「ジムでどんなトレーニングをすれば良いかわからない…」
「おすすめの筋トレメニューを知りたい！」
「誰か筋トレメニューを教えてくれないかなぁ」
このような悩みはありませんか？
ジムでは様々なトレーニングができますが、自分がどんなトレーニングをすればいいのかわからないですよね。
そこでこの記事では、ジムで鍛えるべき部位やトレーニングメニューについてまとめました！
- ジムの筋トレメニューを決めるポイント
- おすすめのトレーニングメニュー（具体例あり）
- トレーニングの際の注意点
トレーニングで痩せたい、または筋肉を付けたい人は、ぜひ最後までご覧ください！
ジムで行うトレーニングメニューを決めるときの4つのポイント
トレーニングメニューを決める際は、以下の4つのポイントを意識しましょう。
- 鍛えるべき部位を知る
- しっかり休息を入れる
- 目的に応じて負荷を設定する
- 有酸素運動も取り入れる
それぞれ詳しく解説していきます！
鍛えるべき部位を知る
メニューを決めるときは、鍛えるべき部位について知りましょう。
どの部位を鍛えたいのか明確でないと、トレーニング方法も決められません。
以下の表は、体の各部位ごとに存在する筋肉の名称をまとめたものです。
| 部位 | 筋肉の名称 |
| お腹 | 腹筋 |
| 背中 | 広背筋 |
| 脚 | 大腿四頭筋（太もも表） |
| ハムストリングス | |
| お尻 | 大臀筋 |
| 肩 | 三角筋 |
| 腕 | 上腕二頭筋 |
| 上腕三頭筋 | |
| 前腕筋群 | |
| 胸 | 大胸筋 |
鍛えたい部位に合った、適切なトレーニングメニューを選択しましょう。
しっかり休息を入れる
メニューを決める際は、筋肉の休息時間を考慮しましょう。
筋トレで傷ついた筋肉は、栄養を取り込みながら修復され、トレーニング前よりも大きな筋肉に成長します。
この仕組みを「超回復」といい、超回復に必要な時間は以下の通りです。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脚 | 大腿四頭筋（太もも） | 72時間 |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | 24時間 | |
| お尻 | 大殿筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
腹筋以外の部位は、トレーニング後2〜3日ほど休ませるようにしましょう。
目的に応じて負荷を設定する
メニューが決まったら、次は適切な負荷を考えましょう。
トレーニングの目的は主に次の3つに分けられ、それぞれで必要な負荷が異なります。
- ダイエット
- 筋肥大
- 筋持久力アップ
ダイエットや筋持久力アップが目的なら、負荷より回数が重要です。
ダイエットの場合は「8〜12回」、筋持久力アップの場合は「12〜20回」ほどで限界が来る重量に設定しましょう。
筋肥大が目的の場合は、負荷が重要です。
3〜7回で限界がくる重量に設定し、しっかり限界まで追い込みましょう。
有酸素運動も取り入れる
筋トレ後は、有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
筋トレをすると、成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンには体脂肪分解効果があるため、筋トレ後に有酸素運動を行えば、効率的に脂肪を燃焼できます。
ただし、有酸素運動は20分以内にしましょう。
有酸素運動でエネルギーを使いすぎると、エネルギー確保のために筋肉が分解される可能性があります。
【部位別】ジムでおすすめのトレーニングメニュー
この項では、以下の部位ごとにおすすめのトレーニング方法を紹介します。
- 脚・お尻
- お腹
- 胸
- 腕
- 背中
- 肩
目的に合わせ、最適なトレーニングメニューを作成しましょう！
脚・お尻
脚で鍛えるべきは、「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」です。
これらの筋肉を鍛えることで、太ももを引き締めることができます。
また、お尻にある「大臀筋」も同時に鍛えることで、ヒップアップやウエストを引き締める効果が期待できます。
おすすめの筋トレメニューは、次の2つです。
- レッグプレス
- レッグカール
レッグプレス
レッグプレスは、マシンを使って行います。
脚・お尻にある幅広い筋肉を鍛えられるので、初心者にもおすすめのトレーニングです。
レッグプレスは、以下の手順で行います。
- ウェイトを調整する
- ベンチに深く座る
- 持ち手をしっかり握る
- 足を伸ばしてゆっくり押し上げる
- 限界まで上げたら3秒ほどキープする
- ゆっくりと元に戻る
意識すべきポイントは、以下の3つです。
- お尻を浮かせないようにする
- ひざを伸ばし切らない
- つま先はまっすぐにする
レッグカール
レッグカールも、マシンを使ったトレーニングです。
ただし、こちらは太もも裏（ハムストリングス）を集中的に鍛えられます。
レッグカールは、以下の手順で行います。
- ウェイトを調整する
- 椅子にうつ伏せになる
- ひざを限界まで曲げていく
- ゆっくりと元に戻す
意識すべきポイントは、以下の2つです。
- がに股にならないようにする
- つま先は天井に向ける
お腹
お腹で鍛えるべき筋肉は、「腹筋」です。
ただし、腹筋と言っても腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つに分けられており、目的によって鍛えるべき部位が異なります。
シックスパックを作りたいなら腹直筋、くびれを作りたいなら腹斜筋、体幹を強くしたいなら腹横筋を鍛えましょう。
おすすめの筋トレメニューは、次の2つです。
- クランチ
- アブドミナル
クランチ
クランチは、最も簡単にできる腹筋トレーニングです。
腹直筋と腹斜筋を鍛えられるため、腹筋を割りたい人や、くびれを作りたい人はクランチを行いましょう。
クランチは、以下の手順で行います。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
意識すべきポイントは、以下の2つです。
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
アブドミナル
アブドミナルは、マシンを使ったトレーニングです。
ウェイトを使って負荷を自由に変えられるため、クランチでは物足りなくなってきた人におすすめです。
アブドミナルは、以下の手順で行います。
- ウェイトを調整する
- 腕をセットして体を前に倒していく
- ゆっくりと元の位置まで戻る
意識すべきポイントは、以下の3つです。
- おへそをのぞくようにする
- 背中を反らないようにする
- 倒すときは息を吐き、戻るときに吸う
胸
胸で鍛えるべき部位は、「大胸筋」です。
大きな筋肉なので肥大化させやすく、しっかり鍛えればTシャツの上からでもわかるくらい、男らしい身体を作れます。
おすすめの筋トレメニューは、次の2つです。
- チェストプレス
- ベンチプレス
上記のトレーニングで主に鍛えられるのは、大胸筋の中部です。
上部、下部も鍛えればさらにキレイな筋肉になるので、余裕があればインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスも行いましょう。
チェストプレス
チェストプレスは、マシンを使ったトレーニングです。
大胸筋を中心に、腕にある上腕三頭筋、肩にある三角筋を鍛えることができます。
チェストプレスは、以下の手順で行います。
- ウェイトを調整する
- 椅子に座る
- バーを握って押し込む
- 限界まで押し込んだら、ゆっくりと下ろす
意識すべきポイントは、以下の3つです。
- 肩の力は抜く
- 手首に負担をかけない
- 息を吐きながら押し込む
ベンチプレス
ベンチプレスは、本格的に筋肥大させたい人におすすめです。
ウェイトを使った負荷の高いトレーニングですが、自重やマシントレーニングよりもしっかり追い込むことができます。
筋肉量が増えてきたら、ぜひ挑戦してみてください。
ベンチプレスは、以下の手順で行います。
- ベンチに仰向けになる
- 目線がバーと同じになる位置に調整する
- セーフティバーをセットする
- そのままバーを持ち、ラックから下ろす
- バーをみぞおちの上あたりに下ろしていく
- バーが胸についたら、ゆっくりと上げる
意識すべきポイントは、以下の3つです。
- 無理のない重量で行う
- 肩甲骨を寄せる
- バーは手のひらで押す
腕
腕の筋肉は、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」、そして「前腕筋群」に分けられます。
上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉で、上腕三頭筋はその裏にある筋肉です。前腕筋群は、前腕にある筋肉の総称です。
上腕二頭筋・三頭筋がメインで、補助的に前腕筋群を鍛えると良いでしょう。
おすすめの筋トレメニューは、次の2つです。
- ダンベルカール
- フレンチカール
ダンベルカール
ダンベルカールは、腕の力でダンベルを上下させるトレーニングです。
上腕二頭筋を集中的に鍛えられるため、力こぶを大きくしたい人におすすめです。
ダンベルカールは、以下の手順で行います。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手で握る
- 両手で肩の位置まであげる
- その状態を2秒キープする
- ゆっくりと下ろす
意識すべきポイントは、以下の3つです。
- しっかりと背筋を伸ばす
- 脇を閉じる
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
フレンチカール
フレンチカールは、ダンベルを後方で上げ下げします。
上腕三頭筋を重点的に鍛えられるため、二の腕を引き締めたい人におすすめです。
フレンチカールは、以下の手順で行います。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- ダンベルを両手で持ち、頭の真上に持ってくる
- ダンベルを限界まで後ろに下ろす
- 素早く元の位置に戻す
意識すべきポイントは、以下の3つです。
- 背筋をしっかり伸ばす
- ひじを動かさない
- 反動を使って上げない
背中
背中で主に鍛えるべきは、「広背筋」です。
広背筋を肥大化させれば、逆三角形の男らしい身体を作ることができます。
おすすめの筋トレメニューは、次の2つです。
- ラットプルダウン
- ダンベルデッドリフト
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、マシンを使ったトレーニングです。
広背筋や僧帽筋、大円筋など、背中や肩の筋肉を幅広く鍛えることができます。
ラットプルダウンは、以下の手順で行います。
- ウェイトを調整する
- バーをゆっくりと下げていく
- 素早く持ち上げる
意識すべきポイントは、以下の3つです。
- バーを胸に引きつける
- 胸を張った状態で行う
- まっすぐ前を見て行う
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、ダンベルを持って身体を上下させるトレーニングです。
広背筋だけでなく、大腿四頭筋などの大きな筋肉に効くため、ダイエットにもおすすめです。
ダンベルデッドリフトは、以下の手順で行います。
- ダンベルを足元に置く
- ダンベルの下に、足をもぐりこませるような形をとる
- お尻を引いて、ダンベルを手に取る
- 腕を垂らしながら、ダンベルを上下させる
- 10回 × 3セット行う
意識すべきポイントは、以下の3つです。
- 腰を曲げないように意識する
- お尻から頭までの直線を維持する
- 腰を痛めないよう、無理のない重量で行う
肩
肩で主に鍛えるのは「三角筋」です。
三角筋は前部、中部、後部に分かれており、それぞれを意識してトレーニングしないと、バランス良く鍛えることはできません。
おすすめの筋トレメニューは、次の2つです。
- ショルダープレス
- サイドレイズ
ショルダープレス
ショルダープレスは、マシンを使って行うトレーニングです。
三角筋の前部〜後部を全体的に鍛えられる上に、怪我のリスクも少ないので初心者にもおすすめです。
ショルダープレスは、以下の手順で行います。
- 椅子の高さを調整する
- ウェイトを調整する
- 椅子に座り、腰をしっかり落とす
- マシンをまっすぐ上に上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
意識すべきポイントは、以下の3つです。
- 背筋はしっかり伸ばす
- ひじを曲げないようにする
- 背中はしっかりくっつける
サイドレイズ
サイドレイズは、ダンベルを体の側方に持ち上げるトレーニングです。
三角筋の中部を集中して鍛えられるため、肩幅を大きくしたい人はショルダープレス等とあわせて行いましょう。
サイドレイズは、以下の手順で行います。
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- ダンベルを両手で持つ
- 体の真横にダンベルを持ち上げる
- ダンベルをゆっくりと下す
- 10回 × 3セット行う
意識すべきポイントは、以下の2つです。
- しっかり肩の高さまで持ち上げる
- 肩が上がらないようにする
ジムには週何日通えばいい？
結論から言うと、ジムは週何日でも大丈夫です。
ジムに毎日通うとなると、しんどくなって継続できない人がほとんどでしょう。
前述の通り、筋肉には休息期間が必要です。
超回復には2〜3日ほどかかるため、全身をバランス良く鍛えたい人なら、それぞれの部位を週1〜2回ほど鍛えるのがちょうど良いでしょう。
次項では、ジムに通うスケジュールの具体例を紹介していきます。
ジムに通う際のトレーニングメニューの例
メニューを決める際に大切なのは、「鍛える部位」です。
同じ部位ばかり鍛えてもバランスが悪くなりますし、連続で鍛えると超回復が間に合わない可能性があります。
全体をバランス良く鍛えるなら、以下のようなスケジュールがおすすめです。
- 月：お腹＋背中
- 火：お腹＋脚
- 水：休み
- 木：お腹＋胸
- 金：お腹＋腕
- 土：休み
- 日：休み
曜日を決めておけば、継続しやすくなります。
上記の例を参考に、自分のライフスタイルに合ったメニューを考えてみてください！
ジムトレーニングの注意点4つ
ジムでトレーニングする際は、次の4つの点に注意しましょう。
- 筋肉痛の日はトレーニングしない
- 適切な服装でトレーニングする
- 栄養補給をしっかり行う
- ストレッチを取り入れる
筋肉痛の日はトレーニングしない
筋肉痛になったら、その部位は鍛えないようにしましょう。
筋肉痛とは、筋肉がまだ修復しきっていない状態なので、負荷を与えると回復が遅くなってしまいます。
特に、ベンチプレスやデッドリフトなどの高強度トレーニングでは、ずっと筋肉痛が続いてしまう場合もあります。
筋肉痛の日は休むか、別の部位を鍛えましょう。
適切な服装でトレーニングする
トレーニングの際は、動きやすい服装を選びましょう。
普段着でトレーニングすると、効率が落ちたり怪我をしたりするリスクがあります。
トレーニングウェアは動きやすく、汗や臭いも軽減してくれるため、よりトレーニングに集中できます。
なお、ジムに行くときの服装については、こちらの記事で詳しく解説しています。
⇒内部リンク（ジム 服装）
栄養補給をしっかり行う
筋トレ後は、しっかり栄養補給しましょう。
筋肉を修復するためには、タンパク質やアミノ酸などの栄養素が必要になります。
いくら頑張って鍛えても、栄養が足りないと筋肉は成長しません。
食事のバランスを考えたり、プロテインを飲んだりして、栄養にも気を遣いましょう。
ストレッチを取り入れる
トレーニング後は、ストレッチを取り入れましょう。
筋トレのすぐ後にストレッチすることで、血行が良くなり、筋肉の修復に必要な栄養が体に行き渡ります。
特に、ハードなトレーニングをしている人は、筋肉の修復に時間がかかります。
しっかりストレッチして、筋肉の回復を早めましょう。
まとめ｜筋トレを行う目的と対象箇所を明確にして、効率的にトレーニングしよう！
メニューを考えるときは、鍛えたい箇所を明確にすることが大切です。
ジムでは幅広いトレーニングができますが、目的が曖昧だと、何をすればいいかわからなくなってしまいます。
筋トレメニューを考えるときは、次の4つのポイントを意識しましょう。
- 鍛えるべき部位を知る
- しっかり休息を入れる
- 目的に応じて負荷を設定する
- 有酸素運動も取り入れる
鍛えたい部位が分かっていれば、メニューに悩むこともありません。
トレーニングの目的に合ったメニューを考えて、効率的に鍛えていきましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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