筋トレをすればカロリー消費できる。
そう言われても、ピンとこないかもしれません。
- 筋トレの消費カロリーは多いのか？
- 筋トレすれば痩せられるのか？
- 筋トレでカロリー消費をするポイントは？
こんな疑問を抱いている人も多いでしょう。
結論から言うと、筋トレはカロリー消費になりますし、筋肉量が増えれば増えるほど痩せやすい体になっていきます。
この記事では、筋トレでカロリー消費したい人に向けて、以下のポイントをまとめました。
- 筋トレでカロリー消費はできるのか
- 筋トレの消費カロリーの計算方法
- トレーニングごとの消費カロリー
- 消費カロリーを高めるポイント
この記事を読めば、筋トレのカロリー管理ができるようになりますので、ぜひ最後までご覧ください。
筋トレでカロリー消費はできる？
前述の通り、筋トレをすればカロリーを消費できます。
トレーニング自体の消費カロリーはそこまで大きくありませんが、筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。
基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリーのこと。基礎代謝が高いと1日当たりの消費カロリーが増えて、自然と痩せやすくなります。
さらに筋肉量も増やせるので、ただ単に食事量を減らして痩せるよりも、見栄えは大変良くなるでしょう。
筋トレをすると、トレーニング自体のカロリー消費はもちろん、基礎代謝が上がって痩せやすくなります。
筋トレの消費カロリーはMetsで計算できる
筋トレの消費カロリーは、「Mets (メッツ) 」で簡単に計算できます。
Metsとは、静止時の消費カロリーを1としたときの消費カロリー量を表す単位です。
実際の消費カロリーは、以下の計算式で表されます。
「Mets × 体重 × 運動時間(h) × 1.05」
例えば、スクワット（10回 × 3セットで90秒）のMetsは5.0です。
体重60kgの人がスクワットを行ったときの消費カロリーは、5.0 × 60kg × 0.00025 (90秒) × 1.05 = 7.8kcalになります。
Metsは筋トレメニューごとに違うので、主なトレーニングの消費カロリーを見ていきましょう。
筋トレメニューごとの消費カロリー＆トレーニングの手順を解説
主な筋トレメニューの消費カロリーと、手順について解説していきます。
紹介するトレーニングは、以下の通り。
- スクワット（脚＆お尻）
- プッシュアップ（胸）
- クランチ（お腹）
- プランク（体幹）
- ワンハンドローイング（背中）
手順通りに行えば、消費カロリーもわかるようになっているので、ぜひ参考にしてください。
スクワット（脚＆お尻）
スクワットは、脚を使って体を上下させるトレーニングです。
脚やお尻を中心に大きな筋肉を鍛えられるので、カロリーを消費するには非常に適したメニューだと言えるでしょう。
スクワットのMetsは、10回 × 3セット (90秒)で5.0です。
トレーニングは以下の手順で行いましょう。
- 足を肩幅に開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- 膝が90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下の点に気を付けましょう。
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
プッシュアップ（胸）
プッシュアップは、腕立て伏せの要領で行うトレーニングです。
胸と腕の筋肉を鍛えられるので、胸板を厚くしたい人や、二の腕を引き締めたい人に向いています。
プッシュアップのMetsは、10回 × 3セット (90秒)で8.0です。
トレーニングは以下の手順で行いましょう。
- 手を肩幅に広げ、地面につける
- 背中やひじをまっすぐ伸ばす
- ひじを曲げ、地面ギリギリまで体を下ろす
- 地面を押して体を持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下の点に気を付けましょう。
- 両手のやや前方を見る
- 体を常にまっすぐに保つ
クランチ（お腹）
クランチは、仰向けになって上体を起こすトレーニングです。
腹直筋、腹斜筋を鍛えることができるので、お腹周りをスッキリさせたい人に適しています。
クランチのMetsは、20回 × 3セット (90秒)で8.0です。
トレーニングは以下の手順で行いましょう。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下の点に気を付けましょう。
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
プランク（体幹）
プランクは、腕立て伏せのように体を支えるトレーニングです。
腹筋やお尻を鍛えることができ、体幹を強めることができます。
プランクのMetsは、1分 × 3セットで8.0です。
トレーニングは以下の手順で行いましょう。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下の点に気を付けましょう。
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
ワンハンドローイング（背中）
ワンハンドローイングは、体を水平にしてダンベルを持ち上げるトレーニングです。
広背筋や三角筋など、背中の筋肉を幅広く鍛えられるので、逆三角形の体を作りたい人はワンハンドローイングを行いましょう。
ワンハンドローイングのMetsは、10回 × 3セットで5.0です。
トレーニングは以下の手順で行いましょう。
- ダンベルを片手に持つ
- 反対側の手と膝をベンチ台に乗せ、上半身を床と平行の角度にする
- ダンベルをお腹の横（体側）まで引き付ける
- 開始姿勢の位置までゆっくりと戻す
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下の点に気を付けましょう。
- ダンベルをしっかり上まで上げる
- 上げるときは息を吸い、下げるときは吐く
- 負荷が少ないときは、ダンベルを持ち上げた状態をキープする
筋トレの消費カロリーを高めるためのポイント5つ
筋トレを行うときは、以下の5つのポイントを意識することで消費カロリーを高められます。
- 大きな筋肉から鍛える
- 様々なトレーニングを組み合わせる
- 負荷を大きくする
- 正しいフォームで行う
- 筋トレ後に有酸素運動を行う
筋トレの消費カロリーを高めるコツについて、順番に解説していきます。
大きな筋肉から鍛える
消費カロリーを高めるポイント1つ目は、大きな筋肉から鍛えることです。
大きな筋肉は筋肉量が増えやすく、基礎代謝を高めやすいため、最初は大きな筋肉から鍛えることをおすすめします。
大きな筋肉の例は、以下の通りです。
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大臀筋（お尻）
- 三角筋（肩）
- ハムストリング（太もも裏）
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（腕）
- 広背筋（背中）
効率的にカロリー消費するためにも、まずは大きな筋肉から鍛えていきましょう。
様々なトレーニングを組み合わせる
消費カロリーを高めるポイント2つ目は、様々なトレーニングを組み合わせることです。
トレーニングのバリエーションを増やすことで、負荷のかかる部位が変わり、より効率的にトレーニングできます。
例えば、同じ背中のトレーニングでも、ダンベルデッドリフトとワンハンドローイングでは、負荷のかかる部位が異なります。
消費カロリーを高めるためには、筋トレメニューのバリエーションを増やし、組み合わせるようにしましょう。
負荷を大きくする
消費カロリーを高めるポイント3つ目は、負荷を大きくすることです。
筋トレに慣れてくると、少しずつ負荷の大きいトレーニングもできるようになります。
当然ですが、負荷が大きくなればそのぶん消費カロリーも増加します。
ダンベルプレスなら、最初は10kgのダンベルを使用し、慣れてきたら12.5kg、15.0kg…と徐々に負荷を高めていくのがおすすめです。
ただし、最初から無理な負荷でトレーニングをするとフォームが崩れ、逆効果になってしまう可能性があります。
無理のない範囲で、少しずつ負荷を大きくしていきましょう。
正しいフォームで行う
消費カロリーを高めるポイント4つ目は、正しいフォームで行うことです。
いくら負荷の高い筋トレを行っても、フォームが崩れていると十分な効果が得られない可能性があります。
ワンハンドローイングの場合なら、しっかりダンベルが上がっていなかったり、呼吸が乱れていたりすると、効果が下がってしまいます。
どうしてもフォームが崩れてしまう場合、ダンベルを軽くする、回数を減らすなどして負荷を下げても大丈夫です。
効率良く鍛えるためにも、筋トレはフォーム最優先で行いましょう。
筋トレ後に有酸素運動を行う
消費カロリーを高めるポイント5つ目は、筋トレ後に有酸素運動を行うことです。
運動には有酸素運動（ランニング等）と、無酸素運動（筋トレ）があり、組み合わせることでより効率的にカロリーを消費できます。
筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには体脂肪を減らす効果があり、筋トレして成長ホルモンが分泌された状態でランニングを行うと、カロリーを効率的に消費できるのです。
ただし、逆にランニング後に筋トレすると、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまうので逆効果になります。
筋トレでカロリー消費したい人は、筋トレ後の有酸素運動を取り入れましょう。
筋トレのカロリー消費を増やすポイントを再度まとめると、以下の通りです。
- 大きな筋肉から鍛える
- 様々なトレーニングを組み合わせる
- 負荷を大きくする
- 正しいフォームで行う
- 筋トレ後に有酸素運動を行う
筋トレのカロリー消費と合わせて、食事のカロリーを抑えることも同じくらい重要です。
次の項で食事の消費カロリーを抑えるポイントについてまとめましたので、筋トレと同時に実践していきましょう。
食事のカロリーを抑えるためのポイント3つ
食事のカロリーを抑えるためのポイントは、次の通りです。
- PFCバランスを整える
- 無理な食事制限をしない
- アプリで消費カロリーを管理する
できるだけ楽にカロリーを抑える方法を紹介しているので、順番に解説していきます。
PFCバランスを整える
カロリーを抑えるポイント1つ目は、PFCバランスを整えることです。
PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスを指します。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrates）
基本的には、高タンパク、低脂質、中炭水化物を心掛けましょう。
下記の記事で、効率良くタンパク質を摂取する方法について解説しています。
内部リンク⇒筋トレ タンパク質
無理な食事制限をしない
カロリーを抑えるポイント2つ目は、無理な食事制限をしないことです。
消費カロリーを抑えても、体に変化が表れるまでにはどうしても時間がかかります。
あまり無理な食事制限をしてしまうと、変化が出るまで継続できない可能性が高いので、おすすめできません。
週に1回は美味しいものを食べたり、ダイエット食をアレンジしたりして、継続しやすいように工夫するのが良いでしょう。
無理な食事制限は長続きせず、リバウンドの原因にもなります。
アプリで消費カロリーを管理する
カロリーを抑えるポイント3つ目は、アプリを活用することです。
カロリー消費を計算してくれるアプリを活用することで、より効率的にカロリー管理ができるようになります。
カロリー管理には、以下のスマホアプリがおすすめです。
- もぐたん
- カロミル
- あすけん
「もぐたん」は、楽しくカロリー管理したい人におすすめです。
摂取カロリーを毎日記録することで、着せ替え服が増えていくという要素があり、特に女性の方なら楽しく続けられるでしょう。
「カロミル」は、とにかく楽にカロリー管理したい人におすすめです。
食事写真を撮るだけで、AIが消費カロリーを計算してくれるという機能があるので、楽にカロリー管理できます。
「あすけん」は、栄養バランスが気になる人におすすめです。
食べた食事から栄養バランスをグラフ表示してくれるので、足りない栄養があっても一目でわかるようになっています。
食事のカロリー管理には、スマホアプリがあると便利です。
まとめ｜筋トレはカロリー消費に効果抜群！
筋トレをすることで、カロリー消費を高められます。
トレーニングでカロリー消費できるのはもちろんですが、筋肉量が増えて代謝が上がり、痩せやすい体になります。
さらに、筋肉が付くことでただ食事量を減らして痩せるよりも、断然見た目が良くなります。
筋トレの消費カロリーを高めるポイントは、次の5つです。
- 大きな筋肉から鍛える
- 様々なトレーニングを組み合わせる
- 負荷を大きくする
- 正しいフォームで行う
- 筋トレ後に有酸素運動を行う
筋トレはダイエット効果抜群です。
筋トレで効率的に消費カロリーを増やし、スリムな体を手に入れましょう！
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