「ぽっこりお腹を1日でへこます方法はある？」
「そもそもなぜぽっこりお腹になるのか原因を知りたい…」
「ぽっこりお腹をへこます方法が知りたい…」
そんな悩みや疑問をかかえていないでしょうか。
以前はゆとりをもって着こなせていた服が、ある日をさかいにお腹がぽっこりと強調されてしまうようになり、ショックを受けてしまった方もいるでしょう。
体の仕組みの問題で、1日でお腹痩せはできません。ですが、正しいトレーニングと生活習慣の見直しにより、ぽっこりお腹をへこますことは可能です。
このコラムでは、下記について詳しく解説していきます。
- ぽっこりお腹になってしまう原因
- ぽっこりお腹をへこませるトレーニング
- お腹痩せするために意識したいポイント
トレーニング以外に意識することで、お腹をへこませやすくする方法にもふれていきますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
ぽっこりお腹を1日でへこませる方法はない
残念ながら、ぽっこりお腹を1日でへこませる方法はありません。なぜなら、体につく脂肪には落ちる順番があるためです。
体につく脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類あります。
まず、脂肪の中で最初に落ちるのは内臓脂肪です。一方、お腹や顔など人の目につきやすい脂肪は皮下脂肪です。
お腹やウエストにつく脂肪は、生きていく上で大切な臓器を守る役割も担っているため、落ちにくい性質があります。特に女性の場合、お腹周りに脂肪がつくことで子宮が守られます。
お腹の脂肪はつきやすい反面、落ちにくくなるため、1日でぽっこりお腹をへこますことはできないのです。
ぽっこりお腹になってしまう4つの原因
ぽっこりお腹になってしまうのには原因がありますので、理解できていないとダイエットを行っても、またすぐにお腹がでてしまいます。
- 脂肪の蓄積
- 筋肉の衰え
- 歪んだ姿勢
- 便秘
一つずつ見ていきましょう。
1. 脂肪の蓄積
偏った食生活や、運動不足による脂肪の蓄積がぽっこりお腹につながる原因です。
仕事をしていると、平日は会社と家を往復するだけになってしまい、休日も疲れがたまり家で休んで終わってしまうこともあるのではないでしょうか。若い頃と比べて、意識的に運動する機会をつくらないと、脂肪はたまる一方です。
また、脂肪が燃焼できずに蓄積されすぎると、高血圧などの生活習慣病を患ってしまう場合があります。
2. 筋肉の衰え
筋肉の衰えも、ぽっこりお腹の原因と言えます。お腹の中にある胃や腸は、筋肉によって支えられています。
しかし、その筋肉が衰えると支える力が弱くなるため、内臓の位置が下がってしまい、お腹がぽっこり出ているように見えてしまうのです。
3. 歪んだ姿勢
姿勢が悪いと骨盤が歪み、下腹がぽっこり膨らんでしまいます。
骨盤が歪むと、スムーズに骨盤の開閉が行われず、開きっぱなしの状態になります。すると、内臓の位置が下へ降りていくことで、お腹がぽっこりと出ているように見えてしまうのです。
悪い姿勢の例としては、反り腰や猫背が挙げられます。反り腰は背筋を過剰に使うことでお腹の筋肉が緩んでしまい、猫背は骨盤が後ろに倒れることで、お腹が前に突き出てしまうためです。
4. 便秘
便秘により腸の中に便が溜まってしまうと、お腹にたまりぽっこりと出てしまいます。
主に便秘は、ストレスや不規則な生活などが原因になるので、生活スタイルの見直しが必要です。
ぽっこりお腹をへこますためにできる2つの呼吸法
ぽっこりお腹をへこませる方法はいろいろとありますが、まず意識しておきたいのが呼吸法です。
呼吸は生きていくために毎日必ず行いますが、ストレスがたまりやすい生活をしていると、緊張状態から自然と浅くなりがちです。
深い呼吸は、血流の促進や基礎代謝向上につながるだけでなく、腹筋を鍛える効果もあります。ここでは、ぽっこりお腹をへこませる2つの呼吸法を紹介していきます。
- 丹田呼吸法
- 片鼻呼吸法
聞いたことない方も多いかもしれませんが、順番に解説していきます。
1. 丹田呼吸法
丹田呼吸法は、おへその下にある丹田を意識しながら行う呼吸法です。副交感神経が刺激され、ストレスの緩和につながると言われています。
手順は以下の通りです。
- 背筋を伸ばし胸を張る
- 丹田に両手を重ねる
- 丹田を膨らませる意識でゆっくりと息を吸う
- 丹田をへこませる意識でゆっくりと息を吐く
- 3と4を繰り返す
10 × 2セットを目安に行いましょう。
2. 片鼻呼吸法
片鼻呼吸法は、片方の鼻の穴からゆっくりと交互に呼吸をする方法です。自律神経を整え、体と心を健やかにすると言われています。
手順は以下の通りです。
- 両方の鼻で息を吐く
- 指で右の鼻を押さえて、左の鼻で息を吸う
- 左側の鼻で息を吐く
- 指で左の鼻を押さえて、右の鼻で息を吸う
- 右側の鼻で息を吐く
- 2～5を繰り返す
15 × 2セットを目安に行いましょう。
ぽっこりお腹を集中的に鍛える筋トレメニュー5選
ぽっこりお腹の原因である筋肉の衰えを改善するためには、正しい方法でトレーニングを行う必要があります。
ここからは、ぽっこりお腹痩せする筋トレメニューを厳選して5つ紹介します。
- レッグレイズ
- ドローイン
- プランク
- バイシクルクランチ
- サイドベント
5つのメニューとも、正しく行うことでぽっこりお腹をへこませられますよ。順番に見ていきましょう。
1. レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けの状態で伸ばした両脚を上下させるメニューです。お腹を引き締めるだけでなく、姿勢改善や骨盤の歪みを改善させるのに役立ちます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- 床に対して直角になるまで両脚を上げる
- 床にギリギリつかないよう両脚を下げる
- 2と3の動作を繰り返す
10 × 3セットを目安に行いましょう。
2. ドローイン
ドローインは、お腹をへこませた状態で呼吸をすることによりぽっこりお腹をへこませる筋トレメニューです。
インナーマッスルや体幹を鍛えることで、ぽっこりお腹の改善が期待できます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- ひざを立てて90度に曲げる
- 両手をお腹に置く
- 鼻から大きく3秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる
- 口からゆっくり6秒かけて息を吐き、お腹をへこませる
- 4と5を繰り返す
10回を目安に行いましょう。
3. プランク
プランクは、うつぶせのまま腕で体を支えることにより、お腹を鍛えられるメニューです。ぽっこりお腹の改善だけでなく、体幹強化と基礎代謝の向上が期待できます。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せになる
- ひじを90度に曲げて、肩の真下になるよう床につける
- 前腕、ひじ、つま先を地面につけた状態で体を浮かせる
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒キープを1回として、3セット目安に行いましょう。
4. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、脚を引き寄せて上体をひねりながら行うことで、ぽっこりお腹を引き締めるメニューです。お腹痩せだけでなく、くびれをつくる効果も期待できます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- ひざを90度に曲げて、軽く持ち上げる
- 頭の後ろに手を添えて少しだけ頭を浮かせる
- 自転車をこぐように、左手のひじと右足のひざをくっつけるように動かす
- 逆のひじとひざも同じように動かし、この動きを繰り返す
10回 × 3セット目安に行いましょう。
5. サイドベント
サイドベントは、立ったまま体を左右に動かし、主に腹斜筋という脇腹部分の筋肉を鍛えられるメニューです。ぽっこりお腹をへこませる他に、ウエストの引き締め効果があります。
手順は以下の通りです。
- 立った状態で、脚を腰幅程度に開く
- 両手を耳の後ろに添える
- 胸を張り、身体を右側にゆっくりと倒す
- ゆっくりと戻し、左側に倒す
- 3と4の動きを繰り返す
左右に10往復 × 3セットを目安に行いましょう。
筋トレと有酸素運動で効率的にお腹痩せしよう
ぽっこりお腹を引き締めるには、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れましょう。
有酸素運動とは、酸素を取り入れながら長時間継続して行う運動のことを指します。
筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されて脂肪を分解し、その状態で有酸素運動を行うことで効率的に脂肪を燃やせるのです。
具体的には、下記が取り入れやすい有酸素運動です。
- 踏み台昇降
- ウォーキング
- サイクリング
忙しくて時間が取れないという方向けに、家にいながらできるメニューも紹介しますので、順番に解説していきます。
1. 踏み台昇降
踏み台昇降は、高さのある台に昇ったり降りたりを繰り返す運動です。
台の高さを調整することで簡単に運動強度が変えられるため、個人の体力に合わせて行えるおすすめの有酸素運動です。ちょうど良い台がない場合は、階段でも行えます。
踏み台昇降のポイントは下記です。
- 太ももを引き上げるように意識する
- 上りでは視線を上に、下りでは足元に視線を置く
20分以上を目安に行いましょう。
2. ウォーキング
どなたでも始めやすいのがウォーキングです。動きやすい服装であれば問題ないので、器具を使用しないで行える手軽さもおすすめできる理由です。
背筋を伸ばし、歩幅を普段より広くしたうえで少し速めに歩くことを意識してください。
ウォーキングのポイントは下記です。
- 最初はゆっくり歩く
- 体重移動を意識しながら歩く
- 視線は前方に向ける
- 腕は軽く振る
- しっかりと呼吸をする
30分ほどを目安に行いましょう。
3. サイクリング
サイクリングは、自転車ダイエットとも呼ばれます。自転車に乗って走ることを楽しむサイクリングも、有酸素運動となります。
ジョギングやランニングとは違い、自転車に乗りながら行うため負荷も軽く、少し離れた所へ出かける際に自転車を乗るといった形で取り入れることも可能です。
サイクリングは脂肪を燃焼させる効果があると同時に、脚痩せも期待できます。
サイクリングのポイントは下記です。
- 速すぎず遅すぎずを意識する
- 長時間漕げるギア設定にする
20分以上を目安に行いましょう。
トレーニングを行う際に意識したい3つの注意点
ぽっこりお腹を効率良くへこませるためには、ただ筋トレの回数をこなせば良いわけではありません。トレーニングを行う際に意識すべきことが3つあります。
- 正しいフォームで行う
- 負荷をかけすぎない
- 継続して行う
一つずつ解説していきます。
1. 正しいフォームで行う
トレーニングは正しいフォームで行いましょう。間違ったフォームで行っても、筋トレの効果は得られませんし、ケガのリスクもあります。
フォームを確認する際は大きめの鏡の前で行うか、スマートフォンを立てかけて動画撮影しながら行う方法があります。
2. 負荷をかけすぎない
トレーニングは無理のない負荷で行いましょう。早く痩せたいからといって、負荷をかけ過ぎるとケガにつながります。
当然、ケガをするとトレーニングはできませんので、かえって脂肪を蓄積させてしまうでしょう。
3. 継続して行う
トレーニングを継続して行うことで、ぽっこりお腹をへこませられます。脂肪には落ちる順番がありますので、1日でお腹をへこませることはできません。
一度に無理なトレーニングを行うと、心身ともに負荷がかかりますので、長期的に継続していくことを見据えて、自分にあったメニューを取り入れて行いましょう。
運動だけじゃない！最短でお腹をへこませる3つのポイント
お腹をへこませるには、トレーニング以外でもできることがあります。最短でお腹をへこませたいと考えている方は、下記のポイントも意識したいところです。
- 姿勢を見直す
- 睡眠をしっかり確保する
- 食生活を整える
当たり前のように感じていながら、実際はできていない方も多いのではないでしょうか。最短でお腹をへこませるためにも、改めて自分の生活を見つめなおしていきましょう。
1. 姿勢を見直す
反り腰や猫背などで骨盤が歪むと、お腹がぽっこりと前に出てしまうので普段からきれいな姿勢を心がけましょう。
普段から顎を引いたり、椅子に座ったりする時は、意識的に胸を張るなどして、猫背にならないようにしましょう。姿勢を改善するだけで、相手から見える印象も変わりますよ。
2. 睡眠をしっかり確保する
睡眠時間をしっかり確保することも、ぽっこりお腹がへこみやすい環境をつくるという点で重要です。
睡眠中は、体の健康に影響を与える成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪の分解や筋肉を発達させる働きがあるため、成長ホルモンを分泌させることで、ぽっこりお腹の改善につながります。
3. 食生活を整える
お腹についた脂肪を落とすには、食生活を整えることも重要なポイントです。脂肪が蓄積しやすい糖類や、肉の脂身は意識的に避けましょう。
また、食べる量を調整するにあたって、よく噛んで食べることにより食べ過ぎを防止できますよ。
噛む回数が増えると、消化や吸収がよくなり便秘改善だけでなく、満腹感が得られやすくなるからです。
【簡単】お腹をへこますためにできる私生活での一工夫
お腹をへこませたいけど、忙しくてトレーニングをする時間がつくれない方もいるのではないでしょうか。
そんな方でも、日頃のちょっとした工夫で体を動かして、脂肪が燃焼しやすい環境をつくれます。
例えば、
- 最寄り駅まで歩く
- 移動は階段を利用する
これらは普段の生活を変えずに行えます。ポイントは、普段の行動に対してより体を動かせるような選択肢を選ぶことです。
駅まで歩いたり、移動手段を階段にかえることは目的地まで向かうという点では変わりません。
普段の生活に加えてトレーニングする時間を確保しなくて良いので、精神的にも取り組みやすくなるはずです。
まとめ: 正しい取り組みでぽっこりお腹からスッキリボディへ！
体についた脂肪には落ちる順番があるので、1日でぽっこりお腹をへこますことはできません。
しかし、正しいトレーニングや有酸素運動を取り入れることで、ぽっこりお腹を改善することは可能です。
運動だけでなく、
- 呼吸法
- 十分な睡眠
- 食生活の見直し
上記を意識することで、お腹についた脂肪が燃焼しやすい環境をつくれます。
少しでも早くぽっこりお腹をへこませたい気持ちもわかりますが、無理せず自分に合った負荷でコツコツとトレーニングを続けていきましょう。
継続して脂肪を燃焼していくことが、最短でぽっこりお腹をへこませる方法です。
このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧になってみてください。
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