「トレーニングルーティンはどうやって組めばいい？」
「筋トレは週何回がベストなんだろう」
あなたはこんな疑問を抱いていませんか？
いざ筋トレを始めてみると、どんなメニューがあるのかもわからず、自分にとって効率的なルーティンを組むのは至難の業ですよね。
最適なルーティンは人によって異なりますが、大切なのは無理なく続けられるメニューを組むことです。
この記事では、トレーニングルーティンの組み方についてまとめました。
トレーニングをどう継続すればいいか悩んでいるあなたにとってきっと役立つ情報ですので、ぜひ最後までご覧ください！
トレーニングのルーティンを組むべき理由とは
効率良くトレーニングを行うなら、ルーティンは必須と言えるでしょう。
その理由は以下の通りです。
- 超回復の時間を取れる
- パフォーマンスを最大化できる
- トレーニングを継続しやすくなる
それぞれ順に解説します。
超回復の時間を取れる
ルーティンを組む理由の1つ目は、超回復の時間を取れるから。
超回復とは、筋肉が成長する仕組みのことです。トレーニングで傷ついた筋肉は、時間をかけて修復され、前よりも強くなります。
超回復にかかる時間は、以下の通り。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脚 | 大腿四頭筋（太もも） | 72時間 |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | 24時間 | |
| お尻 | 大殿筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
超回復を意識したルーティンを組んでおけば、いちいち回復時間を気にする必要がなくなります。
パフォーマンスを最大化できる
ルーティンを組む理由の2つ目は、パフォーマンスを最大化できるから。
体を鍛えている人の多くは、トレーニングを部位ごとに分割していますが、これはそれぞれの部位で全力を出すためです。
一気に全ての部位を鍛えようとすると、途中で疲れてしまい、最後の方にトレーニングした部位はおざなりになってしまうでしょう。
ルーティンを組んで分割することで、常に最高のパフォーマンスを発揮できるのです。
トレーニングを継続しやすくなる
ルーティンを組む理由の3つ目は、継続しやすくなるから。
トレーニングのたびにどこを鍛えるか、メニューは何にするかと考えるのは、時間もかかりますし大変です。その点、ルーティンを組んで余計な負担を減らせば、俄然継続しやすくなります。
例えば、曜日ごとに鍛える部位やメニューが全て決まっていれば、あとはトレーニングするだけ。1から考えるのと比べると、圧倒的に楽ですよね。
このように、ルーティンを組むメリットは非常に大きいです。
しかし、ほとんどの人はルーティンの組み方がわからないはず。
次項では、トレーニングルーティンの組み方について詳しく解説していきます。
トレーニングルーティンの組み方
正しくルーティンを組むには、順序が大切です。
なんとなくで組んでしまうと効率が悪くなる可能性があるので、まずはルーティンを組むための正しいステップを紹介します。
- 鍛えるべき部位について知る
- トレーニングの目的を考える
- 週に何回行うか決める
知識がなくてもわかるよう、簡単に解説していきます。
（1）鍛えるべき部位について知る
ルーティンを組むなら、まずは鍛えるべき部位について知っておきましょう。
特定の部位ばかりを鍛えるのはあまりおすすめできません。なぜなら、全身を鍛えれば代謝が高まり、痩せやすい体を作れるから。それに、一部分ばかり鍛えてもバランスが悪くなってしまいます。
意識すべき部位は、次のように分けられます。
プッシュ（押す種目）
- 胸
- 肩
プル（引く種目）
- 背中
- 腕
それ以外
- お腹
- 脚&お尻
ルーティンを組む際は、プッシュ・プル・それ以外で分けるようにしましょう。
（2）トレーニングの目的を考える
次に考えるべきは、トレーニングの目的です。
あなたの目的はダイエットですか？筋肥大ですか？それとも、持久力アップでしょうか。それぞれに対して、行うべき適切なメニューは異なります。
例えば、目的がダイエットなら有酸素運動を多めにして、筋肥大なら筋トレでしっかり追い込むべきです。また、持久力をアップしたい場合は、重量よりも多くの回数をこなすことが重要になります。
自分がどんな目的でトレーニングするのかを明確にしましょう。
（3）週に何回行うか決める
最後に、トレーニングの回数も重要なポイントです。
ルーティンは固定にすることで習慣化しやすくなるため、週に何日やるか決めておきましょう。
全身をバランス良く鍛えることも大切なので、ここは時間との相談になります。例えば、週に3日しかトレーニングできないなら、月曜日はお腹と脚…といったように、複数部位を同じ日に鍛える必要があります。
このように、ルーティンを組む際は部位と目的、そして時間が重要です。
次項では、ルーティンの具体例を紹介します。
全身を鍛えられる！トレーニングルーティンの具体例
この項では、回数別の具体例を紹介します。
必ずしも紹介している通りに行う必要はありませんが、組み方がわからない時の参考にしてください。
それでは順に解説します。
2分割にする場合
週に2回の場合、プッシュとプルで分けるのがおすすめです。
ただし、お腹は毎日トレーニングできますし、下半身は好きなタイミングでできるので、これらは好きなタイミングで大丈夫です。
具体的なルーティンは以下の通り。
- 月：お腹・脚&お尻・胸・肩
- 火：休み
- 水：休み
- 木：お腹・背中・腕
- 金：休み
- 土：休み
- 日：休み
このプランなら、週2日でも全身をバランス良く鍛えられます。
しかし、やや詰め込みがちなので、できればもう1日増やしたいところですね。
3分割にする場合
週3回の場合、プッシュとプル、それ以外で分けるのがおすすめです。
超回復中でも、他の部位を鍛えるのは問題ありません。ただし、疲労は残ってしまうので、可能なら2〜3日空けるようにしましょう。
具体的なルーティンは以下の通り。
- 月：お腹・胸・肩
- 火：休み
- 水：お腹・脚&お尻
- 木：休み
- 金：お腹・背中・腕
- 土：休み
- 日：休み
このプランなら、各部位をじっくり鍛えられます。土日は丸々休みなので、しっかり休んでモチベーション回復に充てたい場合にもおすすめですよ。
4分割にする場合
週4回なら、各部位をさらにしっかり追い込めます。
ただし、前日の疲労が残った状態でトレーニングすることになるので、プロテインやサプリメントでのケアが重要です。
具体的なルーティンは以下の通り。
- 月：お腹・肩
- 火：お腹・脚・お尻
- 水：休み
- 木：お腹・胸
- 金：お腹・腕・背中
- 土：休み
- 日：休み
このプランなら、しっかりトレーニングしつつ土日も休めます。
チンニングやデッドリフトなど、複数の部位に負荷のかかるメニューを行う場合でも、超回復の時間をしっかり取っているので全力で取り組めますよ。
【部位別】ルーティンに組み込みやすい筋トレメニュー10選
ここまで、ルーティンの組み方について解説してきました。
本項では、ルーティンに組み込みやすい具体的なおすすめの筋トレメニューを紹介します。
- クランチ
- ドローイング
- ヒップリフト
- スクワット
- チンニング
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルカール
- フレンチカール
- ワイドプッシュアップ
- ベンチプレス
それぞれの手順やポイントについて、順に解説します。
お腹
1. クランチ
クランチは、上体を起こしたままキープするトレーニングです。
腹筋の正面と側面を同時に鍛えられる上に、お手軽でルーティンに組み込みやすいのでおすすめです。
手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
効率アップのポイント
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
2. ドローイング
ドローイングは、お腹を凹ませたままキープするトレーニングです。
クランチでは鍛えにくい腹横筋（インナーマッスル）に負荷をかけられるため、体幹を強めたい場合はあわせて取り組みましょう。
手順は以下の通り。
- 仰向けに寝てひざを立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませていく
- 息を吐ききり、限界までお腹が凹ませる
- その状態を30秒キープ
効率アップのポイント
- 慣れてきたらセット数を増やす
- キープ中は腹式呼吸のような、浅い呼吸を繰り返す
- キープ中は息を止めないようにする
脚・お尻
3. ヒップリフト
ヒップリフトは、寝たままお尻を上げてキープするトレーニングです。
主に下半身の筋肉を鍛えられますが、特に太もも裏のハムストリングスに強い負荷がかかるので、足痩せしたい場合におすすめです。
手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率アップのポイント
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
4. スクワット
スクワットは、簡単にできて全身を鍛えられる優秀なトレーニングです。
特にお尻や太ももをしっかり鍛えつつ、代謝を高めて痩せやすい体を作れるので、ダイエットには最適です。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- 膝が90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率アップのポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
肩・背中
5. チンニング
チンニングとは、いわゆる懸垂のことです。
肩にある広背筋や背中の三角筋を鍛えられるため、上半身をしっかり鍛えたい場合におすすめです。
幅広い部位に効くので、ルーティンに組み込む際は超回復をしっかり意識しましょう。
手順は以下の通り。
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る
- あごがバーと同じ高さになるまで上げる
- 上げたらその状態を数秒キープする
- 10回 × 3セット行う
効率アップのポイント
- 手首ではなく上腕二頭筋の力で持ち上げる
- 肩甲骨を寄せながら体を持ち上げる
- バーを胸に引きつける
6. ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、ダンベルを持ったまま体を上下させるトレーニングです。
広背筋を中心に、太ももやお尻など幅広い筋肉を鍛えられるため、筋肥大とダイエットのどちらにも効果抜群です。
こちらも、チンニングと同じく超回復を考えてルーティンに組み込みましょう。
手順は以下の通り。
- ダンベルを足元に置く
- ダンベルの下に、足をもぐりこませるような形をとる
- お尻を引いて、ダンベルを手に取る
- 腕を垂らしながら、ダンベルを上下させる
- 10回 × 3セット行う
効率アップのポイント
- 腰を曲げないように意識する
- お尻から頭までの直線を維持する
- 腰を痛めないよう、無理のない重量で行う
腕
7. ダンベルカール
ダンベルカールは、ダンベルを腕の力だけで上下させるトレーニングです。
腕の表側にある上腕二頭筋を鍛えることができるため、力こぶを大きくして男らしい腕になりたい場合におすすめです。
筋肥大が目的なら重量を、ダイエットや持久力向上が目的なら回数を重視しましょう。
手順は以下の通り。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手で握る
- 両手で肩の位置まで上げる
- その状態を2秒キープする
- ゆっくりと下ろす
効率アップのポイント
- しっかりと背筋を伸ばす
- 脇を閉じる
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
8. フレンチカール
フレンチカールは、ダンベルを頭の後ろで上下させるトレーニングです。
上腕三頭筋を重点的に鍛えられるので、ダンベルカールとセットでルーティンに組み込めば、より引き締まった腕を作れますよ。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- ダンベルを両手で持ち、頭の真上に持ってくる
- ダンベルを限界まで後ろに下ろす
- 素早く元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率アップのポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- ひじを動かさない
- 反動を使って上げない
胸
9. ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、腕を大きく開いて行う腕立て伏せです。
大胸筋にしっかり負荷をかけられる上に、道具も必要なく、ルーティンに組み込みやすいトレーニングです。
手順は以下の通り。
- 四つんばいの状態になる
- 両手は肩幅より1つ分広く開いて置く
- 足を伸ばし、つま先で支える
- 息を吐きながら体をゆっくりと下ろしていく
- 2〜3秒キープして、息を吐きながらゆっくり体を起こす
効率アップのポイント
- つま先が曲がらないようにする
- 常に限界数まで行う
- 体は地面ギリギリまで下げる
10. ベンチプレス
ベンチプレスは、寝転がってバーベルを上下させるトレーニングです。
胸筋トレーニングとしては非常に有名で、胸をしっかりパンプアップさせたいならぜひ取り組むべきです。
もしジムに通っていないなら、ダンベルで代用する「ダンベルプレス」もおすすめですよ。
手順は以下の通り。
- ベンチに仰向けになる
- 目線がバーと同じになる位置に調整する
- セーフティバーをセットする
- そのままバーを持ち、ラックから下ろす
- バーをみぞおちの上あたりに下ろしていく
- バーが胸についたら、ゆっくりと上げる
効率アップのポイント
- 無理のない重量で行う
- 肩甲骨を寄せる
- バーは手のひらで押す
まとめ｜目的や取れる時間に合わせ、無理なく続けられるルーティンを組もう！
最適なルーティンは、人によって異なります。
トレーニングの目的や使える時間、そして鍛えたい部位を明確にして、最大限効率を高められるように組むことが大切です。
そのためにも、次の3つの重要なポイントをおさらいしておきましょう。
- 鍛えるべき部位について知る
- トレーニングの目的を考える
- 週に何回やるかハッキリさせる
最適なルーティンは、筋トレの継続をサポートしてくれます。
トレーニングを無理なく続けられるよう、自分なりにカスタマイズしてみましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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