ジムにあるマシンの種類&使い方まとめ｜初心者におすすめの筋トレメニュー10選も紹介！

「ジムにはどんなマシンがあるの？」
「最初はどのマシンを使ったらいい？」
「マシンでどんなトレーニングができる？」

こんな疑問を持っていないでしょうか？

ジムには様々なマシンがありますが、筋トレを始めたばかりだと、どれを使えばいいのかわからないですよね。

マシンを使ってトレーニングする際は、鍛えたい部位を明確にすることが大切です。

この記事では、どのマシンでどんなトレーニングをすればいいかわからない人に向けて、以下の内容をまとめました。

主なマシンの種類&鍛えられる部位
マシンを使ってトレーニングする利点
マシンを使ったトレーニングのポイント

最後まで読めば、マシンを正しく使って効率的に体を鍛えられます。ジムでのトレーニング方法に迷っている人は、ぜひ参考にしてください！

ジムにある主なマシンの種類&鍛えられる部位

ジムには様々なマシンがあります。

その中でも、初心者が効率よく鍛えるのにおすすめのマシンは以下の6つです。

チェストプレス
ラットプルダウン
ショルダープレス
アブドミナルマシン
レッグプレス
レッグカール

それぞれで鍛えられる部位、トレーニング方法について、詳しく見ていきましょう。

チェストプレス

チェストプレスで鍛えられる筋肉は、次の3つです。

大胸筋
上腕三頭筋
三角筋

特にメインで鍛えられるのは、大胸筋です。

大胸筋を鍛えると、胸板をパンプアップさせることができ、Tシャツの上からでもわかる男らしい体を作れます。

女性も、大胸筋を鍛えることでキレイなバストを作ることができます。

チェストプレスのトレーニング手順は、以下の通りです。

ウェイトを調整する
椅子に座る
バーを握って押し込む
限界まで押し込んだら、ゆっくりと下ろす

効率よく負荷をかけるために、次の3つのポイントを意識しましょう。

肩の力は抜く
手首に負担をかけない
息を吐きながら押し込む

ラットプルダウン

ラットプルダウンでは、次の3つの筋肉を鍛えられます。

広背筋
僧帽筋
大円筋

広背筋は、脇の下から脇腹に広がる大きな筋肉です。

広背筋を鍛えると、男らしい大きな背中になります。さらに、ウエストが引き締められるので、ダイエット目的の人でも鍛える価値があります。

僧帽筋は、背中の上部にある筋肉です。

僧帽筋を鍛えればかっこいい背中を作れるだけでなく、肩こりや姿勢を改善させることもできます。

大円筋は、肩甲骨の下あたりにある筋肉です。

一見目立ちませんが、大円筋を鍛えることで腕のトレーニングを補助してくれます。

ラットプルダウンのトレーニング手順は、以下の通りです。

ウェイトを調整する
バーをゆっくりと下げていく
素早く持ち上げる

効率よく負荷をかけるために、次の3つのポイントを意識しましょう。

バーを胸に引きつける
胸を張った状態で行う
まっすぐ前を見て行う

ショルダープレス

ショルダープレスで鍛えられるのは、肩にある三角筋です。

三角筋は大きな筋肉で、前部、中部、後部の3つに分けられますが、ショルダープレスで全て鍛えることができます。

特に、後部は負荷をかけるのが難しい部位なので、まとめて鍛えられるのは嬉しいポイントです。

ショルダープレスのトレーニング手順は、以下の通りです。

椅子の高さを調整する
ウェイトを調整する
椅子に座り、腰をしっかり落とす
マシンをまっすぐ上に上げる
ゆっくりと元の位置に戻す

効率よく負荷をかけるために、次の3つのポイントを意識しましょう。

背筋はしっかり伸ばす
ひじを曲げないようにする
背中はしっかりくっつける

アブドミナルマシン

アブドミナルマシンは、腹筋を鍛える器具です。

腹筋はクランチ等でも鍛えられます。しかし、マシンを使ったトレーニングなら自由に重量を変えられるため、より効率的に負荷をかけられます。

アブドミナルマシンで鍛えられるのは、腹直筋です。

腹直筋はお腹の正面にある筋肉で、腹直筋を鍛えることでキレイなシックスパックを作ることができます。

ただし、腹斜筋、腹横筋は補助程度にしか鍛えられないので注意しましょう。

腹斜筋は腹筋のサイドにあり、鍛えることでくびれを作ったり、お腹周りをスッキリさせたりすることに繋がります。

腹横筋は、お腹の内側を覆っている筋肉で、鍛えることで体幹を強められます。

くまなく鍛えたい人は、他のトレーニングで腹斜筋・腹横筋も鍛えるようにしましょう。

アブドミナルマシンのトレーニング手順は、以下の通りです。

ウェイトを調整する
腕をセットして体を前に倒していく
ゆっくりと元の位置まで戻る

効率よく負荷をかけるために、次の3つのポイントを意識しましょう。

おへそをのぞくようにする
背中を反らないようにする
倒すときは息を吐き、戻るときに吸う

レッグプレス

レッグプレスは、脚の力でウェイトを上下させるマシンです。

お尻や足など幅広い筋肉を鍛えられるので、下半身を総合的に鍛えることができます。

レッグプレスでは、次の3つの筋肉を鍛えられます。

大臀筋
ハムストリングス
大腿四頭筋

特に大きく鍛えられるのは、大臀筋です。

大臀筋はお尻にある筋肉で、鍛えることでヒップアップ効果を狙えます。

ハムストリングスと大腿四頭筋は、それぞれ太ももの内側・外側の筋肉です。

鍛えることで、太ももを引き締められます。どちらも大きな筋肉なので、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を作るのにも役立ちます。

レッグプレスのトレーニング手順は、以下の通りです。

ウェイトを調整する
ベンチに深く座る
持ち手をしっかり握る
足を伸ばしてゆっくり押し上げる
限界まで上げたら3秒ほどキープする
ゆっくりと元に戻る

効率よく負荷をかけるために、次の3つのポイントを意識しましょう。

お尻を浮かせないようにする
ひざを伸ばし切らない
つま先はまっすぐにする

レッグカール

レッグカールでは、ハムストリングスを集中して鍛えられます。

ハムストリングスはお尻と隣接しているため、太ももを引き締めるだけでなく、相対的にヒップアップさせることも可能。

狙った部位をしっかり鍛えたい、やや上級者向けのマシンと言えるでしょう。

レッグカールのトレーニング手順は、以下の通りです。

ウェイトを調整する
椅子にうつ伏せになる
ひざを限界まで曲げていく
ゆっくりと元に戻す

効率よく負荷をかけるために、次の2つのポイントを意識しましょう。

がに股にならないようにする
つま先は天井に向ける

マシンを使ってトレーニングする3つのメリット

マシントレーニングには、次の3つのメリットがあります。

安全性が高い
ピンポイントで鍛えられる
より効率的なトレーニングができる

特に、初心者の人は積極的にマシンを使ってトレーニングするのがおすすめです。

それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。

安全性が高い

マシンを使うメリット1つ目は、安全性が高いことです。

トレーニングマシンは、特定の部位を鍛えるために、一定の動きしかできないように作られています。

つまり、余計な動きをして怪我をしてしまうリスクも少ないのです。

ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングでは、重さに耐えきれず落としてしまったり、怪我をしたりするリスクもあります。

マシンなら怪我をする心配がないので、初心者でも安心してトレーニングできます。

ピンポイントで鍛えられる

マシンを使うメリット2つ目は、ピンポイントで鍛えられることです。

トレーニングマシンは、決められた部位に負荷をかけやすいように作られています。

例えば、チェストプレスだと大胸筋、レッグエクステンションだと大腿四頭筋を集中的に刺激できます。

自重・ウェイトを使ったトレーニングは、鍛えたい部位を意識しないと上手く鍛えることができません。

最初は、マシンを使ったトレーニングの方がやりやすいでしょう。

より効率的なトレーニングができる

マシンを使うメリット3つ目は、筋トレの効率が上がることです。

マシンは自分で持てない重量のトレーニングもこなせるので、より効率的に負荷を与えることができます。

特に、胸筋をパンプアップさせたり、腕を太くしたりしたい場合は、かなりの負荷を与える必要があります。

自重トレーニングでは、負荷が不足しがちです。

また、ウェイトトレーニングはある程度の筋力が必要になるため、慣れないうちはマシンの方が効率的に鍛えられるでしょう。

マシンを使ってトレーニングする際の4つのポイント

マシンを使ってトレーニングする際は、次の4つのポイントを意識しましょう。

鍛えたい部位を明確にする
無理な重量で使用しない
筋肉をしっかり休ませる
有酸素運動は筋トレの後にする

上記を守れば、安全かつ効率的に鍛えられます。これからトレーニングを始める人は、ぜひ一度目を通してください！

鍛えたい部位を明確にする

マシンを選ぶ前に、鍛えたい部位を明確にしましょう。

肩を鍛えたいならラットプルダウン、胸を鍛えたいならチェストプレスというように、マシンによって鍛えられる部位は異なります。

鍛えたい部位がわかっていないと、適切なマシンを選ぶことはできません。

体の筋肉は、大きく次のように分けられます。

部位	筋肉
脚	大腿四頭筋（太もも表）ハムストリングス（太もも裏）
お尻	大臀筋
お腹	腹筋（腹直筋、腹斜筋、腹横筋）
胸	大胸筋（上部、中部、下部）
腕	上腕二頭筋上腕三頭筋前腕筋群
背中	広背筋
肩	三角筋（前部、中部、後部）僧帽筋

鍛えたい部位によって、トレーニングマシンを使い分けましょう。

無理な重量で使用しない

マシンを使う際は、無理な重量を設定しないようにしましょう。

マシントレーニングに限らず、無理な重量でトレーニングすると、正しいフォームを保てなくなってしまいます。

トレーニングにおいて、フォームは非常に重要です。

フォームが悪いと狙った部位にしっかり負荷をかけられなかったり、怪我をしたりする可能性があります。

ウェイトを選ぶときは、自分が正しいフォームを保てる重量を選ぶようにしましょう。

筋肉をしっかり休ませる

筋トレを行った後、2〜3日は筋肉を休めましょう。

なぜなら、筋肉が成長するためには休息期間が必要になるからです。

筋トレで損傷を受けた筋肉は、栄養を取り込みながら数日かけて修復され、以前よりも大きな筋肉に成長します。

この仕組みは「超回復」と呼ばれています。

超回復にかかる時間は以下の通りです。

部位	筋肉	回復にかかる時間
お腹	腹筋	24時間
背中	広背筋	72時間
脚	大腿四頭筋（太もも）	72時間
脚	下腿三頭筋（ふくらはぎ）	24時間
肩	三角筋	48時間
お尻	大殿筋	48時間
腕	上腕二頭筋	48時間
腕	上腕三頭筋	48時間
胸	大胸筋	48時間