【食べてOK】中学生のダイエットは生活習慣が重要！勉強中にこっそりできるストレッチも紹介

「周りの中学生よりも太っている気がする」
「ダイエットにお金をかけられない」
「効率的に痩せる方法はないの？」

など、悩んでいませんか？

クラスのルールで給食を残せなかったり、部活や塾で忙しかったりして、本格的なダイエットをなかなか始められないという中学生も多いのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、中学生でもダイエットで体を引き締めることは可能です。

そこでこの記事では体型や体重に悩んでいる中学生に向けて、以下の内容を解説していきます。

ダイエットの大前提
中学生がダイエットを成功させるポイント
自分が太っているかチェックする方法
おすすめのダイエット方法
勉強中にできるダイエット方法

中学生のダイエットでは、極端な食事制限をする必要はありません。適度に食べ、運動もしながら体作りをしていきましょう。

この記事で紹介するダイエットは、お金がかからない方法ばかりです。ぜひ参考にしてみてください！

【大前提】中学生は無理なダイエットNG！

大前提として知っておいて欲しいのが、中学生のダイエットで無理はNGだということ。

厳しい食事制限や、薬を使った極端なダイエットは体を壊す原因になります。中学生は成長期の真っ最中で、たくさんの栄養を必要としている時期だからです。

中学生のうちに無理なダイエットを行うと、次のようなデメリットが生まれます。

骨の成長がうまくいかない
貧血になる
生理が乱れる
肌や髪がボロボロになる

最悪の場合、摂食障害になって長い期間悩むことに。食べることを拒否したり、たくさん食べては吐いてしまったりして食事が楽しめず、心も体も傷ついてしまいます。

また、大人向けのダイエット方法では、中学生には負担が大きい可能性があります。中学生の体に合った、無理のないダイエットを心がけましょう。

中学生がダイエットを成功させる5つのポイント

中学生のダイエットでは、体重を極端に落とすよりも、痩せやすく太りにくい体を目指すことが重要です。

ダイエットを成功させる具体的なポイントは次の通り。

3食しっかり食べる
運動を重視する
睡眠をきちんととる
おやつの摂り方を工夫する
お風呂にしっかり浸かる

難しいことはほとんどありません。ダイエットの基本となる考え方を、こちらで確認していきましょう。

1. 3食しっかり食べる

中学生のダイエットでは、3食しっかりと食べることが重要です。必要なカロリーと栄養を摂取し、成長を妨げないようにしましょう。

あまりに食事を制限すると、筋肉が落ちて引き締まったボディラインから離れてしまいます。

必要なカロリーの目安は以下の通りです。

	運動量が多い	運動量が少ない
女子	2,000〜2,400kcal	1,400〜2,000kcal
男子	2,400〜3,000kcal	2,000〜2,400kcal

数字で表すとなんだかピンとこないかもしれません。

給食の目安は850kcalなので、家で食べる朝食・夕食も給食と同じくらいガッツリ食べても大丈夫な計算です。

そのため「朝はなるべく食べないようにしよう」などの作戦は、賢いダイエット方法ではありません。昼食も夕食もジャンクフードというような食生活でなければ、厳しく食事制限しすぎないようにしましょう。

2. 運動を重視する

食事を制限しない代わりに、運動を重視したダイエットをしていきましょう。

運動を重視する理由は主に3つです。

オーバーした摂取カロリーを調整するため
体を引き締めて見た目からもアプローチするため
太りにくい体を作るため

運動では適度な筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的。

有酸素運動とは、体脂肪を燃やしてくれる、酸素をたくさん使う運動のことです。ジョギングや水泳などが有酸素運動にあたります。

筋トレは、やりすぎると筋肉で体が大きくなってしまうので、ボディビルダーのような本格的な取り組みは必要ありません。

運動部の中学生なら、普段だらけてしまいがちな部活のメニューや自主トレを全力でこなしていきましょう。

文化部と帰宅部の中学生は、体育や自転車通学の時間をダイエットに活用したり、土日に自主トレーニングしたりするのがおすすめです。

3. 睡眠をきちんととる

睡眠時間はきちんと確保しましょう。

寝ている間に成長ホルモンが分泌されるからです。眠れていなかったり、眠りが浅かったりすると成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。

成長ホルモンは1日に300kcalの脂肪を分解してくれます。

睡眠不足で成長ホルモンが分泌されず、分解する力が仮に3分の1にまで落ちると、理論上では月に約1kgも脂肪が溜まってしまうのです。

また、長く起きているとお腹が空いて間食のきっかけになり、体重増加の原因になります。

睡眠をとることで勉強の集中力が上がったり、肌が綺麗になったりするメリットもあるので、夜更かしはなるべく避けてくださいね。

4. おやつの摂り方を工夫する

ダイエット中でも、おやつを食べてはいけないという訳ではありません。

次の食事までお腹が空くのは自然なこと。塾や部活で夕飯が食べられず、食事の間隔が長く空く日には、あえておやつを食べることも必要なのです。適度におやつを食べて空腹を満たせば、夕食のドカ食いを防げます。

中学生のダイエットにおすすめのおやつはナッツやビターチョコなど。

ナッツは食物繊維が豊富なので便秘を防げます。すると、デトックスにつながって痩せやすい体になれるのです。

ビターチョコでは、カカオ70％以上の商品がおすすめです。カカオ70％の1口チョコなら、カロリーは30kcal以下。チョコはダイエットの敵というイメージがありますが、カカオの量によってはヘルシーなおやつなんです。

小腹がすいた時にはなるべくヘルシーなおやつで、食欲をコントロールしましょう。

5. お風呂にしっかり浸かる

シャワーだけでサッと済ませず、お風呂にしっかり浸かるようにしましょう。

お風呂に浸かることで代謝がアップします。代謝が上がると、エネルギーをたくさん消費できる太りにくい体になれるのです。

時間がある時はお風呂に浸かって、体をゆっくり温めるのがおすすめ。

湯船でふくらはぎや太ももをマッサージすると、むくみの解消にもつながります。むくみが取れれば、ボディラインがスッキリしますよ。

お風呂の時間は、スマホでYouTubeを観るリラックスタイムにしたり、テスト前の暗記タイムにしたりもできます。

のぼせないようにしっかり水分を摂りながら、お風呂の時間もダイエットに変えちゃいましょう。

自分は太ってる？中学生がダイエットの必要性を判断する2つの基準

周りに痩せている中学生が多いと「自分は太っているのでは……」と不安になってしまうこともありますよね。

しかし太っていると感じるのは自分だけで、実はダイエットの必要がない場合もあります。こちらでは、ダイエットが本当に必要なのか判断する2つの基準を解説。

ローレル指数
肥満度

インタネットでよく紹介されているBMIでの体型診断では、ダイエットの必要性を正しく判定できない可能性があります。成長期で身長が伸びると、測定結果が大きくズレてしまうからです。

こちらで紹介する2つの判断基準で、ダイエットしたほうがいいのか確認してみてください。

1. ローレル指数

ローレル指数にあてはめて計算すると、体重と身長のバランスを数字として知ることができます。

ローレル指数=体重（kg）÷（身長（m）×身長（m）×身長（m））×10

で、ローレル指数を計算できます。

ポイントは、身長をm（メートル）に直すことと、身長の掛け算を先に計算することです。

例えば160cm45kgの中学生のローレル指数は次のように計算します。

45kg÷（1.6×1.6×1.6）×10=109.86（略）

ローレル指数の判定基準は以下の通りなので、この中学生は「痩せている」という結果です。

ローレル指数	判定
〜99	痩せすぎ
100〜114	痩せている
115〜144	普通
145〜159	太っている
160〜	太りすぎ

自分の体型を数字でバッチリ知りたいという方は、ローレル指数を使ってみましょう。

2. 肥満度

肥満度は、中学校の健康診断結果にも載っている数値です。身長ごとの標準体重と、自分の体重がどれだけ離れているかを基準にして計算されています。

自分の肥満度が痩せているか太っているかは、次の表で確認してみてください。

肥満度	判定
〜−30％	高度痩せ（痩せすぎ）
−31〜−20％	軽度痩せ（痩せている）
−21〜+20％	普通
+21〜+30％	軽度肥満（やや太っている）
+31〜+50％	中等度肥満（太っている）
+51％〜	高度肥満（太り過ぎ）