「1ヶ月の糖質制限で本当に痩せられるの？」
「1ヶ月の糖質制限でどのくらい痩せられるの？」
あなたは、そんな理由から糖質制限について調べているのではないでしょうか？
どうすれば糖質制限で効果を出せるのか、もしくは1ヶ月間の糖質制限で本当に痩せることができるのか知りたいですよね。
結論から言うと、当記事で紹介する6つのポイントさえ守れば、1ヶ月間の糖質制限で十分に痩せることが可能です。
- 1ヶ月間の糖質制限でどのくらい痩せるのか
- 1ヶ月間の糖質制限で起きる体の変化
- 糖質制限を行う際のポイントと注意点
- 糖質が多い食材と少ない食材
早速これらについて解説していきましょう。
ぜひ最後までご覧ください！
1ヶ月間糖質制限を行えば、体重の5%減量可能！
1ヶ月間しっかりと糖質制限を行えば、今の体重の5％は体重を落とすことが可能です。
体重が55㎏の場合、2.7㎏が5％に当たります。
実際に計算してみましょう。
55(㎏) × 5％ ＝ 2.75(㎏)
厳しい糖質制限であるほど、効果が出やすいです。
ただし、1ヶ月間で体重が5％以上減少した場合、体が飢餓状態だと判断する可能性があります。
そうすると体の「ホメオスタシス」という機能が働き、停滞期に入ってしまう可能性があるのです。
ホメオスタシスとは、外部の環境変化に対して、体温など体の状態を一定に保ち続けようとする性質のこと。
- 熱いと汗をかく
- 寒いと震える
- 体温が36℃程度に保たれる
実は、これらもホメオスタシスによるものです。
ホメオスタシスによる停滞期は、ダイエットが順調に進んでいる証拠であり、短期間で体重の5％を減量した場合は誰にでも起こり得ます。
以下を実践すれば、体が飢餓状態ではなくなったと判断しやすくなるので、停滞期から抜け出せる可能性があります。
- 糖質の制限量を変えず、コツコツ続ける
- 1日だけ糖質の高い食事をする
- 運動習慣を身につける
また、後ほど解説する「糖質制限で痩せるための6つのポイント」を意識すれば、より健康的に痩せることができますので、ぜひご覧ください。
1ヶ月間の糖質制限で起きる体の変化
糖質制限で痩せるためには、最低でも1ヶ月間の継続が必要です。
糖質制限を1ヶ月間行ったときの、体重が減少する際に起きる体の変化について解説します。
- 1週目：体内の水分が減少することで体重が減る
- 2週目：顔や足のむくみが消える
- 3週目～：さらに体重が減少する。脂肪が燃焼し体が引き締まる
糖質制限を正しく行えているか、目安となるのでチェックしましょう。
1週目：体内の水分が減少することで体重が減る
糖質制限を始めると、1週間ほどで体重の減少を実感できるでしょう。
ただし、これは脂肪が燃焼されたわけではありません。
体内の水分が減少したため、体重が減ったのです。
普段私たちの体内では、体や脳を動かすエネルギーとして、食事で摂取した糖質が使われています。
しかし、糖質制限下では食事で摂取する糖質量が抑えられるため、代わりに体内で貯蔵されているグリコーゲンを消費し始めるのです。
グリコーゲンは、エネルギー源として筋肉や肝臓に貯蔵されており、大量の水分と結合しています。
このグリコーゲンが燃焼されるため、自動的に体内から水分が抜けて体重が減少するのです。
糖質制限を開始して、1週間で体重が減量しても脂肪が燃焼したわけではないので、気を抜かずに継続しましょう。
2週目：顔や足のむくみが消える
糖質制限を1週間続けると、体内に蓄積されたグリコーゲンがさらに消費されます。
それにより、体内に溜まっている余分な水分が調整され、むくみが解消していくでしょう。
顔や脚など、むくみで気になっていた部位がスッキリするので、痩せてきたという実感が少しずつ湧いてくる頃です。
しかし、ここでも油断は禁物。
前述でも説明した通り、グリコーゲンが消費されただけで、脂肪が燃焼されたわけではありません。
元の食事に戻してしまうと、糖質摂取量が増加するため、体内のグリコーゲンの貯蔵量が増えてしまいます。
結果的に体内の水分量も増えるで、元の体重に戻ってしまうのです。
糖質制限は3週目からが勝負になるので、引き続き継続しましょう。
3週目～：さらに体重が減少する。脂肪が燃焼し体が引き締まる
2週目を過ぎたあたりから、貯蔵されていたグリコーゲンが枯渇するため、ここでようやく体は中性脂肪を分解してエネルギーを補充するようになります。
体内に蓄えられた中性脂肪は、そのままではエネルギーとして利用されません。
肝臓で分解されて「ケトン体」という物質に変換されます。
食事で摂取する糖質や、体内で貯蔵されているグリコーゲンの代わりに、このケトン体がエネルギー源として消費されるのです。
どんどん脂肪が分解されていくことで、体が引き締まっていくことを実感できるはずです。
糖質制限に挑戦したい方は、次に紹介する6つのポイントを守った上でチャレンジしてみて下さい。
糖質制限で痩せるための6つのポイント
糖質制限ダイエットを成功させるには、以下の6つのポイントを守ることが重要です。
- あなたに合った1日の糖質量を決める
- アンダーカロリーを守る
- PFCバランスをチェックする
- 脂質を多めに摂る
- 停滞期にはチートデイを設ける
- 並行して筋トレも行う
どれも重要な項目ですので、チェックしましょう。
1. あなたに合った1日の糖質量を決める
糖質制限を行う際、まずは1日の糖質摂取量を決めましょう。
以下の4種類がありますので参考にして下さい。
- スーパー糖質制限：1日30〜60gまで
- スタンダード糖質制限：1日70〜100gまで
- プチ糖質制限：1日110〜140gまで
- ロカボ：1日70～130gまで
注意点として、糖質の制限レベルを日ごとに変えてはいけません。
例えば、
「昨日はスーパー糖質制限をして頑張ったから、今日はロカボにしよう」。
これでは体内に貯蔵されているグリコーゲンをなかなか消費できないため、ケトン体が作られず脂肪が燃焼されません。
日によって糖質の制限量を変えると、成果が得られませんので、一度決めた糖質の制限量はしっかり守りましょう。
主食（炭水化物）の摂取例として、1食で40gの糖質を摂取するとします。
その場合、半分の20gを主食（炭水化物）で摂取し、もう半分の20gはおかずや調味料で摂取すると考えれば、1食の糖質量をオーバーしにくいです。
具体的な主食（炭水化物）の糖質20g分の目安量は以下の通りです。
• 白米：茶碗1/3杯
• 6枚切り食パン：半切れ
• ロールパン：1個
ただし、糖質制限中に芋類を食べるのは避けた方が無難です。
他の食材と比べて、糖質がかなり多く含まれています。
2. アンダーカロリーを守る
ダイエットを成功させる一番のカギは「摂取カロリーを消費カロリーより抑える」ことです。
これを、アンダーカロリーといいます。
糖質制限で痩せることができない方は、アンダーカロリーを守れていない可能性が高いです。
ポイントは、摂取カロリーを消費カロリーの90％に抑えること。
糖質制限は、脂質とタンパク質は制限しないため「お肉はどれだけ食べてもいい」と、勘違いしている方が大勢います。
しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、当然痩せません。
糖質制限を行う際、1回の食事の量を増やさないこともポイントの1つです。
3. PFCバランスをチェックする
健康的に痩せるためには、糖質以外の栄養バランスも考えなければなりません。
生きていく上で、欠かせないエネルギー源となる三大栄養素のバランスを考えて食事することが重要なのです。
これら三大栄養素のバランスを「PFCバランス」と呼び、それぞれの頭文字を取って付けられました。
• Protein / タンパク質
• Fat / 脂質
• Carbohydrate / 炭水化物
PFCバランスは、1度の食事で摂取した総カロリーに対して、三大栄養素のカロリーがそれぞれ何％にあたるかを示します。
スーパー糖質制限で推奨されているPFCバランスを見てみましょう。
• Protein / タンパク質 = 30%
• Fat / 脂質 = 60%
• Carbohydrate / 炭水化物 = 10%
糖質制限では、炭水化物（糖質）の摂取量を減らす代わりに、脂質とタンパク質をしっかり摂ることが重要です。
栄養が足りていない状態が長く続くと、骨密度や内蔵機能が低下するため、非常に不健康です。
体に無理がかからないよう、PFCバランスで食事の栄養バランスをチェックしましょう。
現在はアプリで、PFCバランスを簡単に管理できます。
自分でPFCバランスを細かく設定できるアプリもありますので、ぜひチェックしてみて下さい。
4. 脂質を多めに摂る
食事で糖質を減らしてしまうと、摂取カロリーが極端に下がってしまう可能性があります。
そうすると、体が飢餓状態であると判断して体重の減少が止まってしまい、前述で説明したホメオスタシスによって停滞期になる可能性があるのです。
これを防ぐために、糖質制限中は脂質を多めに摂取しましょう。
「え？脂質って高カロリーだから脂肪が溜まって太るよね？」
と、思いますよね。
でも大丈夫です。
アンダーカロリーさえ守れば、脂質を多めに摂っても太ることはありません。
体に脂肪が溜まる原因の1つに、インスリンの作用が挙げられます。
糖質を摂取して血糖値が急激に上昇した時、有害物質である活性酸素が細胞から分泌されてしまいます。
活性酸素は最終的に動脈硬化を促進させ、血管が切れたり、血管が詰まったりする原因になるのです。
この血糖値の上昇を抑えるために、膵臓からインスリンという物質が分泌されます。
インスリンには、血中の糖分を脂肪に換えて体内に溜めるという働きがあります。
糖質を大量に摂取すると、その分インスリンの作用で体にどんどん脂肪が蓄えられてしまうのです。
しかし、インスリンは糖質を摂取した場合に分泌されるため、脂質は関係ありません。
むしろカロリー不足で、飢餓状態だと体に判断されないためにも、脂質を多めに摂取しましょう。
ただし、いくら脂質を摂取しても良いとはいえ、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまっては、いつまでも痩せることはできません。
重要なのは、アンダーカロリーを守ること。
食べ過ぎには十分注意しましょう。
5. 停滞期にはチートデイを設ける
きちんと糖質を制限し、アンダーカロリーを守って食事をしても、体重が減らない場合は「停滞期」かもしれません。
摂取カロリーが極端に少なくなることで、体が飢餓状態だと判断してしまいます。
そうすると体は生命維持を優先してカロリー消費を抑えるので、体重が減りにくくなるのです。
この停滞期を乗り越えるために、あえて1日だけ糖質やカロリーを気にせず、好きな食べ物を好きなだけ食べてみましょう。
これを「チートデイ」と呼びます。
停滞期に1日だけチートデイを取り入れることで、体が飢餓状態ではなくなったと判断し、カロリー消費が増えて体重が減少するようになるでしょう。
「体重が減らない」「好きなものが食べられない」というストレスから解放されるはずです。
1日だけのチートデイであれば、意外にも体重はあまり増加しません。
ただし、停滞期のみチートデイを取り入れましょう。
その日の気分で「たまには甘いものを食べたいから」「糖質制限がきついから」といった理由で、頻繁に糖質制限を解除してしまうと、これまでの努力が水の泡になってしまいます。
チートデイを行うタイミングは、慎重に見極めましょう。
6. 並行して筋トレも行う
糖質制限中は、必ず並行して筋トレも行いましょう。
糖質制限のみのダイエットは、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうのです。
食事で糖質が摂取されないと、筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンがエネルギー源として消費されます。
このグリコーゲンが体内から枯渇した場合、アミノ酸など糖質ではない物質からブドウ糖を作り出す「糖新生」が行われます。糖新生で作り出されるブドウ糖は、筋肉を分解したアミノ酸から作り出されるのです。
タンパク質を多めに摂り、筋トレを行わなければ筋肉が分解されるのを防げません。
筋肉が落ちて体重が減少した場合は「やつれている」状態で、非常に不健康です。
さらに、筋肉が落ちると基礎代謝が下がってしまいます。
カロリーが消費されにくい体質になるため、元の食事に戻してしまうとすぐにリバウンドしてしまいます。
糖質制限ダイエットでは筋肉の減少を抑え、体脂肪だけを落としていけるように、筋トレも並行して行いましょう。
【必読！】糖質制限を行う上での3つの注意点
糖質制限を実践するなら、以下の3つのことに注意しましょう。
- 過度な糖質制限を行わない
- 主食（炭水化物）以外の食品にも糖質は含まれている
- 目標体重に到達しても糖質制限をいきなり止めない
これらについて知っておかないと、健康面に影響が出たり、糖質制限の成果が思うように得られなかったりします。
1. 過度な糖質制限を行わない
厳しい糖質制限を行うことで、ダイエットは成功しやすいです。
しかし、糖質の摂取を完全に断つことは止めましょう。
体に糖質が供給されない状態が続くと「低血糖症」に陥る可能性があります。
体内に存在する糖質のうち、20～30％は脳で消費されています。
そのため低血糖症になると、脳の血流が悪くなったり、眠くなったり、判断力が鈍ったりと、脳に様々な悪影響が出るのです。
脳の機能を低下させないためには、必要以上に糖質の摂取量を下げてはいけません。
2. 主食（炭水化物）以外の食品にも糖質は含まれている
糖質制限中の食事では、糖質が多く含まれるパンや白米など、特に主食(炭水化物)とされる食べ物の摂取を制限する必要があります。
しかし、食事で注意が必要なのは、白米やパンなどの炭水化物だけではありません。
野菜や果物、調味料など、糖質が含まれている食材は意外にも多いのです。
これらの食材にも気を付けて食事をしなければ、結果的に糖質を摂りすぎる可能性があります。
様々な食材の糖質量を把握することで、
「しっかり糖質制限しているはずなのに、体重が全然減らない！」
という事態を防げるのです。
糖質の多い食材、少ない食材について後ほど紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
3. 目標体重に到達しても糖質制限をいきなり止めない
目標体重に到達したからと言って、いきなり元の食生活に戻さないようにしましょう。
糖質制限を止めて急に糖質を多く摂取すると、血糖値の急上昇を抑えるためにインスリンが多く分泌されます。
そうすると「血中の糖分を脂肪に換えて、体内に溜める」というインスリンの働きが非常に活性化してしまうのです。
つまり、せっかく燃焼させた脂肪がまた体につきやすくなるので、リバウンドする可能性が高くなります。
リバウンド対策として、糖質制限終了後は以下のポイントを実践してみましょう。
- 1ヶ月程度の時間をかけて、ゆっくり元の食生活へ戻していく
- 糖質過多にならない食事を心がける
- 普段から筋トレをして基礎代謝を上げる
せっかくの努力が水の泡にならないよう、ぜひ実践してみて下さい。
【表で比較】糖質が多い食材・少ない食材
食材に含まれる糖質量について、カテゴリー別に表を使って解説します。
各食材の糖質量を把握しておくことで、糖質の摂りすぎを防ぐことができるので、参考にしてみて下さい。
※表中の表示値は、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より一部抜粋しています。
※表中の表示値は、可食部100gあたりの糖質量の目安を記載しています。
穀類・豆類
健康食として注目されている「あわ」や「キヌア」には、食物繊維やミネラルが豊富のため栄養面で非常に優秀です。
しかし、穀類のほとんどは糖質量に注目すると、白米や食パンと大差がないことが分かります。
穀類は平均的に糖質量が多いため、オートミール以外の穀類を白米や食パンの代用にできない点に注意しましょう。
肉類・魚介類
肉類や魚介類は、どの食材と比較しても低糖質です。
しかし、加工することで糖質が高くなることに要注意。
魚介類を加工して作られる「みりん干し」や「練り物」は、砂糖などの調味料が多く含まれるため特に糖質が高いです。
糖質制限中は、肉類や魚介類などの加工商品の購入は極力控えましょう。
野菜類・果物類
野菜類や果物類は、穀類よりは低糖質と言えます。
ただし、根菜類は野菜の中で比較的糖質が高いため注意が必要です。
また、バナナやりんごも糖質が高いので、糖質制限中のおやつとして果物を食べる際もその糖質量に注意しましょう。
飲み物・アルコール類
普段からジュースや缶コーヒーを好んで飲む方は、お茶類に切り替えましょう。
食事で糖質を制限しても、飲み物で多くの糖質を摂取してしまっては、その努力が無駄になってしまいます。
また、缶チューハイも比較的糖質が高いです。
お酒を飲む際は、焼酎やウイスキーなど炭酸や水で割るタイプを選びましょう。
調味料
「みりん」や「みそ」など、調味料に含まれる糖質は意外にも多いです。
せっかく食事で努力して糖質制限をしても、調味料で糖質量をオーバーしてしまうのは非常にもったいないですよね。
低糖質の調味料を選ぶことで、糖質制限中も普段と同じおかずを楽しむことができます。
まとめ：6つのポイントを守れば、1ヶ月間の糖質制限で十分痩せられる！
当記事では、1ヶ月間の糖質制限で成果を出すための6つのポイントについて解説してきました。
最後に大事なポイントをおさらいしてみましょう。
糖質制限を行う際、まずは自分に合った1日の糖質量を決めます。
糖質制限には4種類あり、それぞれ推奨される1日の糖質摂取量は以下の通りです。
• スーパー糖質制限：1日30〜60gまで
• スタンダード糖質制限：1日の70〜100gまで
• プチ糖質制限：1日110〜140gまで
• ロカボ：1日70～130gまで
一度決めた糖質の制限量をしっかり守ることが大切です。
日によって糖質の制限量を変えてしまっては、十分な成果は得られません。
そして以下の6つのポイントを守ることで、1ヶ月間で体重の5％は痩せることができます。
- あなたに合った1日の糖質量を決める
- アンダーカロリーを守る
- PFCバランスをチェックする
- 脂質を多めに摂る
- 停滞期にはチートデイを設ける
- 並行して筋トレも行う
糖質制限中のみ、食生活を気にかける方が多いです。
しかし、糖質制限終了後も「普段から糖質過多な食事はしない」「筋トレなどで基礎代謝を上げる」といった努力をすることで、理想の体型を持続できるでしょう。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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