「二の腕の外側だけぽっこりするしてしまうのはなぜ？」
「太くなった二の腕を細くすることはできるの？」
「二の腕痩せをする方法が知りたい…」
そんな悩みや疑問はありませんか？
二の腕は、意識していないとだらしなくなってしまいがちです。
ノースリーブの服を着たり、もっと露出を増やしたいと考える方も多いでしょう。
二の腕が太くなってしまうのには、明確な理由がありますが、原因を理解して正しい対処法を取ることで対処できます。
このコラムでは、二の腕を痩せたいあなたのために、以下の情報について解説します。
- 二の腕が太くなる原因
- 二の腕が太くなりやすい人の特徴
- 二の腕を細くするために取り入れたい運動
二の腕痩せをするための方法が幅広く理解できますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
二の腕の外側がぽっこりと太くなる5つの原因
二の腕が太くなってしまう原因は、主に5つあります。
- 姿勢の悪さ
- 筋肉量の低下
- 冷え性やむくみ
- 脂肪の蓄積
- セルライト
心当たりがある方もいるのではないでしょうか。順番に解説していきます。
1. 姿勢の悪さ
椅子に座りながら長時間PCで作業をしていたり、スマートフォンに熱中していたりすると、猫背になって背中が丸くなってしまいます。
また、肩や首、背中の筋肉が正しく使われていないと、腕を動かす機会も減少してしまいます。そうなると、脂肪がつきやすくなり二の腕が太くなってしまうでしょう。
2. 筋肉量の低下
二の腕は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」のふたつの筋肉から成り立っています。
これらの筋肉は意識して動かさないと衰えてしまいます。
筋肉が衰えると当然筋肉量は低下するので、代謝が低下してしまい、痩せにくい状態になるのです。
3. 冷え性やむくみ
冷え性の方は老廃物が溜まりやすい傾向にあり、脂肪がつきやすくなります。
また、二の腕は意識して動かさなければ血行が悪くなりやすい部位であるため、肩こりや冷え性を放置していると余計に脂肪がつきやすく、二の腕が太くなるのです。
4. 脂肪の蓄積
脂質や炭水化物が多い偏った食事、カロリー過多は、二の腕を太くします。
食後のデザートが当たり前になっていたり、揚げ物を好んで食べていたりと偏った食習慣が体重増加につながります。
また、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合、全体的に太りやすくなってしまいます。
5. セルライト
セルライトは肥大した脂肪細胞や、代謝が悪くなり排出されなかった老廃物が一緒に凝り固まったものです。
セルライトはセルフケアでの除去が非常に難しく、放置してしまうとどんどん肥大化してしまうので早めのケアが必要です。
要注意！二の腕が盛り上がっていると体全体も太く見える
二の腕が太く盛り上がっていると、体は痩せていても相手には太っている印象を与えやすくなります。なぜなら、肩から二の腕のラインは人の目線に入りやすく、全身が丸いと錯覚をしてしまうからです。
体全体が太く見えてしまうのはもったいないですよね。
体全体のシルエットを太く見せてしまうため、二の腕の太さはぜひ意識しましょう。
二の腕が太くなりやすい人の特徴2つ
二の腕が太くなりやすい人には特徴があり、特に注意したいのは次のような生活をしている方です。
- 日頃から体を動かす機会が少ない方
- デスクワーク中心の仕事をしている方
環境の変化により該当する方が増えている内容ですが、具体的に解説していきます。
1. 日頃から体を動かす機会が少ない方
スポーツやエクササイズなどをしていない方は、二の腕を動かす機会が少なく、筋肉が衰え脂肪も溜まりやすい状態になっています。
社会人になると、平日は家と会社の往復で終わってしまう方も多いのではないでしょうか。仕事中心の生活により体を動かす機会が作れない方は、意識的に歩く時間や外に出る回数を増やすなど、体を動かす時間を作りましょう。
2. デスクワーク中心の仕事をしている方
在宅勤務の方や1日中PCに向かって作業をしている方は、筋肉が硬直しやすい状態にあります。
肩が凝ったり、肩や腕の可動域が狭くなったりするため、筋肉が衰えて体が太りやすくなるとともに、二の腕も太りやすくなります。
外側がぽっこりした二の腕も細くすることは可能
結論から言うと、外側がぽっこりした二の腕は細くすることが可能です。
二の腕は普段の生活において使用する頻度が低い部位ですので、他の部位と比べて筋肉量も少なく脂肪がつきやすくなります。
ですが、効果的なマッサージやトレーニングを行うことで、二の腕痩せしやすい状態はつくれます。
しかし、短期間で二の腕を細くすることはできませんし、日常生活の見直しも必要です。正しい方法でコツコツと取り組み、効率的に二の腕痩せを狙っていきましょう。
二の腕を細くするために心がけたい4つのこと
二の腕痩せは、何か一つ集中して行えば解決できるわけではありません。ここからは、普段の生活から心がけておくべきことを4つ紹介していきます。
- 姿勢を良くする
- 血行を良くする
- 食生活を見直す
- 体を動かす
現時点で、意識できていないこともあるのではないでしょうか。一つずつ順番に見ていきましょう。
1. 姿勢を良くする
日々の仕事や生活で前かがみの姿勢になっているなど、悪い姿勢が当たり前になっている場合は、いくら二の腕ダイエットをしても効果が出にくいと言えます。
姿勢を良くするためには、下記のポイントを意識するだけでも変わりますよ。
- あごを引く
- 背筋を伸ばす
- 胸を張る
椅子に座る時は、腰と脚の付け根が直角になるように深く座わりましょう。姿勢を改善するだけで、二の腕がスッキリして見えることもあります。
2. 血行を良くする
お風呂にゆっくりと浸かる、温かい飲み物を飲むなど二の腕や肩周りの血流を促すことで二の腕痩せにも効果が期待できます。
特に冬場は寒さから猫背になりがちで肩周りも冷えやすいため、毎日湯船に浸かってしっかりと温まる習慣をつけましょう。
また、マッサージやストレッチも血行改善に良いとされています。
3. 食生活を見直す
高カロリーの食事は、脂肪がつきやすくなるため食生活の見直しを行いましょう。また、間食にも注意が必要です。
家でご飯を作る際には、意識的にカロリーバランスを考慮しましょう。仕事が忙しくて外食中心となる方は、積極的に野菜を摂るようにしてください。
普段の心がけが、二の腕痩せしやすい環境をつくることにつながります。
4. 体を動かす
運動する習慣をつくることで、燃焼しやすい状態をつくりましょう。
筋トレや有酸素運動を行うことで、今までタプタプしていた二の腕が少しずつ引き締まっていきます。
ポイントは筋トレと有酸素運動を組み合わせること。
筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌され、脂肪が分解されるため、その状態で有酸素運動を行うことで効率的に脂肪を燃やすことができます。
脂肪の燃焼につながるため、二の腕だけでなく体全体のダイエットにおいても高い効果が期待できます。
空き時間でもできる！二の腕痩せにつながるマッサージ3選
二の腕痩せをしたいけど、仕事や家事で忙しくて時間を取れないという方も多いのではないでしょうか。まずは、空き時間を利用してできる簡単なマッサージから取り入れていきましょう。
- 二の腕を絞るマッサージ
- 二の腕を叩くマッサージ
- リンパマッサージ
一つずつ見ていきましょう。
1. 二の腕を絞るマッサージ
二の腕を絞るマッサージは、溜まった老廃物を外に流す効果があります。
手順は以下の通りです。
- 左腕のひじあたりに右手を添える
- 左腕は内側に、右手は外側に同じタイミングでねじる
- 2の状態で脇の下まで少しずつずらす
- 反対も同様に行う
ぞうきんをしぼるような要領で、それぞれ5回程度行いましょう。
2. 二の腕を叩くマッサージ
二の腕を叩くことで、腕に溜まった老廃物に刺激を与えます。
手順は以下の通りです。
- 左手でこぶしをつくる
- 右手で左ひじが曲がる部分を中心に円を描くように叩く
- 反対も同様に行う
円を描くようにしながら、3周ずつ叩きましょう。
3. リンパマッサージ
リンパや老廃物が滞らないように、二の腕のリンパマッサージも重要です。
手順は以下の通りです。
- 二の腕の外側に手を回す
- 脇の下に向かってさする
- 反対も同様に行う
それぞれ5回程度行いましょう。
自宅でできる！二の腕を細くする筋トレ5選
マッサージで体を動かすことに慣れてきたら、トレーニングも取り入れていきましょう。オーバーペースとならないように、無理せず行うことが重要です。
- ノーマルプッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- キックバック
- プランク
順番に紹介していきます。
1. ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは腕立て伏せのことで、二の腕はもちろん体幹なども鍛えられるメニューです。
手順は以下の通りです。
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 手幅は肩幅よりやや広くしてつま先を立てる
- 頭からかかとまで一直線のラインをつくる
- ひじを曲げて床スレスレまで体を下ろす
- ゆっくりと体を押し上げる
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
2. リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、上腕三頭筋と三角筋を重点的に刺激できるメニューです。
手順は以下の通りです。
- イスに座って手をお尻の横につく
- 脚とひじを伸ばしてお尻をイスより前に外す
- ひじが90度になるまで曲げる
- ひじを伸ばして元の姿勢に戻す
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
3. ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、手幅を狭くした状態で行う腕立て伏せのことで、二の腕の引き締めにつながるメニューです。
手順は以下の通りです。
- 両手の親指と人差し指で三角形をつくる
- 腕立て伏せの体勢をつくる
- 両手の位置はみぞおちよりも少し上の位置におく
- 体をゆっくり下ろす
- 胸がギリギリ手につかない位置で停止する
- すばやく体を押し上げる
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
4. キックバック
キックバックは、上腕三頭筋を重点的に鍛えられ、二の腕についた脂肪を燃焼しやすくするメニューです。おもりとなる器具を使用しますが、ペットボトルに水をいれたもので代用できます。
手順は以下の通りです。
- イスに右手と右ひざをのせる
- 左手におもりを持ち、体の横でひじを90度に曲げる
- 後方に向かってひじを真っ直ぐに伸ばす
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
5. プランク
プランクは、うつぶせのまま腕で体を支えるトレーニングです。腹筋を鍛えることで有名なメニューですが、上腕三頭筋を刺激するため二の腕痩せにも効果があります。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せになる
- ひじを90度に曲げて、肩の真下になるよう床につける
- 前腕、ひじ、つま先を地面につけた状態で体を浮かせる
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒キープを1回として3セット目安に行いましょう。
二の腕を細く見せる3つのポイント
今すぐ二の腕瘦せができないとしても、細く見せる方法はないのか気になる方もいるでしょう。ここからは、二の腕がスッキリと見える工夫を3つ紹介します。
- 腕の付け根を隠す
- カーディガンを肩に掛ける
- ギャザーのあるブラウスを選ぶ
一つずつ見ていきましょう。
1. 腕の付け根を隠す
腕の付け根が隠れる服を選ぶことで、二の腕の太さが目立ちにくくなります。少し大きめのサイズを選ぶことで、カモフラージュしてくれますよ。
反対に体のラインに沿うピッタリサイズは、二の腕を強調してしまうので注意が必要です。二の腕の太さが気になっている方は、大きさも意識して選びましょう。
2. カーディガンを肩に掛ける
カーディガンを肩に掛けることで、二の腕をさりげなく隠すスタイルです。
そのまま肩に掛けるのも良いですし、プロデューサー巻きと呼ばれる首の前で両袖を軽く結ぶ方法もあります。
夏場であれば、外は暑くても室内は冷房が効いており、肌寒く感じることもあるでしょう。その時は、羽織ることもできるので温度に合わせて調整ができるのもメリットです。
3. ギャザーのあるブラウスを選ぶ
ふんわりとしたギャザーのあるノースリーブブラウスも、二の腕の太さをカバーできる服装です。縦に入ったギャザーのドレープと重なることで、二の腕の太さが目立ちにくくなります。
肩からギャザーが入ったデザインであれば、シルエットがすっきりと見えるので体全体の印象も変わりますよ。
まとめ: 日頃の生活習慣の改善でぽっこりした二の腕をスッキリさせよう
二の腕は普段の生活で頻繁に使用する部位ではないため、脂肪がつきやすい部位と言えます。
体は痩せていても二の腕の外側からぽっこりしてしまうことで、体全体のシルエットが太っている印象を与えてしまうこともあります。
効果的なマッサージやトレーニングを行うことで二の腕痩せは可能ですが、運動だけではなく日頃の生活習慣も合わせて見直していきましょう。
二の腕痩せは一日で行えるものではありませんが、服装の工夫でスッキリした印象に見せることは可能です。
ケガしないようにコツコツトレーニングを行い、スッキリとした二の腕を目指していきましょう。
このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧になってみてください。
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