「HIITってどんなトレーニング？」
「始めてみたいけどやり方がわからない。本当に効果があるの？」
こんな疑問はありませんか？
HIITは短期間で痩せられると話題のトレーニング法ですが、本当に効果があるのか半信半疑な人も多いと思います。
そこで、この記事ではHIITの効果や正しいトレーニング法についてまとめました。
- HIITとは
- HIITで得られる4つのメリット
- HIITのトレーニング方法
- 効率良く痩せるためのポイント
最後まで読めば、短期間でも効率良く痩せられるはず。忙しくてなかなかトレーニングできない人も、ぜひ実践してみてください！
HIITとは
HIITとは、「High-Intensity Interval Training」の略で、高負荷のトレーニングと短い休憩を繰り返す方法です。
激しい運動の後は、脂肪が燃焼しやすくなるため、この状態を常にキープしつつトレーニングすることで、短時間で効率良く体脂肪を燃焼できるのです。
HIITを行う4つのメリットとは？
HIITには、以下の4つのメリットがあります。
- 短時間で痩せられる
- 代謝がより高まる
- 心肺能力がアップする
- 血液がサラサラになる
それぞれの効果について、順番に解説していきます。
短時間で痩せられる
HIITのメリット1つ目は、短時間で痩せられることです。
脂肪が燃えやすい状態を維持しながら運動するため、通常のトレーニングより効率良くダイエットできます。
忙しくてなかなか筋トレを継続できない人も、HIITなら取り組みやすいでしょう。
代謝がより高まる
HIITのメリット2つ目は、代謝を高められることです。
HIITを行なった後も、脂肪が燃えやすくなる効果はしばらく続きます。
これを「アフターバーン効果」と呼びます。
体が酸素不足になると、酸素を補おうとしてより多くの酸素を消費し、代謝が高まった状態が続くのです。
このように、HIITでは代謝が高まることによる消費カロリーアップも期待できます。
心肺能力がアップする
HIITのメリット3つ目は、心肺能力がアップすることです。
HIITの激しい運動では酸素が大量に必要になるため、心肺機能が高まります。
特に、持久力を高めたい人や、運動をするとすぐバテてしまう人でも、HIITを続けることで改善される可能性があります。
HIITは単に痩せるだけでなく、心肺機能を高めることで持久力のアップにも繋がるのです。
血液がサラサラになる
HIITのメリット4つ目は、血液がサラサラになることです。
高強度のトレーニングを行うことで、血中のHDLコレステロールの値が上昇します。
HDLコレステロールは「善玉コレステロール」とも呼ばれ、増えすぎた余計なコレステロールを解消する役割があります。
つまり、HIITを行うことで血中のコレステロール値が下がり、動脈硬化などの病気を防ぐ効果が期待できるのです。
HIITの正しいやり方は？自宅でできるおすすめトレーニング7選
HIITのおすすめメニューは、次の7つです。
- バーピージャンプ
- スライドスクワット
- マウンテンクライマー
- チンニング
- プランク
- プッシュアップ
- ツイストクランチ
それぞれの効果や手順について、順番に見ていきましょう！
バーピージャンプ
バーピージャンプは、スクワットと腕立て伏せを合わせたトレーニングです。
筋力を鍛えるというよりも、瞬発力を高める目的で行われます。常に体を動かし続ける必要があるため、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 素早く腕立て伏せの姿勢に移行する
- 両足を揃えて立ち上がる
- ジャンプして頭の上で手を叩く
効率アップのため、以下のポイントを意識しましょう。
- できるだけ高くジャンプする
- できるだけ両手を高く上げる
- ジャンプする際は体をまっすぐにする
スライドスクワット
スライドスクワットは、腰を落としたまま行うスクワットです。
体脂肪燃焼効果だけでなく、太ももやお尻の筋肉を鍛えたり、体幹を強めたりするのにも役立ちます。
正しいフォームを意識し、腰を痛めないように取り組みましょう。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 胸の前で腕を組む
- 椅子に座るように腰を落とす
- 上半身だけを右側にずらす
- 反対側も同じように行う
効率アップのため、以下のポイントを意識しましょう。
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 前かがみにならないようにする
- 腰や上半身の高さをキープする
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、四つん這いで足を上下させるトレーニングです。
腕やお尻、お腹などの幅広い筋肉を鍛えられるため、身体を全体的に引き締めたい人におすすめです。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- うつ伏せになる
- そのまま腕立て伏せの姿勢をとる
- 右足のひざを胸に引きつけるように上げる
- そのまま前に足をつける
- 反対側の足も同じように行う
効率アップのため、以下のポイントを意識しましょう。
- 足首をひねらないようにする
- 太ももをしっかり上げる
- 目線は真下にやる
チンニング
チンニングとは、いわゆる懸垂のことです。
背中や肩に大きな負荷を与えられるため、体脂肪を燃焼しつつ、筋肥大させたい人におすすめのトレーニングです。
ただし、体重が重い人や筋力が弱い人には難しいので、他のトレーニングで筋力アップさせてから取り組むようにしましょう。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る
- あごがバーと同じ高さになるまで上げる
- 上げたらその状態を数秒キープする
- ゆっくりと体を下ろす
効率アップのため、以下のポイントを意識しましょう。
- 手首ではなく上腕二頭筋の力で持ち上げる
- 肩甲骨を寄せながら体を持ち上げる
- バーを胸に引きつける
プランク
プランクは、四つん這いのまま体を支えるトレーニングで、主にお尻や二の腕を引き締める効果があります。また、チンニング等と比べて負荷が少ないため、筋トレ初心者や女性にもおすすめです。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を20秒キープする
効率アップのため、以下のポイントを意識しましょう。
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
特に、負荷が足りない場合は、しっかり腹筋に力を入れて行いましょう。
プッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せのことで、大胸筋を重点的に鍛えられます。大胸筋は大きな筋肉なので、筋肉量を増やして基礎代謝を高めたい人におすすめのトレーニングです。
大胸筋は服の上からでもわかるくらい肥大化させられるため、筋肉隆々の男らしい身体を作りたい人はしっかり鍛えましょう。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- 手とつま先だけで体を支える
- ひざを伸ばしたまま体を落とす
- 地面ギリギリまで下げたら、2〜3秒キープする
- ゆっくりと体を持ち上げる
効率アップのため、以下のポイントを意識しましょう。
- 体はゆっくりと下ろす
- お尻を上げないようにする
- 背中が曲がらないようにする
ツイストクランチ
ツイストクランチは、上体を斜めに持ち上げるトレーニングです。
腹筋の中でもサイドにある「腹斜筋」を重点的に鍛えられるため、キレイなくびれを作りたい人におすすめです。
しかし、正しいフォームで行うのはやや難しいため、他のトレーニングで腹筋を鍛えてから取り組むと良いでしょう。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- 仰向けになって寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 左足のひざ、右腕のひじを引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
効率アップのため、以下のポイントを意識しましょう。
- 引きつけるとき、上体も少し起こす
- 腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
- 戻すときはゆっくり行う
HIITトレーニングで意識すべきポイント
HIITを行う際は、限界まで追い込むことが大切です。
HIITは短期間で脂肪燃焼できますが、手を抜くと効果が半減してしまいます。
カロリー消費を最大にするためには、会話ができなくなるくらいの運動を続ける必要があるのです。
常に「このセットで全力を出し切る！」という強い意志を持ってトレーニングに臨みましょう。
さらに効率よく痩せるための3つのポイント
効率良く痩せるには、運動だけでは不十分。
食事に気を遣ったり身体を休ませたりして、トレーニングの効率をより高めてあげることも重要です。
特に、以下の3つのポイントは必ず意識するようにしてください。
- 食事制限をする
- 睡眠をしっかり取る
- 継続できるメニューを組む
HIITを実践しつつ上記も意識すれば、さらに効率的に痩せられるはず。それぞれ順番に解説していきます。
食事制限をする
効率良く痩せるポイント1つ目は、食事制限です。
いくら運動でカロリーを消費しても、食事の摂取カロリーがそれを上回っていては意味がありません。
常にアンダーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリーの状態）を維持することで、初めて痩せることができるのです。
とはいえ、極端な食事制限は体調不良やリバウンドの原因になります。
そこで、「PFCバランス」を意識しましょう。
PFCバランスとは、3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスのこと。
ダイエット時には、以下のバランスが理想的です。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
このように、トレーニングだけでなく食事にも気を遣うようにしましょう。
睡眠をしっかり取る
効率良く痩せるポイント2つ目は、睡眠をしっかり取ることです。
筋肉は寝ている間に修復されますから、睡眠不足の状態では筋肉の回復が遅れてしまうのです。
さらに、睡眠不足だとストレスが溜まり、ストレス解消のために食事量が増えてしまう可能性もあります。
トレーニングの際は、睡眠も非常に大切だと覚えておきましょう。
継続できるメニューを組む
効率良く痩せるポイント3つ目は、継続することです。
いくらトレーニングの効果が高くても、すぐにやめてしまっては意味がありません。
そういった意味でも、自分が継続できるレベルのトレーニングメニューを組むことを最優先にすると良いでしょう。
また、継続するためには習慣化も大切です。
HIITは時間がかからないため、食事の前や仕事・学校から帰った直後など、日々の生活に組み込みやすいと言えます。
しっかり結果を出すためにも、継続と習慣化を大切にしましょう。
まとめ｜HIITはダイエットに効果抜群。正しいやり方を学び実践しよう！
HIITを行うと、短時間で高いダイエット効果を享受できます。
短時間で痩せられる理由は、高強度のトレーニングを絶え間なく続けることで、脂肪が燃焼しやすい状態を維持しているから。
つまり、中途半端なトレーニングでは効果が得られないので注意しましょう。HIIT本来の効果を得るためには、自分自身を限界まで追い込む必要があります。
HIITは正しい方法で取り組めば、ダイエット効果抜群です。
忙しい人でも取り組めるので、まずは正しいやり方を理解し、トレーニングを継続していきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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