チートデイを行う上で次のように疑問に思う方もいるのではないでしょうか？
「何を食べたらいいの？」
「揚げ物も甘い物もたくさん食べてもいいよね？」
「チートデイの翌日は断食した方がいいの？」
停滞期の対策として取り入れるチートデイは、やり方を間違えるとただ太ってしまうだけになります。そのため、今回は以下の情報について詳しく解説していきます。
- チートデイの正しいやり方
- おすすめの食べ物
- 食べないほうがよい物
- 翌日の過ごし方
この記事を読めば、チートデイをより効率よく活用して停滞期を乗り越えられます。ぜひ参考にしてください。
チートデイの正しいやり方
チートデイって具体的に何をしたらいいの？と疑問に思う方もいると思います。
今回は失敗しないためにも、まずは、チートデイを行う目的と正しいやり方を学んでいきましょう。
チートデイの目的
チートデイの目的は以下の3つです。
- 停滞期を乗り越えるため
- モチベーションを維持するため
- 栄養バランスを整えるため
まず停滞期とは、ホメオスタシスという体の働きによって起こります。ホメオスタシスとは、体の変化が起きないようにする作用のこと。
ダイエットにより一気に体重が減ると、体が飢餓状態と勘違いし、身体の状態を一定に保とうと体重の減少を抑えてしまいます。
チートデイを行うことによって、飢餓状態の体がリセットされ脳が「減量しても大丈夫」と思い、停滞していた減量が再び進みます。
さらにチートデイは、ダイエット中の食事制限のストレス解消になり、モチベーションの維持に繋がります。
そのほか、不足している栄養素をチートデイで摂取することで栄養バランスを整えることもできます。
チートデイの具体的なやり方
上記でもあるように、チートデイは停滞期を乗り越えるテクニックとして行ってください。
また、基本的には好きなものを食べても大丈夫ですが、最低限の摂取カロリーが決まっています。
チートデイの最低摂取カロリー目安としては、以下の通りです。
- 男性は基礎代謝 × 3
- 女性は基礎代謝 × 2.5
意外と摂取量が多いので、食べるのが大変という方や、停滞しているのに食べるのが不安という方もいると思います。
また、翌日には一時的に体重が増えてしまいますが、体重が増えたということはチートデイが成功したということなので、安心してください。
チートデイの頻度
チート「デイ」と言われているように、1日限りで行ってください。はじめは、「1、2週に1回」で、「毎週何曜日」などスケジュールを決めて行うと、チートデイがダラダラと続くのを避けることができるので安心です。
しかし、基本的に体脂肪率が25％以上の人にチートデイは必要ないと言われています。 また、ダイエット開始から5％以上の体重減少がない人も、身体が飢餓だと感じることがないためチートデイは要りません。
体脂肪率が20～25％の場合は、2週間に1回とされていますので、実施前に本当に必要か確認してくださいね。
チートデイが連日続いたり、食べるクセがついてしまったりすると、リバウンドの原因になってしまうので計画的に行いましょう。
チートデイでは何を食べるべき？おすすめの食べ物6選
基本的に好きなものを食べてもOKです。しかし、より効果を出すためのおすすめポイントは、以下の3つです。
- 炭水化物中心
- 高タンパク
- 脂質は摂りすぎない
3つのポイントを踏まえて、おすすめの食べ物を紹介します。
【おすすめ1】お寿司
お寿司は、魚のタンパク質とごはんの炭水化物を効率よく摂取できるおすすめの食べ物です。
また、特別感もあるので、日頃ダイエットを頑張っているご褒美として食べるのも良いですね。
ネタは、低カロリー高タンパクな白身魚、疲労の回復を早めるタウリンが豊富なえび、イカ、タコなどを選ぶのがおすすめ。
回転寿司では、最近フライドポテトや唐揚げなどのサイドメニューが増えていますが、お寿司を中心に食べるようにしましょう。
【おすすめ2】焼肉
チートデイには焼肉がおすすめです。肉にはタンパク質が豊富で、ご飯を食べる場合は炭水化物も摂取できます。
また、ハラミ、ヒレなど脂質が低い部位も選べ、海鮮系も摂ることができるので罪悪感もなく、満足感を得られておすすめです。
牛角などのチェーン店の食べ放題もコスパが良くチートデイ向きです。特別感もあるので、ダイエットを頑張っているご褒美として食べるのもよいでしょう。
【おすすめ3】カレー
カレーは炭水化物をたくさん摂取できるためおすすめです。
野菜やお肉をたくさん入れて具沢山で食べられるなど、栄養がたくさん取れるのも魅力です。
また、スパイスカレーでは腸内環を整えるほか、辛味成分の「カプサイシン」で脂肪燃焼効果を高めるなど様々な効果があります。
自分で作るのが面倒な場合は、CoCo壱などのチェーン店を利用すると良いでしょう。
【おすすめ4】パン
ダイエット中にあまり食べることができないパンも、チートデイなら食べても問題ありません！
なかでも、脂質を抑えて炭水化物を摂取できるパンは以下の通りです。
- ベーグル
- フランスパン
- ライ麦パン
- ブランパン
「あんこ」「チーズ」「ジャム」などでアレンジができるので、バリエーションも豊富で満足感を得られます。
ただし、菓子パンを食べる際は、脂質が多いため食べ過ぎに注意しましょう。
【おすすめ5】フルーツ
甘いものが食べたくなったら、果物がおすすめです。果物を食べることで、ビタミンやミネラル、食物繊維まで摂取することができます。
もちろん、せっかくのチートデイなので、お菓子やデザート、菓子パンなど食べるのもいいですが、果物も積極的に摂ってみましょう。
【おすすめ6】焼き芋
ダイエットにも最適な焼き芋は、チートデイにもおすすめです。低脂質なうえ、食物繊維やビタミンが豊富だからです。ダイエット中で足りなかった栄養素を補うのにも最適でしょう。
甘味もあり、デザート感覚でも食べられるので、ぜひ選択肢に入れてみてください！
チートデイで食べない方がいいもの3選
次に、チートデイ中に食べない方がいいものは以下の通りです。
- 脂質が多い物
- アルコール
- 洋菓子
食べていけないわけではなく、あくまでも「食べ過ぎには注意」ということを頭に入れて参考にしてみてください。
【食べ物1】揚げ物
チートデイ中は揚げ物を控えましょう。ダイエット中は、身体が飢餓状態で栄養が吸収されやすいので、脂質が多いものを食べると脂肪がつきやすくなってしまいます。
自宅で作る場合には、オーブンやフライパンでできる揚げない調理方法がおすすめです！
【食べ物2】アルコール
チートデイ中は、二日酔いになるほどのアルコール摂取は控えましょう。アルコールを過剰に摂取すると、脂肪の分解が阻害され、結果的に痩せにくくなってしまいます。
また、ビールやカクテルは糖質も高いので、ダイエット中は注意が必要です。
しかし、嗜む程度であれば問題ありません。
【食べ物3】洋菓子
脂質と糖質が多い洋菓子も控えましょう。洋菓子は、バターや生クリームなど脂質がたくさん入っています。
また、マーガリンやショートニングなどには、体に良くないトランス脂肪酸が含まれています。ケーキや菓子パン、ドーナツなど、食べてもいいですが、食べすぎないように気をつけてください。
また、甘いものが食べたい場合には、和菓子やチーズケーキが太りにくくおすすめです。
チートデイの翌日に意識したい5つのポイント
チートデイが終わったあとはどうすれば良いのか、食べすぎてしまって不安に思う方もいますよね。そのため、チートデイの翌日に意識したいポイントを紹介します。
ポイントは以下の通りです。
- 断食はNG
- カロリー控えめの食事
- タンパク質を摂る
- カリウムを摂る
- 脂質を控える
詳しく説明します。
【ポイント1】断食はNG
チートデイの翌日は、断食はやめましょう。よくやりがちなのが、食べすぎた分断食しようとすることです。
チートデイで「今は飢餓状態ではない」と体に思わせたにもかかわらず、断食をすることによって身体が飢餓状態と判断してしまいます。
摂取した栄養を脂肪に変えようとして、逆に太ってしまうので、断食はやめましょう。
しかし、チートデイの翌日は胃もたれや消化不良になる場合もあるので、食欲がないときには無理に食べる必要はありません。
【ポイント2】カロリー控えめの食事
チートデイ後の2〜3日は、カロリーを控えた食事がおすすめです。
メニューも野菜やタンパク質を中心に摂るとよいでしょう。目安としては、摂取カロリーを基礎代謝程度に抑え、チートデイで食べた分を調整するイメージです。
前日のように食べすぎると、体重が戻りにくくなるため、食事はしっかり切り替えましょう。
【ポイント3】タンパク質を摂る
チートデイの翌日もタンパク質はしっかり摂りましょう。タンパク質は、筋肉を作る栄養素。ダイエット中は、筋肉を維持・増加させるためにもタンパク質を不足させないことが重要です。
そのため、チートデイ翌日でもタンパク質を摂取して不足させないように注意しましょう。
食材では、お肉、魚、卵、大豆製品などに豊富に含まれています。しかし、チートデイ翌日であまり食欲がない場合には、プロテインバーやドリンクを飲むのをおすすめします。
【ポイント4】カリウムを摂る
チートデイの翌日は、カリウムを摂るのがおすすめです。カリウムには、体内の塩分を排出する効果があります。
チートデイ後は、塩分過多でむくみやすいのでカリウムをしっかり摂りましょう。
また以下の食材は、低カロリーで手軽に手に入るものばかりなので、積極的に摂りましょう。
- 野菜（切り干し大根、アボカド、ほうれん草、枝豆、にんじん など）
- 果物（バナナ、メロン、ドライマンゴー、干し柿 など）
- 海藻（昆布、干しひじき、あおさ、焼き海苔 など）
- 豆（あずき、豆腐、豆乳、ひきわり納豆 など）
- 魚（真鯛、くろまぐろ、サーモン、するめいか など）
【ポイント5】食物繊維を摂る
チートデイ翌日は食物繊維を摂りましょう。食物繊維は、腸内環境を整え、腸内にたまっている物を排出しやすくします。
しかし、過剰に摂取しすぎると、逆に便秘になってしまうため、適度に摂取してください。
また、食欲を抑制する効果もあるので、食べ過ぎを長引かせないためにも摂取したい栄養素です。
【ポイント6】脂質を控える
チートデイ後、脂質を控えましょう。チートデイでたくさん食べることによって胃には負担がかかります。
以下の食べ物は消化に時間がかかるため、控えるのがおすすめです。
- 唐揚げ
- フライドポテト
- ポテトチップス
- ソーセージ
- ハム
また、カロリーが高いため体重が戻りにくくなってしまいます。チートデイが終わったら脂質は抑えましょう。
運動はチートデイの翌日から行うこと
チートデイの翌日は、糖が蓄積しています。そのため、筋肉が増えやすい状態になっており、効率よく使うことで筋トレの効果をより得られます。
有酸素運動のみを普段している人は、チートデイ翌日は筋トレをプラスしましょう。また、むくみの原因にもなる水分を汗で排出できるので翌日の運動はおすすめです。
食べ過ぎたからといって、無理に長く運動するのは怪我の原因になるため、継続できる範囲で運動を行いましょう。
停滞期を抜ける2つの対処法
停滞期を抜けるためにチートデイを行っているかと思います。しかし「そんなに食べられない」などチートデイを難しいと感じる人もいるかと思います。
そんなあなたのために、今回はチートデイ以外の停滞期を抜ける方法を2つご紹介します。
方法は以下の通りです。
- 食事を変える
- 運動を変える
詳しく説明します。
【対処法1】食事を変える
停滞期に入ったときは、バランスの取れた食事の内容に変えましょう。 重要なのは、身体に「飢餓状態ではない」と認識させることです。そのため、食べなくなることは逆効果になります。
バランスの取れた食事とは、以下の5大栄養素をバランスよく取ることです。
- タンパク質
- 炭水化物
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
今までバランスが良い食事をしていた場合には、継続しましょう。
【対処法2】運動を変える
停滞期に入ると、これまでの運動では効果を実感できなくなり、モチベーションが下がってしまいます。そのため、有酸素をメインに行っている人は筋トレを、筋トレメインの人は有酸素を取り入れてみるとよいでしょう。
どんなトレーニングをすれば良いか悩む方は、ジムに通うのがおすすめです。トレーナーにアドバイスをもらいながら筋力トレーニングもでき、気分転換にスタジオプログラムで有酸素トレーニングも可能です。
数あるジムの中でもおすすめなのが、RETIO BODY DESIGN(レシオボディデザイン)。
トレーニングマシンはもちろん、豊富なスタジオプログラムがあります。無料で食事セミナーも行っているので、運動と食事で悩んでいる方にはぴったりのジムです。
チートデイでは何を食べるかが重要！うまく活用して停滞期を乗り越えよう！
チートデイは、以下の3つのポイントを意識して食べ物を選びましょう。
- 炭水化物中心
- 高タンパク
- 脂質は摂りすぎない
また、体に飢餓状態ではないと思わせることが停滞期を乗り越える重要なポイントです。
一時的に停滞して不安な部分もあると思いますが、今回紹介した内容を参考に停滞期を乗り越えてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。
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