【脱初心者】ジムでの飲み物は何がおすすめ？プロテインその他、筋トレの効率を高めるドリンクについて解説！

「筋トレにおすすめのドリンクは？」
「プロテイン以外でトレーニングに良い飲み物ってあるの？」

こんな疑問を抱いていませんか？

ジムで色々なドリンクを飲んでいる人を見かけると、自分も何か飲んだほうが良いのかと悩んでしまいますよね。

そこでこの記事では、ジムで飲むべきドリンクの種類や飲み方についてまとめました。

ジムでおすすめの飲み物
ドリンクを飲むタイミング
筋トレ時に飲まないほうが良いもの

トレーニングの効率を高めたい人は、ぜひ参考にしてください！

ジムでおすすめの飲み物は？

トレーニングの効率アップに役立つドリンクは、主に次の5種類です。

水
スポーツドリンク
BCAA/EAA
HMB&クレアチン
プロテイン

どんなトレーニングでも、水分は必須。

喉が乾いたら、水やスポーツドリンクを飲んで水分補給しましょう。

本格的に鍛えたい人は、BCAAやHMB等のサプリメントもおすすめです。

サプリメントには筋肉の回復を早めたり、筋トレのパフォーマンスを高めたりする効果があります。

筋肉を成長させるには、栄養補給も大切です。

プロテインなら、タンパク質をはじめとした栄養素が豊富に含まれており、効率的に栄養を摂取できます。

それぞれのドリンクの効果や飲むタイミングについて、さらに詳しく解説していきましょう。

トレーニング中は水かスポーツドリンク

筋トレの際は、こまめな水分補給が大切です。

水分補給といえば水かスポーツドリンクですが、これらは状況に応じて使い分けるのがベストです。

水分補給の方法について、順番に見ていきましょう。

通常のトレーニング中は水

トレーニング中の水分補給は、基本的に水のみで十分です。

水には、消化吸収を助ける働きがあります。また、水分が不足すると、血液がドロドロになって栄養が上手く行き渡らなくなります。

すると、筋肉にとって必要な栄養素（タンパク質など）の吸収効率が落ちてしまうのです。

ジムの自販機で購入すると高くついてしまうため、水筒を持参するか、ウォーターサーバーが備え付けられているジムに通うのがおすすめです。

汗を多くかく場合はスポーツドリンク

汗を大量にかいた時は、水よりスポーツドリンクがおすすめです。

汗をかくと、水分と一緒に塩分やナトリウムが失われてしまい、ミネラルバランスが崩れてしまいます。

ミネラルバランスが崩れると、筋肉の伸縮が上手くできなくなり、足がつったり筋肉が痙攣してしまったりする可能性があります。

特に、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は汗をかきやすいので、必ずスポーツドリンクを持参してミネラルを補給しましょう。

注意したいのが、スポーツドリンクにはカロリーが含まれるという点です。

スポーツドリンクを大量に飲むと、ダイエットの妨げになるので注意しましょう。

効率良く筋肥大させるならBCAA / EAA

BCAA / EAAは、筋肉の回復・合成を助けます。

水やスポーツドリンクと違い必須というわけではありませんが、本格的に鍛えたい人は必ず知っておくべきです。

この項ではBCAA / EAAの効果や両者の違い、おすすめのサプリメントについて詳しく解説していきます。

BCAAとEAAの効果

BCAAとEAAは、どちらも必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は全部で9種類あり、それぞれ含まれているアミノ酸の種類が異なります。

BCAAには、必須アミノ酸のうち特に重要な3種類のみが含まれています。

バリン
ロイシン
イソロイシン

EAAは、BCAAと異なり9種類全ての必須アミノ酸が含まれます。

バリン
ロイシン
イソロイシン
フェニルアラニン
トリプトファン
ヒスチジン
リジン
トレオニン
メチオニン

どちらも筋肉の分解を防ぎ、筋疲労を和らげるという点は同じです。

ただし、EAAの方がバランス良くアミノ酸を摂取できるという特徴があります。

BCAAとEAAのどちらを選ぶべきか

BCAAとEAAは、目的に応じて使い分けが大切です。

BCAAに含まれるアミノ酸は3種類だけ。

一方で、EAAには全ての必須アミノ酸が含まれていますが、その分サプリメントとしての価格は高価になっています。

筋疲労の回復に重きを置くなら、BCAAだけでも十分です。

しかし、BCAAだけでは必須アミノ酸をカバーすることはできないので、栄養バランスが気になる人はEAAを摂取しましょう。

場合によっては、BCAAとEAAの両方を摂取しても大丈夫です。

高強度トレーニングを行うならHMB&クレアチン

HMBやクレアチンは、運動のパフォーマンスを高める効果があり、ベンチプレス等の高強度トレーニングの際に役立ちます。

この項では、それぞれの効果やおすすめのサプリメントについて、詳しく解説していきます。

HMBとクレアチンの効果

HMBは「ロイシン」という必須アミノ酸から作られる成分で、筋肉の合成を助ける効果があります。

体内でも生成されますが、高強度トレーニングを行う際は足りなくなるため、サプリで補うのがおすすめです。

クレアチンは、非必須アミノ酸の一種です。

筋肉の収縮に使われるATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーを再生させ、運動のパフォーマンスを高める効果があります。

HMBとクレアチンはバラバラに使っても良いのですが、トレーニングのパフォーマンスを最大限高めるなら、併用するのがおすすめです。

トレーニング後はプロテイン

トレーニングしたら、プロテインで栄養を確保しましょう。

特に、トレーニング後の45分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、この時間に摂取することをおすすめします。

筋トレをすると、筋肉が損傷を受けます。すると、体が筋肉を修復するための栄養を求めるため、吸収効率が高まるのです。

なお、プロテインには以下の3種類があります。

ホエイプロテイン
カゼインプロテイン
ソイプロテイン

プロテインは、目的に応じて使い分けることが大切です。それぞれどんな人におすすめなのか、順番に解説していきます。

ホエイプロテイン

筋トレ後に飲むなら、ホエイプロテインが最適です。

先ほどお伝えした通り、筋トレ後は身体がタンパク質などの栄養を求めています。

ホエイプロテインは、体に早く吸収されるという特徴があるため、筋トレ直後の栄養補給に適しています。

男らしい体になりたい、マッチョになりたいと考えている人は、ホエイプロテインで素早く栄養を摂取しましょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ダイエットに適しています。

ホエイプロテインと同じく牛乳が原料ですが、吸収される速度はこちらの方が遅く、満腹感を維持できます。

ダイエット中は、できるだけ間食等を避けることが重要です。

カゼインプロテインを飲めば、栄養補給しつつ食事量を減らすことに繋がります。

ソイプロテイン

美容目的でトレーニングする人は、ソイプロテインがおすすめです。

ソイプロテインは、名前の通り大豆から作られているため、体にゆっくりと吸収されます。

また、イソフラボンが豊富に含まれているため、お肌の張りを保つのにも役立ちます。

ジムでトレーニングするときに飲まない方が良いもの

最後に、逆に飲むべきではない飲み物についても紹介します。

トレーニング中は、カフェインを避けるようにしましょう。

カフェインには利尿作用があるため、トレーニングの集中を妨げてしまう可能性があります。

カフェインは、主に以下のような飲料に含まれます。

お茶
コーヒー
紅茶
エナジードリンク

これらの飲料は、少なくともトレーニング中には飲まない方が良いですね。

また、トレーニング前後の飲酒は必ず避けるようにしてください。

トレーニング前にお酒を飲んでしまうと、集中力が低下したり、大怪我をしたりするリスクがあります。

筋トレ後に飲んだ場合は、筋肉が分解されたり、タンパク質がアルコールの分解に使われてしまったりと、全く良いことがありません。

本格的にトレーニングするなら、飲酒は基本的にNGです。

どうしてもお酒を楽しみたい人は、こちらの記事で筋トレ中の飲酒についてまとめています。

⇒内部リンク（筋トレアルコール）

まとめ｜筋トレの際は、目的別に最適なドリンクを摂取しよう！

筋トレの際は、目的に応じて最適なドリンクを摂取することで、トレーニングの効率が高まります。

水やスポーツドリンクは、トレーニングで不足した水分やミネラルを補ってくれます。さらに効率的に筋肥大させたいなら、BCAAやHMB、クレアチンなどのサプリメントを摂取するのがおすすめです。

最後に、トレーニングに役立つドリンクと飲むタイミングをまとめました！

トレーニング中は水かスポーツドリンク
効率良く筋肥大させるならBCAA / EAA
高強度トレーニングを行うならHMB&クレアチン
トレーニング後はプロテイン

自分の目的に合ったドリンクを摂取し、トレーニングの効率を高めていきましょう！

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。

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