【初心者必見】炭水化物抜きの筋肥大は難しい！摂取量の目安や注意点について解説

「筋肥大に炭水化物が必要なのって本当なの？」
「筋肥大のためにどれくらい炭水化物を摂取していいの？」

あなたはこんな疑問を持っていませんか？

筋トレと合わせて炭水化物も摂取することで、筋肥大をより効率化させられます。

ただし、あらかじめ炭水化物を摂取する目安やベストタイミングについて知っておくことが大切です。

この記事では、効率的に筋肥大させたいあなたに向けて、以下の情報を解説します。

筋肥大に炭水化物が必要な理由
炭水化物を摂取するベストタイミング
効率的に筋肥大するためのポイント

炭水化物を摂取するタイミング、効率よく筋肥大させるコツを知りたい方はぜひ、今回の記事をご参考にしてください。

そもそも筋肥大とは？

筋肥大とは、筋肉の組織が成長して増加すること。

筋トレなどで刺激を受けた筋肉は、筋繊維の一部が損傷します。その後、傷ついた筋肉は修復されて筋繊維が太くなり、筋肉が大きくなるのが一連の流れです。

そのため、筋肥大が繰り返されることで、筋力アップに繋がります。

このような流れがあるため、効率的に筋肥大させるためには筋トレと休息を交互に行うことが大切です。

筋肥大に炭水化物が必要な3つの理由

筋肥大に炭水化物が必要な理由としては、以下の3つが挙げられます。

エネルギー源になる
筋肉の回復をサポート
インスリンの分泌を促す

それぞれの理由を見ていきましょう。

【理由1】エネルギー源になる

筋トレには、エネルギーをたくさん使うため、炭水化物を摂取することが大切です。

炭水化物が足りないと疲れやすくなる上に、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうことがあります。

摂取カロリーを気にしすぎて炭水化物を摂取せずにトレーニングを行うと、筋肉がどんどん細くなってしまうでしょう。

効率よく筋肥大させたいのであれば、炭水化物を摂取する必要があります。

【理由2】筋肉の回復をサポート

筋トレで傷ついた筋肉を修復させるためには、タンパク質はもちろん、炭水化物も必要になります。

タンパク質は筋肉の栄養源で、炭水化物は筋肉を回復させるために必要なエネルギーのようなものです。

タンパク質だけ摂取しても、炭水化物が足りていないと筋肉の回復が遅くなってしまいます。

タンパク質だけではなく、炭水化物も摂取して筋肥大の効率を高めましょう。

【理由3】インスリンの分泌を促す

炭水化物を摂取すると「インスリン」が分泌されます。

インスリンは糖の代謝を抑えて血糖値を一定に保ち、さらに炭水化物を糖質に変換して筋肉に取り込ませる働きがあるのも特徴です。

筋肉のエネルギー源になるため、より筋肥大の効率が高まりやすくなります。炭水化物だけではなく、タンパク質も取り込まれることから、炭水化物を摂取してインスリンの分泌を促すことが大切です。

筋肥大に必要な炭水化物量の目安

炭水化物を摂取しすぎるとカロリー過多になってしまうので、適切な摂取量を把握しておくことが大切です。

例えば一般成人男性の場合、1日に必要なエネルギー量は運動量にもよりますが、2,300~3,050kcalとされています。

このうち、50～60％を炭水化物で摂ると良いとされているので、1,150~1,525kcalを目安に摂取しましょう。

お茶碗1杯分のカロリーは150kcalなので、7~10杯あたりを目安に1日のカロリー計算を行うことが大切です。

参照：日本人の食事摂取基準（2015 年版）

炭水化物を摂取するベストタイミングはトレーニング前後

筋肥大の効率を高めるなら、トレーニング前後に炭水化物を摂取することが大切です。

トレーニング前であれば、筋トレの3時間前あたりを目安に炭水化物を摂取しましょう。トレーニング前に炭水化物を摂取しておくと、トレーニング中のスタミナが持続しやすくなります。

また、トレーニング後2時間以内に炭水化物を摂取して、エネルギー不足を防ぎましょう。エネルギー不足のままだと、筋肉が分解され始めてしまうので注意が必要です。

おにぎりなど消化にいいものを摂取して、体にエネルギーを与えましょう。

効率的に筋肥大するための5つのポイント

効率的に筋肥大するためには、ただトレーニングを行うだけでは不十分です。

以下の5つのポイントを押さえて、効率を高めましょう。

PFCバランスを整える
糖質制限を行う
全身を鍛える
アプリで日々の管理を徹底する
十分な睡眠をとる

いずれも重要なポイントなので、1つずつ確認していきましょう。

【ポイント1】PFCバランスを整える

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち「P＝たんぱく質」「F＝脂質」「C=炭水化物」の割合を表す比率のことです。

それぞれの栄養素の役割と、目標量を以下の表にまとめました。

栄養分	役割	目標量
タンパク質（P)	・筋肉や血管などの主成分になる・不足すると筋肉が衰えやすい	13～20％
脂質（F）	・細胞膜やホルモンの原料・エネルギーを蓄える役割がある	20～30％
炭水化物（C）	・筋肉や脳のエネルギーになる・摂り過ぎるとカロリー過多になる	50～65％

同じ摂取量だとカロリーが異なります。そのため、食事量を制限してもカロリーを多く摂取している場合があるので注意が必要です。

PFCバランスを把握し、カロリー計算を行って自己管理しましょう。

【ポイント2】糖質制限を行う

筋肥大のために糖質を摂り過ぎてしまうと、エネルギーとして使われなかった糖質が脂肪として蓄積されます。太りやすくなり、筋トレをしたとしても男らしいマッチョな体つきを目指せません。

そこで、糖質制限の対策を行う場合は、以下の対処法を実践してみましょう。

肉類や魚介類など糖質が少ない食事を増やす
主食の量を減らす
間食を控える
食後のデザートやお酒を控える

これらの簡単な方法で糖質制限ができるので、始められそうなものからチャレンジすることが大切です。

【ポイント3】全身を鍛える

筋肥大を効率化させたいのであれば、部分だけではなく全身を鍛えるように心がけましょう。

全身の筋肉を鍛えることで基礎代謝が増えて体が痩せやすくなり、より引き締まった体になります。

また、全身の血流がよくなることで脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすい体作りが可能です。

全身の見た目がよくなってくるので、見栄えまで気にするという方は全身を鍛えるように意識しましょう。

【ポイント4】アプリで日々の管理を徹底する

カロリー計算を自力でやるのは結構大変なので、アプリを使ってやると楽です。

カロリー計算だけではなく、栄養素の計算も行ってくれるアプリが多くリリースされているので積極的に活用しましょう。

特に以下の3つのアプリがおすすめです。

アプリ名	特徴
あすけん	・登録メニューの中から食べたメニューを選ぶだけ・カロリーや栄養素を自動計算
カロミル	・食事写真から栄養内容を自動で計算・摂取した項目を基準値と比較してくれるので便利
カロママプラス	・カロリーや糖質量を意識したアドバイスを受けられる・1か月後にどれくらい体重が減るか目安が分かる