「上腹部がぽっこり出てしまう原因は？」
「どうやったら改善されるの？なんとかメタボになるのを防ぎたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
上腹部が膨らんでいるのは、脂肪が蓄積してしまっているのが大きな原因です。
脂肪をなくすにはご想像通り食事や運動が重要なのですが、ただ闇雲に改善するのではなく、正しいやり方を知っておきましょう。
この記事では、ぽっこりお腹に悩んでいるあなたのために、以下の情報について解説します。
- 上腹部がぽっこり出てしまう原因
- ぽっこりを解消する方法
- おすすめのトレーニングや食事メニュー
どうやればぽっこりお腹をなくせるのか具体的にわかりますので、ぜひ最後までご覧ください！
上腹部がぽっこり出てしまう原因
上腹部が出ている原因の多くは「脂肪」です。
お腹周りは、手足と比べて動かす機会が少ないため脂肪が蓄積されやすく、放っておくとどんどんぽっこりお腹になってしまいます。
なお、一言で脂肪と言っても以下の2種類に分けられます。
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
まず「内臓脂肪」は体の内側につく脂肪で、痩せ型なのにお腹だけ出ているという方は、内臓脂肪が原因である可能性が高いです。
一方「皮下脂肪」は外側にあって指でもつまめる位置にある脂肪で、こちらは体を守るために付いているため、落ちにくいという特徴があります。
まずはどちらの脂肪が付いているのかチェックしておきましょう。皮下脂肪まで付いている場合、ある程度長期的にトレーニングして、粘り強く脂肪を落としていく必要があります。
上腹部のぽっこり解消には運動＆食事が重要
上腹部のぽっこり解消には、脂肪の燃焼が一番効果があります。
とはいえ、お腹だけピンポイントで痩せることはできないため、腹筋ばかり意識して鍛えても意味はありません。
体脂肪を落としたい場合、全身の筋肉を鍛えてしっかり代謝を高めつつ、ランニングなどの有酸素運動で脂肪を落としていかなければいけません。
また、いくら運動しても食事のカロリーがそれを上回っては意味がありませんから、食事の見直しも同じくらい重要です。
食事と運動を両方しっかり意識して、初めて痩せられると知っておきましょう。
上腹部のぽっこり解消におすすめな筋トレメニュー7選
上腹部のぽっこりを解消するには、以下のトレーニングで全身を鍛えるのがおすすめです。
- プランク
- クランチ
- ツイストクランチ
- ドローイング
- バイシクルクランチ
- スクワット
- ニートゥチェスト
なお、全身を鍛える際は「超回復」を意識しましょう。
超回復とは、筋肉が時間をおいて回復する過程で成長する仕組みのことで、回復にかかる時間は部位によって異なります。
| 部位 | 筋肉 | 回復時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| お尻 | 大臀筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 | |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 | |
| 脚 | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
鍛える部位に応じて、適切な回復時間を設けながらメニューを組むようにしましょう。
では、それぞれのトレーニングのやり方を詳しく解説します。
（1）プランク
四肢で体を支えてキープするトレーニングです。
お腹の筋肉だけでなく、腕やお尻にも同時に負荷がかかるため、全身を鍛えたい方に適しています。
手順
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
ポイント
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
（2）クランチ
上体を持ち上げてキープするトレーニングです。
腹筋の正面と側面を同時に鍛えられます。お腹周りを引き締めるだけなく、くびれを作る効果にも期待できますよ。
手順
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
ポイント
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
（3）ツイストクランチ
斜めになって行うクランチです。
こちらは腹筋の側面にある「腹斜筋」をより重点的に鍛えられるため、さらにくびれを作りたいならぜひトライしましょう。
ただし、正しいフォームで取り組むのはやや難しいため、まずはクランチである程度腹筋を鍛えてから取り組むのがおすすめです。
手順
- 仰向けになって寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 左足のひざ、右腕のひじを引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
ポイント
- 引きつけるとき、上体も少し起こす
- 腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
- 戻すときはゆっくり行う
（4）ドローイング
お腹を凹ませてキープするトレーニングです。
クランチ等と違い、お腹の内側にある「腹横筋」を鍛えられるため、しっかりした体幹を目指すことができます。
手順
- 仰向けに寝てひざを立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませていく
- 息を吐き切り、限界までお腹が凹ませる
- その状態を30秒キープ
ポイント
- 慣れてきたらセット数を増やす
- キープ中は腹式呼吸のような、浅い呼吸を繰り返す
- キープ中は息を止めないようにする
（5）バイシクルクランチ
体をねじって行うクランチです。
ツイストクランチと似ていて、こちらは側面にある「腹斜筋」と下腹部に負荷を与えられます。
手順
- 仰向けで寝転がる
- ひざを引き寄せるように上げる
- 頭を軽く浮かせる
- 右足をまっすぐ伸ばしつつ、左足は胸に引きつける
- 同時に上半身を左足側に寄せる
- 反対側も同じように行う
ポイント
- 上半身を限界までねじる
- 両手は頭の後ろに回す
- 脚を地面につけない
（6）スクワット
脚の力で体を上下させるトレーニングです。
お尻や太ももなど、特に下半身の大きな筋肉に負荷を与えられるため、筋肉量を増やして代謝を高めるのに最適。
ダイエット向きのメニューだと言えるでしょう。
手順
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
ポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
（7）ニートゥチェスト
ひざを曲げるトレーニングです。
クランチよりも腹筋を大きく収縮させられるため、慣れてしまったときに取り組むと良いでしょう。
手順
- 床に座る
- 両手でバランスを取ってかかとを浮かせる
- そのままひざを胸に近づける
- ゆっくりと元に戻る
- 10回 × 3セット行う
ポイント
- 上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
- かかとは常に浮かせたままにする
上腹部のぽっこりを解消する有酸素運動3つ
筋トレ後は必ず有酸素運動を行いましょう。
筋トレをすると脂肪分解効果のある「成長ホルモン」が分泌され、その状態で有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼されやすくなるためです。
有酸素運動は特に以下の3つがおすすめです。
- ウォーキング
- スイミング
- エア縄跳び
それぞれ詳しく解説します。
（1）ウォーキング
実は、ランニングよりも早足で行うウォーキングの方が負荷が大きいです。
とある研究では、時速7.5kmを超える「ファストウォーキング」は、同じ速度のランニングよりも多くのエネルギー消費が期待できると結論付けられました。
参考：株式会社アシックスと「ファストウォーキング」の効果に関する研究
ポイントは「早足」で歩くことです。
わざわざウォーキングの時間を設けなくても、通勤・通学時間などに早足で歩くことを意識するのも良いでしょう。
（2）スイミング
スイミングも十分なダイエット効果を期待できます。
同じ動きを行った場合、水中だとカロリー消費が2倍になりますし、体温維持のためのエネルギー消費もあるため効果は抜群です。
泳ぐのはもちろん、水中をゆっくり歩くだけでも十分な効果があるでしょう歩くだけでも十分な効果があるでしょう。
（3）エア縄跳び
縄跳びも意外とカロリー消費は多めです。
たとえば運動の強度を表す「METs」を使って比較してみると、10分間のジョギングだと6METs程度ですが、縄跳びだと12METsもあります。
縄を使わなくても、エア縄跳なら室内でもできるため取り組みやすいでしょう。
上腹部のぽっこりをなくす食事のポイント3つ
いくら運動を頑張っても、その分食べ過ぎてしまってすべては水の泡。以下のポイントを押さえつつ、食事も工夫してみましょう。
- タンパク質を摂る
- 脂質を控えめにする
- 食物繊維を多めに摂る
それぞれ詳しく見ていきましょう。
（1）タンパク質を摂る
筋肉はタンパク質を元に作られます。
材料がなければ家は立たないのと同じことで、いくら筋トレを頑張っても、タンパク質が足りなければ筋肉量は増えません。
以下のような「高タンパク・低カロリー」な商品を積極的に摂りましょう。
- 鶏肉
- ゆで卵
- かつお
- いわし
- 納豆
- 豆腐
- アボカド
もし食事を工夫するのが難しいなら、タンパク質やアミノ酸をまとめて摂取できる「プロテイン」を活用すると良いでしょう。
（2）脂質を控えめにする
脂肪を落とすには脂質を控えめにしましょう。
特に、揚げ物や天ぷら、脂身の多い肉類などの脂っこい物ばかり食べている方は要注意です。
たとえば、お肉にしても脂身の少ない部位にしたり、揚げ物を減らしたりすれば、脂質を減らすことができます。
太りやすい脂質を抑え、太りにくいタンパク質を増やすだけでも、ダイエットに適した食事になりますよ。
（3）食物繊維を多めに摂る
タンパク質に加えて食物繊維も摂りましょう。
食事をすると血糖値が上昇し、それを抑制するために「インスリン」が分泌されるのですが、このインスリンによって糖分が脂肪に変えられてしまいます。
しかし、食物繊維は糖分の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を防ぐ効果があります。
食物繊維は、ごぼうや芋などの根菜類や豆類、アーモンドなどに多く含まれますから、積極的に摂取しましょう。
上腹部のぽっこりにはHIITもおすすめ
ぽっこりを解消させたいなら、HIITもおすすめの方法です。
HIITは「High Intensity Interval Training」の略で、高負荷のトレーニングと短時間の休憩を繰り返す方法のこと。
激しく運動すると脂肪が燃えやすい状態になるため、これを維持してトレーニングすることで短時間で高いダイエット効果を期待できます。
主なHIITには次のようなメニューがあります。
- バーピージャンプ
- ジャンプスクワット
- マウンテンクライマー
- パラレルスクワット
- クランチ
- フロントランジ
- ツイストレッグレイズ
- ひざつき腕立て伏せ
詳しいやり方については以下の記事で解説していますので、ぜひ参考にしてください。
上腹部のぽっこりを速攻解消するならジムに通おう
体型変化にはどうしても時間がかかります。
「上腹部のぽっこりをなくしたいものの、夏までにはどうしても間に合いそうにない…」と焦っている方は、ジムに通いましょう。
ジムには自宅にはないマシンや器具があり、あなたの筋力や鍛えたい部位に応じてトレーニングすることができます。
なにより、お金を払ってジムに通うという選択肢を取ることで、トレーニングを続けるモチベーションを維持することにも繋がりますよ。
特にトレーナーのいるジムなら、あなたの体に合わせたトレーニングや食事を提案してくれるため、挫折しにくくなるはずです。
ジムの選び方については、以下の記事で解説していますので、ぜひ参考にしてください。
上腹部のぽっこり解消には食事＆運動が大事！急ぎで痩せたいならジム通いも検討しよう
上腹部がぽっこりしてしまうのは、脂肪が原因です。
脂肪を減らすには、食事や運動の改善がマスト。体型に変化が生じるのにはただでさえ時間がかかりますから、必ず正しいやり方をマスターしてからダイエットに臨みましょう。
最後に、おすすめのトレーニングメニューをおさらいしておきます。
- プランク
- クランチ
- ツイストクランチ
- ドローイング
- バイシクルクランチ
- スクワット
- ニートゥチェスト
「レシオボディデザイン 」では、トレーナーが食事やトレーニングメニューに関してのアドバイスを行っています。
トレーニングやダイエットは初めてで、どうしても一人で調べながら始めるのは不安という方は、ぜひジムを訪れてみてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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