「筋肥大って実際どういう意味や仕組みがあるの？」
「なるべく早く筋肉を付けたいんだけどどうすればいいの？」
あなたはこんな風に考えていませんか？
筋肥大とは、筋肉量が増加・成長することを指します。
なるべく早く筋肥大させるには、トレーニングやメニューを工夫することが大切です。
この記事では、筋肥大について気になっているあなたに向けて、以下の情報を解説します。
- 筋肥大の概要
- 最速で筋肥大を起こすためのコツ
- 筋肥大を起こすためのトレーニングやメニュー
「たくましい体を手に入れたい」「異性にモテたい」という方はぜひ、今回の記事をご参考にしてください。
そもそも筋肥大とは？
筋肥大とは、筋肉の細胞が成長・増加すること。
筋肉は「筋線維」と呼ばれる細い筋細胞が、何千本も束になってできており、筋トレを行うことで筋繊維に刺激が与えられて損傷を受けます。
その後、食事でタンパク質などの栄養素を摂り、睡眠を行って休息すると損傷した筋繊維が修復されます。
筋繊維が、修復されることで以前よりも大きくなるので、筋肉の体積が増えて筋力が増えるという仕組みです。
このようなメカニズムがあることから、筋肥大させるためには筋トレと休息を交互に行う必要があります。
筋肥大させるのに必要な期間はどのくらいなのか？
筋肥大させるためには、個人差があれど約3~4か月ほどの期間が必要です。
鍛えてすぐに目に見える変化は発生しないので、長い期間でトレーニングを継続しましょう。
焦って無理にトレーニング量を増やしてしまうと、ケガに繋がることがあるので注意が必要です。
すぐに結果を求めずに、長い期間でトレーニングを続けてじっくりと筋肉を成長させましょう。
最速で筋肥大させるためのコツ3選
最速で筋肥大させるのであれば、以下の3つのコツを把握しておきましょう。
- 高重量トレーニングを行う
- スロートレーニングに取り組む
- 短めのインターバルを意識する
いずれも重要なコツなので、1つずつ細かく解説します。
【コツ1】高重量トレーニングを行う
最速で筋肥大させたいのであれば、バーベルやマシンを利用した高重量のトレーニングに挑戦しましょう。
高重量のトレーニングを行うことで、成長ホルモンの血中濃度が増加して筋肥大に繋がります。
軽い負荷のトレーニングを継続しても、あまり効率的に筋肥大できません。
以下のような高重量トレーニングを行い、筋肥大を促すようにしましょう。
- ショルダープレス
- ベンチプレス
- デッドリフト
【コツ2】スロートレーニングに取り組む
ジムや専用施設に通うのが難しく、高重量トレーニングになかなか取り組めない場合はスロートレーニングを始めましょう。
スロートレーニングは、筋肉に力を入れた状態をキープしつつ、ゆっくりと筋トレを行う手法。
スクワットで例えると、3~5秒かけて上げて、さらにまた3~5秒かけて下げていくイメージです。
スロートレーニングを行うことで、小さい負荷でも十分な効果を得られます。。
筋肉を休ませてしまうと、負荷が弱まってしまうため、動作中は常に力を入れ続けましょう。
【コツ3】短めのインターバルを意識する
筋トレ時はインターバルを短くすることで、筋肉に追い込みをかけられるため、筋肥大を促せます。
インターバルの時間を短くすることで、成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなることを防げます。
セット間で、約30秒~1分あたりの短めのインターバルを意識すると効果的です。
疲労が抜け切る前に、短めのインターバルを意識して日々のトレーニングに励みましょう。
【部位別】効率良く筋肥大させるためのトレーニング6選
効率良く筋肥大させるためのトレーニングとしては、以下の6つが挙げられます。
- アームカール（腕）
- ショルダープレス（肩）
- ベンチプレス（胸）
- デッドリフト（背中）
- プランク（お腹）
- レッグカール（脚）
部位ごとに解説を行うので、1つずつ確認しましょう。
【トレーニング1】アームカール（腕）
アームカールはバーベルやダンベルを使用して、持ち上げゆっくり元の位置に戻すトレーニング。
二の腕の内側にある上腕二頭筋に対して、刺激を与えることが可能です。
手順は以下のとおりです。
- バーベルまたはダンベルを肩幅で持つ
- 両手のひらは正面に出す
- 背筋を伸ばした状態で、頭の位置を固定する
- ひざを軽く曲げて、肩幅に広げる
- ひじを腰より少し前に出して、バーベルを持ち上げていく
- ひじを曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していく
- 2~3セット繰り返す
【トレーニング2】ショルダープレス（肩）
ショルダープレスはダンベルを両手で持って、上下させるトレーニング。
上腕二頭筋や三頭筋と繋がる「三角筋」を中心に鍛えられます。
手順は以下のとおりです。
- ダンベルを両手に持つ
- 断った状態で脚を腰幅に広げる
- ひじの角度が90度になるようにダンベルを肩の上でキープする
- 手のひらを正面に向けたままひじを伸ばす
- ダンベルを頭上に持ち上げる
- ひじをロックする直前まで持ち上げる
- ゆっくりと2の姿勢に戻していく
- 10〜20回 × 3セット繰り返す
ショルダープレスについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
【トレーニング3】ベンチプレス（胸）
ベンチプレスはバーベルを両手で持って、持ち上げることで三角筋や上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。
がっちりした上半身を作れるので、自分の見た目を大きく変えたい方におすすめのトレーニングです。
手順は以下のとおりです。
- フラットベンチで仰向けになる
- 肩甲骨を寄せ、胸を張る
- 肩幅より少し広めを意識してバーベルを握る
- ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろしていく
- 素早くバーベルを持ち上げる
- 限界まで上げきったら、1秒間キープする
- ゆっくりと戻していく
- 7回繰り返す
- 1~3分間のインターバルをはさむ
- 残り2セット分繰り返す
ベンチプレスについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
【トレーニング4】デッドリフト（背中）
デッドリフトはバーベルを両手で持って、持ち上げて背中にある僧帽筋、広背筋、脊柱起立背筋を中心的に鍛えるトレーニング。
太ももや腕の筋肉も鍛えられるので、全身を鍛える際に効率の良いメニューと言えるでしょう。
手順は以下のとおりです。
- 肩幅と同じくらいに足を開く
- 肩幅よりも広めた腕でバーベルを握る
- 背中を丸めないように一直線を意識する
- 腰をそらせたまま上半身を起こして、腕を伸ばしていく
- バーベルがひざの高さを通過したら、さらに上半身を起こしていく
- ひざが伸びきったら、元の姿勢に戻していく
- 10回 × 3~5セット繰り返す
デッドリフトについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
【トレーニング5】プランク（お腹）
ベンチプレスはうつ伏せで前腕とひじ、つま先を地面につき、その姿勢をキープするシンプルなトレーニング。
お腹にある腹横筋、腹斜筋を鍛えられるので、お腹を引き締めたい方に向いています。
手順は以下のとおりです。
- 両ひじを床につけてうつなる
- 腰を浮かせて、背筋をまっすぐにする
- 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにキープする
- 20秒キープする
- 10秒間のインターバルをはさむ
- 残り2セット分繰り返す
プランクについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
【トレーニング6】レッグカール（脚）
レッグカールは専用のマシンを用いて、下半身を集中的に鍛えるトレーニング。
太ももの裏側にあるハムストリングスを中心に鍛えられるので、下半身の動きを安定させたい方におすすめです。
手順は以下のとおりです。
- レッグカール専用のベンチに深く座る
- 自分に合った重量に調整する
- パット部分に足を置く
- 太ももに触れる程度まで上のパッドを下げる
- 両手で前または横にあるバーを軽く掴む
- 足の先を少しに広げて素早く足を下げていく
- 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻していく
- 8回繰り返す
- 90〜180秒のインターバルをはさむ
- 残り2セット分繰り返す
効率よく筋肥大させるための1週間メニューの組み方
効率よく筋肥大させたいのであれば、毎日筋トレを行わないようにしましょう。
休息する時間が無くなってしまい、筋肥大の効率が落ちてしまうからです。
具体的には以下のような形でメニューを組むといいでしょう。
- 月曜日：上半身
- 火曜日：休み
- 水曜日：腕・肩
- 木曜日：休み
- 金曜日：下半身
- 土曜日：休み
- 日曜日：休み
慣れてきたら週4のメニューを組んで、トレーニングにバリエーションを持たせて部位ごとの筋肥大を狙いましょう。
筋肥大の効率を高めるポイント4選
筋肥大の効率を高める際には、以下の4つのポイントも押さえておきましょう。
- 栄養を考えた食事
- 十分な睡眠
- プロテインの摂取
- サプリの使用
ここからは、それぞれのポイントについて解説を行います。
【ポイント1】栄養を考えた食事
トレーニングを継続したとしても、食事で十分な栄養を摂らない限り、筋肥大に繋がりません。
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
- ビタミン
などの栄養素をバランスよくとれる食事を心がける必要があります。
特にタンパク質をしっかりと摂ることが大切です。
タンパク質は筋肉の元となる栄養素なので、卵、肉、大豆などの高タンパク食品を摂取しましょう。
【ポイント2】十分な睡眠
十分な睡眠を取ると、筋肥大に欠かせない成長ホルモンが分泌されます。
睡眠後30分程度で訪れるノンレム睡眠では、成長ホルモンの分泌が活発に行われます。
睡眠不足だと、成長ホルモンが十分に分泌されません。
効率的な筋肥大が望めなくなるので、睡眠時間を削らないように心がけましょう。
【ポイント3】プロテインの摂取
プロテインを摂取することで、タンパク質を効率よく補給できます。
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タンパク質の吸収を促進するビタミンB群が入っていることが多いので、よりスピーディな筋肥大が期待できるでしょう。
運動後30分以内は、特にタンパク質の吸収効率がいい時間とされています。
筋トレ後は忘れずにプロテインを飲むように心がけ、さらなる筋肥大を狙いましょう。
おすすめのプロテインについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
【ポイント4】サプリの使用
筋肥大を効率化させたいのであれば、サプリの使用もおすすめです。
筋肥大に欠かせない必須アミノ酸を含んだ「EAA」「BCAA」などを摂取するといいでしょう。
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吸収スピードが早いので、筋トレ後にサプリを飲むことで筋肥大を効率化させることが可能です。
錠剤、粉末のサプリが存在するので、自分の好みに合うサプリを摂取しましょう。
筋肥大させるためのサプリについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
筋肥大させる際の注意点3選
筋肥大させる際は、以下の注意点をすべて把握しておきましょう。
- オーバートレーニングは控える
- 有酸素運動をやり過ぎない
- 炭水化物も必ず摂取する
これらのポイントを把握していないと、故障や効率の低下に繋がる可能性があるので注意が必要です。
【注意点1】オーバートレーニングは控える
短期間で筋肥大させるために焦ってオーバートレーニングを続けてしまうと、筋肉の回復が間に合わないので疲労感が溜まります。
筋肉の修復も進まないため、結果的に効率的な筋肥大に結びつきません。
トレーニングにもよりますが、筋トレ後は2~3日程度の休息を取り、筋肉の修復に専念しましょう。
オーバートレーニングを続けていると、ケガに繋がることもあるので無理は禁物です。
【注意点2】有酸素運動をやり過ぎない
筋トレとセットで有酸素運動を行うと、脂肪も燃焼しやすくなるのでダイエットにも効果があります。
ただ、有酸素運動をやり過ぎてしまうと筋肉が分解されてしまい、エネルギー源として使用されるので筋トレ効果が下がります。
有酸素運動を行う場合は、週2~3日で1回あたりのペースを意識して取り組むといいでしょう。
1回の有酸素運動にかける時間は30分程度を意識して、適度な運動にとどめることが大切です。
【注意点3】炭水化物も必ず摂取する
筋肥大させるためにはタンパク質を摂取することが大切ですが、同時に炭水化物も摂取しましょう。
ダイエットのために炭水化物を過度に減らすと、トレーニング時のエネルギーが足りなくなります。
そして、得られなかったエネルギーの代わりとしてタンパク質が使用されてしまうので、結果的に効率的な筋肥大に結びつきません。
エネルギー不足だと、トレーニングの効率も落ちるため、炭水化物を十分に摂取する意識を持ちましょう。
効率的に筋肥大させるには仕組みの理解が大切！トレーニング以外のポイントも押さえよう
効率よく筋肥大させるためには、トレーニングするだけでは意味がありません。
- 栄養を考えた食事
- 十分な睡眠
- プロテインの摂取
- サプリの使用
これらのポイントを押さえた上で、無理のないトレーニングを続けることが大切です。
今回の記事では、最速で筋肥大させるトレーニング、コツ、注意点、メニューを紹介しています。
全てのポイントを押さえた上で、誰が見ても惚れ惚れするようなボディメイクを目指しましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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