「食べてないのに太る原因は？」
「ストレス太りって本当にあるの？なぜか太ってしまう原因を知りたい」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
結論からお伝えすると、ストレスが原因で太ることは十分に考えられます。
ストレスを解消する方法を知りつつ、ストレス以外で太っている可能性も考慮し、さまざまな面からダイエットを心掛けていきましょう。
この記事では、食べてないのに太ってしまうあなたのために、以下の情報について解説します。
- 食べてないのに太る原因
- ストレスを解消するポイント
- ストレス面以外でのダイエット方法
悩みを解消してスリムな体を手に入れられますので、ぜひご覧ください！
食べてないのに太るのはストレスの可能性がある
冒頭でもお伝えした通り、ストレスが原因で太る可能性は十分にあります。
まず、人間の自律神経には以下の2種類があります。
- 交感神経
- 副交感神経
ストレスが過度に溜まると、交感神経がずっと優位になってしまい、自律神経が乱れてしまうのです。
その結果、代謝が落ちたり食べ過ぎたりして肥満になることも少なくありません。
普段から強いストレスを感じていて、体重が増えてきている方は、ストレス太りの可能性があります。
食べてないのに太るのはなぜ？ストレス以外の3つの原因
あまり量を食べていないのに太ってしまう方は、ストレス以外にも次のような原因が考えられます。
- 栄養バランスが悪い
- 運動不足
- 無理な食事制限
肥満を解消するためにも、さまざまな原因について考慮しておきましょう。
【原因1】栄養バランスが悪い
ダイエットで食事制限している方は要注意です。
過度な食事制限によって、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの消化吸収や代謝に必要な栄養素まで不足しているかもしれません。
栄養素不足によって、代謝が落ちると、あまり食べていなくても太りやすい体質になってしまいます。
他にも、よく噛まずに食べていたり、早食いがクセになったりしている方も注意しましょう。
【原因2】運動不足
運動量が少なくて筋肉が衰え、肥満の原因になっている可能性もあります。
筋肉は代謝に大きく関わるもの。筋肉量が落ちると基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまうのです。
代謝の低下によって、消費カロリー量が落ちてしまっていると、あまり食べていなくてもカロリー過多になることも十分考えられます。
現代人は運動量が少なくなりがちですので、体を動かすことを習慣化しましょう。
【原因3】無理な食事制限
無理な食事制限は、ダイエットどころか太りやすい体を作ってしまいます。
人間の体には、恒常性を保とうとする「ホメオスタシス」機能が存在します。
無理に食事量を減らすと、体が飢餓状態になって脂肪を蓄えようとするため、かえって痩せにくくなってしまうのです。
飢餓状態では、栄養が吸収されやすくなっているため、少しの食事量でも太りやすくなります。
ストレスを解消する3つの方法
普段からストレスが溜まっている方は、以下のポイントを通して生活環境を見直しましょう。
- 睡眠時間を増やす
- 食事バランスを整える
- 運動を取り入れる
それぞれ詳しく解説します。
【方法1】睡眠時間を増やす
ストレス解消には睡眠が重要です。
睡眠時間が減少すると、ストレスホルモン「コルチゾール」が増え、ストレスの影響を受けやすくなります。コルチゾールは決して悪いホルモンではありませんが、増えすぎるとストレスを強く感じてしまいます。
忙しいとは思いますが、できれば7〜8時間は睡眠を取りましょう。
また、睡眠の質も重要なポイントです。
質の悪い睡眠が続くと、食欲が抑えきれなくなって食べ過ぎにも繋がります。寝る前はスマホやパソコンを見るのをやめ、睡眠の質を高めるようにしてください。
【方法2】食事バランスを整える
ダイエット中の方は、偏った食事に注意しましょう。
バランスの取れていない食事が続くと、ホルモンバランスが乱れてしまい、自律神経の乱れにも繋がります。食べ過ぎはもちろん、過剰なダイエットも禁物です。
糖質や脂質は太りやすいイメージから、カットされがちですが、まったく摂取しないのは得策ではありません。あくまでバランスを意識していきましょう。
【方法3】運動を取り入れる
日常生活にも運動を取り入れましょう。
自律神経の中でも、交感神経は体を活発にする一方で、副交感神経は体を休める役割があります。運動不足だと、副交感神経が優位になり過ぎて自律神経が乱れ、ストレス増加に繋がるかもしれません。
特に、普段からデスクワーク等で運動していない方は、ジムに通うなどして見直した方が良いでしょう。
食べてないのに太るのは食事のせい？3つの注意点を解説
いくら食事量が少なくても、バランスが悪かったり栄養が不足していたりすると、太ってしまうことがあります。
食事の際は、以下のポイントに十分注意しましょう。
- PFCバランスを意識する
- 塩分の摂取量に注意する
- ビタミンを摂取する
それぞれ詳しく解説します。
【注意点1】PFCバランスを意識する
バランスの良い食事を心掛ける上で、必ず知っておきたいのが「PFCバランス」です。
PFCとは、3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のことで、理想的なのは次のような割合になります。
- タンパク質：15%
- 脂質：25%
- 炭水化物：60％
食べ過ぎも極度の食事制限も、あまり効果的ではありません。バランスを整えることで、健康的に美しい体を作れますよ。
なお、栄養バランスを計算するのは難しいため、「カロミル」や「あすけん」などのカロリー管理アプリを活用するのがおすすめです。
【注意点2】塩分の摂取量に注意する
塩分の摂取量にも注意しましょう。
塩分を摂りすぎると、体内に水分が溜まってむくんでしまい、結果的に太っているように見えてしまいます。
インスタント食品や惣菜、お弁当などは塩分が多い傾向にあるため、食事をパッと済ませがちな方は要注意。面倒ですが、自炊して塩分の摂取量を調整するのも手です。
外食する場合も、少しは塩分の少ない食事を取るなどの配慮が大切です。普段から濃い味付けを好む方は、特に注意しましょう。
【注意点3】ビタミンを摂取する
ビタミンはストレス緩和に役立つため、ぜひ摂取しましょう。
たとえば、ビタミンBは糖質や脂質をエネルギーに変え、疲れを防ぐ役割があります。また、ビタミンCやビタミンEは、ストレスに対応するホルモンの合成を促してくれます。
各ビタミンは、以下のような食品に多く含まれます。
| ビタミン | 主に含まれる食品 |
| ビタミンB | 卵、ナッツ類、アボカド、ごま |
| ビタミンC | 柑橘類、いちご、キウイ、ブロッコリー |
| ビタミンE | 豚肉、レバー、卵、大豆、かつお、まぐろ |
上記のような食品をまったく摂取していないなら、定期的に食事に取り入れてみてください。
ストレスなく痩せる！痩せ体質を作る運動の3つのポイント
食事制限のみでのダイエットは辛いですし、ストレスが増加して逆効果になる可能性もあります。
以下のように運動を取り入れ、痩せやすい体を作っていきましょう。
- 筋肉量を増やす
- 有酸素運動を行う
- 運動を習慣化する
それぞれ詳しく解説します。
【ポイント1】筋肉量を増やす
まずは筋肉量を増やすことを考えましょう。
筋肉量が増えると代謝が高まり、生きているだけで消費するカロリー量が増えるため、痩せやすくなります。
なお、ダイエットとなると腹筋や脚ばかり鍛える方も多いですが、大切なのは全身をくまなく鍛えることです。
以下のように幅広い部位を鍛えることで、効率的に筋肉量を増やせますよ。
- お腹
- お尻
- 肩
- 腕
- 胸
- 背中
- 脚
全身をくまなく鍛える筋トレメニューの組み方は、以下の記事で詳しく紹介しています。
【ポイント2】有酸素運動を行う
筋トレと合わせて有酸素運動を行いましょう。
筋トレの直後は、成長ホルモンが分泌されて脂肪が分解されている状態です。このタイミングでランニング等の有酸素運動を行うと、どんどん脂肪を燃やせますよ。
ただし、有酸素運動をやりすぎると体がエネルギー不足に陥り、せっかく鍛えた筋肉が分解される恐れがあります。
有酸素運動は、長くても20分程度にしましょう。
有酸素運動の正しいやり方については、以下の記事で詳しく紹介しています。
【ポイント3】運動を習慣化する
運動が大事だと分かっていても、なかなか継続するのは難しいため、習慣化を意識しましょう。
たとえば、以下のように曜日ごとにメニューを組んでおけば、あとはその通りにこなすだけなので楽になります。
- 月：お腹＋背中
- 火：お腹＋脚
- 水：休み
- 木：お腹＋胸
- 金：お腹＋腕
- 土：休み
- 日：休み
忙しい方は、ちょっとの運動でも構いませんので、できる限り継続することを心掛けましょう。
ストレス解消に効果的！おすすめの運動方法5選
自宅で気軽にストレス解消したいなら、以下のようなトレーニングがおすすめです。
- スクワット
- プッシュアップ
- ヒップリフト
- パイクプレス
- プランク
これらのメニューは大きな筋肉を鍛えられる上に、特別な道具なしで今すぐ実践できます。
それぞれの手順を見ていきましょう。
【運動1】スクワット
スクワットは、脚で体を上下に動かすトレーニング。
太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、代謝向上には効果抜群です。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
【運動2】プッシュアップ
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのこと。
大胸筋を鍛えて、たくましい上半身を作れますし、女性の場合はバストアップにも繋がります。
手順は以下の通りです。
- 手とつま先だけで体を支える
- ひざを伸ばしたまま体を落とす
- 地面ギリギリまで下げたら、2〜3秒キープする
- ゆっくりと体を持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 体はゆっくりと下ろす
- お尻を上げないようにする
- 背中が曲がらないようにする
【運動3】ヒップリフト
ヒップリフトは、寝たままお尻を上下させるトレーニング。
太ももの裏側やお尻を鍛えられるため、ヒップアップ効果に期待できます。寝転びながら気軽にできるため、忙しい方でも取り組みやすいです。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
【運動4】パイクプレス
パイクプレスは、お尻を突き上げるトレーニング。
肩にある三角筋を鍛えて、引き締まったメリハリのある上半身を目指せます。自重で肩を鍛えられる、貴重なメニューでもあります。
手順は以下の通りです。
- 四つん這いになる
- 手を肩幅ほどに、足をそれより少し大きく開く
- お尻を高く突き上げる
- 頭を床に近づける
- 元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひじを外側に曲げる
- ひざが曲がらないようにする
【運動5】プランク
プランクは四つん這いで体を支えるトレーニング。
腹筋や腕、脚など幅広い部位に効果があります。体幹を強められるため、正しい姿勢を保ってスタイルを美しく見せることも可能です。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
食べてないのに太るのはストレスの可能性あり！運動を取り入れて解消しよう
あまり食べていないのに太ってしまう方は、ストレス太りの可能性があります。
ストレスが溜まると自律神経が乱れ、代謝の低下や食べ過ぎによって、肥満につながってしまうケースも少なくありません。
ストレスを解消するには、次のような方法が有効です。
- 睡眠時間を増やす
- 食事バランスを整える
- 運動を取り入れる
ストレス以外にも、食事や運動不足などの原因も視野に入れて、ダイエットを継続していきましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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