「懸垂の回数がこなせない…」
「どうやったら懸垂で効率良く鍛えられるようになるの？」
こんな悩みを抱えていませんか？
懸垂で全く体が上がらず、トレーニングにならないと悩んでいる人も多いと思います。
そこで、この記事では懸垂の正しいやり方やフォームについてまとめました。
- 懸垂で鍛えられる部位
- 懸垂が上手くできない原因
- 懸垂の正しいフォーム・やり方
最後まで読めば、効率的にトレーニングできるようになります。上半身をしっかり鍛えたいしたい人は、ぜひ最後までご覧ください！
懸垂で鍛えられる部位
懸垂で鍛えられる筋肉は、主に次の2つです。
- 広背筋
- 上腕二頭筋
それぞれの特徴について、順番に解説していきます。
広背筋
広背筋は、背中の大部分を占める筋肉です。
脇下から腰あたりにまで広がっており、筋肥大させることで、大きくて男らしい背中を作ることができます。
大きな筋肉なので、筋肥大させやすいのも特徴のひとつ。
筋肉量が増えれば、基礎代謝（1日当たりの消費カロリー量）を高め、痩せやすい体を作るのにも役立ちますよ。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は、腕の表側にある筋肉です。
ちょうど力こぶの位置にあり、筋肥大させることで力こぶが肥大化し、腕が太くなります。
腕全体を太くしたい人は、上腕三頭筋（二の腕）や前腕筋群（前腕）と合わせて鍛えると良いでしょう。
懸垂の正しいフォーム・やり方
懸垂は、以下の手順に沿って行いましょう。
- 手のひらを体側に向けてバーを握る
- あごがバーと同じ高さになるまで持ち上げる
- 持ち上げたら、少しだけ停止する
- ゆっくりと体を下ろしていく
トレーニングは、正しいフォームで行うことが大切です。
そこで、次は適切な回数や正しいフォームで行うコツを解説していきます。
適切なセット数
懸垂の適切なセット数は、10回 × 3セットです。
慣れないうちは全く体が上がらない人がほとんどですが、日々のトレーニングで筋肉量が増えれば、回数をこなせるようになります。
何度やってもできる回数が増えない場合は、別のトレーニングで筋力アップさせるか、フォームを見直すのが良いでしょう。
正しいフォームで行うためのコツ
懸垂を行う際には、次の3点を意識しましょう。
- 肩甲骨を下げる
- 正しい呼吸法を身につける
- 反動を使わない
肩甲骨を下げる
体を持ち上げるときは、肩甲骨を下げましょう。
そうすることで、肩に力が入ってしまうのを防ぐことができます。
胸を張り、肩甲骨を中央に寄せるイメージで行うことで、広背筋にしっかり負荷を与えられます。
正しい呼吸法を身につける
懸垂に限らず、筋トレの際は呼吸のタイミングが重要です。
呼吸を整えることで、鍛えたい部位に力が入りやすくなり、トレーニングの効率アップに繋がります。
懸垂では、息を吐きながら体を持ち上げ、息を吸いながら下ろすようにしてください。
反動を使わない
体を持ち上げるとき、反動を使わないようにしましょう。
反動を使うと変な場所に力が入ってしまい、効率が下がったり、体を痛めたりする可能性があります。
なお、反動を使って行う懸垂は「キッピングチンニング」と呼ばれています。
こちらは足を上げて反動を付け、腹筋や体幹を鍛えるためのトレーニングなので、そもそもの目的が異なります。
上半身を鍛える目的なら、反動を付けず上半身の筋力だけで体を持ち上げることが重要です。
懸垂を行うときの3つのポイント
懸垂で鍛える際に、気をつけるべきポイントは次の3つです。
- 筋肉をしっかり休ませる
- トレーニンググローブを着用する
- 筋トレ後は栄養補給する
筋肉をしっかり休ませる
トレーニング後は、しっかり筋肉を休ませましょう。
筋トレで傷ついた筋肉は、時間をかけて修復され、以前よりも大きくなります。
この仕組みは「超回復」と呼ばれています。
以下の表は、超回復にかかる時間をまとめたものです。
| 部位 | 超回復にかかる時間 | |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
広背筋の超回復には72時間かかります。
トレーニングをした後、3日間は筋肉を休ませるようにしましょう。
トレーニンググローブを着用する
懸垂を行う際は、トレーニンググローブを着用するのがおすすめです。
グローブを着用することで滑りにくくなり、しっかりとバーを掴むことができます。
特に、筋力が弱い人はグローブを着用して補助すると良いでしょう。
懸垂におすすめのトレーニンググローブは、次の3つです。
- 「アンダーアーマー」UAウエイトリフティング グローブ
- 「beastoo sports」トレーニンググローブ
- 「SIMARI」トレーニンググローブ
「アンダーアーマー」UAウエイトリフティング グローブ
価格：3,358円〜
本格的にトレーニングしたい人におすすめのグローブです。
レザーでできているため耐久性が高く、しっかり保護してくれるので、懸垂など高強度のトレーニングに適しています。
安いグローブはすぐに破れてしまうことも多いので、何度も買い換えるのが嫌な人はこのグローブを選ぶと良いでしょう。
「beastoo sports」トレーニンググローブ
価格：1,380円
お手頃なグローブを求めている人におすすめです。
価格は手頃ですが、手のひらにはグリップが付いていて、しっかり滑り止めの役割を果たしてくれます。
1,500円以下で買えるので、消耗品として使うのにも適しています。
「SIMARI」トレーニンググローブ
価格：1,789円
通気性の高いグローブを求めている人におすすめです。
マイクロファイバー素材を採用しているため、蒸れが起こりにくく、汗をかきやすい夏でも快適にトレーニングできます。
また、価格もお手頃でお財布に優しいのも魅力です。
筋トレ後は栄養補給する
効率的に鍛えるには、栄養補給も重要です。
筋トレで傷ついた筋肉は、タンパク質などの栄養素によって修復されます。
せっかくトレーニングを頑張っても、栄養不足だと十分な結果は得られないので注意しましょう。
トレーニング後の栄養補給には、プロテインがおすすめです。
プロテインにはタンパク質やアミノ酸、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が含まれており、効率的に栄養を摂取できます。
プロテインには様々な種類がありますが、トレーニング後の栄養補給には吸収の早い「ホエイプロテイン」がベストです。
懸垂で回数がこなせない原因
懸垂は上半身のトレーニングに非常に効果的ですが、どうしても回数がこなせるようにならず、困っている人も多いと思います。
そこでこの項では、懸垂で効率良く鍛えるためにも、3つの原因についてまとめました。
- 体重が重い
- フォームが悪い
- 筋力が足りない
それぞれの対応策について、順番に解説していきます。
体重が重い
懸垂で回数がこなせない原因の1つ目は、体重が重いからです。
同じ筋力でも、自分自身の体重が重いと負荷が増え、回数をこなしにくくなります。
筋肉量が多くても、体重が重くて懸垂が上手くできない人もいるくらいです。
体脂肪率が高くて懸垂ができない人は、筋トレと同時に食事制限や有酸素運動も行い、体重を減らしましょう。
ダイエットのポイントに関しては、こちらの記事で詳しく解説しています。
⇒内部リンク（体脂肪率 減らす）
フォームが悪い
懸垂で回数がこなせない原因の2つ目は、フォームが悪いからです。
間違ったフォームで懸垂を行うと、鍛えたい部位に負荷がかからず、なかなか筋力アップに繋がりません。
また、フォームがおかしいと体を痛めたり、怪我をしたりしてしまうリスクもあります。
初心者は、回数よりフォームを意識してトレーニングしましょう。
筋力が足りない
懸垂で回数がこなせない原因の3つ目は、筋力が足りないからです。
懸垂は自重トレーニングの中でも負荷が大きいため、筋力が弱いとなかなか体が持ち上がりません。
フォームを改善したのに、それでも身体が持ち上がらない人は、他のトレーニングで筋力を高めることをおすすめします。
懸垂と同じ部位を鍛えられる、5つのおすすめトレーニングメニュー
懸垂ができない原因がわかっても、実際に回数がこなせるかと言われると、なかなか難しいですよね。
実は、懸垂と同じ部位を鍛えられるトレーニングは他にもあるので、今回は以下の5つのメニューを紹介します。
- ワンハンドローイング
- ラットプルダウン
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルカール
- ハンマーカール
これらは全て、広背筋や上腕二頭筋をメインに鍛えられます。繰り返し行えば筋力がつくので、懸垂ができない人はこちらを実践しましょう！
それぞれの手順やポイントについて、順番に解説していきます。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、広背筋を鍛えるトレーニングです。
ダンベルさえあれば自宅でもできますし、負荷を自由に調整できるので、初心者にもおすすめです。
手順は以下の通りです。
- ダンベルを片手に持つ
- 反対側の手と膝をベンチ台に乗せ、上半身を床と平行の角度にする
- ダンベルをお腹の横まで引き付ける
- 開始姿勢の位置までゆっくりと戻す
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下の点を意識しましょう。
- 肩甲骨を寄せる
- 上げるときは息を吸い、下ろすときに吐く
- 体は地面と水平にする
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、マシンを使ってバーを上げ下げするトレーニングです。
広背筋以外にも、僧帽筋や大円筋を幅広く鍛えられるので、男らしい大きな背中を作りたい人におすすめです。
手順は以下の通りです。
- ウェイトを調整する
- バーをゆっくりと下げていく
- 素早く持ち上げる
トレーニングの際は、以下の点を意識しましょう。
- バーを胸に引きつける
- 胸を張った状態で行う
- まっすぐ前を見て行う
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、全身を使って行うトレーニングです。
広背筋はもちろん、太もも（大腿四頭筋やハムストリングス）にも効くので、ダイエットしたい人にもおすすめです。
手順は以下の通りです。
- ダンベルを足元に置く
- ダンベルの下に、足をもぐりこませるような形をとる
- お尻を引いて、ダンベルを手に取る
- 腕を垂らしながら、ダンベルを上下させる
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下の点を意識しましょう。
- 腰を曲げないように意識する
- お尻から頭までの直線を維持する
- 腰を痛めないよう、無理のない重量で行う
ダンベルカール
ダンベルカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えられます。
特に腕を太くしたい人や、力こぶを肥大化させたい人におすすめです。
手順は以下の通りです。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手で握る
- 両手で肩の位置まであげる
- その状態を2秒キープする
- ゆっくりと下ろす
トレーニングの際は、以下の点を意識しましょう。
- しっかりと背筋を伸ばす
- 脇を閉じる
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルを縦に持って行います。
基本的な動作はダンベルカールと同じですが、前腕も同時に鍛えられるため、ダンベルカールと合わせて行うのがおすすめです。
手順は以下の通りです。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを手のひらが内を向くように持つ
- ダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと下ろす
トレーニングの際は、以下の点を意識しましょう。
- しっかりと背筋を伸ばす
- 脇を閉じる
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
まとめ｜懸垂は上半身の筋肥大に効果抜群。正しいフォームを身に付けよう！
懸垂は、広背筋や上腕二頭筋を効率的に鍛えられるトレーニングです。
特に、逆三角形のマッチョ体型になりたい場合や、男らしい身体を作りたい場合には大いに役立ちます。
ただし負荷も大きいので、体が持ち上がらない人は筋力を高めたり、体重を減らしたりしてから挑戦すると良いでしょう。
懸垂を正しいフォームで行うコツを、以下にもう一度まとめました！
- 肩甲骨を下げる
- 正しい呼吸法を身につける
- 反動を使わない
トレーニングにおいて最も重要なのは、正しいフォームで行うこと。
懸垂の正しいやり方を身につけ、上半身を効率的にトレーニングしていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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