あなたは、沼ダイエットについて聞いたことはありますか？
「沼」とはダイエット食の名前です。
いわゆるお粥のような料理で、沼のような見た目からそう名付けられました。
沼は低カロリーで栄養バランスが良く、満腹感もあり、ダイエット食には非常に適しているといえます。
この記事では、沼ダイエットで本当に痩せられるのか気になる人、沼のレシピが知りたい人に向けて、次の内容をまとめました。
- 沼ダイエットとは？
- 沼が最強のダイエット食として人気の理由
- 沼ダイエットを行うときのポイント
- おすすめの沼レシピ
この記事を読めば、沼料理の作り方やカロリーの計算方法など、沼ダイエットの重要なポイントがわかります。ぜひ最後までご覧ください。
沼ダイエットとは？
沼は、筋トレ愛好家の間で人気の減量食です。
「マッスルグリル」というYouTubeチャンネルで紹介され、そこから筋トレ界隈でバズり、有名になりました。まるで沼のようなインパクトのある見た目が特徴で、高タンパク・低カロリーに加え、満腹感も得られるので、ダイエットには最適です。
作り方は簡単で、鶏むね肉や米などの材料を炊飯器に入れて炊くだけ。
料理をしない人でも簡単に作れる点も、ダイエット食として幅広い層に人気がある理由と言えるでしょう。
まずは、沼ダイエットのメリット・デメリットやポイントについて紹介していきます。
沼が最強のダイエット食として人気の理由
沼がダイエット食としてここまで人気があるのには、次のような理由があります。
- カロリー計算が楽
- 水分が多いので満腹感がある
- 料理が苦手でも簡単に作れる
- 材料費がかからない
カロリー計算が楽
沼ダイエットのメリット1つ目は、カロリー計算が楽な点です。
沼は材料が決まっているため、食事のたびにカロリー計算する必要がありません。
沼料理には様々なレパートリーがありますが、最も一般的なものだと1日分で1,800kcalとなっています。
本来であれば、食事のたびに摂取カロリーを計算する必要がありますが、沼ダイエットはそういった手間がかからないので楽です。
水分が多いので満腹感がある
沼ダイエットのメリット2つ目は、満腹感があることです。
水分を多く含んでいるため、低カロリーの上に満腹感が得られます。
満腹感があるので、食事の量や間食を減らしやすいでしょう。
特に、いつも食べすぎて太ってしまうという人におすすめです。
料理が苦手でも簡単に作れる
沼ダイエットのメリット3つ目は、簡単に作れることです。
沼の作り方は、お米や鶏むね肉、干しシイタケなどの食材を炊飯器に入れて炊くだけです。
普段料理をしない人でも、簡単に調理可能です。
さらに、毎日の献立を考える必要がなくなるというメリットも大きいでしょう。
材料費がかからない
沼ダイエットのメリット4つ目は、材料費がかからないことです。
沼の材料は鶏むね肉など安価な材料が多く、減量食としてはお金がかかりません。
食べる量にもよりますが、毎日沼を食べるとしても1ヶ月で2〜3万円以内に収まることがほとんどでしょう。
また、食材が水で膨れるため腹持ちも良く、コストパフォーマンスは非常に高いと言えます。
沼ダイエットのイマイチなところ
沼はダイエット食としては非常に優れています。
しかし、あえて欠点を挙げるとするなら以下の通りです。
- 見た目が良くない
- 飽きる可能性がある
見た目が良くない
沼ダイエットのデメリット1つ目は、見た目が良くない点です。
沼という名前からわかる通り、食材と米を炊き込んだだけなので、あまり美味しそうな見た目とは言えないでしょう。
特に、おしゃれな食事を作るのが好きな人にとって、沼ダイエットはモチベーション維持が難しいかもしれません。
沼は栄養バランスでは優秀ですが、見た目に関してはイマイチです。
飽きる可能性がある
沼ダイエットのデメリット2つ目は、飽きる可能性があることです。
沼は美味しく食事制限できるのが魅力ですが、毎日同じ物を食べているとさすがに飽きてしまう人も多いでしょう。
ただし、沼料理はその人気から、様々なレパートリーが開発されています。
ダイエットは継続することが重要なので、飽きるのが心配な人は、レパートリーを増やしてみましょう。
沼ダイエットを行うときの4つのポイント
沼ダイエットを成功させるためには、次の4つのポイントを意識しましょう。
- 基礎代謝を計算する
- 筋トレも併せて行う
- 飽きないようにレパートリーを増やす
- PFCバランスを考える
それぞれについて、詳しく解説していきます。
基礎代謝を計算する
沼ダイエットのポイント1つ目は、基礎代謝を計算することです。
基礎代謝とは、人間が生きているだけで消費しているカロリーのことを指します。
ダイエットの際は、アンダーカロリーの維持が大切です。
アンダーカロリーとは、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回ること。カロリー計算を行うためにも、基礎代謝を把握する必要があるのです。
こちらのサイトに年齢や体重を入力すると、簡単に基礎代謝がわかるので、チェックしてみましょう（参考：基礎代謝量 – 高精度計算サイト）。
まずは基礎代謝を計算し、1日当たりの摂取カロリーをどれくらいに抑えれば良いか知っておきましょう。
筋トレと有酸素運動もあわせて行う
沼ダイエットのポイント2つ目は、筋トレを併せて行うことです。
筋トレをすればカロリーを消費できるだけでなく、筋肉量が増えて基礎代謝が高まり、痩せやすい体になります。
筋トレと有酸素運動をあわせると、さらに効果的です。
筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは体脂肪を分解する効果があるため、この状態で有酸素運動をすると、体脂肪を効率的に分解できるのです。
筋トレとランニングの組み合わせについては、こちらの記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
⇒内部リンク（筋トレ ランニング）
飽きないようにレパートリーを増やす
沼ダイエットのポイント3つ目は、レパートリーを増やすことです。
前述の通り、同じ料理ばかりだと飽きてしまい、継続できない可能性が高いです。
よって、料理のレパートリーを増やすのがおすすめです。
沼料理の派生には、マグマやセメント、ボルケーノ等があり、これらをローテーションすることで飽きずに楽しめるでしょう。
この記事の後半では、普通の沼以外にも4つのレシピを紹介しているので、良ければ参考にして作ってみてください。
PFCバランスを考える
沼ダイエットのポイント4つ目は、PFCバランスを考えることです。
PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことを指します。
ダイエットの際に最適とされるPFCバランスは、次の通りです。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
沼料理はダイエット食なので、元々PFCバランスは考えられています。
しかし、場合によっては量を調整するのがおすすめです。
例えば、運動量が多い人はタンパク質を増量したり、少食の人は炭水化物を減らしたりすると良いでしょう。
沼はPFCバランスも優れていますが、最適な栄養バランスは人それぞれです。
おすすめの沼レシピ5選をカロリーと共に紹介！
沼は、様々なレパートリーが開発されています。
当記事では、沼料理の中でもコスパ・栄養バランスの良い、特選レシピ5つを紹介します。
| レシピ | 主食 | 総カロリー（10合当たり） |
| 元祖沼 | 米 | 1,800kcal |
| マグマ | 米 | 1,900kcal |
| ボルケーノ | 春雨 | 1,740kcal |
| セメント | 米 | 1,680kcal |
| ジャガバード | じゃがいも | 1,770kcal |
それぞれの特徴やレシピについて、順番に解説していきます。
元祖沼
もっともスタンダードな沼の作り方です。
紹介するのは10合（1日分）のレシピで、全部食べると1,800kcalになります。
まずは以下の材料を用意しましょう。
- 米（272g）
- 乾燥しいたけ（ひとつかみ）
- 乾燥わかめ（ひとつかみ）
- オクラ（10本）
- 鶏むね肉（679g）
- カレー粉（小さじ一杯）
- 塩コショウ（少々）
- 水（約2L）
作り方は次の2ステップです。
- すべての材料を炊飯器に入れて炊く
- 炊き終わったら6時間保温する
マグマ
マグマは、まるで溶岩のような見た目からそのように名付けられました。
味わいはトマトリゾットに似ています。野菜を切るひと手間はありますが、沼に飽きてしまった人でも美味しく食べられます。
10合当たりのカロリーは、約1,900kcalです。
まずは以下の材料を用意しましょう。
- 米（210g）
- トマトホール缶（400g1缶）
- 鶏むね肉（540g）
- オクラ（10本）
- 玉ねぎ（3個）
- 乾燥しいたけ（30g）
- ニンニク（16g）
- 塩コショウ（少々）
- 水（2L）
作り方は次の3ステップです。
- 玉ねぎ・ニンニクをみじん切りにする
- すべての材料を炊飯器に入れて炊く
- 炊き終わったら6時間保温する
- 塩コショウを加える
ボルケーノ
ボルケーノは、春雨を使った中華風の減量食です。
豆板醤やトウガラシを使った辛口で、辛いもの好きな人にとっては最適なダイエット食になるかもしれません。
野菜を切る手間がかかるので、通常の沼よりも工数は多くなります。
10合当たりのカロリーは、約1,740kcalです。
まずは以下の材料を用意しましょう。
- 春雨（200g）
- 鶏むね肉（600g）
- 平茸（1パック）
- 大根（1本）
- ごま油（30g）
- 花椒（大さじ一杯）
- ニンニク（32g）
- 長ネギ（1本）
- 小松菜（1パック）
- 豆チ（1袋）
- 唐辛子（3〜4本）
- 水（1.8L）
作り方は次の4ステップです。
- 花椒、豆板醤、ごま油を混ぜる
- 野菜を最適な大きさに切る（後述）
- 材料をすべて炊飯器に入れて炊く
- 炊き終わったら1時間保温する
野菜ごとの最適な切り方は、以下の通りです。
- トウガラシ・ネギ：輪切り
- ネギ（白い部分）：斜め切り
- 生姜：千切り
- ニンニク：粗切り
- 平茸：ざく切り
- 大根：いちょう切り
- 小松菜：4等分
セメント
セメントは、白だしを使ったアレンジレシピです。
マグマやボルケーノと比べて優しい味わいなので、あまり食欲のない人でも食べやすいでしょう。
10合当たりのカロリーは、約1,680kcalです。
まずは以下の材料を用意しましょう。
- 米（250g）
- 鶏むね肉（540g）
- 白だし（60ml）
- レタス（1個）
- 玉ねぎ（1個）
- しめじ（1パック）
- ブロッコリー（1株）
- 水（1L）
作り方は次の4ステップです。
- ブロッコリーを食べやすい大きさにちぎる（茎の硬い部分も取る）
- レタス・玉ねぎを千切りにする
- すべての材料を炊飯器に入れる
- 炊き終わったら混ぜてから30分待つ
ジャガバード
ジャガバードは、じゃがいもを使っているため満腹感の高いレシピです。
他と違って乾物系が入っていないため、キノコ類が苦手な人でも美味しくいただけます。
10合当たりのカロリーは、1,770kcalです。
まずは以下の材料を用意しましょう。
- じゃがいも（6個）
- 鶏むね肉（600g）
- ニンニク（8g）
- トマト（150g）
- 玉ねぎ（200g）
- 塩（10g）
- シーズニング（お好み）
- ローズマリー（ひとつまみ）
- 水（料理の8分目）
作り方は次の6ステップです。
- じゃがいもを半分に切って炊飯器に入れる
- じゃがいもの8割くらいまで水を注ぐ
- トマト、玉ねぎを食べやすい大きさに切る
- 炊飯器にすべての材料を入れる
- 塩やローズマリー、シーズニングを加えて炊く
- 炊き終わったら1時間ほど置く
まとめ｜沼は美味しくて簡単に作れる、ダイエット食の最適解！
沼は、マッスルグリルというYoutubeチャンネルで紹介された減量食です。
低カロリーで満腹感もあり、ダイエットに適しています。さらに、炊飯器に入れるだけでできるので、料理をしたことのない人でも簡単に作れます。
また、その人気からアレンジメニューもたくさん開発されており、減量食ながら飽きずに楽しめるのもメリットです。
沼ダイエットを行うときは、以下のポイントを意識するとより効果的です。
- 基礎代謝を計算する
- 筋トレもあわせて行う
- 飽きないようにレパートリーを増やす
- PFCバランスを考える
当記事では、前述の通り5つのレシピを紹介しました。
材料さえあれば、どれも簡単に作れます。運動もほどほどに頑張りつつ、ぜひ沼ダイエットに挑戦してみてください！
食事
