【保存版】ジムに通い、ダイエットしたい方へ！ダイエット方法と考え方を徹底解説

「ダイエットのためジムに通いたい！でも、どうやって選べば良いんだろう？」
「どんなトレーニングをすれば、ダイエットできるのかな？」
「ジムに通い始めても痩せられず、通うのが億劫になりそう…」

あなたはこんな疑問を持っていないでしょうか。

ダイエットは、ご自身の努力や継続力が必要なだけでなく、正しい知識を得て、トレーニングすることで成功します。

ジムにも様々な種類があります。住んでいる地域や通える時間にもよるため、一概に「ここがおすすめ！」とは言えませんが、全国展開されているジムも多いです。

この記事では、ダイエットしたいあなたに向けて、こんな内容を解説します。

• 自分に合ったジムの選び方
• 効率的なダイエットのメニュー
• ダイエットを継続・成功させるポイント
• 全国展開されているおすすめのジムのご紹介

ジムに通い、ダイエットしたい方にとって、より興味を持てるはずなので、ぜひ最後までご覧ください！

【1分で解決】ジムに通いたい！自分に合った選び方3選

ジムを選ぶとき、何を基準にして選べばいいのか悩む方は多いでしょう。そこで、以下3つの基準を元にジムを探してみましょう。

• 通える距離
• 続けられる料金
• 通いたいと思える料金

それぞれ詳しく解説します。

1. 通える距離

ジムに通うのであれば、自分が通いやすい場所を選ぶべきですよね。

例えば、以下のように継続して通える場所を選びましょう。

• 自宅から近い
• 職場から近い
• 仕事帰りに寄りやすい

また、ジムによって定休日があったり、営業時間が異なります。

通える場所にジムがあっても、通いやすい時間に営業していなければ、継続できません。入会する前に、定休日や営業時間も併せて確認しておきましょう。

2. 続けられる料金

ジムと言っても以下のような種類があり、料金相場が異なります。

※公営：自治体が運営

高額なジムを選ぶと「高いお金払ってるから行かなきゃ」と思うかもしれませんが、その考えだと継続して通えなくなる場合もあります。

捻出できる価格帯で、無理なく通えるジム選びがおすすめです。

3. 通いたいと思える設備

お金を払ってジムに通うなら、自宅ではできないトレーニングを行う環境にして、充実させたいですよね。

ジムの多くは、運動に役立つさまざまな設備が備わっています。

候補に選んだジムに、求める設備が整っているかどうかは、利用時のモチベーションを左右するポイントです。具体的には、以下を確認しておきましょう。

• トレーニング機器の種類
• ロッカー数と施錠の有無
• シャワールーム
• サウナルーム
• ウォーターサーバー
• レンタルサービスの有無

【誰でもできる】効率的なダイエットのメニューは「4つ」だけ

効率的にダイエットするためには、正しい順番でのトレーニングが必要です。

ジムでダイエットするには、以下で解説する「準備運動→筋トレ→有酸素運動→クールダウン」を守ってトレーニングしていきましょう。

1. 準備運動

ジムで運動を始める前に、まずはストレッチから始めましょう。

ストレッチをする目的は、以下のとおりです。

• 血流をよくする
• ケガを予防する
• 関節の可動域を広げる

ストレッチをすることで、運動効果が高まります。

次は、軽い運動で身体を温めていきます。

• エアロバイク
• ランニング、ウォーキングマシン

などの利用がおすすめです。準備運動の位置付けで行うため、息が切れない程度を心がけましょう。

準備運動は、ストレッチを含めて「約10分」を目安に行います。

2. 筋トレ

ここから本格的なトレーニングに入っていきます。

筋トレは「無酸素運動」と言われ、成長ホルモンを分泌する働きがあるトレーニングです。筋トレを行うことで、基礎代謝が高くなり、体脂肪の燃焼に効果を発揮すると言われています。

トレーニング器具を使い、鍛えたい部位の筋トレを行いましょう。

鍛えたい部位に適したトレーニング器具は、以下の通りです。

• 胸、腕：チェストプレス（10回×3セット）
• 背中、腕：ラットプルダウン（15回×3セット）
• お腹：アブドミナルクランチ（10回×3セット）
• 太ももの裏側：レッグカール（10回×3セット）

身体のコンディションに合わせ、1日3種類を目安に行いましょう。

トレーニング器具を使って筋トレを行う場合は、正しい姿勢や呼吸を意識しながら取り組むことで、より筋トレ効果が高まります。

また、筋トレの際は必ず「超回復」についても知っておきましょう。

「超回復」とは、筋トレで破壊された筋肉が休養・栄養を得ることで、以前よりも丈夫になって回復することです。「超回復」にかかる時間は「2〜3日」と言われており、個人差や部位によって若干の違いがあります。

3. 有酸素運動

筋トレ終了後、以下のトレーニング器具を利用して、有酸素運動を行います。

• エアロバイク
• ランニングマシン
• ステップマシン
• クロストレーナー

ダイエットは、消費カロリーの観点から、エアロバイクよりもランニングマシンがおすすめです。

また、階段の昇降運動の動きを繰り返すステップマシン、ノルディックスキーのように手足を動かすクロストレーナーも適しています。

有酸素運動は、20分以上続けることで、脂肪燃焼の効果が高まります。無理なく続けられるペースで取り組みましょう。

4. クールダウン

最後にクールダウンを行います。身体をリラックスさせるため、ゆっくり歩いたり、ストレッチをしたりしていきましょう。

クールダウンでストレッチを行う主な目的は、以下のとおりです。

• 疲労回復
• 筋肉痛の予防
• 心拍数の安定
• 筋肉の緊張緩和

負荷をかけた部位の筋肉を中心にストレッチし、トレーニングメニューを終えましょう。

クールダウンは「約5分」を目安に行います。

5. そもそもですが・・・効果が出るジムの頻度は？

結論、週2〜3回の頻度がおすすめです。

ダイエット目的であれば、毎日ジムに通わなくても大丈夫。毎日ジムに通おうとすると「ダイエットしてるし、今日も行かなきゃ」といった責任感や、身体への負担が大きくなります。

前述しましたが、筋肉には「超回復」する時間も必要です。

とはいえ、月1〜2回だと頻度が少なく、期間が空きすぎているため、ダイエット効果は期待できません。

なお、1回あたりの運動時間は、1〜2時間を目安にしましょう。

ジムに通い、ダイエットを「継続・成功」させるポイント4選

ジムに通い、ダイエットを「継続・成功」させるコツは、以下の4つです。

• 無理なく続けられる環境づくり（頻度・運動時間）
• 筋トレは適切な重さで負荷をかける
• わからないことはトレーナーに相談
• 普段の食事に気を遣う

それぞれについて、順番に解説します。

1. 無理なく続けられる環境づくり（頻度・運動時間）

当然ですが、ジムは無理して通う場所ではありません。

だからこそ、無理なく通えるジムを選びましょう。張り切ってジムに入会しても、通いづらい場所や生活リズムと合わないジムを選んでしまうと、行くのが面倒になりますよね。

24時間営業のジムであれば、仕事帰りや休日など都合が良いときに通えます。

行きづらくなるリスクを避けながら、ダイエットを続けられるでしょう。パーソナルジムであれば、あらかじめ時間を決めて行くことになるので「行かざるを得ない」状況を作れます。

他にも、料金や設備が満足できるかも考慮しましょう。

無料体験・見学ができるジムも多くあるので、実際に足を運び、入会するかどうかの判断材料にすると良いです。

2. 筋トレは適切な重さで負荷をかける

筋トレは、適切な重さで負荷をかけましょう。もちろん個人差があるので、ご自身で調整する必要があります。

なぜ「適切な重さ」が良いのかについては、以下の理由があります。

• 負荷が軽すぎると、ダイエット効果が薄くなる
• 負荷が重すぎると、ケガの原因となる

ダイエット目的のトレーニングであれば、目的に合ったトレーニング器具で、身体に合った負荷をかけましょう。

3. わからないことはトレーナーに相談

ジムに通っていてわからないことは、トレーナーに相談しましょう。

ダイエット目的でジムに通う方は、知識を持っていないことが多いです。わからないまま続けていても、効果がなかなか感じられず、やめてしまうかもしれません。

運動に慣れていない方は、パーソナルジムを選ぶのも選択肢です。トレーナーのサポートを直接受けられるため、自分に合った最適なトレーニングを見つけられます。

「1日でも早くダイエットしたい！」と考える方に向いているでしょう。

4. 普段の食事に気を遣う

ジムでのトレーニングも大事ですが、並行して普段の食事にも気を遣う必要があります。

ダイエットでは「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」の状況を作らなければなりません。

ジムでカロリーを消費しても、高カロリー・栄養バランスが偏った食事をしていては、なかなか効果は出ません。

ダイエットしたい方は、トレーニングと並行して、食事にも気を遣ってください。おやつを頻繁に食べているのであれば、ストレスを溜めすぎない程度に少しずつ減らすところから始めてみましょう。

ジムでダイエットするなら筋トレ＋有酸素運動が重要

1. 有酸素

ダイエット目的のトレーニングでは、筋トレの後に有酸素運動を行いましょう。

というのも、筋肉のエネルギーが不足している状態で有酸素運動を行っても、脂肪燃焼の効率が上がらないためです。

ダイエットは「カロリー消費」と思われがちですが、実は「基礎代謝の高い体」をつくること。「有酸素運動だからカロリー消費できて痩せられる」と思っている方は、意外と多いのではないでしょうか。

有酸素運動ばかり行うと、筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が低くなります。基礎代謝を高めつつ、効率的にダイエットを行うのであれば、筋トレと有酸素運動を組み合わせましょう。

【初心者必見】全国展開で通いやすいおすすめのジム4選

以下のように、全国にはさまざまな種類のジムが存在します。

• 大手の会員制スポーツジム（コナミスポーツクラブ）
• 24時間ジム（エニタイムフィットネス）
• パーソナルジム（GOLD’S GYM）

ここでは、全国展開されているおすすめのジムをご紹介します。入会する際の判断材料にしてみてください。

それぞれの特徴を見ていきましょう。

1. KONAMI SPORTS CLUB（コナミスポーツクラブ）

1973年に設立した老舗のスポーツクラブ。プログラムレッスンが充実しているだけでなく、子どもやご年配の方向けの運動スクールも展開しています。

幅広い年齢層に対応したスポーツジムだと言えるでしょう。

2. エニタイムフィットネス（ANYTIME FITNESS）

全国700店舗以上を展開するスポーツクラブ。24時間年中無休で、一度登録すればすべての店舗を利用できるのが特徴です。

3. ジョイフィット （JOY FIT）

全国300店舗以上を展開し、海外進出も果たしているスポーツクラブ。店舗差はあるものの、早朝から深夜まで営業しています。

低価格ながら、全国の店舗を利用できるのが特徴です。

4. GOLD’S GYM

世界30カ国に店舗があり、日本にも100店舗ほど展開しています。

トレーニング器具が豊富なイメージがありますが、スタジオプログラムも多く、早朝から遅い時間帯まで営業しています。

まとめ

ダイエットをするなら「週に2〜3回、1回あたり1〜2時間」を目安にジムに通いましょう。

正しい順番でトレーニングを行うことで、基礎代謝を高めながら効率的なダイエットを実現できます。

正しい順番とは「準備運動→筋トレ→有酸素運動→クールダウン」です。筋トレ後に有酸素運動を行う重要性についても解説してきました。

ジムでダイエットを成功させるには、以下がポイントです。

• 通いやすいジム選び
• 適切な負荷
• 筋トレと有酸素運動の組み合わせ
• 普段の食事

無理なく通えるジムを選び、ダイエットを成功させましょう！