「筋トレと有酸素運動を組み合わせると、筋肉量が落ちるって本当？」
「筋肥大させる場合、筋トレと有酸素運動ってどっちを先にやればいいの？」
あなたはこのように悩んでいませんか？
有酸素運動を行っても、正しい方法で取り組めば筋肥大の妨げにはなりません。ただし、適切な順番や時間配分について知っておく必要があります。
この記事では効率的に筋肥大させたいあなたに向けて、以下の情報を解説します。
- 有酸素運動が筋肥大の妨げにならない理由
- 筋トレと有酸素運動の適切な順番、時間配分
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる際のポイント
有酸素運動を取り入れつつ効率よく筋肥大させたい方は、ぜひ今回の記事をご参考にしてください。
有酸素運動しても筋肥大の妨げにならない
有酸素運動を行っても、正しい方法で取り組めば筋肥大に悪影響はありません。正しい方法としては、以下の4つが挙げられます。
- 有酸素運動よりも先に筋トレを行う
- 有酸素運動の時間を10～15分以内に収める
- 筋トレと有酸素運動を同日で行わない
- 有酸素運動は2～3日に1回のペースにする
有酸素運動を組み合わせると毛細血管が発達し、酸素や栄養が筋肉に届いて育ちやすくなります。脂肪燃焼効果もあるため、筋肉を目立たせた体型にすることが可能です。
筋肥大に悪影響を及ぼさないためには、正しい方法を理解してから有酸素運動を行いましょう。
筋肥大なら有酸素運動より筋トレを先に行う
筋肥大目的なら、有酸素運動より筋トレを先に行い、成長ホルモンの分泌を促しましょう。成長ホルモンの分泌が促されることで筋トレで傷ついた筋肉の修復が早くなり、筋肥大の効率がアップします。
また、成長ホルモンには脂肪を燃焼させる効果があるため、より引き締まった体を作り上げることが可能です。
一方で有酸素運動を筋トレよりも先に行ってしまうと、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまい筋肉の修復に繋がりません。
筋肥大の効率が落ちてしまうので、有酸素運動よりも先に筋トレを行いましょう。
筋トレと有酸素運動の適切な時間配分
筋トレと有酸素運動を同日に行う場合は、以下の配分で実践しましょう。
| 筋トレ | 30～35分 |
| 有酸素運動 | 10～15分 |
筋トレに多く時間を割き、有酸素運動にかける時間を抑えることが理想です。有酸素運動を長く続けてしまうと、脂肪だけではなく筋肉まで燃焼してしまい、筋トレの効果が落ちます。
有酸素運動を行う場合は2～3日に1回のペース、10～15分ほど取り組むと良いでしょう。
筋肥大目的で筋トレと有酸素運動を組み合わせる際の3つのポイント
筋肥大目的で、筋トレと有酸素運動を組み合わせる際は以下の3つを意識しましょう。
- 同日実施を避ける
- 超回復期間を考慮する
- アクティブレストとして有酸素運動を行う
それぞれの詳細について、解説していきます。
【ポイント1】同日実施を避ける
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、同日実施をなるべく避けましょう。
筋肥大目的で筋トレを行うなら、グルコースという筋肉のエネルギー源を消費して可能な限り追い込むと筋肥大しやすくなります。
ただ、有酸素運動でも筋肉のグルコースが消費されてしまい、同日実施を行うと筋肥大の効率が落ちるので注意が必要です。
そのため、筋トレと有酸素運動の実施日はなるべく分けるようにして、筋肥大の効率化を目指しましょう。
【ポイント2】超回復期間を考慮する
超回復とは筋トレ後24～48時間くらいの休息をとり、その後、筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することを指します。
具体的なメカニズムは以下の通りです。
- 筋トレで筋肉が損傷を受ける
- 休息により筋肉が回復する
- 再生した後に筋肉がおおきくなる
この超回復を利用することで筋肥大を促進できます。筋肉量のアップを考えている場合はただ筋トレを続けるのではなく、しっかりと休む時間も作りましょう。
超回復については「【必見】超回復を早める方法とは？筋トレ後のメンテナンスについて詳しく解説！」でも解説しています。あわせてご参考にしてみてくださいね！
【ポイント3】アクティブレストとして有酸素運動を行う
アクティブレストとは軽い運動で身体を動かし、血流を促すことで体内の老廃物を取り除く休養方法。心身のリラックスにも繋がるので、継続的に筋トレを続けたいのであれば取り組む価値は高いです。
有酸素運動を軽く行うことでアクティブレストが実現できるので、筋肥大重視であれば積極的に取り組んでみましょう。
おすすめの有酸素運動としては、ウォーキングやスイミングが挙げられます。10～15分程度の軽めの運動にして、ハードなトレーニングにならないように心がけましょう。
さらに筋肥大の効率を高めたいならサーキットトレーニングを行う
サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動を休憩なしで続けて、脂肪燃焼効果を高めるテクニック。
筋肉を短時間で追い込める上にさまざまな部位を鍛えられるので、さらなる筋肥大に繋がります。持久力もアップするので普段スポーツに取り組んでいる方にとっても、おすすめのトレーニング方法と言えるでしょう。
サーキットトレーニングで行うべき筋トレ4選
サーキットトレーニングで行うべき筋トレとしては、以下の4つがおすすめです。
- スクワット
- プランク
- ランジ
- ツイストジャンプ
それぞれのトレーニングのメリット、手順について解説します。
【トレーニング1】スクワット
スクワットは足を上下に屈伸してお尻にある大臀筋、太ももにある大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えられるトレーニング。
腹筋や背筋も使うことから、痩せやすい体作りに繋がるためダイエット効果も期待できます。
手順は以下のとおりです。
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐにして少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体を下に下ろしていく
- ひざが90度になるぐらいまで下げる
- 体を少しずつ上に持っていく
- 10～15回 × 3セットで繰り返す
スクワットについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
【トレーニング2】プランク
プランクは両手の前腕とつま先で体をしっかりと支え、その姿勢をキープするトレーニング。
腹斜筋や腹直筋、腹横筋といったお腹周りの筋肉を鍛えられるので、体を引き締めたい方に向いています。
手順は以下のとおりです。
- 腕立て伏せの構えをとる
- ひじから手首にかけての前腕で体重を支える
- 手はグーの形にして、手幅は肩幅と同じ程度に開く
- つま先を揃えて、目線は真下へ向ける
- 頭からかかとまでのラインを一直線に保つ
- そのままの姿勢を20秒キープ
- 20秒 × 3セットで繰り返す
プランクについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
【トレーニング3】ランジ
ランジは前後、横方向に足を踏み出し、下半身を集中的に鍛えるトレーニング。
腹筋や背筋などの体幹が鍛えられるため、痩せやすい体になり姿勢も改善されます。
手順は以下のとおりです。
- 足を前後に開き、正面に向ける
- 骨盤が床と垂直になるように姿勢を正す
- 後ろの脚のひざが腰の真下にくるようにする
- 前脚のひざが90度になるまで腰を落としていく
- 前の足裏で地面を押し上げ、上半身を上げて3の状態に戻ります
- 4～5を15回～20回 × 3セット繰り返す
背中が丸くなってしまうと背中の筋肉に刺激が与えられなくなるので、姿勢を崩さないようにしましょう。
【トレーニング4】ツイストジャンプ
ツイストジャンプは、跳ぶ動作にひねりを加えたトレーニング。
お腹周りの筋肉や下半身の筋肉を鍛えられる上に、バランス感覚も養えます。
手順は以下のとおりです。
- 足を揃えた状態で立つ
- 上半身と下半身を逆方向にひねりながら軽くジャンプ
- 前後左右に体がブレないように20秒 × 3セットで繰り返す
ひねりを大きくすることで、筋肉への刺激が増すためぜひ意識してみましょう。
サーキットトレーニングで行うべき有酸素運動3選
サーキットトレーニングで行うべき有酸素運動としては、以下の3つが挙げられます。
- 水泳
- サイクリング
- もも上げ
それぞれの有酸素運動のメリットについて、チェックしていきましょう。
【有酸素運動1】水泳
水泳は体の心肺機能、脂肪燃焼を促進できる有酸素運動。以下の種目ごとに鍛えられる筋肉を変えられるのが強みです。
| 種目 | 鍛えられる部位 |
| クロール | ・上腕三頭筋 ・三角筋 ・僧帽筋 ・大胸筋 |
| 平泳ぎ | ・三角筋 ・僧帽筋 ・上腕三頭筋 |
| バタフライ | ・大腰筋 ・腸骨筋 ・僧帽筋 ・三角筋 ・広背筋 |
トレーニング効果を少しでも上げるために、しっかりと水をかいて腹筋と背筋を意識しながら泳ぎましょう。
【有酸素運動2】サイクリング
サイクリングはサドルに腰かけてペダルを漕ぐ有酸素運動で、ひざへの負担が少ないのが特徴です。
下半身の筋肉を集中的に鍛えられることから、血流の改善や代謝の向上にも繋がります。
また、お尻にある大臀筋、太ももにある大腿四頭筋などを鍛えられるので、下半身を引き締めることも可能です。
ただ、雨が降ると実践できない有酸素運動なのであらかじめ覚えておきましょう。
【有酸素運動3】もも上げ
もも上げは名前の通り、左右のももを交互に上げる有酸素運動。脚痩せ効果が得られる上に、体幹を鍛えて体の安定感を高められます。
手順は以下のとおりです。
- 両腕を身体の脇に軽くつけて両足をそろえて立つ
- 両ひじを曲げ、手の平を下に向けて腰の前側に置く
- 片方のひざを腰の高さまで上げて止める
- ゆっくりつま先から下ろしていき、最後にかかとをつける
- 反対側の足も同じ動作を行う
- 3～5を15分間続ける
- 15分 × 1セットを2セット繰り返す
腹筋を意識することで太ももだけではなく腹筋も鍛えられるので、意識して取り組んでみましょう。
さらに筋肥大を効率化させるために必要な3つのポイント
さらに筋肥大を効率化させるためには、以下の3つを押さえておく必要があります。
- プロテインを摂取する
- スローリフト法を導入する
- しっかりと睡眠を取る
いずれも重要なポイントなので、1つずつ確認しましょう。
【ポイント1】プロテインを摂取する
筋肥大を効率化させたいのであれば、プロテインを摂取して筋肉の栄養源になるタンパク質を摂取しましょう。そこで、筋肥大させたいのであればタンパク質配合量が多いホエイプロテインがおすすめです。
www.amazon.co.jp/dp/B07BMMFQNS
こちらのプロテインは、約30gあたりにつきたんぱく質が26.4g配合されています。
また、プロテイン独特の味や香りも抑えられているので、プロテインに慣れていない方でも安心して飲むことが可能です。
おすすめのプロテインについては「【脱初心者】ジムでの飲み物は何がおすすめ？プロテインその他、筋トレの効率を高めるドリンクについて解説！」で解説しています。あわせてチェックしてみましょう。
【ポイント2】スローリフト法を導入する
スローリフト法はウェイトの上下運動をゆっくりと行って、筋肉に追い込みをかけるトレーニングです。
ダンベルやバーベルを動かす際は2～3秒じっくり時間をかけて、しっかりと筋肉を刺激しましょう。ただ、初心者のうちは辛く感じてしまう場合もあるので、ある程度トレーニングに慣れてから行うのがおすすめです。
【ポイント3】しっかりと睡眠を取る
筋肥大を促進させたいのであれば、しっかりと睡眠を取って筋肉を休めましょう。睡眠中に筋肥大を促進する成長ホルモンが分泌されるので、忙しい場合でも7～8時間は確保することが大切です。
トレーニングを頑張ったとしてもしっかりと休まない限り筋肉を修復できないので、睡眠時間を十分に確保しましょう。
筋肥大目的の場合は筋トレを先にやる！順番や時間を考慮してトレーニングしよう
筋肥大目的の場合は、筋トレを有酸素運動の前に行いましょう。筋トレを先にやることで成長ホルモンの分泌を促せるので、さらなる筋肥大が期待できます。
筋肥大目的で筋トレと有酸素運動を組み合わせる際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 同日実施を避ける
- 超回復期間を考慮する
- アクティブレストとして有酸素運動を行う
いずれも筋トレと有酸素運動を組み合わせる際に大切なポイントなので、必ず覚えておいてくださいね。
また、しっかり睡眠を取りプロテインも使ってみるなど、筋肥大のコツを押さえて日々のトレーニングに励んでみましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。他の記事もぜひご覧ください。
食事
