「タンパク質が筋トレやダイエットに効果的って本当？」
「タンパク質はどんな食べ物に含まれているの？効果についても詳しく知りたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
タンパク質は筋トレやダイエットに必要な栄養素と言われることが多く、その理由まで知っておきたいですよね。
今回の記事では、タンパク質への理解を深めたいと考えているあなたに向けて、以下の情報について解説します。
タンパク質の効果
タンパク質が多く含まれる食品
タンパク質摂取の効果が高まるタイミング
タンパク質を摂取するとどのような利点があるのかサラッとわかりますので、ぜひ最後までご覧ください！
タンパク質とは？効果について解説
タンパク質は、筋肉や臓器、遺伝子など、体のさまざまな部分の材料になる栄養素です。
他にも、神経伝達物質を構成したり、免疫機能を高めたりと人間にとって必要不可欠な働きをします。
さまざまなメリットがありますが、もちろん過剰摂取は禁物です。タンパク質を摂りすぎると、内臓疲労やカロリーオーバー、尿路結石を引き起こす可能性があります。
1.肉、魚はタンパク質が多く含まれている
タンパク質は、鶏肉、牛肉などの肉類、まぐろなどの魚類に多く含まれます。
実際には、下記のように多くタンパク質を含んでいるのがポイントです。
鶏肉（もも肉）：100gあたり17.3g
牛肉（ひれ肉）：100gあたり19.1g
まぐろ：100gあたり17.7g
あゆ：100gあたり22.6g
筋トレ後、就寝前、朝食時など、タンパク質を摂取する効果が高まる時間を狙って食べましょう。
2.タンパク質不足は体調不良に繋がる
タンパク質不足に陥ると、肩こり・腰痛、疲れやすくなるなどの体調不良に繋がることもあります。
さらにタンパク質が不足すると、筋力も下がり、正しい姿勢が保ちづらくなります。その結果、肩こり・腰痛が起きて、普段の生活や運動時のパフォーマンスが低下してしまうでしょう。
また、タンパク質不足でドーパミン、セロトニンが足りない状態が続くと、疲れやすくなり、集中力が保てなくなるなどの症状が出ます。
生活のパフォーマンスを低下させないためにも、食事でタンパク質を積極的に摂りましょう。
動物性・植物性タンパク質の効果の違いについて
同じタンパク質でも、植物性と動物性では大きな差があります。
それぞれの違いを理解しておくと、タンパク質への理解度が高まるでしょう。
ここからはそれぞれのタンパク質の違いを解説するので、食品を選ぶ際のヒントにしてください。
1.植物性タンパク質
植物性のタンパク質は米、小麦、大豆に含まれるタンパク質を指します。
脂肪燃焼の効果が高く、ゆっくり吸収されるので腹持ちに優れているのが特徴です。ホルモンバランスの調整が可能で、美容効果があるのもメリット。
ただ、動物性タンパク質よりも吸収率が低く、必須アミノ酸が少ないのも事実です。動物性タンパク質も併せて摂取して、バランスのいい食事を心がけましょう。
2.動物性タンパク質
動物性のタンパク質は肉類、魚介類、卵、乳製品に含まれます。
必須アミノ酸を多く含んでおり、筋トレやダイエットに向いています。吸収効率も高いため、筋肉増加、免疫回復効果も期待できるでしょう。
ただ、食べ過ぎると、飽和脂肪酸やコレステロールが体内で増えすぎてしまう可能性があります。健康面に悪影響が出るので、摂りすぎないように注意しましょう。
タンパク質が多く含まれている食品5選
タンパク質が多く含まれている食品としては、下記の5つが挙げられます。
- 鶏ささみ
- イワシ丸干し
- 卵
- エンドウ豆
- 納豆
動物性と植物性に分けて解説するので、1つずつ見ていきましょう。
動物性タンパク質
1.鶏ささみ
鶏ささみは100gあたり23.0gのタンパク質が含まれている食品です。
低脂質かつ、タンパク質の代謝に必要なビタミンB6が多いため、ダイエット時の食事に最適です。消化が良く、胃腸にやさしいのも鶏ささみの特徴。
サラダに取り入れて、普段の食事のタンパク質向上を図りましょう。
2.イワシ丸干し
イワシの丸干しは、100gあたり32.8gのタンパク質を含む高タンパク質食品です。
カロリーも69kcalと低いため、筋トレ、ダイエットに適しています。タンパク質の分解を助けるビタミンB群も含まれているため、効率よくタンパク質を吸収できるでしょう。
南蛮漬けやトマト漬けなどで工夫すると、食べ方のバリエーションを増やせるのでおすすめです。
3.卵
卵は1個当たり6.2gのタンパク質を含む食品です。
さまざまな栄養素を含んでいるため「完全栄養食」と呼ばれることが多いのが特徴です。ビタミンA、ビタミンE、ビタミンDなどのビタミン群、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。
血液、骨や歯の生成、動脈硬化や血栓の予防など幅広い効果が期待できます。 ただ、カロリーやコレステロールも多いので、一日1個程度を目安に食べましょう。
植物性タンパク質
4.エンドウ豆
エンドウ豆は、100gあたり9gのタンパク質を含む食品です。
エネルギーの代謝に関わるビタミンB1・B2、整腸作用のある食物繊維が豊富に含まれています。体のバランスを整えるグルタミン酸も多く含まれており、健康に気を配りたい方におすすめです。
乾燥に弱いので、保存時はさやつきのままポリ袋に入れて、冷蔵庫で保存しま しょう。
5.納豆
納豆は100gあたり17gのタンパク質が含まれています。
カロリーも低く、ダイエットに適した食品として有名です。整腸作用のある食物繊維、骨や歯を作るミネラルも多く含まれています。
ただ、独特な匂いがするので人によって好き嫌いが分かれます。苦手な場合は無理に摂取せず、他の食品でタンパク質を摂りましょう。
タンパク質の上手な摂り方について
タンパク質を上手に摂取する場合は、下記の5つのポイントを意識しましょう。
- 一日3食しっかり食べる
- いくつかの食品を組み合わせる
- 植物性・動物性をバランスよく摂取する
- 良質なタンパク質を摂ることを意識
- プロテインを摂取する
いずれも効率よくタンパク質を摂取する際に必要な考え方になるので、1つずつ把握しておきましょう。
1.一日3食しっかり食べる
食事回数が減ってしまうと、十分に栄養を摂取できなくなります。
特に朝食時は体がタンパク質を一番欲しがっているタイミング。簡単に食事を済ませるのではなく、肉、卵、大豆食品を組み合わせてタンパク質をしっかり摂りましょう。
2.いくつかの食品を組み合わせる
タンパク質以外にも、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素を摂りましょう。
3大栄養素は、エネルギー源やからだの組織を作る際に重要。ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きがあるので体調管理に必要不可欠です。
筋トレだけではなく、健康的な生活を送るためにも五大栄養素を特に意識しましょう。
3.植物性・動物性をバランスよく摂取する
タンパク質が含まれる食品を食べる際は、植物性と動物性の食品をバランスよく摂りましょう。
動物性の食品は脂質やコレステロールの数値が高いものが多いので、食べ過ぎると太る可能性があります。筋トレやダイエットを目指している方にとって、理想的なスタイルを目指せなくなってしまうはず。
植物性と動物性のどちらかに偏らないように、日々の食事メニューは細かくチェックしましょう。
4.必須アミノ酸を摂ることを意識
9種類ある「必須アミノ酸」が含まれている食品を積極的に摂取しましょう。
9種類の必須アミノ酸は体内で作られないので、食事で積極的に摂ることが大切です。アミノ酸スコアが100であることが多い肉、魚類、卵、牛乳は必須アミノ酸が十分に含まれています。
タンパク質が含まれている食品を選ぶ際は、アミノ酸スコアを確認しましょう。
5.プロテインを摂取する
人によっては時間がなく、食事がしっかりと摂れないこともあるので、その場合はプロテインを摂取しましょう。
プロテインはカロリーや脂質を抑えやすく、体に吸収しやすいようになっています。ただ、プロテインだけでは空腹感を満たしにくい上に、食事との組み合わせ方次第で栄養を過剰摂取することも。
プロテインばかりに頼るのではなく、他の食品と組み合わせて、バランスを意識して食事しましょう。
タンパク質摂取の効果が高まるタイミング
タンパク質摂取の効果が高まるタイミングとして挙げられるのが下記の3つです。
- 運動直後45分以内
- 就寝前
- 朝食時
それぞれのタイミングを狙うと、筋トレやダイエット効果が高まります。ここからはそれぞれのタイミングの詳細について解説するので、食事時のご参考にしてください。
1.運動直後45分以内
運動直後45分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、筋肉が栄養補給と回復を行うので、タンパク質を摂るタイミングとしてベストです。
タンパク質だけではなく、炭水化物や糖質も摂っておきましょう。エネルギーも同時に補給すると、タンパク質の吸収効率が増します。
筋トレやダイエットの効果を高めるためにも、運動直後45分以内は逃さないようにしましょう。
2.就寝前
就寝前にタンパク質を摂取することで、成長ホルモンの分泌を促せます。
成長ホルモンは筋肉の成長を促すので、筋トレ、ダイエットの効果が増加。タンパク質が足りないまま睡眠してしまうと、トレーニング時にダメージを受けた筋肉の回復が遅くなります。
就寝する30分〜1時間前には摂取して、成長ホルモンの分泌を促しましょう。
3.朝食時
朝食時は体がタンパク質を欲しているタイミングです。
起床時、人間の体は水分や栄養が不足しているのでタンパク質を摂取する必要があります。肉・魚などタンパク質を朝食のメニューに盛り込むと、効率よく摂取できるでしょう。
もし時間がない場合は、プロテインなどで代用して確実にタンパク質を摂取することが大切です。
タンパク質を摂取する際に気をつけるべき3つのポイント
タンパク質を摂取する際は下記の3つのポイントに注意しましょう。
- 摂りすぎると体調不良につながる
- カロリーも確認する
- 尿路結石に注意する
体調面に大きくかかわるポイントになっているので理解を深める必要があります。
ここからはそれぞれのポイントについて詳しく解説するので、タンパク質を摂取する際のご参考にしてください。
1.摂りすぎると体調不良につながる
タンパク質を摂りすぎると、内臓に大きく負担をかける可能性が高いです。
タンパク質を摂取しすぎて余った分は、分解されて窒素に変換されます。多くの窒素が発生すると、アンモニアに分解する際に肝臓や腎臓に負担がかかります。
内臓疲労に繋がって健康に悪影響を与えるので、注意が必要です。
2.カロリーも確認する
タンパク質を多く含む食品である肉や卵は、多くカロリーを含んでいます。
タンパク質を多く摂るために大量に食べてしまうと、カロリーオーバーになる可能性が高いです。特に、ダイエットや筋トレが目的で摂取する場合、太ってしまっては意味がありませんよね。
タンパク質を多く含む食品を購入する場合は、カロリーを確認しましょう。また、脂肪分が少ない食品を選び、調理に油を使いすぎないよう意識することも大切です。
3.尿路結石に注意する
動物性タンパク質を過剰摂取すると、体内でシュウ酸や尿酸などの物質が増加します。
シュウ酸はカルシウムと結合しやすい性質があり、基本的には便として排出されることがほとんどです。
ただ、シュウ酸の量が多いと、尿路結石として尿管を詰まらせてしまいます。尿路結石は激痛を引き起こしてしまうので極力割ける必要があります。
思わぬ症状を引き起こさないためにも、タンパク質の過剰摂取は控えてバランスのいい食生活を意識しましょう。
タンパク質は筋トレや美容に効果的！ただし、摂りすぎには注意しよう
タンパク質は筋肉、臓器、など体のさまざまな部分の材料になります。
体調を整える役割もあり、過剰にならないように毎日摂取することが大切です。タンパク質を摂ることで筋トレだけではなく、健康的な生活に繋がります。
この記事ではタンパク質を多く含む食品、摂取する際の注意点を多く記載していますので、記事を読んだ上で日々の食生活のご参考にしてください。
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