「一日一食ダイエットを始めたけれど、お腹が空く！」
「間食は何を食べたら良いの？」
そんな風に思っていませんか？
まず、一日一食ダイエットはおすすめのダイエットではありません。
摂取カロリーが消費カロリーよりも低くなりやすいので、一時的に痩せます。
ただ、その後にリバウンドや体調不良などを起こしやすいダイエット方法なのです。
食事を我慢して辛いところに、前より太って見えて体調が悪くなるなんて悲しいですよね。
ただ、正しいやり方で一日一食にする方法が自分に合って続けている人もいます。
▼一日一食 やり方
一日一食ダイエットの成功の秘訣は間食です。
間食で過度な空腹と栄養不足を補いましょう。
この記事では、豊富な栄養指導経験を持つ管理栄養士が、間食ベスト10を紹介します。
読み終わる頃には「今日はこの栄養素を摂りたいから、この間食にしよう！」とご自身で考える基準を持って、食材を選べる様になっていますよ。
一日一食ダイエット以外にも応用できる内容なので、ぜひ最後まで読んで頂けると嬉しいです。
一日一食ダイエットで間食を食べてもいいの？
「一日一食ダイエットは食事を減らすのに、間食なんてしていいの？」と思っていませんか？
間食は食べた方がいいのです！
食事の回数を減らすと、摂取するカロリーと同時に必要な栄養素も不足します。
栄養不足になると痩せるというより、体調が悪くやつれた状態になります。
体重が減ったけれど「具合が悪いの？」「老けた？」なんて聞かれたらショックですよね。
アンダーカロリーになるよう意識しながら必要な栄養素を「間食」で摂りましょう。
一日一食ダイエットで食べたい間食、避けたい間食
間食＝お菓子ではありません。
1食しか食べないからとお菓子をたくさん食べれば、当然カロリーオーバーになって太ります。
ではどんな間食を食べたら良いのでしょうか？
ここでは、食べたい間食と避けたい間食を紹介。
合わせて理由を解説します。
食べたい間食
- 不足している栄養素を補えるもの
- タンパク質やビタミン、食物繊維が多いもの
- 砂糖や脂質が少ないもの
1食で1日に必要なタンパク質やビタミンを摂取するのは難しいので、間食で補いましょう。
また、食事量が減ると便秘になりやすいので、食物繊維が多く含まれるものもおすすめです。
避けたい間食
- スナック菓子やケーキなど脂質や砂糖の多いもの
- 清涼飲料水や加糖コーヒーなど血糖値が上がりやすいもの
空腹時は通常よりも血糖値が上がりやすく、体に中性脂肪を溜め込みやすい状態になっています。
特に砂糖が多く含まれているお菓子やジュースは血糖値の急上昇・急降下を起こしやすいので、眠気やだるさの原因になります。
でも、どうしても甘いものを食べたい時ってありますよね。
どうしても甘いお菓子を食べたい時は、昼頃から午後4時頃までに100kcal分だけと決めて食べるのがおすすめです。
理由は、昼から4時までが脂肪を溜め込むタンパク質「BMAL1」の分泌が少ない時間だからです。なので、時間帯を意識して食べるようにしましょう。
いくらBMAL1の分泌が少ない時間でも、カロリーは吸収されるので食べ過ぎは禁物。
後から紹介する高カカオチョコレートや食物繊維の多いドライフルーツ、小豆を使った和菓子など、血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぶのもポイントです。
あなたが不足している栄養素を知ろう
食事が3分の1になっているので、栄養素は全体的に不足しています。
下の表を参考にして、バランスよく食事を摂りましょう。
| 栄養素 | 多く含まれる食品 |
| 炭水化物 | 白米、パン、麺、芋類 |
| 脂質 | 油、豚肉、ナッツ |
| タンパク質 | 肉、魚、卵、大豆 |
| ビタミン | 野菜、果物 |
| ミネラル | 海藻、野菜、乳製品（カルシウム） |
| 食物繊維 | 野菜、きのこ、海藻 |
食べた物を入力するとエネルギー量やPFCバランスを計算してくれるアプリなどを使うと、何が不足しているのかわかりやすいです。
食べた野菜の量にも注目。
ビタミンや食物繊維を不足させないためには、1日350g以上の野菜を食べるのがおすすめです。野菜のおかず5皿分が350gと言われています。
野菜のおかずをあまり食べていない場合は、間食で野菜を食べるようにしましょう。
一日一食ダイエットにおすすめ！間食10選
毎日同じ間食では味気ないし、飽きてしまいますよね。
空腹を抑えて栄養を補給できるおすすめの間食ベスト10を紹介！
それぞれ補える栄養素と1食の目安量、カロリーを解説します。
ナッツ
ナッツは植物性タンパク質や良質な脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素が幅広く含まれています。
歯ごたえもあって腹持ちもするので間食にぴったり。
ひとつかみ分（20粒）くらいを目安に食べましょう。
アーモンドは血中のLDLコレステロール値を下げるオレイン酸が豊富。他にも代謝を助けるビタミンB群や、抗酸化作用のあるビタミンEなどを補給できます。
| アーモンド1食目安量 | 20g（20粒） |
| エネルギー | 121kcal |
| 補える栄養素 | ・良質な脂質（オレイン酸）
・ビタミンE ・ビタミンB群 ・植物性タンパク質 ・ミネラル ・食物繊維 など |
大豆製品
タンパク質を補いたい時は大豆製品がおすすめ。
持ち運びたい時は豆乳、食べ応えが欲しい時は豆腐や厚揚げ、納豆など使い分けもできます。
| 豆腐1食目安量 | 100g（1/3丁） |
| エネルギー | 72kcal |
| 補える栄養素 | ・植物性タンパク質
・カルシウム ・機能性成分（イソフラボン、サポニン、レシチン） |
チーズ
カルシウムとタンパク質が豊富。さけるチーズやスモークチーズなど、種類が豊富なのも嬉しいポイント。
| プロセスチーズ1食目安量 | 20g |
| エネルギー | 68kcal |
| 補える栄養素 | ・カルシウム
・タンパク質 |
無糖ヨーグルト
カルシウムとタンパク質、乳酸菌が豊富。
デザートを食べたい時の間食にぴったりですね。
加糖のヨーグルトは砂糖がたくさん入っているので、空腹時には血糖値を急激に上げてしまうので注意が必要です。
甘味が欲しい時は、ドライフルーツを足すと食物繊維やビタミンも摂れて一石二鳥ですよ。
| 無糖ヨーグルト1食目安量 | 100g |
| エネルギー | 63kcal |
| 補える栄養素 | ・カルシウム
・タンパク質 ・乳酸菌 |
小魚
食事でお肉料理を食べた時は、小魚がおすすめ。
お肉には含まれないDHAやEPAも摂取できます。
カルシウムも豊富で低カロリーです。
ただし、甘辛い味つけがしてあるものや、塩分が多く含まれるものは食べ過ぎに注意。
| 小魚1食目安量 | 10g |
| エネルギー | 35kcal |
| 補える栄養素 | ・カルシウム
・タンパク質 ・DHA、EPA |
サラダチキン
高タンパク、低糖質で腹持ちが良い間食にはサラダチキン。
1食で1日分のタンパク質を補うのは難しいので、間食でしっかりと補給しましょう。
| サラダチキン1食目安量 | 110g |
| エネルギー | 128kcal |
| 補える栄養素 | ・タンパク質 |
するめ
おつまみでお馴染みのするめは、高タンパク質低脂肪。
よく噛んで食べるので満腹感も。
ただ、塩分が多いので食べ過ぎには注意してください。
| するめ1食目安量 | 15g |
| エネルギー | 50kcal |
| 補える栄養素 | ・タンパク質
・DHA、EPA |
野菜
食事で野菜のおかずを5皿食べられなかった日には野菜の間食がおすすめ。
生食でも茹でてもサラダになりますし、味噌汁の具材にするのもいいですね。
私のイチオシはパプリカです！
切るだけで手軽に食べられて、1/2個で1日分のビタミンCが摂れる優秀野菜です。
摂りたい栄養素を選べるように、糖質・ビタミン・食物繊維が多い野菜に分けて紹介します。
【糖質が多く含まれる野菜】
・長芋
・さつまいも
・かぼちゃ
【食物繊維の多い野菜】
・ごぼう
・ブロッコリー
・オクラ
・枝豆
【ビタミンの多い野菜】
・パプリカ
・トマト
・にんじん
・ほうれん草
海藻・きのこ
ダイエット中に便秘気味になってしまう方には、食物繊維の多い海藻やきのこがおすすめ。
きのこに多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を含んで体積を増やして排便を助けます。
えのきの味噌汁は満腹感があるのに低カロリーなので、食べ過ぎてしまった日の間食にしたいですね。
| えのき1食目安量 | 100g |
| エネルギー | 22kcal |
| 補える栄養素 | 食物繊維 |
70％以上の高カカオチョコレート
どうしても甘いものを食べたい時ってありますよね。
そんな時は高カカオチョコレートを100kcal目安に食べましょう。
70％以上の高カカオチョコレートには「カカオポリフェノール」が豊富に含まれています。
また、血糖値が上がりにくい「低GI食品」であることもポイント。
間食の食べ方ポイント4つ
一日一食ダイエットは胃腸の負担や血糖値が上がりやすい欠点があります。
欠点をなるべく少なくする間食のポイントは4つ。
- よく噛んで食べる
- 空腹になりすぎる前に食べる
- カロリーオーバーに注意する
- 寝る2時間前には食べ終える
それぞれ解説します。
1. よく噛んで食べる
よく噛むと食べ物が消化しやすくなることと、消化酵素を出す準備ができるので、胃腸の負担を減らせます。
また、満腹感も高まるので食べ過ぎ防止にも効果的です。
2. 空腹になりすぎる前に食べる
お腹が空きすぎるとドカ食いをしたくなりますよね。
ただ、空腹になりすぎた体では、食べた物をより吸収し蓄えやすくなっています。
そうなる前に、適度に間食を食べて空腹を抑えましょう。
3. カロリーオーバーに注意する
1食しか食べていないからと、間食でカロリーオーバーになってしまうと太ります。
痩せたい時の摂取カロリーは消費カロリーより少ない「アンダーカロリー」になるように意識しましょう。
4. 寝る2時間前には食べ終える
寝る直前に食べると、体が消化吸収に力を使うので、睡眠の質が落ちてしまいます。
寝る２時間前までには食べ終えるようにしましょう。
まとめ：正しい間食でダイエットを成功させる！
おすすめ間食ベスト10と摂り方を紹介しました。
ここまで読んだあなたは、ダイエットを成功させる間食の大事な3つのポイントを知り、自分で間食を選べるはずです。
＜ダイエットを成功させる間食の3つのポイント＞
- 足りない栄養素を多く含む間食を選ぶ
- 間食で空腹を抑える
- カロリーオーバーに気をつける
一日一食ダイエットに限らず、ダイエットは空腹との戦いになることが多いです。
空腹の誘惑に負けて、ドカ食いをしてしまったり、ダイエットを諦めてしまったりする人もいるのではないでしょうか。
今回紹介した間食の摂り方はどんなダイエットの時にも役立ちます。
ぜひあなたにあった方法で試してみてくださいね。
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