「広背筋下部に上手く負荷がかからない…」
「効率良く鍛えられるメニューはある？」
あなたはそんなふうに悩んでいませんか？
背中の筋肉は鍛えにくいですが、特に広背筋の下部に上手く負荷をかけるのは難しいと思います。
上手く負荷をかけるには、正しいフォームを体で覚えることが最優先。
この記事では、広背筋下部のトレーニング効率を高めたいあなたのために、こんなトレーニング情報を紹介します。
- 広背筋下部に上手く効かせるポイント
- おすすめの筋トレメニュー
- トレーニングの際に知っておきたいこと
最後まで読めば、鍛えにくい広背筋下部にもしっかり負荷を与えられるようになりますので、ぜひ最後までご覧ください！
広背筋下部の正しい位置と役割
広背筋は、背骨から腰まで広がる大きな筋肉です。
主に上部と下部に分けられており、下部は肩甲骨を伸ばしたり、腕を後ろに引いたりする際に使われています。
広背筋の下部を鍛えることで、大きな背中を作れるだけでなく、姿勢改善にも役立ちます。
しかし、広背筋を上手く鍛えるのは他の部位よりも難しいため、まずはトレーニングのコツを知っておきましょう。
広背筋下部に上手く負荷を与える3つのポイント
広背筋下部を鍛える際は、次のポイントを意識しましょう。
- 負荷のかかる感覚を体で覚える
- ひじをしっかり下げる
- 片腕ずつトレーニングする
それぞれ詳しく解説します。
（1）負荷のかかる感覚を体で覚える
負荷を与えるポイント1つ目は、負荷がかかる感覚を覚えること。
トレーニングには正しいフォームが重要ですが、このフォームを言葉だけで説明するのは難しいです。よって、まずはトレーニングの動作だけ真似してみましょう。
例えば、ワンハンドローイングなら、ダンベルを持たずに腕だけ後ろに引いてみて、どう動かしたら負荷がかかるのか覚えていきます。
これを何度も繰り返してから、本番のトレーニングを行うと効果的です。
（2）ひじをしっかり下げる
負荷を与えるポイント2つ目は、ひじをしっかり下げること。
広背筋下部を鍛える際は、腕を後ろに引く動作を行うのですが、腕の力に頼ってしまいがちです。これを避けるためにも、ひじを下げることを意識しつつトレーニングしてみましょう。
このテクニックを使えば、広背筋下部に効率良く負荷をかけられます。
（3）片腕ずつトレーニングする
負荷を与えるポイント3つ目は、片腕ずつ鍛えること。
片腕ずつトレーニングすることによって、両腕で行うより負荷が下がり、正しいフォームを保ちやすくなります。
さらに、休憩時間も増えるためパフォーマンスも向上します。
特に、トレーニングが難しいと感じる際は、ワンハンドローイング等の片腕でできるメニューにシフトしてみましょう。
広背筋下部を効率的に鍛える筋トレメニュー
広背筋下部を鍛えるなら、特におすすめのメニューは次の12個です。
- チンニング
- バックエクステンション
- リバースエルボープッシュ
- チューブローイング
- チューブリバースフライ
- チューブラットプル
- ワンハンドローイング
- デッドリフト
- ストレートアームプルオーバー
- ラットプルダウン
- ケーブルローイング
- ベントオーバーローイング
それぞれの手順とポイントを、トレーニングのカテゴリごとに解説します。
（1）自重トレーニング
自重トレーニングは、特に初心者におすすめです。
ただし、道具が必要ない分負荷は下がってしまうため、物足りなくなったらウエイトトレーニング等にシフトしていきましょう。
1. チンニング
チンニングは、いわゆる懸垂のことです。
広背筋や三角筋など、上半身の幅広い筋肉を鍛えられますが、自重トレーニングの中では非常に負荷の大きいメニューとなっています。
よって、体重が重かったり筋力が少なかったりする場合は、別のトレーニングで鍛えてからトライしましょう。
手順は以下の通りです。
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る
- あごがバーと同じ高さになるまで上げる
- 上げたらその状態を数秒キープする
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 手首ではなく上腕二頭筋の力で持ち上げる
- 肩甲骨を寄せながら体を持ち上げる
- バーを胸に引きつける
2. バックエクステンション
バックエクステンションは、寝たまま体を反らすトレーニングです。
広背筋を始め、お尻や腹筋に負荷を与えられるため、体幹を強めて正しい姿勢を作るのに役立ちます。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せに寝転がる
- 腕を前方に伸ばして足を上げる
- ひじを引きつけるように上半身を起こす
- 限界まで起こしたら数秒停止する
- ゆっくりと上半身を下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 足を肩幅くらいに開く
- 足を地面につけない
- 反動を使って体を曲げない
3. リバースエルボープッシュ
リバースエルボープッシュは、ひじで体を起こすトレーニングです。
広背筋や肩周りの筋肉をまとめて鍛えられるため、手軽に逆三角形の体を作れます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひじを床につける
- そのままひじで床を押して上体を持ち上げる
- 息を吸いながら体を下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 体を起こすときに肩甲骨を寄せる
- 背中が丸まらないようにする
- 腰に負荷がかからないようにする
（2）チューブトレーニング
チューブトレーニングは、幅広い人におすすめです。
負荷を自由に調整できる上に怪我をしにくく、ウエイトトレーニングよりも手軽に取り組めます。
4. チューブローイング
チューブローイングは、チューブで行うワンハンドローイングです。
広背筋はもちろん、僧帽筋や脊柱起立筋に負荷を与えられるため、力強くてしっかりした上半身を作れます。
手順は以下の通りです。
- 片足でチューブを抑える
- 反対側の手でチューブを掴む
- そのまま肩と同じくらいまで後方に引っ張る
- ゆっくりと元に戻す
- 反対側も同じように行う
- 片側10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- やや前傾姿勢で行う
- チューブを戻すときは、負荷の抜けないところまでにする
- 引っ張ったときに広背筋への負荷を意識する
5. チューブリバースフライ
チューブリバースフライは、胸の前でチューブを伸ばすトレーニングです。
数あるチューブトレーニングの中でも、特に広背筋に集中して負荷を与えることができます。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- チューブを両手で持ち、胸の前に持っていく
- ひじを伸ばしたまま腕を後方に広げる
- 限界まで広げたらゆっくりと元に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 肩甲骨をしっかり寄せる
- ひじを曲げない
6. チューブラットプル
チューブラットプルは、チューブを下へ引っ張るトレーニングです。
広背筋を中心に負荷をかけられますが、腕に負荷が逃げないように意識しながら行いましょう。
手順は以下の通りです。
- チューブを高いところに引っ掛ける
- チューブを両手で持つ
- 肩甲骨を寄せて腕を引き寄せる
- ゆっくりと元に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 肩甲骨をしっかり寄せる
- あごをやや上げる
（3）ウエイトトレーニング
本格的に鍛えたいなら、迷わずウエイトトレーニングを選びましょう。
負荷を自由に調整できますし、狙った部位にしっかり負荷をかけられます。器具さえあれば、自宅で行えるのも嬉しいポイントです。
7. ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、ダンベルを背中側に引くトレーニングです。
広背筋に集中して負荷を与えられますが、無理な重量で取り組むと正しく負荷を与えられないため注意しましょう。
手順は以下の通りです。
- ダンベルを片手に持つ
- 反対側の手とひざをベンチ台に乗せ、上半身を床と平行の角度にする
- ダンベルをお腹の横まで引き付ける
- 開始姿勢の位置までゆっくりと戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 肩甲骨を寄せる
- 上げるときは息を吸い、下ろすときに吐く
- 体は地面と水平にする
8. デッドリフト
デッドリフトは、全身を使ってバーベルを上げ下げするトレーニングです。
背中や太ももなど、幅広い部位を鍛えられる効率的なメニューですが、腰を痛めやすいため正しいフォームを特に意識しましょう。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 背筋を伸ばしたままお尻を後ろに突き出す
- 手を肩幅よりも少し開き、バーベルを持つ
- 腕を伸ばしたままバーベルを持ち上げていく
- バーベルがひざよりも高くなった辺りから上半身を起こす
- ひざが伸びきったら元に戻る
効率を高めるポイント
- 足裏の全体で重心をとる
- 呼吸を整える
- 背筋をしっかり伸ばす
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくり
9. ストレートアームプルオーバー
ストレートアームルオーバーは、寝たままダンベルを上下させるトレーニングです。
他のメニューと違って腕を伸ばしたまま行うため、より広背筋に集中して負荷を与えられます。
手順は以下の通りです。
- ベンチに仰向けに寝転がる
- 両手でひとつのダンベルを持つ
- ひじを伸ばしたままダンベルを頭の後ろに下ろす
- 限界まで降ろしからゆっくりと上げていく
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひじを内側に寄せる
- 肩甲骨をしっかり寄せる
（4）マシントレーニング
ジムに通っているなら、ぜひマシンを活用しましょう。
マシントレーニングなら負荷は調整できますし、動きが決まっているためフォームを保ちやすいのが特徴です。
10. ラットプルダウン
ラットプルダウンは、バーを上げ下げするトレーニングです。
広背筋に加え、僧帽筋や大円筋など背中の幅広い筋肉にアプローチできるため、効率的に上半身の肥大化を目指せます。
手順は以下の通りです。
- ウエイトを調整する
- バーをゆっくりと下げていく
- 素早く持ち上げる
効率を高めるポイント
- バーを胸に引きつける
- 胸を張った状態で行う
- まっすぐ前を見て行う
11. ケーブルローイング
ケーブルローイングは、ケーブルを後ろに引くトレーニングです。
広背筋など背中の筋肉に加え、上腕二頭筋にも負荷を与えられるため、これらを同時に鍛えたい場合に効果的です。
手順は以下の通りです。
- グリップを握ってシートに座る
- グリップをお腹に寄せていく
- 限界まで引いたらゆっくり元に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 上半身を倒しすぎない
- 肩甲骨をしっかり寄せる
12. ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、バーを引き上げるトレーニングです。
デッドリフトと動作が似ていますが、マシンによって軌道が固定されているため、腰を痛めにくいのがメリットになります。
手順は以下の通りです。
- 足を腰幅くらいに開いて立つ
- バーを握って体を前に傾ける
- 胸を張ってバーを引き上げる
- 限界まで上げたらゆっくりと下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背中をまっすぐに保つ
- 肩甲骨をしっかり寄せる
広背筋下部を鍛える際に知っておきたいポイント
広背筋下部を鍛える際は、必ず以下の3つのポイントを意識しましょう。
- 痛みが出たらストレッチを行う
- 筋トレ後3日間は休ませる
- 広背筋の上部・中部もあわせて鍛える
（1）痛みが出たらストレッチを行う
もし広背筋に痛みが出たら、ストレッチを行いましょう。
ストレッチで筋肉をしっかり伸ばすことで、痛みが改善される可能性があります。
ストレッチの手順は、以下の通りです。
- あぐらをかいて座る
- 右手を上に上げる
- 左斜め45度に上半身を曲げていく
- そのまま30秒キープする
- 反対側も同じように行う
筋トレだけでは柔軟性がなくなり、硬い体になってしまうため、ストレッチを取り入れることをおすすめします。
（2）筋トレ後3日間は休ませる
広背筋を鍛えたら、その後3日間は休ませましょう。理由は、超回復の時間を確保するため。
超回復とは筋肉が成長する仕組みのことで、筋肉はトレーニングで傷ついたあと、時間をかけて修復されることで以前よりも強くなります。
広背筋は回復に72時間かかるため、3日間は休ませる必要があるのです。
（3）広背筋の上部・中部もあわせて鍛える
最後に、広背筋は下部と上部をあわせて鍛えましょう。
同時に鍛えることでより効率的に筋肥大させられますし、何よりキレイな背中を作ることができます。
広背筋の下部は腕を引く動作で鍛えられますが、上部は脇を閉じる動作で鍛えられます。
例えば、チンニングやラットプルダウンなら広背筋の上部にしっかり負荷を与えられるため、ぜひ試してみてください。
まとめ｜広背筋下部を鍛える際は、負荷のかかる感覚を体で覚えよう！
広背筋を鍛える際は、負荷のかかる感覚を体で覚えましょう。
背中の筋肉は鍛えにくいですが、まずはトレーニングの動作を真似てみることで、正しいやり方が肌感覚でわかるようになります。
最後に、広背筋を鍛えるポイントをおさらいします。
- 負荷のかかる感覚を体で覚える
- ひじをしっかり下げる
- 片腕ずつトレーニングする
背中の筋肉は見えにくく、鍛えられている人は少ないです。
正しいトレーニング方法をマスターして、差を付けていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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