって分解されて、たんぱく質を吸収することで合成し徐々に大きくなっていきます。そのため、不足してしまうと、筋肉量が減り痩せにくい体になります。
1日に必要なたんぱく質の摂取量の目安は、以下の通りです。
- 男性75g以上
- 女性57g以上
参考：厚生労働省「たんぱく質の食事摂取基準」
食事だけでたんぱく質を摂るのが難しい場合は、プロテインを活用するのがおすすめです。プロテインの飲み方や摂取するタイミングなどを知りたい方は「プロテイン 飲むタイミング」を参考にしてみてください。
6. 適度な有酸素運動を行う
8時間ダイエットを成功させるためには、適度な有酸素運動を取り入れてみてください。
有酸素運動は、体脂肪を燃やすのに効果的です。筋トレと食事制限と併せて行いましょう。
ただし、有酸素運動は筋肉を分解してしまうので、やりすぎは禁物です。1回30分以内に抑えるよう意識しましょう。
【8時間ダイエット】16時間の断食中に食べていいもの2選
8時間ダイエットを始めたての頃は、断食中に強い空腹感に襲われます。我慢できずに食べてしまっては、ダイエット効果が期待できません。
そこでこちらでは、16時間の断食中でも食べていいとされているものを紹介します。主に以下2点です。
- ナッツ類
- ヨーグルト
これらの食品がおすすめの理由を、詳しく解説します。
1. ナッツ類
ナッツ類は油分が多い食品です。そのため、少量でも腹持ちが良いことがメリット。
ただし、摂りすぎには注意が必要です。片手にひと握り程度の量、20～30粒までを目安に摂取しましょう。
また、食べる際には、素焼きで味付けなしのナッツ類が好ましいです。
2. ヨーグルト
ヨーグルトもナッツ類と同様、少量で空腹が和らぎやすい食材です。加えて、たんぱく質も摂取できます。
ヨーグルトを食べる際には、無糖で脂質が少なめなものを選びましょう。おすすめなのは、ギリシャヨーグルトです。
まとめ
8時間ダイエットは、痩せやすいダイエット方法ですが、リバウンドしないよう注意が必要です。
カロリーを気にせず食べてしまったり、1ヶ月で体重を落としすぎたりしてしまうと、すぐに元の体重に戻ってしまいます。また、筋肉量が減るとかえって痩せにくい体になります。
8時間ダイエットを成功させるために最も大切なのは、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることです。ダイエットの基本である「アンダーカロリー」を意識しましょう。
消費カロリー＞摂取カロリーを意識した上で、筋トレや有酸素運動を取り入れてみてください。健康的で美しい体を手に入れられます。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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