「筋肥大と筋肉痛って関係ないって本当なの？」
「筋肉痛がある時でも筋トレってしていいのかな」
あなたはこのように考えていませんか？
結論からお伝えすると、筋肉痛になっても筋肥大するわけではないので、筋肥大のメカニズムについて十分に理解しておく必要があります。
この記事では、筋肥大と筋肉痛の関係について知りたいと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。
- 筋肉痛になっても筋肥大するとは限らない理由
- 筋肉痛の時に筋トレをしてはいけない理由
- 筋肉痛の回復を早めて効率的に筋肥大させる方法
筋肉痛を早く治すコツを知りたい方、効率よく筋肥大させたい方は今回の記事をぜひご参考にしてください。
筋肉痛になっても筋肥大するとは限らない
結論から言うと、筋肉痛になっても筋肥大するとは限りません。さらに理解度を深めるために、筋肥大のメカニズムを確認しておきましょう。
- 筋トレによって筋肉の中にある細かい繊維が傷つく
- 筋肉に栄養が補給され、傷を修復しようとする
- 傷が修復される過程で筋肉が以前より大きくなる
まとめると、筋トレで筋肉に刺激を与えた上で、栄養と休息が十分にとれていれば問題ありません。筋肉痛があるからといって、筋肥大しやすいというわけではないのです。
超回復の仕組み
効率よく筋肥大させたいのであれば、超回復の仕組みを理解しておきましょう。
超回復とは筋トレ後に休息を取り、修復される過程で以前よりも筋肉が大きくなる体の仕組みのことです。筋肥大を促進させるためには、筋トレをするだけではなくこの超回復を狙う必要があります。
一般的にトレーニング後は、48～72時間の休息が必要とされています。筋肥大の効率を高めるためにも、部位ごとに適切な休息時間を設けましょう。
超回復については「【必見】超回復を早める方法とは？筋トレ後のメンテナンスについて詳しく解説！」で解説しています。あわせてチェックしてみてくださいね！
筋肉痛でなくても筋トレの効果はある
同じトレーニングを続けていると、筋肉痛が発生しなくなっていきます。なぜなら、同じ負荷では損傷が起きないように筋繊維が修復されるからです。
体の仕組みなので、同じ筋トレを行っていて筋肉痛が起きなくなったとしても焦る必要はありません。痛みで筋トレの効果を測るのではなく、体の変化で観察するように心がけましょう。
筋肉痛の時は筋トレをしてはいけない
筋肉痛がある際に筋トレをしてしまうと再び筋肉が分解され始め、筋肥大しなくなるので注意が必要です。軽度の筋肉痛の場合でもまだ筋肉が元の状態に戻っていないことが多いので、十分に休息を取りましょう。
早く筋肥大させたいと考えているのであれば、部位を変えてトレーニングを行うのがおすすめです。日ごとに鍛える筋肉を変えると、筋肉痛がある部位を休ませることができます。
腕を鍛えた翌日は背中を鍛えるなど、自分で一週間ごとのメニューを組んでみるといいでしょう。
筋肉痛を予防しながら筋トレを行う方法5選
筋肉痛を予防しながら筋トレを行う場合は、以下の5つの方法を取り入れるのがおすすめです。
- ウォームアップを十分に行う
- ストレッチを取り入れる
- トレーニング後にクールダウンする
- 栄養管理を行う
- こまめに水分補給を行う
いずれも簡単にできる対策ばかりなので、普段のトレーニング時に取り入れてみましょう。
1. ウォームアップを十分に行う
筋トレ前にジョギングなどを行って、ウォームアップを行いましょう。全身の血流を促せるので筋肉に多くの栄養や酸素を送れます。
ウォームアップをしていない場合、筋肉が温まらないので筋肉痛が起きやすくなります。あらかじめ鍛える部位を決めているのであれば、トレーニングの前に温めておくこともおすすめです。
運動後はアイシングでトレーニング部位を冷やし、炎症の広がりを抑えましょう。
2. ストレッチを取り入れる
筋肉痛を予防する場合は、筋トレ前にストレッチを行いましょう。ストレッチには身体を温めて血行を促進する効果があります。
また、体を温めておくことで筋肉や関節の可動域が広がる点もメリットです。肉離れやけが防止にも繋がります。筋トレ前に行うことで様々な効果を得られるので、ストレッチは欠かさずに行いましょう。
ストレッチのやり方については「筋トレにストレッチは逆効果？適切なやり方と10種のおすすめメニューを紹介」で解説しています。おすすめのメニューについても解説しているので、ぜひご参考にしてください。
3. トレーニング後にクールダウンする
トレーニングが終わった後は、ジョギングやストレッチでクールダウンを行いましょう。血行を促進できるので筋肉痛の予防になります。
筋トレを行うと疲労物質や乳酸が体内に溜まり、疲労の原因になります。
そこでトレーニング後にクールダウンを行うと、乳酸や疲労物質を流せるため疲労回復が可能です。疲労をしっかり取れるため、続けて他のトレーニングを行う際の効率を高められます。
4. 栄養管理を行う
トレーニング前には必ず栄養補給を行いましょう。栄養分が不足していると、体内でエネルギー不足を補うために筋肉が分解され始めてしまいます。
改善策としては、筋肉の栄養分となるタンパク質を補給しておくことが大切です。肉や魚から摂取するのはもちろん、タンパク質含有量が多いプロテインを摂取しましょう。
タンパク質が不足しがちなトレーニング後にも摂取すると、筋肥大を促しやすくなります。また、体内で筋肉を作るためにはエネルギーも必要です。
一般的な成人男性で運動する習慣がある場合は、1日に約3000kcal消費します。もちろん代謝や運動量によっても変わりますが、筋肥大を促進させたいのであれば、約3500～4000kcalのエネルギーを摂取するといいでしょう。
5. こまめに水分補給を行う
トレーニング中の脱水状態を防ぐためにも、こまめに水分補給を行いましょう。脱水状態が続いてしまうと、全身の血行が悪くなります。
必要な酸素や栄養素が体内にめぐりにくくなるので、筋肉痛の予防ができなくなってしまいます。筋肉痛を抑えるためにもトレーニング前後、運動中は水分補給を欠かさず行いましょう。
筋肉痛がある時に筋トレをしない方がいい3つの理由
筋肉痛がある時に筋トレをしない方がいい理由としては、以下の3つが挙げられます。
- 筋肥大の効率が落ちる
- トレーニングがしにくくなる
- ケガに繋がる恐れがある
いずれも重要なポイントなので、しっかりと押さえておきましょう。
1. 筋肥大の効率が落ちる
筋肉痛が残ったまま筋トレを行ってしまうと、修復が遅くなるので筋肥大を促せません。筋肉痛が少しでもある場合は休むか、他の部位を鍛えましょう。
また、栄養素が足りないままトレーニングを続けてしまった場合、筋肉が分解されてしまいます。筋肥大せずに筋肉が小さくなってしまうので、タンパク質をしっかりと摂れる食事をしましょう。
2. トレーニングがしにくくなる
筋肉痛が残ったままだと、痛みがあるため思ったようにトレーニングができません。疲労も溜まっているため、トレーニング効率がますます下がってしまいます。
無理をするとだんだんとやる気がなくなってしまい、筋トレをやめてしまう場合もあるでしょう。挫折しないためにも、筋肉痛がある場合は無理をせず休むことが大切です。
3. ケガに繋がる恐れがある
筋肉痛が残った状態だと痛みの影響があるため、正しいフォームでトレーニングを行えなくなります。特に重りを扱っている時にフォームを崩すと、大けがに繋がることもあるので危険です。
少しでも筋肉痛が残っているという場合は、無理をせずに休む必要があります。安全のためにも、筋肉痛がなくなるまで休んでからトレーニングに励みましょう。
筋肉痛の回復を早めて効率的に筋肥大させる方法3選
筋肉痛の回復を早めた上で効率的に筋肥大させるためには、以下の3つのポイントを意識しましょう。
- トレーニング後45分以内にプロテインを摂る
- 睡眠時間を確保する
- 有酸素運動を軽く行う
それぞれの詳細について解説します。
1. トレーニング後45分以内にプロテインを摂る
トレーニング45分以内は、筋肉を形成する作用が活発になる時間帯です。タンパク質含有量の多いプロテインを摂取することで、筋肥大を促進できます。
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こちらのプロテインであれば、1食30g当たり21gのタンパク質を摂取できます。筋組織の再生や筋肉の増進を促す必須アミノ酸も取れるため、筋肥大を効率化を考えている方におすすめです。
また、ミルクチョコレート味、抹茶オレ味など飲みやすいフレーバーになっているので、プロテインを初めて飲む場合でも安心できます。
おすすめのプロテインについては「【脱初心者】ジムでの飲み物は何がおすすめ？プロテインその他、筋トレの効率を高めるドリンクについて解説！」で解説しています。記事を読んで自分に合ったプロテインを選びましょう。
2. 睡眠時間を確保する
睡眠中には筋肉の修復を促す成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンの分泌量を増やすためにも、睡眠時間は7～8時間ほど確保しましょう。
睡眠時間を削ってしまうと、成長ホルモンが十分に分泌されません。疲労を回復することでトレーニングの効率が上がるので、忙しい場合でもしっかりと睡眠を取ることが大切です。
3. 有酸素運動を軽く行う
筋肉痛を早く解消したいのであれば、軽く有酸素運動を行うことがおすすめです。血流促進に繋がるため、全身の筋肉に酸素や栄養素を届けやすくなります。
ただ、有酸素運動を長時間やると筋肉内のアミノ酸もエネルギーとして使ってしまうため、筋肉の分解が進みます。筋肥大の効率が落ちるので、有酸素運動を行う場合は10～15分以内にしておきましょう。
筋肉痛を抑えて筋トレしたいならスロートレーニングがおすすめ！
スロートレーニングとは、ゆっくりした動作で行う筋トレのことです。動作や停止時間をゆっくりにするため、回数を増やさなくても筋肉に十分な刺激を与えられます。
筋肉にかかる負荷も一般的な筋トレと比べると小さく、筋肉痛も抑えられるのがメリットです。スロートレーニングでも超回復が発生するので、筋肥大が期待できます。
ただ、筋肉痛を完全に抑えられるわけではありません。筋肉痛が出た場合は通常の筋トレ時と同じく休むか、別の部位を鍛えましょう。
筋肉痛がある場合は筋トレを休む！無理をすると筋肥大の効率が下がるので注意
同じ負荷では損傷が起きないように筋繊維が修復されます。そのため、同じトレーニングを続けていると、筋肉痛が発生しなくなることが多いです。
筋肉痛が出なくても筋肥大は起きているので、安心して日々のトレーニングに励みましょう。筋肉痛が出ないからといって無理をしてトレーニングをし続けると、筋肉が修復されないため筋肥大の効率が落ちます。
そこで最後に、筋肉痛がある時に筋トレをしない方がいい理由についておさらいしておきましょう。
- 筋肥大の効率が落ちる
- トレーニングがしにくくなる
- ケガに繋がる恐れがある
安全のためにも筋肉痛がある場合は、休むか別の部位を鍛えましょう。
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