「ハムストリングスってどんな部位？」
「トレーニングやストレッチの方法を詳しく知りたい」
こんな疑問や悩みはありませんか？
ハムストリングスという名前を聞いたことはあっても、体のどの部分の筋肉なのか、効率的な鍛え方などは全然わからないという方がほとんどなのではないでしょうか。
ハムストリングスは、太ももにある非常に大きな筋肉です。
鍛えるメリットは大きいですが、肉離れしやすい部位のため、トレーニングの際は必ずストレッチを取り入れましょう。
この記事では、ハムストリングスについて次の内容を解説します。
- ハムストリングスとは
- トレーニングによって得られる効果
- おすすめ筋トレメニュー&ストレッチ
引き締まった下半身を目指しているあなたのために書きましたので、ぜひ最後までご覧ください！
ハムストリングスとは
ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉です。
ひとつの筋肉であると誤解されがちですが、実際は以下3つの小部位に分けられています。
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
それぞれ順に解説します。
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
大腿二頭筋は、ひざの屈伸に使われる筋肉です。
鍛えることで、瞬発力やジャンプ力を向上させたり、下半身を安定させたりする効果が得られます。
半腱様筋（はんけんようきん）
半腱様筋は、ひざを曲げたりひねったりする際に使われる筋肉です。
太ももに力を入れると見ることができ、ここを鍛えることでより太くて力強い脚を作れます。
半膜様筋（はんまくようきん）
半膜様筋は、ほぼ半腱様筋と同じ役割を担っている筋肉です。
歩いたり階段を登ったりという日常動作で利用されているため、この部位を鍛えれば日常生活で疲れにくくなります。
このように、ハムストリングスは3つの部位に分かれています。
次は、これらを鍛えたときの具体的なメリットについて詳しく見ていきましょう。
ハムストリングスを鍛えることで得られる4つの効果
ハムストリングスは、体の中でトップクラスに大きな筋肉です。
鍛えることで様々な効果が得られるのですが、特に大きなものは以下の4つ。
- 太ももが引き締められる
- ヒップアップする
- 代謝が高まり痩せやすくなる
- 下半身が安定する
それぞれ解説していきます。
太ももが引き締められる
トレーニングの効果1つ目は、太ももが引き締められること。
ハムストリングスは足の裏にあって鍛えにくいですが、鍛えればキュッと引き締まった太ももが手に入ります。
なお、太ももの表側には「大腿四頭筋」という筋肉があるので、より美しい脚を手に入れたいなら、こちらも同時に鍛えましょう。
ヒップアップする
トレーニングの効果2つ目は、ヒップアップすること。
前述の通り、ハムストリングスを鍛えることで太ももが引き締まり、その結果お尻もグッと引き上げられます。
さらに、お尻との境目もわかりやすくなって、よりメリハリのある体を作れますよ。
代謝が高まり痩せやすくなる
トレーニングの効果3つ目は、痩せやすい体を作れること。
ハムストリングスは大きな筋肉なので、筋肥大させやすく、基礎代謝を高めやすいです。
そもそも基礎代謝とは、何もせずに生きているだけで消費するカロリー量のことで、これが多いほど痩せやすくなります。代謝は筋肉量に比例するため、ハムストリングスを鍛えれば効率良くダイエットできるのです。
下半身が安定する
トレーニングの効果4つ目は、下半身が安定すること。
ハムストリングスを構成する大腿二頭筋などの部位は、体を支えるだけでなく、ひざ周りの関節にも関わっています。
よって、これらを鍛えると下半身が強化され、ふらついたり倒れたりしにくくなるのです。
スポーツをしている人などは、よりパフォーマンスを発揮しやすくなりますよ。
このように、ハムストリングスを鍛えるメリットは非常に大きいです。
特にダイエットをしている人は、足が細く引き締まったり痩せやすくなったりするので、優先的にトレーニングしましょう。
次は、ハムストリングスを鍛えるメニューについて解説します。
ハムストリングスを効率良く鍛える筋トレメニュー10選
ハムストリングスは太もも裏にあり、意識しないと鍛え辛い部位です。
これから紹介する10個のトレーニングメニューを活用し、しっかり鍛えてみてください。
- ノーマルスクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ヒップリフト
- フロントランジ
- バックキック
- ルーマニアンデッドリフト
- レッグカール
- バックスクワット
- デッドリフト
自宅用、ジム用に分けて順に解説します。
自宅編
1. ノーマルスクワット
スクワットは、ご存知の通り全身を使って行うトレーニング。
幅広い部位を鍛えられますが、特にハムストリングスや大腿四頭筋に強い負荷をかけられるため、足痩せには最適です。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
2. ワイドスクワット
ワイドスクワットは、脚を大きく開いて行うスクワット。
股関節を開くことで、より内ももやお尻に負荷を与えられるので、通常のスクワットとあわせて行うと効果的です。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅より広めに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 足はハの字にする
- ひざが内側に入らないようにする
- 素早く上げて、ゆっくり下ろす
3. ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、椅子に脚を乗せて行うスクワット。
より太ももに集中して負荷を与えられるので、通常のスクワットで物足りなくなったら、こちらも試してみましょう。
手順は以下の通り。
- 椅子などを用意する
- 片足を椅子に乗せる
- 乗せていない方の足を90度に曲げる
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 10回 × 3セット繰り返す
効率を高めるポイント
- 背筋が曲がらないようにする
- ひざはつま先よりも前に出ないようにする
- 手は胸の前で組んでおく
4. ヒップリフト
ヒップリフトは、寝たままお尻を上げてキープするトレーニング。
太ももだけでなく、お尻やお腹、広背筋など幅広い部位を鍛えられるので、高いダイエット効果を得られます。
手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
5. フロントランジ
フロントランジは、脚力で体を上下させるトレーニング。
太ももやお尻をメインに鍛えられるので、下半身痩せには最適です。
手順は以下の通り。
- 脚を腰幅くらいに開く
- 片足を2歩分前に出す
- ひざが90度になるまで体を下ろす
- 前足のかかとを使って元に戻る
効率を高めるポイント
- ひざをつま先より前に出さない
- ひざとつま先を前に向ける
- 背筋をしっかり伸ばす
6. バックキック
バックキックは、四つん這いで後方に脚を伸ばすトレーニング。
太もも以外にも、お尻に対し重点的に負荷を与えられるので、ヒップアップ目的でハムストリングスを鍛えたいときに最適です。
手順は以下の通り。
- 手のひらとひざで体を支える
- 片足を後ろに向かって伸ばす
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 反対側の足も同じように伸ばす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 伸ばすときは素早く、下ろすときはゆっくり行う
- 足はお尻より高く上げる
- 目線はおへそにやる
ジム編
7. デッドリフト
デッドリフトは、バーベルを持って体を上下させるトレーニング。
正しいフォームで行うのはやや難しいものの、広背筋や腹筋など幅広い部位を鍛えられるため、やる価値は十分にあります。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 背筋を伸ばしたままお尻を後ろに突き出す
- 手を肩幅よりも少し開き、バーベルを持つ
- 腕を伸ばしたままバーベルを持ち上げていく
- バーベルがひざよりも高くなった辺りから上半身を起こす
- ひざが伸びきったら元に戻る
効率を高めるポイント
- 足裏の全体で重心をとる
- 呼吸を整える
- 背筋をしっかり伸ばす
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくり
8. ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、角度をつけて行うデッドリフト。
本来、デッドリフトで鍛えられる部位は広背筋がメインですが、こちらはハムストリングスを集中して鍛えられます。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅より少し狭めに開いて立つ
- 手を伸ばした状態でバーベルを持つ
- お尻を後ろに出し、上体と床が平行になるまで下げる
- 上体をまっすぐに戻す
効率を高めるポイント
- 上げるときは腹筋に力を入れる
- 下げるときは、太もも裏にストレッチがかかるようにする
9. レッグカール
レッグカールは、マシンを使って脚を曲げるトレーニング。
マシンを使うためフォームが崩れにくく、なかなか思った場所に負荷を与えられない場合にもおすすめです。
手順は以下の通り。
- ウエイトを調整する
- 椅子にうつ伏せになる
- ひざを限界まで曲げていく
- ゆっくりと元に戻す
効率を高めるポイント
- がに股にならないようにする
- つま先は天井に向ける
10. バックスクワット
バックスクワットは、バーベルを肩に乗せて行うスクワット。
自由に負荷を調整でき、特にバーが固定されているタイプなら安全に負荷をかけられます。
手順は以下の通り。
- 脚を肩幅くらいに開く
- 首の付け根でバーを担ぐ
- ひじを後ろに突き出してバーを握る
- 胸を張ったまま体を下ろしていく
- 太ももと床が平行になるまで下げ、ゆっくりと元に戻す
効率を高めるポイント
- つま先は外側に向ける
- 背筋をしっかり伸ばす
- ひじが下がらないようにする
ハムストリングスの肉離れを防ぐストレッチ方法
効率良く鍛えるには、トレーニングだけでなくストレッチも重要です。
筋トレ後そのままにしておくと、体が硬くなってしまい、パフォーマンスが落ちたり怪我をしたりするリスクがあります。
特に、ハムストリングスは肉離れを起こやすいため、これから紹介する方法で必ずストレッチしてあげましょう。
立って行うストレッチ
立って行う場合の手順は、以下の通りです。
- 両脚を肩幅に開いてまっすぐに立つ
- 右足を前に出す
- 上体をまっすぐに倒していく
- 両手はスネを持つか床につける
- そのまま10〜15秒間キープする
- ゆっくりと上体を起き上がらせる
- 最初の姿勢に戻り、反対側も同じように行う
- それぞれ5〜10回行う
ストレッチのポイント
- ひざを後ろに押し込みすぎない
- 背筋をまっすぐに保つ
寝ながら行うストレッチ
寝ながら行う場合の手順は、以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 手足を伸ばす
- 右足のひざを胸の方に引きつける
- ひざを両手で抱える
- そのまま30秒キープする
- ゆっくりと元に戻り、反対側も同じように行う
- それぞれ5〜10回行う
ストレッチのポイント
- お尻をしっかり床につける
- 伸ばしている足が床から離れないようにする
椅子を使ったストレッチ
椅子を使って行う場合の手順は、以下の通りです。
- 椅子に浅く座る
- 右足を伸ばし、つま先を天井に向ける
- ゆっくりと上体を前に傾ける
- そのまま20秒間キープする
- ゆっくりと元に戻り、反対側も同じように行う
- それぞれ3〜5回行う
ストレッチのポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- つま先は必ず天井に向ける
ハムストリングスを鍛える際の3つの注意点
ハムストリングスを鍛える際は、ストレッチ以外にも注意点があります。
間違った方法でトレーニングを続けると、効率が下がってしまうので、必ず以下の3点を意識しましょう。
- 筋トレ後、3日間は休ませる
- 筋肉痛の日はトレーニングしない
- しっかり栄養摂取する
（1）筋トレ後、3日間は休ませる
注意点1つ目は、筋肉を休ませること。
筋肉が成長する仕組みは「超回復」と呼ばれており、トレーニングで傷ついた筋肉は時間をおいて修復されることで、前よりも強くなります。
逆に、超回復の時間を取らずに負荷を与えてしまうと、成長しなかったり回復が遅くなったりするので注意です。
ハムストリングスは、超回復に72時間かかるため、筋トレ後3日間は休ませましょう。
（2）筋肉痛の日はトレーニングしない
注意点2つ目は、筋肉痛の日はトレーニングしないこと。
筋肉痛になっているということは、筋肉がまだ十分に回復しきっていません。そんな状態で筋トレしてもパフォーマンスを発揮できませんし、逆に回復が遅くなってしまいます。
筋肉痛になったら、その日はトレーニングを休みましょう。
（3）しっかり栄養摂取する
注意点3つ目は、栄養摂取を心がけること。
先ほど超回復について解説しましたが、そもそも筋肉が修復されるにはタンパク質などの栄養が必要になります。
筋トレ後の栄養摂取には、プロテインが最適です。
プロテインにはタンパク質以外にもアミノ酸やビタミン・ミネラルなどが含まれていて、効率良く栄養を補えますよ。
まとめ｜ハムストリングスをトレーニングする際は、必ずストレッチを取り入れよう！
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。
鍛えるメリットは非常に大きいですが、肉離れを起こしやすいので、トレーニングの際は必ずストレッチを取り入れましょう。
それ以外の注意点について、もう一度おさらいします。
- 筋トレ後、3日間は休ませる
- 筋肉痛の日はトレーニングしない
- しっかり栄養摂取する
ハムストリングスを鍛えれば、美脚効果やヒップアップ、代謝の向上が狙え、ダイエットに効果抜群。正しくトレーニングして、ぜひ理想の体を手に入れてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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