「筋肥大と筋力アップの違いがわからない…」
「トレーニングではどちらを意識すべき？効率的な鍛え方がわからない…」
あなたはこのような疑問を抱えていないでしょうか。
筋肥大と筋力アップは、似たような意味でありながらもそれぞれ言葉として存在しているため、違いがわからなくなる方も多いことでしょう。
結論から申し上げると、筋肥大と筋力アップを明確に分けて考える必要はありません。
このコラムでは、下記を中心に解説していきます。
- 筋肥大と筋力アップの違い
- 筋肥大と筋力アップにおすすめのメニュー
- 筋トレ以外で意識すべきポイント
最後まで読んで頂くことで、筋肥大と筋力アップの違いだけでなく、自分がどちらを目的とすべきか、筋トレ初心者が気付かないトレーニングのポイントまで理解できるようになりますよ。
筋肥大と筋力アップの違いは意識しなくてもOK
筋肥大と筋力アップは言葉の定義が違うものの、明確に分けて考える必要はありません。なぜなら、筋肉の出力は筋肉量に比例するためです。
筋肥大を目的としていても、正しい筋トレを行うことで結果的に筋力アップにもつながります。
とはいえ、筋肥大と筋力アップそれぞれの定義を知ることで、自分により必要なものはどちらであるか理解が進むはずです。
まずは、下記について解説していきます。
- 筋肥大と筋力アップの違い
- それぞれのメカニズム
- トレーニングで意識すべきこと
順番に見ていきましょう。
1. 筋肥大と筋力アップの違い
まず、筋肥大は筋繊維を太くして、筋肉を大きくすることです。
筋肥大は主に体を大きくするといった目的で行うため、ボディビルダーの方などは筋肥大を目指すことが多いでしょう。
一方、筋力アップは使用する筋繊維を増やし、筋肉を効率的に動かせるようにすることを指します。
筋肉を使用して、発揮する出力を上げることが目的です。筋力アップを図ることにより、スポーツのパフォーマンスが向上しますので、アスリートの方などは筋力アップを目的とすることが多いと言えます。
2. それぞれのメカニズム
次に、筋肥大と筋力アップのメカニズムについて解説します。
まず、筋肥大のメカニズムですが、筋肉は筋繊維と呼ばれる細胞によって形成されています。
筋繊維は、筋トレなどで強い負荷がかかると傷つき壊れてしまうため、トレーニングだけを継続していると回復しません。
ですが、十分な休養と必要な栄養の摂取により筋繊維は修復されます。傷ついた筋繊維は、修復される際に以前よりも太くなるため、筋肉が大きくなるのです。
一方、筋力アップは筋線維を収縮させる神経系が向上し、より多くの筋線維が収縮されることで起こります。
筋線維の収縮により、神経から筋への命令が正しく伝わるようになり筋力アップにつながります。
3. トレーニングで意識すべきこと
基本的には、筋肥大を狙うなら総ボリュームを重要視して回数をこなし、筋力アップを狙うなら高負荷でのトレーニングが必要です。
ですが、集中的に筋力アップを図るために高負荷なトレーニングばかり行うと、ケガのリスクが高まります。
実は、どちらのトレーニングを行っても、筋肥大と筋力アップの両方を狙うことは可能です。なぜなら、筋肥大させるために筋繊維に負荷をかけることで、筋肉が大きくなり出力も増えていくためです。
したがって、さまざまな刺激を与えられるというメリットも考慮すると、筋肥大と筋力アップ両方の筋トレを取り入れるのがベストと言えます。
筋肥大と筋力アップそれぞれのメリット
筋肥大と筋力アップは似ているものの、それぞれメリットがあります。
筋肥大させることによる主なメリットは、理想のボディラインを作れることです。男らしさを感じさせるシックスパックや、女性が理想とする引き締まった体に筋肉は必要不可欠です。
筋力アップの主なメリットは、スポーツのパフォーマンス向上が期待できることです。
筋肥大させるだけでなく、筋肉を上手に動かせるようになることで出力がアップし競技へ生かせます。
スポーツだけでなく普段の生活においても、これまでより重いものを運ぶことができるようになったり、体にかかる負荷に耐えられるようになったりと、筋力アップが生きる場面は多く見られるはずです。
筋肥大・筋力アップに必要な期間
筋肥大・筋力アップにかかる期間は、最低でも3ヶ月と言われています。
筋トレを始めても、すぐに筋肥大効果や筋力アップには繋がりません。時間をかけてコツコツとトレーニングを継続していく必要があります。
正しいトレーニングを行えれば、6ヶ月ほど経つと周りの人からも筋肉がついてきたのがわかるほど、効果を実感できるはずです。
鍛える部位によるものの、筋肥大・筋力アップともに時間がかかることを認識しておきましょう。
筋肥大させるのにおすすめなメニュー4選
ここからは、目的ごとの筋トレメニューを紹介していきます。
まずは、筋肥大におすすめのメニューです。
- ベンチプレス
- アームカール
- プランク
- レッグカール
順番に見ていきましょう。
1. ベンチプレス
ベンチプレスは、肩や腕、背中を中心に筋肥大効果が高いメニューです。
手順は以下の通りです。
- ベンチに仰向けになる
- 胸を張った状態でバーを握る
- ラックからバーを持ち上げて静止する
- 息を吸い込み、お腹に力をいれる
- 胸につく直前までゆっくり下ろす
- ゆっくり持ち上げる
- 5と6を繰り返す
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
2. アームカール
アームカールは、腕を巻き上げることで上腕二頭筋の筋肥大におすすめのメニューです。
手順は以下の通りです。
- 右手を握る
- 左手で右腕の手首を押さえる
- そのまま右腕を巻き上げる
- 限界まで上げたらそのまま戻る
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
3. プランク
プランクは、うつぶせのまま腕で体を支えることで、腹筋の筋肥大につながるメニューです。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せになる
- ひじを90度に曲げて、肩の真下になるよう床につける
- 前腕、ひじ、つま先を地面につけた状態で体を浮かせる
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒キープを1回として3セット目安に行いましょう。
4. レッグカール
レッグカールは、専用のマシンを用いて、ハムストリングスを中心に筋肥大させるメニューです。
手順は以下の通りです。
- レッグカール専用のベンチに深く座る
- 自分に合った重量に調整する
- パット部分に足を置く
- 太ももに触れる程度まで上のパッドを下げる
- 両手で前または横にあるバーを軽く掴む
- 足の先を少しに広げて素早く足を下げる
- 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
筋力アップさせるのにおすすめなメニュー4選
続いて、筋力アップさせるのにおすすめなメニューを紹介します。
- プッシュアップ
- クランチ
- ヒップリフト
- スクワット
順番に見ていきましょう。
1. プッシュアップ
プッシュアップは、腕立て伏せのことで大胸筋を中心に上半身の筋肉を鍛えられるメニューです。
手順は以下の通りです。
- 手とつま先だけで体を支える
- ひざを伸ばしたまま体を落とす
- 地面ギリギリまで下げたら2〜3秒キープする
- ゆっくりと体を持ち上げる
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
2. クランチ
クランチは、仰向けになった状態で行い、腹筋を重点的に鍛えられるメニューです。
手順は以下の通りです。
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・ひざを90度に曲げる
- おへそを見ながら起き上がる
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻る
20回 × 3セットを目安に行いましょう。
3. ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けに寝転んだままお尻を持ち上げることで、太もも裏やお尻を中心に鍛えられるメニューです。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
4. スクワット
スクワットは、脚の力で体を上下させることで、大腿四頭筋やハムストリングスなど下半身の大きな筋肉を鍛えられるメニューです。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をわずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていき元の位置に戻す
- 3と4を繰り返す
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
筋肥大・筋力アップをさせる3つのコツ
筋肥大と筋力アップを図るには、やみくもに筋トレを行うだけでは効率良く鍛えられません。
トレーニングを行う際に、意識したい筋トレのコツがあります。
- 正しいフォームで行う
- 適した負荷をかける
- インターバルを設ける
上記3つを意識することで、より筋肥大効果と筋力アップを図れますよ。
1. 正しいフォームで行う
トレーニングを行う際は、正しいフォームで行いましょう。
早く効果を得たいからと焦ってトレーニングをしたり、回数ばかりに意識が向いてしまったりすると、フォームが崩れやすくなります。
フォームが崩れると、筋肉に正しい刺激が与えられないだけでなくケガのリスクも高まります。
大きな鏡の前や、スマートフォンで動画を撮りながら行うことによりフォームを確認することが可能です。
2. 適した負荷をかける
トレーニングは適切な負荷をかけて行いましょう。
最初のうちは負荷を軽くして行うべきですが、長期間軽い負荷でこなしても筋肉に刺激を与えることはできません。
また、慣れてくると最初はキツイと感じるトレーニングも、徐々に軽く感じてくることもあるでしょう。
効率良く筋肥大と筋力アップを図るためには、継続して負荷をかけ続ける必要があります。
3. インターバルを設ける
筋トレを行う際は、インターバルを入れながら行いましょう。
インターバルを設けることで、筋肉を回復させる時間がつくり出せるため、高いトレーニング強度を維持しながら行うことが可能です。
特に最初のうちは、一気にやろうとせず呼吸を整えながら行うようにしましょう。無理なトレーニングでケガをしてしまっては、筋肥大や筋力アップどころではなくなってしまいます。
筋肥大・筋力アップをさせるのに筋トレ以外で重要な4つのポイント
筋肥大と筋力アップを図るには、トレーニング以外にも重要なポイントがあります。
- 十分な睡眠
- 食生活の見直し
- サプリの摂取
- プロテインの摂取
筋トレと違って見落としがちですが、理解しておくことで効率良く筋肥大と筋力アップにつながりますよ。
1. 十分な睡眠
筋肥大と筋力アップのためには、十分な睡眠が必要です。
睡眠をとることで、筋肉を大きくさせる成長ホルモンや、テストステロンが分泌されるためです。
成長ホルモンを分泌させることで、筋肥大や筋力アップだけでなく、筋トレによる疲労回復効果も期待できます。
トレーニングだけでなく、毎日十分な睡眠を取りましょう。
2. 食生活の見直し
効率良く筋肥大と筋力アップをさせるためには、食生活の見直しも行いましょう。
体に必要な栄養素は、PFCバランスを意識しながら摂取することが大切です。PFCバランスとは、5大栄養素のうち、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の割合のことです。
トレーニングだけでは、筋肉を大きくすることはできません。食生活の見直しを行うことで、体の中から筋肥大しやすい環境をつくりましょう。
3. サプリの摂取
摂取が必要な栄養素は、サプリでも補うことが可能です。
通常であれば、栄養素は食事で摂取することが多いですが、献立と栄養素のバランスを考慮しながら作るのは簡単ではありません。
サプリであれば、荷物の中でかさばらない大きさのものが多いため持ち運びもしやすく、トレーニングの前後にすぐ摂取できます。
4. プロテインの摂取
筋肥大に必要なタンパク質は、プロテインでの摂取がおすすめです。
プロテインには多くのタンパク質が含まれているため、体内のタンパク質合成を促進させて、筋肉を大きくする働きが期待できます。
また、プロテインは低カロリーかつ低脂質であるため、日々の食事とも合わせて摂取しやすいことが特徴です。
持ち運びもしやすく、筋トレの後すぐに摂取できる点もメリットとして挙げられます。
まとめ｜筋肥大と筋トレの違いを理解して自分に必要なトレーニングを！
基本的に筋肉の出力は筋肉量に比例するため、言葉の定義は違うものの、筋肥大と筋力アップを明確に分けて意識する必要はありません。
筋肥大は筋繊維を太くし、筋肉を大きくすることに対して、筋力アップは使用する筋繊維を増やし、筋肉を効率的に動かすという違いがあります。
筋肥大であれば、引き締まった体をつくるためであり、筋力アップはスポーツのパフォーマンス向上を目的とすることが多いです。
筋肥大と筋力アップは、それぞれの目的に沿ったメニューを取り入れるだけでなく、十分な睡眠や必要な栄養素の摂取など、日頃の生活習慣を見直すことでより効率良く行えます。
何を目的として筋肥大・筋力アップを図るのか明確にしたうえで、自分に必要なトレーニングを行っていきましょう。
このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧になってみてください。
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