「体幹トレーニングで痩せられる？」
「体幹を鍛えつつダイエットするには、どうすればいい？」
こんな疑問を抱いていないでしょうか？
筋トレはダイエットに効果的と聞いて、体幹を鍛えながら痩せられるのか気になる人は多いと思います。
結論、体幹トレーニングだけで痩せるのは難しいものの、体幹を鍛えるメリットは非常に大きいです。
この記事では、体幹を鍛えつつ痩せたい人に向けて、以下の内容をまとめました。
- 体幹を鍛えると痩せられるのか
- 体幹トレーニングで得られる4つの効果
- おすすめの筋トレメニュー10選
ぜひ最後までご覧ください！
体幹とは？
まず初めに、体幹について知っておきましょう。
体幹とは、頭と手足以外の全てを指す言葉で、体幹を強めるには以下のような様々な筋肉をバランス良く鍛える必要があります。
- 腹筋
- 広背筋
- 三角筋
- 僧帽筋
- 大胸筋
次に、これらの筋肉を鍛えて痩せられるのかどうかについて解説します。
体幹を鍛えて痩せることは可能？
前述の通り、体幹トレーニングだけで痩せるのは難しいです。
なぜなら、いくらハードな運動をしていても、摂取カロリーが多いと脂肪を減らすことはできないからです。
それに、もし筋トレだけで痩せようとすると、非常にハードなメニューをこなさなければならないでしょう。しかし、ダイエットにも役立つなど、体幹を鍛えるメリットは非常に大きいです。順に解説します。
体幹トレーニングの4つの効果
体幹を鍛えることによって、以下のような効果が期待できます。
- 基礎代謝が上がり痩せやすくなる
- 引き締まったボディが手に入る
- 姿勢が良くなり腰痛が改善する
- 疲れにくくなる
それぞれ見ていきましょう。
基礎代謝が上がり痩せやすくなる
体幹トレーニングの効果1つ目は、基礎代謝が上がること。
基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリー量のことで、高ければ高いほど痩せやすい身体になれます。
基礎代謝は筋肉量に応じてアップするので、体幹トレーニングによって幅広い筋肉が鍛えられれば基礎代謝が向上し、効率的にカロリー消費できます。
体幹を鍛えるだけで痩せるのは難しいですが、体幹を鍛えた結果として痩せやすい体になるというのは真実です。
引き締まったボディが手に入る
体幹トレーニングの効果2つ目は、体が引き締まること。
繰り返しになりますが、体幹とは様々な筋肉を指す言葉です。つまり、体幹トレーニングを行うことで、体の至るところを引き締められます。
ダイエットといえば食事制限ばかり考える人も多いですが、全身の筋肉を鍛えることで、よりキレイな痩せ方ができますよ。
姿勢が良くなり腰痛が改善する
体幹トレーニングの効果3つ目は、姿勢が良くなること。
体幹には、インナーマッスルや広背筋など、姿勢の良し悪しに影響を与える筋肉も含まれます。
特に、デスクワークや肉体労働で腰を痛めてしまいがちな人は、体幹トレーニングによって腰痛を予防できるかもしれません。
疲れにくくなる
体幹トレーニングの効果4つ目は、疲れにくくなること。
体幹と疲れやすさは一見関係ないように思えますが、体幹が安定すれば余計な筋肉を使ってしまうことがなくなり、体力の消耗を抑えられます。
さらに、疲れにくくなると活動量も自然と増えるため、結果的にダイエットに繋がるという副次的メリットもあるのです。
このように、体幹を鍛えると様々な効果が得られます。
しかし前述の通り、体幹トレーニングだけで痩せるのは難しいため、次の項でどのようにすれば痩せられるのか解説していきます。
体幹トレーニングで痩せるための3つのポイント
体幹を鍛えつつ痩せるには、次の3点を意識しましょう。
- 筋トレ後は有酸素運動を行う
- 食事のバランスを整える
- 継続できるメニューを組む
それぞれ詳しく解説します。
筋トレ後は有酸素運動を行う
ダイエットのポイント1つ目は、有酸素運動を行うこと。
痩せたいなら、トレーニング後に必ずランニング等を取り入れましょう。筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、それによって脂肪が分解された状態で有酸素運動をすることで、効率良く脂肪分解できるからです。
ただし、有酸素運動はやりすぎるとエネルギー不足による筋肉の分解を招いてしまうため、長くても20分以内に収めましょう。
食事のバランスを整える
ダイエットのポイント2つ目は、食事のバランスを整えること。
ダイエットになると、とにかくカロリーを減らそうとしてしまう人も多いですが、これはおすすめできません。なぜなら、無理に食事制限をしても、体調不良やリバウンドを招いてしまう可能性が高いからです。
食事の際は、PFCバランスを意識しましょう。
PFCとは、タンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素のことで、ダイエットに最適な割合は以下の通りです。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
上記を意識して食事を摂り、健康的に痩せていきましょう。
継続できるメニューを組む
ダイエットのポイント3つ目は、継続できるメニューを組むこと。
最初はやや無茶なメニューを組んでしまいがちですが、いくらハードなトレーニングでも、継続できないと意味がありません。よって、結果を急ぐよりも、無理なく続けられるようなゆるいメニューを組むのがおすすめです。
簡単なトレーニングなら日常生活に組み込みやすく、習慣化もしやすいでしょう。
次は、体幹を鍛えるにはどんなトレーニングをこなせばいいのか、具体的に解説していきます。
自宅でできる！おすすめの体幹トレーニング10選
この項では、体幹を作る筋肉を幅広く鍛えられる10個のトレーニング方法を紹介します。
- プランク
- スクワット
- クランチ
- ツイストクランチ
- ドローイング
- ヒップリフト
- レッグレイズ
- パイクプレス
- ワイドプッシュアップ
- デクラインプッシュアップ
それぞれの手順やポイントを見ていきましょう。
プランク
プランクとは、腕と足で体を支えるトレーニングで、腹筋やお尻、腕など幅広い筋肉を鍛えられます。
あまり筋力を必要としないため、初心者でも取り組みやすいでしょう。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
スクワット
スクワットとは、脚で体を上下させるトレーニングで、下半身をメインに鍛えられます。
特に、太ももやお尻などの大きな筋肉に効くので、基礎代謝を高めて痩せやすい体を作るのに最適です。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- 膝が90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回×3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
クランチ
クランチは、上体を起こしてキープするトレーニングで、腹筋の正面やサイドを鍛えられます。
シックスパックとくびれを同時に作れるため、お腹周りを鍛えたい場合におすすめです。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
ツイストクランチ
ツイストクランチは、斜めに行うクランチで、腹筋のサイドを重点的に鍛えられます。
クランチだけではくびれが物足りないなら、こちらも同時並行で取り組みましょう。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになって寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 左足のひざ、右腕のひじを引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 引きつけるとき、上体も少し起こす
- 腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
- 戻すときはゆっくり行う
ドローイング
ドローイングは、お腹を凹ませてキープするトレーニングで、腹筋の内部にあるインナーマッスルを鍛えられます。この筋肉は、腹圧を強める役割があり、体幹を強くするならトレーニング必須の部位です。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝てひざを立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませていく
- 息を吐き切り、限界までお腹が凹ませる
- その状態を30秒キープ
効率を高めるポイント
- 慣れてきたらセット数を増やす
- キープ中は腹式呼吸のような、浅い呼吸を繰り返す
- キープ中は息を止めないようにする
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻を上げてキープするトレーニングで、脚やお尻、腹筋など幅広い筋肉を鍛えられます。
特に、太もも裏（ハムストリングス）に強い負荷をかけられるため、足痩せしたい場合に最適です。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
レッグレイズ
レッグレイズは、寝たまま足を上下させるトレーニングで、下腹部を重点的に鍛えられます。
ぽっこりお腹が気になる場合に、クランチやドローイング等とあわせて取り組むのが良いでしょう。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 脚をまっすぐに伸ばして少し浮かせる
- 脚を床と垂直になるまで上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
効率を高めるポイント
- 腰が浮かないようにする
- 難しい場合は腰にタオル等を挟む
- 両足は床に付けず、ギリギリのところで止める
パイクプレス
パイクプレスは、四つん這いで体を上下させるトレーニングで、肩を中心に鍛えることができます。
肩を筋肥大させれば、基礎代謝が高まるだけでなく、逆三角形のマッチョ体型を目指せます。
手順は以下の通りです。
- 四つん這いになる
- 手を肩幅ほどに、足をそれより少し大きく開く
- お尻を高く突き上げる
- 頭を床に近づける
- 元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひじを外側に曲げる
- ひざが曲がらないようにする
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのことで、胸や腕の筋肉を鍛えられます。
上半身を大きくして、たくましい身体を作りたいなら、ぜひ取り組むべきトレーニングです。
手順は以下の通りです。
- 四つんばいの状態になる
- 両手は肩幅より1つぶん広く開いて置く
- 足を伸ばし、つま先で支える
- 息を吐きながら体をゆっくりと下ろしていく
- 2〜3秒キープして、息を吐きながらゆっくり体を起こす
効率を高めるポイント
- つま先が曲がらないようにする
- 常に限界数まで行う
- 体は地面ギリギリまで下げる
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、角度をつけて行う腕立て伏せで、背中にしっかり負荷を与えることができます。
背中を鍛えれば、まっすぐな姿勢を保てるようになるので、スタイルを改善したい場合にもおすすめです。
手順は以下の通りです。
- 椅子を用意する
- 四つん這いになり、つま先を椅子に乗せる
- 手を肩幅ほどに開く
- 体をゆっくりと下げていく
- 限界まで下げたら、少し停止する
- 地面を押して上体を起こす
効率を高めるポイント
- 足から首筋をまっすぐにしたまま行う
- 下げるときに肩甲骨を寄せる
上記の通り、体幹を鍛える方法は沢山あります。
次の項では、これらのトレーニングを行う頻度について解説します。
体幹トレーニングは毎日やった方がいい？
結論、体幹トレーニングは必ずしも毎日行わなくても大丈夫です。
もちろん、頻度が多いと結果が出るのも早くなりますが、それよりも大切なのは長期的に継続すること。仮に1ヶ月間毎日鍛えたとしても、そこでやめてしまっては意味がありません。
トレーニングは何ヶ月でも継続できるよう、無理のないペースで取り組みましょう。
なお、毎日体幹トレーニングを行う場合のポイントについては、ぜひこちらの記事を参考にしてください。
⇒内部リンク（体幹トレーニング 毎日）
まとめ｜体幹を鍛えつつ痩せるには、食事や有酸素運動も取り入れよう！
結論として、体幹トレーニングだけで痩せるのは難しいです。
しかし、体幹を鍛えることで代謝が高まり、さらに身体を引き締められるので、取り組む価値は十分にあります。
最後に、体幹を鍛えつつしっかり痩せる方法についておさらいしましょう。
- 筋トレ後は有酸素運動を行う
- 食事のバランスを整える
- 継続できるメニューを組む
体幹トレーニングと同時に食事制限やランニングも行い、引き締まった美ボディを目指しましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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