「ダンベルって本当に効果があるの？」
「どの筋肉に効果がある？鍛えられる部位を詳しく知りたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
ダンベルを使えば、自重トレーニングよりも本格的に全身を鍛えることが可能です。
しかしそのためには、正しい重量やトレーニングメニューの選定が必要になるため、悩んでしまう人も多いでしょう。
この記事では、ダンベルで体を鍛えたいあなたのために、以下の情報について解説します。
- ダンベルトレーニングの効果を高めるポイント
- おすすめのダンベルトレーニング
- おすすめのダンベル筋トレグッズ
自分に合ったダンベルを手に、より効果的なトレーニングができるようになります。ぜひ最後までご覧ください！
ダンベルは全身に効果がある
冒頭からくり返しになりますが、ダンベルは全身に効果があります。
まず、全身の筋肉を部位ごとに分けると以下の6箇所です。
- 脚
- お尻
- 腕
- 肩
- 背中
- 胸
意外かも知れませんが、これらはすべてダンベルで鍛えられます。
それに、自重トレーニングやチューブトレーニングよりも負荷が大きいため、より効率的に筋肥大させることも可能です。
ただし、どんなトレーニングも正しい方法で取り組まないと十分な効果は得られません。
それでは次項からは、ダンベルトレーニングのコツと具体的なメニューについて解説していきます。
ダンベルトレーニングの効果を高める3つのポイント
ダンベルでトレーニングする際は、次の3点が重要になります。
- 適切な重量を選ぶ
- 部位ごとにトレーニングする
- ルーティンを決める
これらは筋トレにおける基礎中の基礎。絶対に頭に叩き込んだ上でトレーニングに取り組んでくださいね。
（1）適切な重量を選ぶ
ダンベルは重さばかりが重要ではありません。最も大切なのは、自分に合った適切な重量のダンベルを選ぶことになります。
なぜかと言うと、トレーニングでは負荷の大きさよりフォームが重要だからです。
極端な話、重量ばかりにこだわってフラフラになりながらトレーニングしても十分な負荷はかかりませんし、怪我に繋がってしまうリスクもあります。
具体的な重量はトレーニングの目的によって変わります。
筋肥大目的の場合は8〜12回で限界が来る重さ、ダイエット目的の場合は10〜15回で限界が来る重さのダンベルを選びましょう。
もし重くて少しでもフォームが崩れてしまうようなら、より重量の小さいダンベルに切り替えてください。
（2）部位ごとにトレーニングする
トレーニングの際は部位ごとに分けて鍛えましょう。
理由としては、筋肉には超回復があるからです。超回復とは、筋肉が傷付いてから修復されるまでのサイクルで、以下のように各部位で回復時間が異なります。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| お尻 | 大臀筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 | |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 | |
| 脚 | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
例えば、腹筋は24時間で回復するので毎日鍛える、ハムストリングスは回復に72時間かかるので3日おきに鍛えるなど、部位別に異なったアプローチが必要になります。
（3）ルーティンを決める
トレーニングの際は、必ずルーティンを決めましょう。
きちんとルール化しないとトレーニングの継続は難しいです。なんとなく気分で筋トレしていると、知らず知らずのうちにサボってしまうため、何曜日にどのトレーニングをするか決めておきましょう。
参考までに、超回復を意識したトレーニングメニューの例を紹介します。
- 月：お腹＋背中
- 火：お腹＋脚
- 水：休み
- 木：お腹＋胸
- 金：お腹＋腕
- 土：休み
- 日：休み
このように、超回復を意識しながら部位ごとに分けてメニューを考えると、全身をバランス良く鍛えられますよ。
効果抜群！ダンベルを使ったおすすめの部位別トレーニング12選
ダンベルは全身を鍛えられますが、具体的にどんなトレーニングメニューをこなせばいいか悩む人も多いでしょう。
そこでこの項では、ダンベルを使ったおすすめのメニューを部位ごとに紹介します。
- 脚
- お尻
- 腕
- 肩
- 背中
- 胸
それぞれの手順やポイントを順に見ていきましょう。
A. 腕
1. ダンベルカール
ダンベルを持って腕を曲げるトレーニングです。
腕にある上腕二頭筋を鍛えられます。ここを鍛えると、二の腕や力こぶが太くなって力強い腕を作れますよ。
手順は以下の通りです。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手で握る
- 両手で肩の位置まであげる
- その状態を2秒キープする
- ゆっくりと下ろす
効率を高めるポイント
- 背筋を伸ばす
- 高重量を扱うときは片手ずつ行う
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
- 腕は限界まで下ろす
2. フレンチプレス
ダンベルを頭の後方で上げ下げするトレーニングです。
こちらは上腕三頭筋に効果があります。上腕二頭筋ほど目立つ筋肉ではないですが、二の腕が引き締まるのでメリハリのある腕を作れますよ。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- ダンベルを両手で持ち、頭の真上に持ってくる
- ダンベルを限界まで後ろに下ろす
- 素早く元の位置に戻す
効率を高めるポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- ひじを動かさない
- 反動を使って上げない
B. 胸
3. ダンベルプレス
両手でダンベルを持って胸の前で持ち上げるトレーニングです。
大胸筋をメインに鍛えられます。ここを鍛えると胸板が分厚くなるため、マッチョ体型を目指す人は必ずトレーニングしましょう。
手順は以下の通りです。
- ベンチに仰向けに寝転がる
- 足とお尻、頭で体をしっかり固定する
- ダンベルを両手に持つ
- ダンベルを胸の横に下ろしていく
- 限界まで下げたらゆっくりと上げる
効率を高めるポイント
- 上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり
- 肩甲骨を寄せる
- 腕はしっかり伸ばす
- 呼吸を整える
- ダンベルはしっかり下ろしきる
4. インクラインダンベルプレス
ベンチで体を傾けて行うダンベルプレスです。
こちらは大胸筋の上部を鍛えられます。より美しい大胸筋を作りたいなら、こちらも合わせて取り組みましょう。
- ベンチの角度を45度くらいに設定する
- ダンベルを持ってベンチに仰向けになる
- 胸筋のやや上辺りにダンベルを下ろしていく
- 限界まで下ろしたら素早く上げる
効率を高めるポイント
- アーチを作るように背中を上げる
- 肩甲骨をしっかり寄せる
- 呼吸を整える
C. 肩
5. ショルダープレス
肩の上でダンベルを上げ下げするトレーニングです。
肩にある三角筋を鍛えられます。三角筋を鍛えると肩幅が大きくなり、いわゆる逆三角形の体を作れますよ。
手順は以下の通り。
- 椅子に深く座る
- 肩の上でダンベルを持つ
- ひじを伸ばしてダンベルを押し上げる
- ダンベルをゆっくりと下ろす
効率を高めるポイント
- ひじの角度を意識する
- しっかり真上に持ち上げる
- 肩が上がらないようにする
6. リアレイズ
後方に向かってダンベルを持ち上げるトレーニングです。
三角筋の後部へ重点的に負荷を与えられます。後部は特に鍛えにくい部位ですので、忘れずにトレーニングしましょう。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- ダンベルを握る
- 上半身を45度くらいに曲げる
- ダンベルを体の後方に向かって持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下げる
効率を高めるポイント
- 羽ばたくようなイメージで行う
- 腕は限界まで後ろに上げる
- ダンベルを上げたまま数秒静止する
D. 背中
7. ダンベルデッドリフト
ダンベルを両手にぶら下げて全身を上下させるトレーニングです。
幅広い部位に効きますが、メインは広背筋。ここを鍛えると背中が大きくなって逆三角形の体になるだけでなく、正しい姿勢を保てるようになりますよ。
手順は以下の通り。
- ダンベルを足元に置く
- ダンベルの下に、足をもぐりこませるような形をとる
- お尻を引いて、ダンベルを手に取る
- 腕を垂らしながら、ダンベルを上下させる
効率を高めるポイント
- 腰を曲げないように意識する
- お尻から頭までの直線を維持する
- 腰を痛めないよう、無理のない重量で行う
8. ワンハンドローイング
ダンベルを後方に向かって持ち上げるトレーニングです。
こちらも広背筋がメインになります。デッドリフトよりも気軽にできるため、デッドリフトが上手くできないときや、デッドリフト後さらに追い込みたいときに役立ちます。
手順は以下の通り。
- ダンベルを片手に持つ
- 反対側の手とひざをベンチ台に乗せ、上半身を床と平行の角度にする
- ダンベルをお腹の横まで引き付ける
- 開始姿勢の位置までゆっくりと戻す
効率を高めるポイント
- 肩甲骨を寄せる
- 上げるときは息を吸い、下ろすときに吐く
- 体は地面と水平にする
E. お腹
9. ダンベルクランチ
ダンベルを抱えて上体を起こすトレーニングです。
腹筋のうち、正面をメインに鍛えられます。腹筋を割って美しいシックスパックを作りたいなら、必ず取り組みましょう。
手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを立てる
- ダンベルを胸の上あたりで支える
- ダンベルを押し出しつつ上体を起こす
- ゆっくりと元に戻る
効率を高めるポイント
- 息を吐ききり、腹筋を完全に収縮させる
- 反動を使わないようにする
- 背中を床につけないようにする
10. ダンベルツイスト
ダンベルを持ったまま体をひねるトレーニングです。
腹筋のサイドにある腹斜筋に効果があります。腹斜筋を鍛えればくびれのある美しいお腹周りを作れる上に、シックスパックもさらに際立ちますよ。
手順は以下の通り。
- ダンベルを両手で持つ
- 床に座ってひざを90度に曲げる
- 上体は45度くらいの角度に倒す
- そのまま体を左右交互にひねる
効率を高めるポイント
- 背筋を伸ばす
- 支点を動かさない
- 限界まで体をひねる
F. 脚・お尻
11. ダンベルスクワット
ダンベルを持ったまま行うスクワットです。
主に太ももやお尻など下半身を鍛えられます。下半身の筋肉は面積が大きいため基礎代謝を向上させ、痩せやすい体を作るのに役立ちますよ。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開く
- ダンベルを両手に持つ
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい体を下げる
- 体を上に持っていく
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐにする
- ひざを伸ばし切らない
- ダンベルを握りすぎない
- ダンベルを前後に動かさない
12. ヒップスラスト
ダンベルを持ってお尻の力で体を上下させるトレーニングです。
大臀筋のみに集中して負荷を与えられます。お尻を引き締めたいなら、スクワットと合わせて取り組みましょう。
手順は以下の通り。
- 背中の上部を椅子やベンチ等に乗せる
- ひざを曲げて体を支える
- お腹あたりでダンベルを持つ
- そのままお尻を上に上げる
- 限界まで上げたらゆっくりと元に戻す
効率を高めるポイント
- できるだけ可動域を広げる
- 素早く上げてゆっくり下ろす
ダンベルの種類
トレーニングに使うダンベルを選ぶ前に、まずダンベルには以下の2種類があることを知っておきましょう。
- 固定式
- 可変式
固定式は、すでに重さが決まっているダンベルです。
重さを変更する必要がないため、すぐトレーニングを始められます。軽い重量の物が多いため、女性や筋力が弱い人に向いていると言えるでしょう。
可変式は、重さを変えられるダンベルです。
付属のプレートを差し替えることで、自分に合った重さでトレーニングすることができます。こちらは、本格的に体を鍛えたい人向けのダンベルですね。
目的によって、2種類のダンベルを使い分けましょう。迷うなら、重さを変えられる可変式のダンベルの方がおすすめです。
トレーニングの効率を高めるおすすめのダンベル3選
初心者がダンベルを購入するなら、おすすめなのは次の3つです。
- PROIRON ダンベルセット
- CUQNORL カラーダンベル
- Wout ダンベルセット
それぞれどんな人におすすめなのか、わかりやすく解説します。
（1）PROIRON ダンベルセット
本格的に鍛えたい人におすすめのダンベルです。
片側2.5〜20kgの間で重量を調整できるため、ダンベルプレスやリアレイズなどあらゆるトレーニングに対応できます。よほど筋力のある人でない限り、まずは20kgもあれば十分でしょう。
ガッツリトレーニングしたいなら、ぜひPROIRONのダンベルセットを購入しましょう。
（2）CUQNORL カラーダンベル
軽くトレーニングしたい人におすすめのダンベルです。
1〜10kgの重さがあり、初心者にも扱いやすい重量設定。表面はネオプレーンという柔らかい素材で覆われているため、素手で持っても痛くなりません。
重量によってカラーが変わるため、揃えるとオシャレですよ。
（3）Wout ダンベルセット
バーベルも欲しい人におすすめのダンベルです。
シャフトを付け替えることで、バーベルとしても使用できます。デッドリフトやベンチプレスはやっぱりバーベルでやりたい、というニーズを満たしてくれる商品ですね。
プレートの表面は柔らかい素材なので、床が傷付きにくいのもポイントです。
ダンベルと合わせて購入したい筋トレグッズ3選
ダンベル以外にも、次のようなグッズを持っているとよりトレーニングが快適になりますよ。
- マット
- グローブ
- ベンチ
（1）マット
自宅でダンベルトレーニングをするならマットは必須です。
ダンベルをそのまま床に置くと、床が傷付いたり騒音が発生したりする可能性があります。しかし、マットがあれば床への傷や騒音が気にならなくなり、トレーニングに集中できますよ。
自宅で筋トレをするなら、絶対に持っておきたいのがマットです。
（2）グローブ
高重量のダンベルを扱うならグローブもほぼ必須です。
特に、持ち手が金属のタイプはグローブなしで持つと手が痛くなってしまい、トレーニングに集中できません。
なお、初心者は手首への負担を和らげるため、リストストラップ付きのグローブがおすすめです。
（3）ベンチ
さらに本格的に鍛えたいならベンチも欲しいところです。
ベンチがあれば、大胸筋を鍛えるダンベルプレスが格段にやりやすくなります。それ以外にも、ワンハンドローイングやレッグカールなど幅広いトレーニングに使えるため、持っていて損はありません。
より多くのトレーニングに使えるよう、角度調整機能が付いているベンチを選ぶのがベストです。
ダンベルは全身に効果がある！各部位ごとにメニューを設定しよう
ダンベルは全身を鍛えることが可能です。
自重トレーニングより効率も高いですが、適切な重量やフォームで行わないと思うような成果は出ません。したがって、ダンベルトレーニングを行う際は以下の3点をしっかり意識しましょう。
- 適切な重量を選ぶ
- 部位ごとにトレーニングする
- ルーティンを決める
筋トレはがむしゃらにやるより、正しい方法で取り組むことが重要です。
自分に合ったダンベルでトレーニングを行い、理想の体を手に入れましょう！
食事
