「テストステロンってどんな効果があるの？」
「テストステロンが増えるとモテるって本当？」
「テストステロンを高めるトレーニング方法は？」
あなたはこんな興味や疑問を抱いていませんか？
モテる男性はテストステロン値が高い傾向にあるのは事実です。
また、筋トレをすることにより、テストステロンの分泌量は後天的に増やすことが可能です。
有名な筋トレ系ベストセラー書籍『筋トレが最強のソリューションである』の著者名（Testosterone）にもなっている、テストステロン。筋トレを始めるのであれば、ぜひ詳しく知っておきたいですよね。
そこで、この記事では、テストステロンを増やすメリットや方法についてまとめました。
- 筋トレとテストステロンの関係性
- テストステロンを増やす3つのメリット
- テストステロンを増やす筋トレ方法
の順番に、重要なポイントだけを紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください。
特に、筋トレの最大のモチベーションがモテるためだという人は必見です！
筋トレするとテストステロンの分泌量は増加する
筋トレをすることで、分泌されるテストステロンの量は増加します。
そもそもテストステロンとは、男性ホルモンの一種であり、健康な体を維持するのに重要な役割を担っています。
筋トレを行うと筋肥大が起こり、このとき血液中にあるテストステロンの濃度が増加することが判明しています。
筋肥大に有効な負荷方法により、血中成長ホルモンやテストステロン濃度が顕著に上昇します。す（参考：Androgen と Estrogen の生物学的意義）
テストステロンは、筋トレを行なうことにより分泌量を増やすことができるのです。
次項で、テストステロンを増やすメリットについて詳しく見ていきましょう！
テストステロンが増える3つのメリット
テストステロンの分泌量を増やすメリットは、次の3つです。
テストステロンが増えるメリット
- 筋肉がつきやすくなる
- 記憶力・集中力が高まる
- 健康を維持しやすくなる
筋肉がつきやすくなる
テストステロンを増やすメリットの1つ目は、筋肉量が増えやすくなることです。
テストステロンには筋肉を合成させたり、筋肉の分解を防いだりする効果があります。
筋肉を肥大化させるには、筋肉の合成量が分解量を上回ることが必要です。
テストステロンが、筋肉細胞にあるアンドロゲン受容体と結びつくと、筋細胞の活性化を招きます。（参考：テストステロンと筋肉の関係）
テストステロンには、筋肉の合成促進や、筋肉の分解を防ぐ効果があります。
記憶力・集中力が高まる
テストステロンを増やすメリットの2つ目は、記憶量や集中力の向上です。
テストステロンは筋肉だけでなく、脳においても重要な役割を担っています。
脳には「海馬」と呼ばれる、記憶力や集中力に深く関わる部位があります。
テストステロンをはじめとした男性・女性ホルモンは、海馬の神経に強く作用し、記憶力や集中力の向上に一役買っているのです。（参考：テストステロンと記憶中枢の海馬）
実験では、去勢された動物は海馬内のテストステロンが著しく減少してしまうこともわかっています。
テストステロンは脳の中枢である海馬に作用し、記憶力・集中力を高める効果があるのです。
健康を維持しやすくなる
テストステロンを増やすメリットの3つ目は、「健康の維持に役立つ」ことです。
テストステロンは筋肉量を増やすだけでなく、健康を維持するのにも重要な役割を果たしているといわれています。
例えば、テストステロンが減少すると、動脈硬化や糖尿病、肥満などのリスクが高まるということがわかりました。（参考：テストステロンについて）
また、テストステロンは加齢とともに低下してしまうので、それに従って病気などのリスクが高まります。
筋トレでテストステロンを分泌させることで、健康の維持にも繋がります。
テストステロンが増えるとモテる説は本当？
テストステロンが多い男性は、女性にモテるといわれています。
その理由は次の3つです。
- テストステロンが多いと女性は本能的に刺激される
- 優しい男性はテストステロンが安定して高い
- テストステロン量が多い男性は活動的で経済的にも成功しやすい
それぞれ順番に見ていきましょう。
テストステロンが多いと女性は本能的に刺激される
テストステロンが多いと、女性は本能的に刺激されるといわれています。
女性には子孫を残すための本能が備わっており、テストステロンの多い男性に自然と惹かれるのです。
ある実験では、女性に74人の男性の顔写真を見せ、好みの男性を選んでもらったところ、選ばれたのはテストステロン値が高い人ばかりだったという結論が出ています。（参考：「モテる人材」になれる、テストステロンを高める筋トレとは）
女性は、テストステロンが多い男性に自然と惹かれるようです。
優しい男性はテストステロンが安定して高い
女性にモテる優しい男性は、テストステロンが安定して高いこともわかっています。
テストステロンはメリットも多いですが、実は攻撃的になったり、反社会行為を招いてしまったりする側面もあります。
しかし、安定してテストステロン値の高い男性は攻撃的になりにくく、モテやすいといわれているのです。
高いテストステロン値を維持している人は器が大きいと見られがちで、モテるという傾向があるのです。
テストステロンが多い男性は活動的で経済的にも成功しやすい
テストステロンが多い男性は、経済的に成功しやすい傾向にあります。
テストステロンは筋肉や健康だけでなく、精神面にも大きく作用することがわかっています。
具体的には、挑戦心や好奇心が高まり、どんどん新しいことにチャレンジしていけるようになるのです。
実際に、社会的に成功している人はテストステロン値が高い傾向にある、ということもわかっています。
社会的に成功している男性は自信も付きやすく、女性からもよりモテやすくなるでしょう。
ここまでで、テストステロンを増やすメリットについて解説しました。
次は、テストステロン値を高めるための、具体的なトレーニング方法を紹介します。
テストステロンを増やす筋トレメニュー5選
テストステロンを増やすのにおすすめのトレーニングは、次の5つです。
テストステロンを増やす筋トレ方法
- リバースフライ
- ラットプル
- ワンハンドローイング
- ゴブレット
- ブルガリアンスクワット
テストステロンを増やす際は、以下のポイントを意識してトレーニングすることが大切です。
- 大きな筋肉を鍛える
- 負荷をかけ過ぎない
それぞれの手順やトレーニングのポイントについて、順番に見ていきましょう。
（1）リバースフライ
リバースフライは、僧帽筋や広背筋を集中的に鍛えるトレーニングです。
これらは身体の中でも特に大きな筋肉なので、テストステロン値を高めるにはもってこいのトレーニングだといえるでしょう。
リバースフライの手順は、次の通りです。
- 両手にダンベルを持つ
- 足を肩幅程度に開いて中腰になる
- ダンベルを持ったまま、腕を上げる
- 元に戻す
- 10回 × 3セット繰り返す
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 肩甲骨を寄せるようにして腕を上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
- 背中を丸めないようにする
（2）ラットプル
ラットプルは背中の筋肉と同時に、上腕三頭筋も鍛えられます。
ジムではマシンを使って行いますが、自宅でもチューブを利用することで同じようなトレーニングが可能です。
自宅でラットプルを行う際の手順は、次の通りです。
- チューブを家の中の高い位置に引っ掛ける
- チューブを両手で握る
- チューブを張りつつ両手をまっすぐ伸ばす
- 上半身を前に傾ける
- 元に戻す
- 15回 × 3セット繰り返す
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 体を傾けると同時に、腕は体の後方にひく
- 反動を使わないようにする
- 下半身を動かさないようにする
- 肩甲骨を寄せるようにする
（3）ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、背中の筋肉をバランスよく鍛えられます。
ダンベルと椅子さえあれば可能なので、ケーブルを持っていない人はこちらを行うと良いでしょう。
ワンハンドローイングの手順は、次の通りです。
- 片足を椅子に乗せる
- 首から背中までを床と水平にする
- 片腕でダンベルを持つ
- ダンベルを持っていない方の腕を椅子に付けて身体を支える
- 息を吸いながらダンベルを肩と同じ高さまで上げる
- 息を吐きながらダンベルを下ろす
- 10回 × 3セット繰り返す
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 腰が痛いときは無理して行わない
- ダンベルを上げる時、体をひねらない
- 無理のない程度の重量で行う
（4）ゴブレット
ゴブレットとは、重いものを持って行うスクワットです。
脚には大腿筋やハムストリングスなど大きな筋肉が集中しており、それらを効率的に鍛えることができます。
また、普通のスクワットより負荷を高められるだけでなく、前傾になるので腰を痛めにくいというメリットもあります。
ゴブレットの手順は、次の通りです。
- ダンベルを持つ
- 足を肩幅より少し開いて立つ
- ひざを曲げる
- 太ももが床と垂直になったら1〜2秒キープする
- 体を元の位置に戻す
- 10回 × 3セット繰り返す
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 反動を使わないようにする
- 足の真ん中で体を持ち上げる
- ひざはつま先よりも前に出ないようにする
（5）ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、特に太ももを集中的に鍛えられるトレーニングです。
通常のスクワットよりも負荷を高めることができ、ダンベルなどの道具を必要としないので、自宅でも簡単に行えます。
ブルガリアンスクワットの手順は、次の通りです。
- 椅子などを用意する
- 片足を椅子に乗せる
- 乗せていない方の足を90度に曲げる
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 10回 × 3セット繰り返す
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 背筋が曲がらないようにする
- ひざはつま先よりも前に出ないようにする
- 手は胸の前で組んでおく
筋トレ以外でテストステロンを増やす方法は？
筋トレ以外でも、テストステロンを増やす方法はあります。
具体的な方法を紹介します。
テストステロンを高める方法
- 睡眠をしっかり取る
- タンパク質を摂取する
- ストレスを減らす
詳しく解説していきます。
睡眠をしっかり取る
テストステロンを増やす方法の1つ目は、睡眠をしっかり取ることです。
睡眠が足りないと、テストステロンが減ってしまう可能性があります。
アメリカの研究では、睡眠不足の状態が一週間ほど続くと、テストステロンが15％減少してしまうことがわかっています。（参考：若い男性における一週間の睡眠不足の影響）
特に、30〜40代の働き盛りの人は慢性的な睡眠不足に陥っている可能性が高いです。
テストステロンを高めるためには、まず睡眠時間の確保を心掛けましょう。
タンパク質を摂取する
テストステロンを増やす方法の2つ目は、タンパク質を摂取することです。
体内のコレステロールをテストステロンに変えるためには、タンパク質が必要になります。
タンパク質の多い食品の例は以下の通りです。
- 鶏のささみ、ひれ肉
- マグロの赤身、カツオ
- 納豆、インゲン豆
- ゆで卵
- 低脂肪牛乳
これらの食品でタンパク質を摂取することで、テストステロンを増やすことができます。
筋トレとタンパク質の関係性については、こちらの記事で詳しく解説しているのでぜひ参考にしてください。
ストレスを減らす
テストステロンを増やす方法の3つ目は、ストレスを減らすことです。
テストステロンは生活や人間関係の変化によって、減少することがわかっています。
環境の変化でストレスを感じると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。
コルチゾールが増えると腎臓が疲弊して、テストステロンの元になるDHEAというホルモンの生産量が減ってしまうのです。
特に、仕事や人間関係などでストレスを感じている人は、それだけでテストステロン値が下がっている可能性があります。
テストステロンを高めるには、ストレスの少ない生活を送ることも非常に重要です。
まとめ｜筋トレによってテストステロンを高めよう！
テストステロンは、筋トレによって分泌量を増やすことが可能です。
テストステロンとは男性らしさを高めるホルモンの一種で、筋肉量や健康だけでなく、精神面にも影響を与えます。
テストステロン値を高める主なメリットは、次の3つです。
テストステロンが増えるメリット
- 筋肉が付きやすくなる
- 記憶力・集中力が高まる
- 健康を維持しやすくなる
テストステロンは、脚や背中などの大きな筋肉を刺激することで鍛えられます。
具体的には、スクワットやワンハンドローイングなど、広い範囲を鍛えられるトレーニングが効果的です。
筋トレをしてテストステロン値を高め、心身ともに健康な体を目指しましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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