「ボディメイクって何？私にもできるの？」
「ボディメイクとダイエットの違いって何？」
「体重を落とすよりもっとスマートな体型になりたいけど、何から始めればいいのかわからない」
あなたはこんな疑問を抱いていませんか？
ほどよく筋肉がついた引き締まった体型、女性なら憧れますよね。
結論から言うと、筋トレと有酸素運動をして栄養バランスの良い食事を摂取すれば、理想的なボディメイクが可能です。
ただし、間違った鍛え方をすると、理想の体型に近づけないばかりか、効果が実感できず、モチベーションも下がってしまうでしょう。
当記事では、根拠に基づいた正しいボディメイクの方法を解説します。
メリハリのある体を手に入れてカッコよく服を着こなしたい人、美しく健康的な体を手に入れたい人は、ぜひ参考にしてください。
理想の体型を目指し、今すぐボディメイクを始めましょう！
女性らしい体型を手に入れるにはボディメイクが必要
美しいボディラインを手に入れるには、ボディメイクで体型を引き締めることが重要です。
そのためには、まずボディメイクとダイエットの違いを知っておかなければなりません。この2つの違いを正しく理解しておくと、体型を引き締めるためになぜボディメイクが良いのかがわかります。
では、詳しく解説していきます。
ボディメイクとは
ボディメイクとは、筋肉を鍛えてバランスの取れた体型を作ることです。ボディメイクを継続すると、体型は以下のように変化します。
- 腹筋の輪郭が現れる
- ウエストがくびれる
- キュッとお尻が引き上がる
過度な食事制限はせず、体を引き締めるための筋肉に必要な、バランスの取れた食事を摂ることがポイントです。
また、目標を決めて運動をすると、より効果的なボディメイクが期待できます。
具体的には、鍛えたい部位を中心に筋トレをしたり、脂肪を燃焼してスマートな体を作るために、有酸素運動をしたりするといった具合です。
ボディメイクで意識すべきは、体型の変化であり、体重ではありません。ボディメイクを行うと、体を鍛える過程で筋肉量が増え、それに伴い体重も増加します。なぜなら、同じ体積でも脂肪より筋肉の方が重いからです。そのため、体重を気にする人は、ボディメイクではなくダイエットをおすすめします。
では、次にダイエットについて解説します。
ダイエットとは
ダイエットとは、食事制限や運動によって体重を減らすことです。
体重が減り、周りから「細いね」なんて言われると、嬉しくなる気持ちはよくわかります。
とは言え、極端な食事制限や激しすぎる運動では、一時的に体重が減っても、リバウンドするリスクがあります。また、減量という意味でのダイエットには成功しても、肝心なところが痩せず、痩せて欲しくないところばかり細くなってしまっては、カッコいい、健康的な体とは言えません。
このように、ボディメイクとダイエットでは目的が異なります。メリハリのある引き締まった体型を目指すのであれば、ボディメイクがおすすめです。
女性らしい体型を作るためのボディメイクの5ステップ
本項では、女性らしい体型を目指すために必要な、ボディメイクの方法を解説します。
- 自分の全身を鏡で見る
- 具体的な目標を設定する
- 筋トレを行う
- 有酸素運動を行う
- たんぱく質を摂る
順に見ていきましょう。
1. 自分の全身を鏡で見る
ボディメイクを始める前に、まずは自分の全身を鏡に映してみましょう。
目的は、現状の把握と気になる部分の洗い出しをするためです。理想の体型になるためには、どの部位をブラッシュアップしたらいいのか、明確にする必要があります。
改めて自分の体を鏡に映してみると、二の腕のぷよぷよしたお肉や脇腹のはみ出たお肉が目につくかもしれません。
じっくりと自分の体と向き合うのは辛いかもしれませんが、効率的にボディメイクを行うためには、自分の体を隅々まで観察することが大切です。
ビフォー&アフターを比較するために、写真を撮ったりパーツごとに計測をしたりするのも非常におすすめです。毎日体重を計るレコーディングダイエットと同じ理論ですね。
2. 具体的な目標を設定する
モチベーションを維持するために、具体的な目標を設定することが大切です。
例えば、二の腕のプルプル揺れるお肉をなくす、脇腹のお肉をなくしてくびれを作るなど、変化が実感できる目標にしましょう。また『ウエスト‐5㎝』『太もも‐3㎝』など、パーツごとに目標のサイズを設定するのも効果的です。
気になる部分をどうしたいのか、理想の体型をイメージしながら目標を設定すると、ボディメイク中の達成状況が明確になるため、さらにやる気が出てボディメイクの成功につながります。
先述の通り、ボディメイクでは体重よりも見た目を重視するため、体脂肪率を目標に設定するのも一手です。実際、Yahoo知恵袋に同様の投稿がありました。
なお、体脂肪率は以下の式で算出できます。
まず、自分の標準体重を計算します。
| 標準体重(kg) = 身長(m) × 身長(m) × 22 |
次に、標準体重を基に体脂肪率を計算します。
| 体脂肪率(%) = (実際の体重 − 標準体重) ÷ 標準体重× 10 |
なお、計算式に当てはめて算出する以外に、簡単に体脂肪率を求められる計算ツール(KARADALOGIC)もありますので、活用してみてください。
一般的に、健康とされる女性の体脂肪率の目安は、20〜29％です。
数値が極端に高かったり低かったりすると、病気や体調不良になりやすいため、体脂肪率をボディメイクの最終目標にする場合は、数値に気をつけながら食生活を見直したり、運動を取り入れたりしましょう。
体脂肪率については、こちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
内部リンク KW「体脂肪率、女性」挿入
いずれにしても、目標を明確にすると、集中して鍛えられ継続につながります。
体型が変化してくるとさらにやる気が出てきますよ。
3. 筋トレを行う
ボディメイクには、引き締め効果のある筋トレを取り入れるのが効果的です。
筋トレと聞くと、ジムへの入会手続きやトレーニングに必要なグッズの準備、定期的に通うなど、面倒に感じる人もいるでしょう。その場合は、ジムに行かなくても自宅でできる、自重トレーニングがおすすめです。
自重トレーニングとは、器具を使わず自分の体重を負荷にして行う筋トレのこと。
部位ごとの具体的な自重トレーニングの方法は、以下の記事を参考にしてください。
内部リンク KW「ボディメイク 筋トレ」挿入
筋トレで体を鍛えることで、筋肉量が増えます。しかし、長期間同じ負荷だと体は慣れてしまうため、今までと同じ刺激を感じられなくなるでしょう。筋肉量や筋力をアップさせるためには、少しずつ負荷を高めていくことが必要です。
まずは、自重トレーニングから始めてみて、体が慣れてきて少し物足りないかなと感じたら、ダンベルやプッシュアップバー、腹筋ローラーなどの器具を使ったトレーニングを取り入れてみるといいでしょう。
筋肉量が増えると、代謝が上がって脂肪燃焼効果が高まり、減量にもつながります。ボディメイクに減量は重要ではありませんが、結果的に体重が減ると嬉しいですよね。
ボディメイクでは、引き締めたい部位に合わせた筋トレが大切です。
4. 有酸素運動を行う
ボディメイクには、筋トレの後に有酸素運動を取り入れるのも効果的です。筋トレで体が温まった状態で有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼されやすくなります。
ちなみに有酸素運動とは、酸素を使って糖質と脂肪を燃焼させる運動です。
有酸素運動を始めると、まず糖質がエネルギー源として使われます。その後脂肪がエネルギー源として使われるため、有酸素運動を続ければ続けるほど、脂肪がどんどん燃焼されてスリムな体型に変化するのです。
ただし、有酸素運動のやり過ぎには注意が必要です。なぜなら、エネルギー源である糖質と脂質が枯渇すると、次にエネルギー源となるのは、筋肉の元であるたんぱく質やアミノ酸です。せっかく筋肥大を目指して筋トレに励んでいるのが、無駄になってしまいます。
よって、有酸素運動の継続時間は、脂肪燃焼が始まるとされる20分以上、長くても1時間以内にとどめておきましょう。
おすすめの有酸素運動とその方法については、以下の記事を参考にしてください。
内部リンク KW「筋トレ 有酸素運動」挿入
ボディメイクには、筋トレと有酸素運動が効果的です。ただし、ほどよく筋肉がついた体型を作るには、筋トレの比率を多めにして取り組みましょう。
5. たんぱく質を摂る
ボディメイクには、筋トレや有酸素運動に加えて、たんぱく質の摂取が非常に重要です。特に筋トレの場合、鍛えることで筋肉が破壊されます。筋肉の元はたんぱく質であるため、トレーニングの後に必ず、たんぱく質を含む食材を摂取しましょう。
本項では、ボディメイクに必要なたんぱく質を含んだ食材や、摂るべき量、摂るタイミングを解説します。
たんぱく質を含んだ食材
具体的に、摂るべきたんぱく質を含んだ食材の例を挙げていきましょう。
| 肉・魚・大豆製品（豆腐、納豆）・卵 |
また、以下のような食材から、たんぱく質のもとであるアミノ酸を摂るのも効果的です。
| 牛肉・鶏肉・マグロの赤身、牛乳 |
必要に応じて、コンビニ等で販売されているサラダチキンや豆腐バー、ゆで卵などを上手に利用してみてください。納豆や牛乳は手軽に摂れますが、肉や魚を調理するとなると少し面倒ですよね。
理想的なたんぱく質の摂取量
たんぱく質とアミノ酸では、1日に摂るべき量が異なります。
厚生労働省（以下: 厚労省）の食品摂取基準によると、たんぱく質の1日当たりの推奨摂取量は男性60〜65g、女性50gです。
アミノ酸、とりわけ必須アミノ酸の1日当たりの推奨摂取量は、性別・年齢を問わず8〜16gです。実際のところ、商品にはアミノ酸としての記載はなく、たんぱく質で表示されています。そのため、たんぱく質の1日当たりの推奨摂取量を目安に、複数の食材からまんべんなくたんぱく質を摂取しましょう。
ちなみに、トレーニング後に摂るべきたんぱく質量は、体重1㎏当たり0.25〜0.3gです。
例えば体重50㎏の場合、たんぱく質の摂取量は12.5〜15g。商品例を挙げると、卵1個のたんぱく質量は6.2g前後、手軽に摂れるプロテインバーが11g弱となっています。
トレーニングをしない日は、1食当たり20gを目安にたんぱく質を摂取すると良いでしょう。また、トレーニングを行う日は、1日のたんぱく質量を4回に分けて、そのうち1回分をトレーニング後に摂取するのが効果的ですよ。
たんぱく質を摂るタイミング
たんぱく質を摂るタイミングは、筋トレと有酸素運動の合間が適しています。理由は、筋トレ後に起こる筋肉の分解を抑える必要があるからです。
とは言っても、有酸素運動の前に固形物を食べると、胃や腸に血液が集まり、消化吸収のためにエネルギーが使われてしまいます。そのため、有酸素運動をしても、脂肪燃焼に使われるべきエネルギーが足らず、トレーニングの効果を十分に発揮できません。
つまり、エネルギーが消化吸収と脂肪燃焼の両方に使われるのです。脂肪燃焼にエネルギーが使われると、消化吸収に必要な血液量が減り、消化不良による腹痛や気分不快が出現することがあります。
以上のことから、たんぱく質を摂るタイミングは筋トレ後が最適ですが、続けて有酸素運動を行う場合は、胃や腸に負担が少なく消化吸収の早い、プロテインやプロテインゼリーを飲むのがおすすめです。
女性のボディメイクに要する期間は少なくとも3ヶ月
女性のボディメイクには、少なくとも3ヶ月はかかります。理由は以下の通りです。
- 筋肉細胞の半分が入れ替わるのに48日かかるから
- すべての筋肉細胞が入れ替わるのには96日、つまり3ヶ月少々かかるから
- 個人差はあるが、筋トレの効果は3か月後に出始めるから
しかし、何をもってボディメイクが完了なのかは、最終目標によるため人それぞれです。
また、体型が変化するスピードには個人差があるため、少なくとも3ヶ月は続けましょう。
もちろん、3ヶ月経過してもあなたが理想とする体型になっていないのであれば、目標とする体型になるまでボディメイクを続ける必要があります。
余談ですが、筆者も実際に、ボディメイク専用のパーソナルジムに問い合わせをしてみました。トレーナーさんが教えてくださった内容は、以下の通りです。
- ジムで週2回（1回60分〜75分）のトレーニングを始めて、約1ヶ月後から体型の変化を感じ、
3ヶ月後には目標を達成する方が多い - 比較的早く効果が出るのは、トレーナーがマンツーマンで食事と運動指導をするからである
- ある程度コスト（10〜20万円）がかかるので、集中して取り組まれる方が多い
専門家のもとでトレーニングをしても、目標達成には約3ヶ月かかるようですね。プロの力を借りずに自力で行う場合は、3ヶ月以上かかったとしても何もおかしくありません。焦らずコツコツ取り組んでみてください。
女性がボディメイクを行う上で守るべき4つの注意点
女性がボディメイクを行う上で守るべき注意点は、以下の4つです。
- 筋トレは毎日行わない
- 軽く息があがる程度の有酸素運動をする
- 栄養バランスの良い食事を摂る
- 質の良い睡眠を取る
順番に解説していきます。
1. 筋トレは毎日行わない
筋肉は休ませることで発達し、筋肉量や筋力がアップするので、筋トレは毎日行わないようにしましょう。
このように、筋肉を休ませることで筋肉量や筋力がアップすることを、超回復といいます。超回復は、筋トレをしてから24〜72時間後に起こります。そのため、筋トレ後1〜3日は休息を取りましょう。
ただし、異なる部位を鍛えるのであれば、毎日筋トレをすることは可能です。
1日も早く引き締まった体型になりたいという思いから、毎日筋トレをしたい気持ちはよくわかります。しかし、より早く筋トレの効果を出したいのであれば、超回復を利用することが大切です。
筋トレと超回復について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
内部リンク KW「筋トレ 超回復」挿入
2. 軽く息があがる程度の有酸素運動をする
ボディメイクの効果を高めるためには、軽く息があがる程度の有酸素運動が効果的です。酸素をたくさん取り込むことで、糖質と脂肪が効率的に燃焼されます。
反対に、激しい運動をすると、疲れて呼吸が荒くなり、体に取り込む酸素の量が減ります。その結果、脂肪燃焼効果が低下するため有酸素運動の効果が出づらくなるのです。
一般的によく知られているウォーキングや水泳以外に、ヨガやダンスも効率の良い有酸素運動です。ヨガやダンスであれば、自重トレーニングとともに自宅でできるため、ジムに行くことに抵抗がある人にはおすすめの運動です。
3. 栄養バランスの良い食事を摂る
健康的にボディメイクをするのであれば、栄養バランスの良い食事を摂ることも重要です。
ボディメイクでは極端な食事制限の必要はありません。しかし、食べ過ぎると脂肪となって、体のあちらこちらにお肉が付き、体型が崩れてしまいます。アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）とPFCバランスを意識しましょう。
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素である「たんぱく質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）がどれくらいの割合であるかを示したものです。理想の割合は、P：F：C=15～20％：20～25％：50～60％とされています。
消費カロリーとPFCバランスについては、ぜひ以下の記事を参考にしてください。
内部リンク KW「ダイエット カロリー」挿入
４．質の良い睡眠を取る
ボディメイクの効果を高めるために、質の良い睡眠を取ることも大切です。睡眠を十分取ることで分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復を助けてくれます。眠ることで壊れた筋肉がより早く修復され、超回復が期待できるでしょう。
また、睡眠不足はたんぱく質を分解するホルモンの働きを促進させてしまいます。つまり、筋肉のもとであるたんぱく質が減ってしまい、せっかく頑張って行った筋トレが無駄になってしまうのです。
厚生省の「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、必要な睡眠時間は6〜8時間と言われています。（個人差があるため、あくまでも目安です）
睡眠時間も大切ですが、成長ホルモンの分泌が最大となる22〜2時の間は、熟睡している状態にしておきましょう。
まとめ：ボディメイクで理想の体型を手に入れましょう
ボディメイクを成功させる鍵は、正しい運動と食事です。
具体的には、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて、全身を効率的に引き締めたり、運動で鍛えられた筋肉を維持したりするために、たんぱく質を摂取することが必要です。
また注意点として、超回復を無視して毎日運動しすぎないことや、アンダーカロリーを意識した食事を心がけることも重要です。
ぜひ、この記事を参考に、理想の体型を目指してボディメイクに励んでみてください。3ヶ月後、あなたの体は見違えるほどキレイでカッコよくなっているはずです。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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