「筋肥大におすすめのメニューは？」
「週に何回取り組めばいいの？メニューの組み方を知りたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
効率的に筋肥大させたいものの、どうやってメニューを組めばいいか悩む方も多いと思います。
メニューを組む際はただ全身を鍛えるだけでなく、筋肉の回復時間などを考慮することが大切です。
この記事では、自分に最適なメニューを知りたいあなたのために、以下の情報について解説します。
- 筋トレメニューを組むポイント
- おすすめの筋トレメニュー
- 一週間のメニュー例
効率的に筋肥大させられますので、ぜひ最後までご覧ください！
筋肥大の筋トレメニューを決める3つのポイント
がむしゃらに筋トレをしても、正しい方法で行わなければなかなか効果は出ません。筋トレメニューを組む前に、まずは以下3つのポイントについて知っておきましょう。
- 休憩時間を設ける
- 全身をバランス良く鍛える
- 継続できるメニューにする
それぞれ詳しく解説します。
【ポイント1】休息時間を設ける
筋トレには必ず休息時間を設けましょう。
筋肥大させるには「超回復」について知っておくことが大切です。超回復とは、筋肉が傷付いたあと回復し、以前よりも大きくなる仕組みのこと。
筋肉の超回復時間は、部位ごとに異なります。
| 部位 | 筋肉 | 回復時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| お尻 | 大臀筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 | |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 | |
| 脚 | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
たとえば大腿四頭筋やハムストリングスなどの下半身を鍛える際は、最低でも3日間空けるようにしましょう。
【ポイント2】全身をバランス良く鍛える
筋肥大させたいなら、全身をバランス良く鍛えましょう。
当然ですが、特定の部位ばかり鍛えてもアンバランスになります。それに、全身を鍛えることで代謝が高まり、脂肪が落ちやすくなって筋肉が際立ちますよ。
筋肥大させて引き締まった美しい体を手に入れたい方は、以下の部位をバランス良く鍛えましょう。
- お腹
- お尻
- 肩
- 腕
- 胸
- 背中
- 脚
【ポイント3】継続できるメニューにする
メニューを組む際は、無理なく継続できることを最重要視しましょう。
いくら追い込んでも、体に変化が現れるまでには時間がかかるため、どうしても継続しなければなりません。
無理なトレーニングメニューを組んでしまうと、継続できず終わってしまう可能性が高いです。最初は無理なく継続できる、楽なメニューを組むと良いでしょう。
筋肥大に効果抜群な筋トレメニュー12選
効率的に筋肥大させたい方は、以下のようなトレーニングがおすすめです。
- スクワット
- ヒップリフト
- パイクプレス
- ショルダープレス
- ダンベルカール
- フレンチプレス
- プッシュアップ
- ベンチプレス
- ワンハンドローイング
- デッドリフト
- クランチ
- ツイストクランチ
それぞれの手順やポイントを詳しく解説します。
【メニュー1】スクワット
スクワットは、脚の力で体を上下させるトレーニング。大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋など下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられる、非常に効率的なメニューです。
手順
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
【メニュー2】ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けに寝転んだままお尻を持ち上げるトレーニング。こちらは太もも裏やお尻を鍛えられ、引き締まった後ろ姿を手に入れられます。
手順
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
【メニュー3】パイクプレス
パイクプレスは、四つん這いでお尻を突き出すトレーニング。肩にある「三角筋」を鍛えられ、器具なども必要ありません。
手順
- 四つん這いになる
- 手を肩幅ほどに、足をそれより少し大きく開く
- お尻を高く突き上げる
- 頭を床に近づける
- 元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひじを外側に曲げる
- ひざが曲がらないようにする
【メニュー4】ショルダープレス
ショルダープレスは、ダンベルを肩の上で持ち上げるトレーニング。ダンベルを使って行うため、パイクプレスよりも三角筋に強い負荷を与えられます。
手順
- 椅子の高さを調整する
- ウェイトを調整する
- 椅子に座り、腰をしっかり落とす
- マシンをまっすぐ上に上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋はしっかり伸ばす
- ひじを曲げないようにする
- 背中はしっかりくっつける
【メニュー5】ダンベルカール
ダンベルカールは、腕を巻き上げてダンベルを持ち上げるトレーニング。二の腕の「上腕二頭筋」を鍛えることができ、力こぶをつけて男らしい腕を作れます。
手順
効率を高めるポイント
【メニュー6】フレンチプレス
フレンチプレスは、頭の後ろでダンベルを上げ下げするトレーニング。こちらは「上腕三頭筋」に効果があり、引き締まった二の腕を作れます。
手順
- ベンチや椅子に座る
- ダンベルを両手で持ち上げる
- ダンベルを頭の上で持ち、後方に下ろしていく
- 限界まで下げたら、ゆっくりと頭上に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひじをしっかり固定して行う
- 背中を曲げないようにする
- 最初は軽めの重量で行う
【メニュー7】プッシュアップ
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのこと。大胸筋を中心に、上半身の筋肉を鍛えられます。
手順
- 手とつま先だけで体を支える
- ひざを伸ばしたまま体を落とす
- 地面ギリギリまで下げたら、2〜3秒キープする
- ゆっくりと体を持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 体はゆっくりと下ろす
- お尻を上げないようにする
- 背中が曲がらないようにする
【メニュー8】ベンチプレス
ベンチプレスは、ベンチで仰向けになりバーベルを持ち上げるトレーニング。大胸筋に大きな負荷を与えられるため、逆三角形の体を作りたいなら非常に有効です。
手順
- ベンチに仰向けになる
- 目線がバーと同じになる位置に調整する
- セーフティバーをセットする
- そのままバーを持ち、ラックから下ろす
- バーをみぞおちの上あたりに下ろしていく
- バーが胸についたら、ゆっくりと上げる
効率を高めるポイント
- 無理のない重量で行う
- 肩甲骨を寄せる
- バーは手のひらで押す
【メニュー9】ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、体を水平にしてダンベルを持ち上げるトレーニング。デッドリフトよりも気軽に広背筋を鍛えられます。
手順
- ダンベルを片手に持つ
- 反対側の手とひざをベンチ台に乗せ、上半身を床と平行の角度にする
- ダンベルをお腹の横まで引き付ける
- 開始姿勢の位置までゆっくりと戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 肩甲骨を寄せる
- 上げるときは息を吸い、下ろすときに吐く
- 体は地面と水平にする
【メニュー10】デッドリフト
デッドリフトは、体を上下させバーベルを持ち上げるトレーニング。正しいフォームで取り組むのはやや難しいですが、広背筋に大きな負荷を与えられます。
手順
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 背筋を伸ばしたままお尻を後ろに突き出す
- 手を肩幅よりも少し開き、バーベルを持つ
- 腕を伸ばしたままバーベルを持ち上げていく
- バーベルがひざよりも高くなった辺りから上半身を起こす
- ひざが伸びきったら元に戻る
効率を高めるポイント
- 足裏の全体で重心をとる
- 呼吸を整える
- 背筋をしっかり伸ばす
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくり
【メニュー11】クランチ
クランチは、仰向けになって上体を持ち上げるトレーニング。腹筋の中でも、シックスパックの位置にある「腹直筋」を重点的に鍛えられます。
手順
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
【メニュー12】ツイストクランチ
ツイストクランチは、体をねじって行うクランチです。こちらは腹直筋よりも「腹斜筋」に効果があり、美しいくびれを作れます。
手順
- 仰向けになって寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 左足のひざ、右腕のひじを引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 引きつけるとき、上体も少し起こす
- 腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
- 戻すときはゆっくり行う
筋肥大させるための負荷と回数設定
最適な負荷と回数設定は、トレーニングの目的によって異なります。
筋肥大の場合は、10〜12回で限界が来る重さに設定しましょう。もし負荷が軽すぎる、もしくは重すぎる場合は、負荷を増やしたり減らしたりして調節してください。
最適な負荷設定にするためには、ダンベルやバーベル、マシンなど、重量を調節できるトレーニング方法が良いでしょう。
一週間の筋トレメニューの組み方
一週間の筋トレメニューを組む際は、全身をバランス良く鍛えることが大切です。参考までに、週4回行う場合のトレーニング例を紹介します。
- 月：お腹＋背中
- 火：お腹＋脚
- 水：休み
- 木：お腹＋胸
- 金：お腹＋腕
- 土：休み
- 日：休み
腹筋は毎日鍛えても問題ありません。それ以外の部位に関しては、週に1〜2回を目安にトレーニングすると良いでしょう。
トレーニングになかなか時間が割けない方は、トレーニング日を減らしながら、無理なく継続できるメニューを組みましょう。
筋肥大効率をさらに高める3つのポイント
筋肥大効率をさらに高めたい方は、以下のポイントにも注意してください。
- 筋肉痛になったら休む
- 食事バランスも意識する
- ストレッチも取り入れる
【ポイント1】筋肉痛になったら休む
筋肉痛になったら必ず休みましょう。
筋肉痛になっているのは、筋肉が超回復の最中だということ。このタイミングで負荷を与えても逆効果になってしまいます。
さらに、無理なトレーニングを行うと怪我をしたり筋肉を痛めたりして、かえって効率が下がってしまうことも。
筋肉痛になったらしっかり休ませて、その間は他の部位を鍛えるようにしましょう。
【ポイント2】食事バランスも意識する
材料がなければ家が建たないのと同じで、筋肉を成長させるには栄養も大切です。筋肉と言えばタンパク質ばかりが重視されがちですが、以下のようにバランスを整えましょう。
- タンパク質：15%
- 脂質：25%
- 炭水化物：60％
栄養が偏ると体調を崩し、逆にパフォーマンスが悪化してしまう可能性もあります。
【ポイント3】ストレッチも取り入れる
ストレッチも取り入れましょう。
筋トレ直後は、疲労物質が溜まっている状態です。ストレッチで血行を促進することで、疲労物質を洗い流し筋肉の回復を早められます。
また、柔軟性が高まればトレーニングで怪我をするリスクも下がりますよ。
ストレッチ方法は以下の記事で解説していますので、ぜひ参考にしてください。
まとめ｜筋肥大にはメニューの組み方が重要！超回復を意識しつつ全身を鍛えよう
効率的に筋肥大させるには、メニューの組み方が非常に重要です。
がむしゃらにトレーニングしてもなかなか効果は現れないため、以下のポイントを必ず押さえておきましょう。
- 休憩時間を設ける
- 全身をバランス良く鍛える
- 継続できるメニューにする
自宅でもトレーニングは可能ですが、どうしてもメニューの幅が限られます。さらに筋肥大の効率を高めたい方は、ジム通いも検討してください。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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