【プロ監修】一日一食で効果が出るまでの期間は2週間？ポイントや注意点について徹底解説！

「一日一食でダイエット効果が出るまでどのくらいかかる？」
「一日一食で痩せる効果が出るまでのポイントや注意点があったら知りたい」

結論からいうと、一日一食を続けることで痩せることは可能です。一日一食にすることで、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回るため一時的に痩せられます。

そこでこの記事では、一日一食で効果が出るまでどのくらいかかるのか以下の内容で解説。

• 一日一食で効果が出るのは約2週間
• 一日一食を続けることのメリットやデメリット
• 一日一食で効果が出るまでの注意点

経験豊富なプロのトレーナー監修のもと、正しい知識を分かりやすくお伝えします。ぜひご覧下さい。

一日一食で効果が出るまでにかかる時間は基礎代謝や1日の摂取カロリーに影響される！

一日一食を続けた場合、効果が出るまでには個人差があります。それぞれ、年齢や体格などにより基礎代謝が異なるためです。

例えば、20代60kg前後男性の場合。基礎代謝の平均値は1520kcal。1日に必要な平均摂取カロリーは2200kcalのため、一日一食は約700kcalです。
一日一食のときの基礎代謝と摂取カロリーの差は、1520ー700kcalで820kcal。脂肪1kgは約7,200kcalのため、7,200kcalを820で割ると8.78。
つまり、上記条件の場合、一日一食で効果が出るまでに約8.78日かかる計算になります。

男女別1日の平均カロリー値

（参照：厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」、農林水産省「1日に必要なエネルギー量」）

それぞれの平均値について、上記のように表でまとめました。1日の摂取カロリーや消費カロリーは、性別や年齢によって異なるため個人差はあります。

一日一食にした場合、効果が出るまでに必要な期間は、男性だと1週間弱。女性は基礎代謝が低いため約2週間かかる計算です。

食事を一日一食にすることで得られるメリット2つ

一日一食に抑えることで得られるメリットは2つ。
ここからは、一日一食で起きるメリットを以下の内容でお伝えします。

• 食費を節約できる
• 内臓を休ませる時間が取れる

1.食費を節約できる

一日一食にすると食費を節約できます。通常、3食のところ1食に減らすため、2食分の食費が浮くためです。

例えば、朝昼夕としっかり1日3食とるときに全てコンビニを利用した場合。1食500円で済ませても、1日1500円必要です。一日一食では、1食500円だけのため、食費は3分の1に抑えられます。

自炊の場合も同様に、1日に消費する食材の量が減るため、食費を抑えることが可能です。

一日一食は、1日の食費を抑えられるため家計へのダメージを減らすことができます。

3.内臓を休ませる時間が取れる

一日一食にすると内臓を休ませることが可能です。胃や腸は、食べ物を消化するために常に働いています。食べ物が入っている時間を減らすことで、胃腸を休ませられるのです。

例えば、1日3食の場合。前の食事の分を消化しているところに次の食事が入ってきます。胃腸は、常に動かなければなりません。

一日一食では、時間に余裕をもって食べ物をしっかり消化できるため、内臓の疲労を抑えて消化不良を予防できます。

食事を一日一食に抑えるデメリット3つ

食事を一日一食にすることデメリットは大きく分けて3つです。
ここからは、以下の内容で解説していきます。

• 食事量が多くなる
• 筋肉が減る
• 必要な栄養素が摂りづらい

1.食事量が多くなる

一日一食では、1回の食事量が多くなる可能性があります。1日のうち、1回しか食事を摂れないためドカ食いに繋がるためです。

例えば、一日一食の時間を昼にもってきた場合。朝からずっとお腹が空いていると、どの料理をみても美味しそうに見えますよね。
一日一食のため、「今しっかり食べておかないと」という気持ちが先走ってしまい大盛りで頼んでしまうなんてことも。

一日一食にすると、1回の食事量が増える傾向にあります。ドカ食いしすぎないよう注意が必要です。

2.筋肉が減る

一日一食では、筋肉量が減るともいわれています。筋肉を作るために必要なたんぱく質が、十分に摂取できないためです。

例えば、一日一食でサバ定食を食べた場合。サバに含まれるたんぱく質は、100gあたり21g。1日に必要なたんぱく質量は、男性60gで女性50gのため約30ｇほど不足です。

健康的な定食をしっかり食べても、1日に必要なたんぱく質量に届かないため筋肉が痩せてしまいます。

3.必要な栄養素が摂りづらい

一日一食では、必要な栄養素が摂りづらいデメリットがあります。1食分の食事で1日に必要な栄養を網羅するのはかなり困難です。

エネルギー量産栄養素バランス

（参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）

例えば、主食や副菜を5〜6割にして、肉や魚などを3割にすることでバランス良く栄養が摂れます。残りの1割で、牛乳や果物などからビタミンやミネラルを摂取することが大切です。

一日一食の場合、1食分で必要な栄養素をまかなわなければなりません。食事バランスの調整が難しいといえます。

一日一食がもたらすデメリットについては、こちらの記事でさらに詳しく解説！ぜひお読みください。

【一日一食　デメリット】内部リンク★入稿待ち★

一日一食で効果が出るまで重視すべきポイント5つ

一日一食で効果が出るまで、重視すべきポイントがあります。
ここでは、以下の内容で特に注意しておくべきポイントをご紹介。

• アンダーカロリーを意識する
• 栄養は間食で補う
• 期間を決めて実施する
• 運動もセットで取り組む
• 良質な油をとる

1.アンダーカロリーを意識する

一日一食で効果が出るまでには、アンダーカロリーを意識しましょう。アンダーカロリーとは、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態のことです。

例えば、消費カロリーが1,500kcalの場合。摂取カロリーの目安は、1,350kcalです。摂取カロリーは、消費カロリーの約90％を目安にして下さい。

一日一食でも油ものやお菓子をたくさん食べて、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると効果が出なくなってしまいます。
栄養バランスを考えつつ、アンダーカロリーを意識することが大切です。

2.栄養は間食で補う

一日一食で効果を出すためには、間食で栄養を補いましょう。繰り返しになりますが、1食で1日に必要な栄養素を網羅するのは困難です。

1日に必要な栄養素一覧

（参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）

表のように、ビタミンやミネラルだけでもかなりの数の栄養素があります。主食と副菜など食事バランスを考慮して、足りない分は間食で補いましょう。
間食は、ナッツやドライフルーツなど手軽に食べれるものがおすすめです。

一日一食では、適度に間食を摂り、不足しがちな栄養素を補うようにして下さい。

3.期間を決めて実施する

一日一食は、期間限定で行うと効果が出るまで続けやすいです。内臓を休ませるリセット目的で行ってみて下さい。

例えば、一日一食を2週間だけ計画したとき。ゴールが見えているため、途中で挫折せずにやり切ることができます。
「今日からずっと一日一食！」よりも「まずは2週間だけ試しにやってみよう」という気持ちの方が精神的に楽なためです。

一日一食は、ずっと続けるよりも期間を決めて実施することをおすすめします。

4.運動もセットで取り組む

一日一食で効果が出るまでに大切なこととして、運動もセットで行いましょう。一日一食では、消費カロリーが摂取カロリーを上回るため何もしなくても痩せることは可能です。

しかし、運動をしない場合は筋肉も一緒に痩せてしまうため、効果が出てもリバウンドしやすい体となってしまいます。
リバウンドしやすい体だと、せっかく痩せても意味がありません。

一日一食で理想の体型を維持するためには、しっかりと運動を組み合わせることが大切です。

5.良質な油を摂取する

一日一食では、良質な油をとるよう意識しましょう。良質な油とは、必須脂肪酸としてのn-6系脂肪酸やn-3系脂肪酸のことです。

必須脂肪酸摂取量の目安

（参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）

n-6系脂肪酸を含むのは、ごま油やグレープシードオイル。n-3系脂肪酸を含む油として、アマニ油やエゴマ油などがあります。
その他、アボガドやナッツ類は良質な油を含むため間食にもってこいの食材です。

一日一食、スプーン1杯分で必要な量が摂れるため料理にうまく活用しましょう。

一日一食で効果が出るまで意識すべき注意点

一日一食で効果が出るまで意識すべき注意点は、3つ。
ここからは以下、3つの内容について解説します。

• よく噛んで食べる
• 寝る前に食べない
• 水分補給を忘れない

1.よく噛んで食べる

一日一食でも満腹感を得るためには、しっかり咀嚼して味わいましょう。一日一食の場合、早く食べたい思いがまさり、早食いにならないよう注意。

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、一日一食でも満腹感を得ることができます。
人が満腹を感じるまでにかかる時間は、約20分です。
1口おきに箸を置く、ながら食べをしないなど工夫して時間をかけて食べるようにしてみて下さい。

2.寝る前には食べない

一日一食のタイミングは、寝る時間より前に設定しましょう。
寝る前に食事をすると、胃腸が食べ物を消化しなければなりません。体を休めることができないため、睡眠の質が落ちてしまいます。

また、夜は時間をとりやすいため、だらだらと食べてしまいがちです。一日一食のときは、せめて寝る2〜3時間前には食事を済ませるようにして下さい。

一日一食と睡眠の関係については、こちらの記事でさらに詳しく解説しています。ぜひご覧下さい。

【プロ監修】一日一食で睡眠時間が短くなる？良質な睡眠時間のためのポイントや注意点を徹底解説！

3.水分補給を忘れない

一日一食では、水分補給を忘れないようにしましょう。人は、食事のタイミングで水分も一緒に摂っています。
一日一食にすることで、1日に必要な水分量も低下してしまうため注意が必要です。
日常的に生活しているだけで、汗や呼吸により1日約2Lもの水分が失われています。成人あたり必要な1日の水分量は、体重×35mlです。

必要な水分をとることは、体の機能を保つだけではなく、便秘予防にもなります。
一日一食でも水分補給は欠かさずこまめに行いましょう。

まとめ

一日一食で効果が出るまでの期間には、個人差があります。標準的な基礎代謝やカロリーから、効果の出る期間の目安は約2週間です。
ここでは、一日一食で効果が出るまでの具体的な期間や一日一食の注意点などを詳しくご紹介しました。まとめると以下の内容になります。

• 一日一食で効果が出るまでは約2週間
• 一日一食は胃腸が休まる代わりに体力低下などのデメリットあり
• 一日一食は、栄養バランスを意識して運動もセットで行うこと

一日一食では、効果が出るまでに意識すべきポイントがいくつかあります。ポイントを抑えずに取り組むと、体調を崩す原因となるため注意です。
栄養管理や適度な運動については、プロのトレーナーからのアドバイスをもとに始めることをおすすめします。
食事管理やトレーニングについて不安があったり正しいやり方を知りたい人は、ぜひジム通いを検討してみて下さい。

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