プランクの効果が出る期間は最短1週間！毎日やるべき？などの疑問にも回答

「プランクで効果が出るまでの期間はどのくらいなの？」
「プランクって毎日やっても大丈夫？」
「プランクやってるけど効果が出ないのはなんで？」

このようにお悩みではないでしょうか？

プランクは、家でも簡単に始められることから人気が高いトレーニングです。特にお腹周りに効果的で、ダイエットやぽっこりお腹を凹ませたいという方におすすめです。

この記事では、プランクをするにあたって疑問に思う以下3つのことを紹介します。

1. プランクの効果が出るまでの期間
2. プランクだけで痩せられるのか
3. プランクで効果が出ない時のチェックポイント

これからプランクをしようとしている方や、プランクを始めた方にためになる情報を詰め込みましたので、ぜひ参考にしてください。

プランクの効果が出る期間は最短1週間

結論から言うと、プランクの効果が出る期間は最短1週間です。その後、継続してプランクを続けることでしっかりとした変化が現れます。

以下で詳しく説明します。

効果が出始めるのは1週間

しっかり変化が現れるのは1〜2ヶ月後

プランクを毎日行い、しっかり効果が現れるのは1〜2ヶ月後です。

お腹周りが引き締まり、姿勢が改善されます。特に座った時に姿勢が正しくなったと感じられるでしょう。

また、いつものジーパンが緩くなる、立っているときにお腹が凹んで見えるなど、視覚でも効果が感じられるようになります。

プランクは毎日やっても大丈夫

プランクは比較的負荷のかからないトレーニングのため、毎日行っても問題ありません。ただし、筋肉痛になった場合は、筋肉の修復が行われている最中のためトレーニングは控えましょう。

痛んでいる筋肉にさらなる負荷を与えてしまうと、修復が遅くなるため注意が必要です。筋肉痛のときはタンパク質を意識的に摂り、筋肉を休ませましょう。

プランクで得られる5つの効果

プランクは、主にお腹にある腹直筋、腹斜筋を鍛えられます。お腹を引き締めたい方や、ぽっこりお腹を解消したい人におすすめのトレーニングです。

プランクで得られる効果は以下5つです。

1. 太りにくい体質になる
2. お腹周りが引き締まる
3. 姿勢が改善される
4. 肩こり腰痛が改善される
5. 他の筋トレも効果が上がる

順番に見ていきましょう。

【効果1】太りにくい体質になる

プランクをすることでお腹の筋肉量が増え、基礎代謝がアップします。

基礎代謝がアップすると、運動をせずとも自然と脂肪を燃やしエネルギー変換してくれる量が増えます。つまり、太りにくく痩せやすい体質になります。

食べても太りにくい理想の身体を作れますよ。

【効果2】お腹周りが引き締まる

プランクをすることで、ぽっこりお腹が引き締まります。

プランクで鍛えられるお腹周りの筋肉は、以下3種類です。

1. 腹直筋（ふくちょくきん）
2. 腹斜筋（ふくしゃきん）
3. 腹横筋（ふくおうきん）

「腹直筋」は、お腹の前面にある筋肉でシックスパックと呼ばれています。ここを鍛えることで、キレイなシックスパックを作ることができます。

「腹斜筋」は、脇腹にある筋肉で、ここを鍛えることでくびれを手に入れることができます。

「腹横筋」は、内腹斜筋のさらに内側、側腹の最も深層にあるインナーマッスルです。ここを鍛えるとぽっこりお腹を凹ますことができます。

プランクは、身体への負荷が低めのため毎日でも続けやすく、自宅で気軽に運動を始めたい方におすすめのトレーニングです。

【効果3】姿勢が改善される

【効果4】肩こり腰痛が改善される

【効果5】他の筋トレも効果が上がる

プランクをすることで他の筋トレ効果も上がります。

体幹がない人が無理にハードな筋トレをしても、正しい姿勢で鍛えられないため最大限の効果を得ることはできません。

プランクは正しいフォームを意識すれば筋力がすくない方でも行なえます。筋肉を鍛えると体幹とバランス感覚が鍛えられるので、他の筋トレを行うための基盤づくりになります。

プランクだけでは痩せられない！効果を上げるには食事と運動も必須

プランクを行っただけで劇的に痩せることは難しいです。なぜならプランクのエネルギー消費量は、そこまで多くないからです。

体脂肪を減らすのに一番効果があるのは食事のコントロールです。

ウォーキングの消費カロリーは、1時間で約150kcal程度でクッキー3〜4枚程の消費カロリーにしかなりません。そのため、運動よりも食事をコントロールした方が痩せるには効果的です。

また、食事管理に加え筋肉を付けつつウォーキングや水泳、バイクなどの有酸素運動を行うことでさらに効果を高められます。

傷ついた筋肉の修復にはタンパク質が必須のため、トレーニングの効果を最大化させるためにも、意識的に摂取すると良いです。

トレーニングに効果のある栄養素については「【管理栄養士直伝】トレーニング効果を最大化させる食事法！1日分の栄養素の求め方も解説」で解説しています。ぜひ参考にしてください。

プランクの正しいやり方

プランクで一番大切なことは、しっかりと正しいフォームで行うことです。間違ったフォームで行うと思った効果が得られませんので、姿勢を意識しましょう。

プランクの正しいやり方は以下の通りです。

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3.  頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにする
4. そのままキープする

キープ時間は30秒〜1分を目安に行ないます。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてみましょう。

プランクは両腕と足で体重を支えるため、姿勢をキープしている時に痛くなってしまうことがあります。必要に応じてトレーニングマットを使用しましょう。

プランクの効果を感じないときのチェックポイント3つ

プランクの効果を感じない時のチェックポイントを3つ紹介します。

1. 正しいフォームで行えているか
2. 呼吸を止めない
3. 負荷に慣れていないか

それでは見てみましょう。

1.正しいフォームで行えているか

2.呼吸を止めない

プランクの最中は呼吸を止めず、ゆっくり吸って吐くことを意識しましょう。

呼吸を意識することで、腹筋にかかる負荷が大きく変わります。力んで呼吸への意識が散漫になりますが、息を吐くときにお腹へ負荷が大きくかかるため、呼吸を止めないように気をつけましょう。

3.負荷に慣れていないか

今までのトレーニングが前より楽に感じたら、負荷に慣れている可能性があります。

プランクは上達すればするほど、筋肉への刺激が少なくなります。時間を伸ばしたりバリエーションを増やしたりすると、さらに効果を感じやすくなるので試してみましょう。

プランクの5つの種類

プランクの5つの種類をここでは紹介します。

1. ハイプランク
2. ロッキングプランク
3. ワイドスタンスプランク
4. サイドプランク
5. ヘビーサイドプランク

プランクが難しいと感じた方やプランクに慣れた方は、ぜひ行ってみてください。

1.ハイプランク

初心者におすすめのプランクで、通常のプランクよりも簡単に行うことができます。特に、大胸筋や三角筋を鍛えられます。やり方は以下の通りです。

1. 腕立ての姿勢を作ります
2. 顔を前にむけ、両肩・腰・足先、全てを一直線にする
3. そのままキープする

30秒〜1分を3セットでトレーニングを行うのが目安です。慣れないうちは姿勢を30秒キープするのも難しいので、徐々に時間を伸ばしていくと良いでしょう。

2.ロッキングプランク

ロッキングプランクは、通常のプランクに前後に動かす動作を加えたもので、やや難易度が高くなります。

やり方は以下の通りです。

1. プランクの姿勢になる
2. 前腕とつま先で体支える
3. つま先と腕の位置を固定し、体を前後に動かす
4. この動きを繰り返す

30秒〜1分を3セットで行うのが目安です。腹筋に力を入れて全体のバランスを安定させましょう。

3.ワイドスタンスプランク

ワイドプランクは、通常プランクの足幅を広げて行うトレーニングです。体幹にかかる刺激がより大きくなりますが、バランスが取りやすく、初心者の方にもおすすめできます。

やり方は以下の通りです。

1. うつ伏せになり、プランクの姿勢をとる
2. 足は肩幅分開いた状態を作ります
3. そのままキープします

ワイドスタンスプランクの目安は、30秒〜1分を3セットです。

4.サイドプランク

サイドプランクは、プランクの中でも高い難易度を誇るトレーニングです。横を向いた状態で行うプランクで、腹斜筋と腹横筋を鍛えられます。

やり方は以下の通りです。

1. 横向きで寝っ転がる
2. 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
3. 肩の真下に肘をセットする
4. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

サイドプランクはバランスが取りにくいため、身体がねじれたり、頭が曲がったりしないように注意しましょう。足先を揃え横腹と太ももに力を入れると、頭からつま先まで一直線にキープできます。

サイドプランクの目安は30秒〜1分を3セットです。

5.ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドプランクは、サイドプランクよりもさらに負荷をかけたトレーニングです。お腹周りと股関節周りのインナーマッスルを鍛えられます。足の高さや、上げ下げなどの動きを加えることで負荷の調整が可能です。

やり方は以下の通りです。

1. 横向きで寝っ転がる
2. 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
3. 肩の真下に肘をセットする
4. もう片方の手は腰にあてる
5. 両足を伸ばし、上の足を開き上げる
6. そのままキープする

ヘビーサイドプランクの目安は30秒〜1分を3セットです。

プランクを1ヶ月続けて効果を実感しよう

プランクは、お腹周りを引き締めるのに効果の高いトレーニングです。

トレーニング方法は、簡単で、初心者や女性、筋トレ経験者までおすすめの種目です。継続すれば、引き締まったお腹を手に入れることも夢ではありません。

また、プランク以外にも自分に合ったトレーニング方法をトレーナーに直接教えてもらいたいという方はジムへ通うのがおすすめです。

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