「インスタのあの人みたいなお腹になりたい！」
「このぷよぷよお腹を引き締めて、スリムでキレイなお腹になりたい！」
「お腹を隠す服から卒業したいなぁ…。」
あなたはお腹周りにこんな悩みを抱えていませんか？
くびれたウエストにキレイに入った縦線。細いだけでなく適度に筋肉のついたお腹。思わず見とれてしまいますよね。腹筋しているのになかなか縦線が入らないなら、やり方が違うのかもしれません。
この記事では、腹筋にキレイな縦線を入れるために知っておきたいことや、おすすめの腹筋メニューを紹介します。
男性も女性も、魅力的なお腹を手に入れたい人は必見です！
腹筋に縦線を入れるために知っておきたい3つのポイント
そもそも「腹筋の縦線」とはどのようなものを指すのでしょうか？
この項では、基礎知識として、
- 腹筋の縦線とは？
- 腹筋は最初から割れている
- 目標にしたい体脂肪率を知る
について、それぞれ詳しく解説していきます。
1. 腹筋の縦線とは？
腹筋の縦線とは、お腹の真ん中に入った「縦3本の溝」を指します。
アブクラックス（Ab Cracks）ともいわれ、腹筋を意味する「Abs」と溝を意味する「Crack」からなる造語です。
2. 腹筋は最初から割れている
「腹筋は最初から割れている」というと、「ちょっと待って、私の腹筋は割れてないけど…。」と思われるかもしれません。
実は、腹筋の上に脂肪が乗っているせいで、線が見えていないのです。つまり、脂肪さえ落とせば、誰でも腹筋は割れるということです。
皮下脂肪が薄いほど線が出やすいので、痩せている人は筋肉がなくても割れています。
3. 目標にしたい体脂肪率を知る
腹筋に縦線を入れるためには、体重よりも体脂肪率がカギになります。
それでは、腹筋が割れる理想の体脂肪率はどのくらいなのでしょうか？
その答えは、およそ男性で15％前後・女性で20％前後と言われています。さらにシックスパックを目指すなら、男性で10％以下・女性で15％が目標になります。
腹筋に縦線を入れるために実践したい4つのこと
腹筋に縦線を入れるには、どんなことをすればいいのでしょうか？
今日から実践したい4つのことを紹介します。
- アンダーカロリーを意識した食事を摂る
- 全身のトレーニングを行う
- 腹筋をする
- 有酸素運動をする
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. アンダーカロリーを意識した食事を摂る
アンダーカロリーとは、「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」ことをいいます。
どんなに運動をがんばっても、食事のカロリーを摂りすぎていれば、永遠に体脂肪を落とすことはできません。
日頃から自分がどんなものを好んで食べているのか、食事の内容をチェックすることから始めましょう。
2. 全身のトレーニングを行う
腹筋に縦線を入れるには、全身のトレーニングが大切。
体重を減らすことを意識して偏った食事を続けると、筋肉が減ってしまい代謝が落ちる原因となります。
理想は、筋肉を維持して脂肪だけを落とすことです。
ただし、腹筋運動は筋肉としては小さいため、脚・胸・背中の大きな筋肉を中心とした全身のトレーニングがおすすめです。
3. 腹筋をする
腹筋は筋肉としては小さいですが、体脂肪を落とした状態で鍛えることで、筋肉が盛り上がり縦線をくっきりさせる効果があります。
腹筋を鍛える場合は、お腹の前側の筋肉である「腹直筋」を鍛えるのがおすすめです。
4. 有酸素運動をする
余力のある人には、有酸素運動もおすすめです。筋トレで体内に余った糖質を消費した後なら、有酸素運動で効率的な脂肪燃焼が期待できるからです。
ただし、食事での「アンダーカロリー」のほうが大切なので、運動をしたからといって食べすぎはやめましょう。
腹筋に縦線を入れるために意識したい食事のコツ3つ
体脂肪を落として腹筋に縦線を入れるには、どのような食事を意識すれば良いのでしょうか？
この項では、そんな疑問を解決する「食事のコツ」を3つ紹介します。
- 過剰な糖質を摂らない
- 筋肉のもとになるタンパク質を摂る
- ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂る
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 過剰な糖質を摂らない
食べ過ぎてしまうと、体内で余った糖質が脂肪に変わります。脂肪が増えれば増えるほど、縦線の入った美しい腹筋からは遠ざかってしまいますよね。
糖質過多にならないために、意識したい食事のポイントは以下の通りです。
- お菓子をやめる
- 甘い飲み物をやめる
- 1回分の主食は手のひらに乗る量にする
お菓子やジュース・ファストフードといった、栄養素が少なくカロリーの高いいわゆる「エンプティカロリー」はおすすめできません。
お米にはビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれていますので、極端なカットは避け、手のひら分を1回の目安に食べましょう。
2. 筋肉のもとになるタンパク質を摂る
せっかく筋トレをしても、筋肉のもとになるタンパク質を摂らないと、筋肉を修復し強くする「超回復」の過程で栄養補給がされません。
タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。主な食材は以下の通りです。
- 動物性タンパク質…肉・魚・卵
- 植物性タンパク質…大豆製品・豆類・ブロッコリー・芽キャベツなど
上記のように、色々な種類のタンパク質をまんべんなく摂取しましょう。また、補助としてプロテインを利用するものおすすめです。
3. ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂る
腹筋に縦線を入れたいなら、ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識的に摂りましょう。
これらの栄養素は、以下のようなエネルギー代謝や筋肉の合成などに関係しています。
- 糖質と脂質の代謝
- 筋肉の収縮や合成
- 腸内環境を整える
糖質の代謝にはビタミンB1・脂質の代謝にはビタミンB2が必要です。さらにタンパク質とあわせてビタミンB6を摂取すると、体を作る働きをサポートしてくれます。
鉄分が足りないと、エネルギーが不足して冷えや疲労感に繋がります。
亜鉛はタンパク質の合成や筋肉の維持に必要です。体内で作り出すことができないため、食事からの摂取を意識しましょう。
カルシウムは骨や歯のもとになるほか、筋肉の収縮や細胞分裂にも関係しています。
腹筋に縦線を入れて「キレイなお腹」を作るおすすめトレーニング10選
本項では、腹筋に縦線を入れるおすすめトレーニングを10個紹介します。
- クランチ
- サイドクランチ
- バイシクルクランチ
- レッグレイズ
- プランク
- サイドプランク
- プッシュアップ
- バックブリッジ
- マウンテンクライマー
- スクワット
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. クランチ
クランチは、腹直筋上部に効くトレーニングです。
やり方
- 仰向けになり、膝を90度に曲げる
- 両手を頭の後ろに添え、息を吐きながらおへそを覗き込むよう上体を起こす
- 2のまま数秒キープし、息を吸いながら1の体勢に戻す
10回3セットが目安です。
2. サイドクランチ
サイドクランチは、腹斜筋に効くトレーニングです。
やり方
- 右を下に横向きになり、両膝を曲げる
- 左手を頭の後ろに添え、右手は脇腹に添える
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むよう上体を起こす
- 息を吸いながら2の体勢に戻す
10回3セットを目安に、逆側も同じように1～4まで行います。
3. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹筋全体に効くトレーニングです。
やり方
- 仰向けになり両手は体に添え、脚はまっすぐ伸ばす
- 両脚を上げたまま腰を浮かせ、自転車をこぐように脚を動かす
20回1セットが目安です。慣れたらセット数を増やします。
4. レッグレイズ
レッグレイズは、腹直筋下部に効くトレーニングです。
やり方
- 仰向けになり両手は体に添え、脚はまっすぐ伸ばす
- 両脚を床から軽く離し、90度まで引き上げる
- 床から軽く離した位置までゆっくり脚を下ろし、2と3を繰り返す
10回3セットが目安です。
5. プランク
プランクは、全身の筋肉に効くトレーニングです。
やり方
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えて腰を持ち上げる
- 目線は床に落としたまま、体が一直線になるよう保つ
- 2の姿勢で30秒～1分キープする
慣れてきたら回数を増やします。
6. サイドプランク
サイドプランクは、腹斜筋に効くトレーニングです。
やり方
- 右を下に横向きになる
- 右肘を床につき、左手は体に添える
- 脚は揃えたまま、右腕と右脚で体を持ち上げる
- 体が一直線になるよう保ったまま30秒キープする
逆側も同じように1～4まで行います。
7. プッシュアップ
プランクは、大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋に効くトレーニングです。
やり方
- 肩よりやや広い位置に手をつき、腕立て伏せの姿勢になる
- 肘を曲げて、体を下ろしていく
- 2の姿勢で数秒キープし、1の姿勢に戻す
10回3セットが目安です。
8. バックブリッジ
バックブリッジは、お尻の大殿筋や背中の脊柱起立筋に効くトレーニングです。
やり方
- 仰向けになり、脚を腰幅に開いたまま膝を90度に曲げる
- ゆっくり腰を浮かせたら、体が一直線になるよう意識する
- 2の姿勢のまま20秒キープする
20秒3セットが目安です。
9. マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、全身の筋肉に効くトレーニングです。
さらに、短時間のうちに連続して下半身の大きな筋肉を動かすため、カロリーを消費する有酸素運動にもなります。
やり方
- 肩よりやや広い位置に手をつき、腕立て伏せの姿勢になる
- リズミカルに、脚を交互に胸に引き寄せては戻す
20秒3セットが目安です。慣れたらセット数を増やします。
10. スクワット
スクワットは太もも・お尻周りに効くトレーニングです。
やり方
- 足を肩幅くらいに開き、胸の前で手を組む
- 腰を反らさず、膝がつま先より出ないようゆっくり体を下げる
- 膝が90度になるまで下がり、1に戻る
10回3セットが目安です。
上記に加え、軽い負荷で時間をかけて行うことで有酸素運動の効果も得られます。1の姿勢に戻すときに膝を伸ばしきらず、40度くらいまで戻してから2に進むと効果的です。
トレーニングの効果を底上げするストレッチ2選
トレーニングの後には、ストレッチを取り入れましょう。筋肉の血流量がアップし、疲労回復に繋がります。
本項では、筋トレの効果を底上げしてくれる、簡単なストレッチを2つ紹介します。
- 背伸び
- 背中伸ばし
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 背伸び
背伸びは簡単ですが、お腹の筋肉をしっかり伸ばせるため効果的です。
やり方
- 足を肩幅に開く
- 指を交差したまま両手を上げ手のひらを返す
- 手のひらを上に押すように伸び、10秒キープする
- ゆっくりと1の姿勢に戻る
この順番に5回ほど繰り返します。
2. 背中伸ばし
背中を伸ばすことで上半身の血流が良くなり、コリや猫背の改善に繋がります。
- うつ伏せになり、足は腰幅に開く
- 手のひらと前腕で体を支え、ゆっくりと上半身を反らす
- 呼吸を止めずにみぞおちを床につけたまま、30秒キープする
- 1の姿勢に戻る
この通りに3回ほど繰り返します。
まとめ：縦線の入った美しい腹筋を作るには体脂肪を減らすことが大切！食事を意識しながらトレーニングに取り組もう
縦線の入った美しい腹筋を手に入れるには、筋トレよりも先に体脂肪を落とすことが大切です。
なぜなら、腹筋は最初から割れているため、体脂肪を落としていけば徐々に線が現れるから。目安として、男性なら15％前後・女性なら20％前後の体脂肪率を目指しましょう。
まず、食事はアンダーカロリーになるよう、糖質の摂りすぎには注意します。筋肉のもとになるタンパク質を動物性タンパク質と植物性タンパク質からまんべんなく摂取したいですね。
食事改善に加えて、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすために、全身のトレーニングを行います。筋トレの後にはストレッチで回復を促進しましょう。
このように、腹筋に縦線を入れることは一朝一夕にはできません。食事やトレーニングを継続するためのポイントとして、以下のようなことを意識しましょう。
- 毎日少しでもいいから続ける
- 体重に一喜一憂せず、見た目のチェックをする
- 運動ができない時も、自分を責めない
ぜひこの記事を参考に、縦線がキレイに入った理想のお腹を手に入れてくださいね！
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