「広背筋を効率良く鍛えるコツは？」
「どんなトレーニングメニューをこなせばいいのか知りたい！」
こんな悩みを抱えていないでしょうか？
広背筋を鍛えたいと思っても、上手く負荷をかけられない人や、どんなトレーニングをすればいいわからない人は多いと思います。
広背筋は、全身の中でも鍛えにくい部位。正しいフォームでトレーニングして、適切に負荷を与えることが大切です。
この記事では、広背筋を鍛えるメニューや正しいフォームで行うポイントについてまとめました。
- 広背筋を鍛えるメリット
- おすすめの筋トレメニュー
- 筋トレの効率を高める4つのポイント
広背筋を効率的に鍛えたい人は、ぜひ参考にしてください！
広背筋を鍛える3つのメリット
広背筋を鍛えることで、次のようなメリットが得られます。
- 逆三角形の体を作れる
- 正しい姿勢になる
- 基礎代謝がアップする
逆三角形の体を作れる
広背筋を鍛えるメリット1つ目は、逆三角形の体を作れること。
肩幅が広くてウエストの細い、いわゆるマッチョ体型になるためには、肩や背中周りの筋肉を鍛える必要があります。
広背筋は肥大させやすいため、逆三角形の体を作りたいならトレーニング必須です。
正しい姿勢になる
広背筋を鍛えるメリット2つ目は、姿勢が良くなること。
広背筋をトレーニングすれば、筋肉が伸びて背中をまっすぐ保てるようになります。
特に、猫背や腰痛に悩んでいる人は、トレーニングによって改善される可能性があります。
基礎代謝がアップする
広背筋を鍛えるメリット3つ目は、基礎代謝がアップすること。
基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリー量です。基礎代謝が高いとカロリー消費が増え、痩せやすい身体になります。
前述の通り、広背筋は筋肥大させやすいので、基礎代謝の向上によるダイエット効果も期待できます。
広背筋を鍛えるのにおすすめの筋トレメニュー9選
この項では、広背筋のトレーニングメニューの中でも、特におすすめなものをまとめました。
- デクラインプッシュアップ
- チンニング
- ワンハンドローイング
- ダンベルデッドリフト
- ラットプルダウン
- ベントオーバーロウ
- ケーブルシーテッドロウ
- リアレイズ
- シュラッグ
それぞれの手順やポイントについて、順番に見ていきましょう。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、椅子等に足をおいて行う腕立て伏せ。
体を斜めにして行うため、通常の腕立て伏せよりも広背筋にしっかり負荷をかけることができます。
トレーニングは、次の手順に沿って行います。
- 椅子を用意する
- 四つん這いになり、つま先を椅子に乗せる
- 手を肩幅ほどに開く
- 体をゆっくりと下げていく
- 限界まで下げたら、少し停止する
- 地面を押して上体を起こす
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 足から首筋をまっすぐにしたまま行う
- 下げるときに肩甲骨を寄せ
チンニング
チンニングは、いわゆる懸垂のことです。
広背筋だけでなく、肩にある「三角筋」や腕の「上腕二頭筋」など、上半身の幅広い筋肉を鍛えることができます。
ただし、筋力が弱い人や体重が重い人には難しいので、回数がこなせない場合は他のトレーニングで筋力をつけましょう。
トレーニングは、次の手順に沿って行います。
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る
- あごがバーと同じ高さになるまで上げる
- 上げたらその状態を数秒キープする
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 手首ではなく上腕二頭筋の力で持ち上げる
- 肩甲骨を寄せながら体を持ち上げる
- バーを胸に引きつける
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、ダンベルを使ったトレーニング。
広背筋を集中的に鍛えられます。ダンベルさえあれば自宅でもできて、負荷も自由に調整できるため、初心者にもおすすめです。
トレーニングは、次の手順に沿って行います。
- ダンベルを片手に持つ
- 反対側の手と膝をベンチ台に乗せ、上半身を床と平行の角度にする
- ダンベルをお腹の横まで引き付ける
- 開始姿勢の位置までゆっくりと戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 肩甲骨を寄せる
- 上げるときは息を吸い、下ろすときに吐く
- 体は地面と水平にする
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、全身を使って行うトレーニング。
広背筋以外にも、太ももの「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」を鍛えられるため、ダイエット目的の人にもおすすめです。
狙った部位にしっかり負荷をかけるのはやや難しいので、特にフォームを意識して取り組みましょう。
トレーニングは、次の手順に沿って行います。
- ダンベルを足元に置く
- ダンベルの下に、足をもぐりこませるような形をとる
- お尻を引いて、ダンベルを手に取る
- 腕を垂らしながら、ダンベルを上下させる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 腰を曲げないように意識する
- お尻から頭までの直線を維持する
- 腰を痛めないよう、無理のない重量で行う
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、マシンを使って行うトレーニング。
広背筋や僧帽筋、大円筋など、肩や背中の幅広い筋肉を鍛えることができます。
マシントレーニングは正しいフォームを保ちやすいため、初心者にもおすすめです。
トレーニングは、次の手順に沿って行います。
- ウェイトを調整する
- バーをゆっくりと下げていく
- 素早く持ち上げる
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- バーを胸に引きつける
- 胸を張った状態で行う
- まっすぐ前を見て行う
ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは、ダンベルを引き上げるトレーニング。
広背筋を重点的に鍛えられますが、正しいフォームで行わないと、腰を痛めてしまう可能性があるので注意です。
トレーニングは、次の手順に沿って行います。
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両手でバーベルを握る
- お尻を後ろに突き出し、腰を45度に曲げる
- バーベルを持ち上げる
- ゆっくりとバーベルを下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 背中の筋肉を意識する
- 肩を斜め後ろに引きながらバーベルを上げる
- 背中を丸めないようにする
ケーブルシーテッドロウ
ケーブルシーテッドロウは、マシンを使ったトレーニング。
広背筋や大円筋など、背中の筋肉をメインに鍛えられます。正しいフォームを保ちやすいため、初心者にもおすすめです。
トレーニングは、次の手順に沿って行います。
- シートに座り、足をフットパッドに置く
- 背筋をまっすぐにしてハンドルを握る
- ひじを曲げてハンドルを胸の下あたりに引きつける
- そのまま数秒間キープする
- ゆっくりと腕を伸ばす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 高い位置に引きつけないようにする
- 背筋が曲がらないようにする
- 常に腹筋に力を入れる
リアレイズ
リアレイズは、ダンベルを使ったトレーニング。
広背筋や三角筋を刺激できます。ダンベルと言っても小さめの重量で行うため、2Lのペットボトルなどで代用可能です。
トレーニングは、次の手順に沿って行います。
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 両手でダンベルを握る
- 上半身を45度くらいに曲げる
- ダンベルを体の後方に向かって持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 羽ばたくようなイメージで行う
- 腕は限界まで後ろに上げる
- 負荷を高めるときは、ダンベルを上げたまま数秒静止する
シュラッグ
シュラッグは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニング。
シンプルな動きなので取り組みやすく、自宅で行うのに適しています。また、リアレイズと同じくペットボトルでも代用可能です。
トレーニングは、次の手順に沿って行います。
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 両手でダンベルを握る
- 両肩を耳にくっつけるように上げる
- ゆっくりと肩を下げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 腕に力を入れすぎない
- 反動を使わない
- 負荷が足りない場合は、肩を上げたままキープする
筋トレの効率を高める4つのポイント
次の4点を意識すると、トレーニングの効率を高められます。
- 正しいフォームを心がける
- 筋肉をしっかり休ませる
- 筋トレ後はストレッチを行う
- プロテインで栄養を摂る
正しいフォームを心がける
筋トレの効率を高めるポイント1つ目は、正しいフォームで行うこと。
トレーニングのやり方が間違っていると、上手く負荷を与えられなかったり、怪我をしたりする可能性があります。
正しいフォームを維持するためには、大切な重量を設定することが大切です。
特に初心者の人は、重量が重すぎてフォームが崩れてしまわないよう注意しましょう。
筋肉をしっかり休ませる
筋トレの効率を高めるポイント2つ目は、筋肉を休ませること。
筋肉は「超回復」という仕組みによって大きくなります。
超回復とは、トレーニングで傷ついた筋肉が時間をかけて修復され、以前よりも大きくなる流れのことです。
広背筋の超回復には72時間かかるので、トレーニング後は3日間ほど休ませましょう。
筋トレ後はストレッチを行う
筋トレの効率を高めるポイント3つ目は、ストレッチを行うこと。
ストレッチすると血行が良くなり、筋肉が修復されるのに必要な栄養が行き渡ります。
広背筋に効くストレッチの手順は、以下の通り。
- 体育座りをする
- ひざの下で両手を組む
- 両手で下半身を支えつつ、背中を後ろに引くように丸める
- 数秒間キープする
- 元の姿勢に戻る
筋トレ後はストレッチを行えば、筋肉の回復を早めることができます。
プロテインで栄養を摂る
筋トレの効率を高めるポイント4つ目は、しっかり栄養摂取すること。
筋肉の修復・合成には、タンパク質などの栄養素が必要です。
栄養が不足していると、いくらトレーニングを頑張っても筋肉が成長しません。
効率的に栄養を補給したい人には、プロテインがおすすめ。
プロテインを飲めば、タンパク質やアミノ酸、ビタミン・ミネラルなど、筋肉にとって必要な栄養素をまとめて補えます。
なお、プロテインには主に次の3種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
特にホエイプロテインは体に吸収されるのが早く、筋トレ後の栄養補給に適しています。
広背筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズ
自宅で広背筋を鍛える人は、筋トレグッズがあると便利です。
最低限、次の3つは揃えておきましょう。
- ダンベル
- トレーニンググローブ
- トレーニングマット
ダンベル
ダンベルは、筋トレメニューの幅を大きく広げてくれます。
ワンハンドローイング、ダンベルデッドリフトなど、ダンベルを使ったトレーニングは多いので、本格的に鍛えたいなら必須だと言えるでしょう。
ダンベルを購入する際は、重量を調整できるものがおすすめです。
自分にとって必要な負荷は、常に変化します。重量を変えられるダンベルなら、常に最適な重量でトレーニングできます。
トレーニンググローブ
ダンベルと合わせて、グローブもあると便利です。
特にチンニングやワンハンドローイングなど、バーやダンベルを握って行うトレーニングはグローブがないと手が痛くなってしまいます。
安い物はすぐ破れてしまうことも多いため、多少高価でも、分厚くて耐久性の高そうな物を選びましょう。
トレーニングマット
マットはあらゆるトレーニングに役立ちます。
ダンベルを使ったメニューなら、床を傷つけずにダンベルを置けますし、寝転がって行うトレーニングでは、体への負担を和らげてくれます。
さらに、マットがあれば集合住宅でも騒音を気にする必要はありません。
値段も安いので、自宅で筋トレする人は最低限マットだけでも用意しておきましょう。
まとめ｜広背筋を鍛えるには正しいフォームでトレーニングすることが重要！
広背筋は、鍛えるのがやや難しい部位です。
トレーニングの際は適切な重量・回数を選び、正しいフォームで行うことを最優先にしましょう。
最後に、筋トレの効率を高める4つのポイントをまとめました。
- 正しいフォームを心がける
- 筋肉をしっかり休ませる
- 筋トレ後はストレッチを行う
- プロテインで栄養を摂る
休憩や栄養補給、ストレッチも取り入れて効率的にトレーニングしましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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