「懸垂で大胸筋が筋肉痛になるのはなぜ？」
「あえて大胸筋に効かせる懸垂ってある？」
「正しい懸垂のフォームが知りたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
懸垂は、本来肩や広背筋を鍛えるトレーニング。もし懸垂をして大胸筋が筋肉痛になるなら、トレーニング方法が間違っているかもしれません。
間違ったトレーニング方法では、ケガのリスクも高まります。
しかし、あえて大胸筋に効かせるチンニング（懸垂）があるのも事実です。
そこでこの記事では、懸垂で胸筋を鍛えたいあなたのために、以下の情報について解説します。
- チンニング（懸垂）で大胸筋が筋肉痛になる理由
- チンニング（懸垂）の正しいフォーム
- あえて大胸筋に効かせる3つのチンニング（懸垂）
本記事を読むと、大胸筋に効くチンニング（懸垂）がわかり、効率的なトレーニングが実現できます。
チンニング（懸垂）で上半身全体を美しく鍛えあげたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
チンニング（懸垂）で大胸筋が筋肉痛になる原因
チンニング（懸垂）は、大胸筋よりも背中を中心に鍛える筋トレです。
チンニング（懸垂）で、大胸筋が筋肉痛になる理由は3つあります。
- 猫背になっている
- 肩がすぼまっている
- グリップの手幅が狭い
3つに共通しているのは、広背筋がしっかり動かせていないということ。
広背筋を動かすには、肩甲骨を寄せる動きが重要です。
チンニング（懸垂）で大胸筋が筋肉痛になってしまう方は、肩甲骨の動きに気を付けてトレーニングしましょう。
チンニング（懸垂）の正しいフォーム
チンニングは、広背筋を鍛えるのに適したトレーニングです。
広背筋は肩甲骨を寄せる動きと、肩を下げる動きを同時に行うことで収縮します。
1. トレーニングのやり方
トレーニングは、以下の手順に沿って取り組みましょう。
- 肩幅とおなじ手幅で懸垂バーを握る
- 握り方は順手が基本（目線と同じ方向に手のひらを向ける）
- 反動は使わずに体を持ち上げる
- あごが懸垂バーより上にきたら1秒キープ
- ゆっくり体を下ろす
チンニング（懸垂）の目安は10回×3セットです。
順手で取り組む理由は、腕を内旋する動きが広背筋に効くためです。
2. トレーニングのコツ
- 胸を突き上げるように体を持ち上げる
- おしりを突き出す
- 両足はクロスさせ、後ろに曲げる
胸を突きあげる動きを意識すると自然と肩甲骨が動き、広背筋に効きます。
またおしりを突き出した姿勢は、広背筋の収縮をサポートするのに最適です。
背中の動きに意識を向けると、広背筋に効いていると実感できるでしょう。
チンニング（懸垂）の正しいフォームについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
チンニング（懸垂）で鍛えやすい筋肉
チンニング（懸垂）は、背中や腕の筋肉を鍛えやすいトレーニングです。
具体的には、以下の筋肉に刺激が入ります。
- 広背筋
- 上腕筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
このようにチンニング（懸垂）は、複数の筋肉を同時に鍛えられるため、効率がいいトレーニングです。
チンニング（懸垂）によって広背筋が発達すると、いわゆる逆三角形の身体が作られます。
正しいフォームのチンニング（懸垂）に挑戦して、逆三角形の背中を目指しましょう。
チンニング（懸垂）4つの効果
チンニング（懸垂）には、以下のメリットがあります。
- 姿勢が良くなる
- 肩こり改善
- ボディバランスが整う
- 太りにくく・痩せやすくなる
ここからは1つずつ詳細について解説します。
1. 姿勢が良くなる
チンニング（懸垂）では、姿勢が良くなる効果が期待できます。
大胸筋や腹筋などの前面の筋肉と同時に、広背筋などの背中側の筋肉も鍛えられるからです。
懸垂棒にぶらさがるだけでも体がまっすぐ伸びるため、姿勢が良くなります。
猫背などで悩んでいるという方は、チンニング（懸垂）に取り組んでみましょう。
2. 肩こり改善
チンニング（懸垂）のあとは血流が良くなり、肩こり改善の効果もあります。
筋肉量が増えるほど、血流も増えるため効率がアップします。
肩こり改善効果を高めるなら、筋トレとあわせてのストレッチがおすすめです。
特に普段の仕事でパソコンでの作業が多いという方は、肩こりになりやすいので、積極的にチンニング（懸垂）に取り組みましょう。
3. ボディバランスが整う
チンニング（懸垂）では、ボディバランスも整います。
大胸筋だけではなく背中の筋肉も鍛えられるため、上半身全体にバランスよく筋肉がつくためです。
上半身の筋肉が鍛えられることで体幹が整い、理想的なボディバランスに近づきます。
筋肉を付けるだけではなく、体型にもこだわりたいという方はチンニング（懸垂）がおすすめです。
4. 太りにくく・痩せやすくなる
チンニングにより筋肉量が増えれば、太りにくく・痩せやすい体になります。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、特に運動をしていなくてもより多くのエネルギーを消費するようになります。
中でもチンニングで鍛えられる大胸筋や広背筋は、大きな筋肉なので特に効果が大きいです。
ダイエットも考えているという方にとって、まさに一石二鳥と言えるでしょう。
チンニング（懸垂）の効果について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
あえて大胸筋に効かせる3つのチンニング（懸垂）トレーニング
あえて大胸筋を鍛えたい方のため、3つのチンニング（懸垂）をご紹介します。
- ナローチンニング
- タイプライターチンニング
- ワイドグリップチンニング
それぞれの詳細を解説します。
1. ナローチンニング
ナローチンニングは、通常のチンニング（懸垂）と比べて手幅を狭くしたトレーニングです。
手幅の狭さに加えて、懸垂バーを逆手で握ることで大胸筋に負荷をかけていきます。
- 手順肩幅より狭い手幅で懸垂バーを握る（グリップは逆手）
- 懸垂バーを胸に引き寄せるイメージで体を持ち上げる
- 限界まであげたら1秒キープ
- ゆっくり体を下ろす
トレーニングを行う場合は以下のポイントも意識しましょう。
- 反動を使わずに体を持ち上げる
- 引っ張る力を意識する
- ゆっくりと体を下ろす
ナローチンニングは、かなり筋力を必要とするトレーニングです。
体が持ち上がらないない場合は、ジャンプして体を持ちあげ、ゆっくりと体を下ろすだけでも効果があります。
負荷の大きいトレーニングなので、無理のない範囲でチャレンジしましょう。
2. タイプライターチンニング
タイプライターチンニングは、左右片側ずつ行うチンニング（懸垂）です。
腕の筋肉も必要とする、難易度の高いトレーニングです。
- 手順懸垂バーを順手で握る（親指は巻き込む）
- 手幅は肩幅の1.5倍開く
- 片腕の力だけで、体を持ち上げる
- 逆の腕は、懸垂バーに乗せたまままっすぐ伸ばす
- 顎を懸垂バーの上まで引きあげる
- ゆっくりと体を戻す
- 反対の腕も同じように行う
チューブを利用するなど、はじめは負荷を軽減した状態での挑戦をおすすめします。
もしくは低い鉄棒を使い、ジャンプをして体を持ちあげ、ゆっくりとさげる動きに集中してもよいでしょう。
また、以下のポイントも合わせて把握しておくと、トレーニングの効率がアップします。
- 必ずウォーミングアップする
- まずは軽く持ち上げることから始める
- 伸ばした腕は、手のひらで懸垂バーを押す
- ひじから下ろす
肩に負担がかかるトレーニングなので、事前のウォーミングアップは必ず行ってください。
腕をぐるぐると回して肩のストレッチをしたり、懸垂バーにぶら下がり、腕を曲げずに肩甲骨だけを引き下げる運動も効果的です。
片腕の力では体が持ちあがらない方は、伸ばした腕が手のひらで懸垂バーを押して補助しましょう。
3. ワイドグリップチンニング
ワイドグリップチンニングは、手幅を肩幅より拳ふたつ分ほど広げて行うチンニング（懸垂）です。
両足を腰よりも後ろにさげることで、大胸筋へも負荷をかけるトレーニングとなります。
- 手順肩幅より拳2つ分外側を握る
- 持ち手は順手で、親指は外す
- 胸を張って、肩を下ろす
- 顎を懸垂バーの上まで引きあげる
- ゆっくりと下ろす
ワイドグリップチンニングの目安は、10回×3セット。
ゆっくりとおろしていくことも重要な動作です。力を加えながらさげていきましょう。
また、以下のコツも押さえる必要があります。
- 両足はクロスさせ、腰より後ろにさげる
- 肩をあげず、肩甲骨はさげる
手幅を広げると肩があがりやすいです。
肩があがると肩甲骨もあがってしまい、トレーニングの効果が半減します。
ワイドグリップチンニングは、肩関節への負荷が大きいトレーニングです。
ケガをしないためにも、通常のチンニングから少しずつ幅を広げていきましょう。
チンニング（懸垂）初心者が悩みがちなポイント4選
チンニング（懸垂）初心者が悩みがちなポイントとしては、以下の4つが挙げられます。
- 懸垂だけで鍛えた体ってどうなるの？
- 懸垂が胸まで上がらない場合どうすればいいの？
- 懸垂が胸にだけ効いてる気がする
- 懸垂ができるようになるまでの期間はどれくらい？
ここからは、それぞれのポイントについて1つずつ細かく解説します。
1. 懸垂だけで鍛えた体ってどうなるの？
懸垂だけで鍛える場合、体の厚みを作るのが難しいというデメリットがあります。
懸垂では広背筋という背中の中でも大きい筋肉を鍛えられますが、体の厚みを出す場合には向いていません。
体の厚みを出したいのであれば、首から肩、背中にかけて広がる僧帽筋を鍛えましょう。
僧帽筋を鍛える場合は以下のトレーニングに取り組むのがおすすめです。
- ショルダープレス
- ローイング
- デッドリフト
体の厚みを出したい場合は、懸垂だけでは不十分なので、他のトレーニングにも積極的に取り組みましょう。
2. 懸垂が胸まで上がらない場合どうすればいいの？
懸垂が胸まで上がらない場合、以下の原因に当てはまっている場合があります。
- 体重が重い
- 体幹を上手く使えていない
- 筋力が足りていない
- フォームが間違っている
これらの原因があると、いつまで経っても懸垂が上手くできません。
一度、自分の状態やトレーニング方法を見直して、再度チャレンジしてみましょう。
チンニング（懸垂）のコツについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
3. 懸垂が胸にだけ効いてる気がする
懸垂を行うことで鍛えられるのは、以下の部位です。
- 広背筋
- 上腕筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
正しいフォームで行えば胸だけじゃなく、背中や腕の筋肉にも刺激を与えられます。
どうしても胸にだけ効いてる感じがするのであれば、正しいフォームでトレーニングできているかもう一度確認してみましょう。
4. 懸垂ができるようになるまでの期間はどれくらい？
半月〜1か月以内の期間があれば、懸垂ができるようになります。
もちろん、個人差はありますが、正しいやり方やフォームを理解していれば、問題なくできるようになるはずです。
また、以下の3つのコツを十分に理解しておくと、より早く懸垂ができるようになります。
- 胸を突き上げるように体を持ち上げる
- おしりを突き出す
- 両足はクロスさせ、後ろに曲げる
もしどうしてもできないという場合は、ジムのトレーナーに見てもらいながらチャレンジしてみましょう。
チンニング（懸垂）をする際の4つの注意点
チンニング（懸垂）では注意するべきポイントが4つあります。
- 反動を使ってはいけない
- 強く握りすぎない
- 呼吸を意識する
- 毎日やってはいけない
それぞれの詳細を確認していきましょう。
1. 反動を使ってはいけない
チンニング（懸垂）では、反動を使ってはいけません。
反動を使うと、鍛えたい筋肉とは別の部位に力が入ってしまい、筋トレの効果が落ちてしまうからです。
ほかにも、フォームが乱れる原因になる、ケガのリスクも高まるなどのデメリットがあります。
どうしても反動を使ってしまうようであれば、回数を減らすか、別種目のトレーニングに切り替えをおすすめします。
2. 強く握りすぎない
懸垂バーは強く握りすぎないように注意しましょう。
強く握りすぎると腕の筋肉を使いすぎてしまい、広背筋をうまく鍛えられません。
握るのではなく、支えるイメージが適切です。
3. 呼吸を意識する
チンニング（懸垂）は、呼吸のリズムも大切です。
体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにしましょう。
呼吸を意識すると、筋トレの効果もアップします。
4. 毎日やってはいけない
チンニング（懸垂）を含め、筋トレは毎日やってはいけません。
筋肉は、ダメージを負うことと、休息とを交互に繰り返して肥大化するからです。
筋肉によって休息に必要な時間に違いがあり、大胸筋の場合72時間（3日）は休ませなければいけません。
効率的に鍛えたいのであれば、筋肉痛があるうちはトレーニングを控えた方がよいでしょう。
チンニング（懸垂）の頻度について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
懸垂に使えるオススメの器具3選
懸垂に使えるオススメの器具としては、以下の3つが挙げられます。
- パワーグリップ
- 懸垂マシン
- 懸垂バー
いずれもトレーニングの効率を高める器具なので、1つずつ確認していきましょう。
おすすめの懸垂器具について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
1. パワーグリップ
懸垂では握力を使うので、パワーグリップを使って持久力を高めましょう。
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こちらのパワーグリップは、グリップ力を高める為に特殊ラバーを使っているため、持続力がアップします。
バーへの吸着力も高いので、トレーニングの安定性向上にも繋がるでしょう。
テープ式で簡単に脱着できるため、ストレスなく使い続けられるのも嬉しいポイントです。
2. 懸垂マシン
懸垂マシンはぶら下がって運動ができる器具で、自宅でも懸垂に取り組めます。
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こちらの懸垂マシンは接地面積が広いため、安定したトレーニングが可能です。
滑り止めクリップもついていることから、手が滑ってケガをするという事態も防げます。
懸垂だけではなく、ワイド・ディップス、レッグレイズなどのトレーニングにも取り組めるのがメリットです。
自宅でのトレーニングのバリエーションを増やしたいという場合は、懸垂マシンを導入してみましょう。
3. 懸垂バー
懸垂バーは室内に取り付けるだけで、そのまま懸垂ができる器具です。
懸垂マシンと違って場所を取らないため、家のスペースを節約したい場合に向いています。
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こちらの懸垂バーでは安全ロックなので、安心して自宅でトレーニングできます。
耐荷重最大200kgということもあり、安定性も抜群。
手軽かつ、安心して懸垂に取り組みたいという方におすすめです。
大胸筋を大きくする筋トレ以外の4つの要素
大胸筋を大きくするには、筋トレ以外にも意識した方がいいポイントがあります。
特に、次の4つは大切な要素です。
- オーバーカロリー
- タンパク質の摂取量を増やす
- 睡眠をしっかりととる
- お酒を控える
ひとつずつ解説します。
1. オーバーカロリー
大胸筋を大きくするには、オーバーカロリーが必須です。
オーバーカロリーとは、食事による摂取カロリーが毎日の消費カロリーを上回る状態のこと。
つまり筋肉を大きくするためには、カロリーの余分な摂取が重要です。
摂取カロリーを消費カロリーが下回ると、筋肉は大きくなりません。
大胸筋などの筋肉量を増やしたい場合は、消費カロリーより200～300kcal増やし、様子を見ながらカロリー量を調整するとよいでしょう。
2. タンパク質の摂取量を増やす
大胸筋を大きくするには、タンパク質の摂取量を増やすことも重要です。
筋肉はタンパク質でできており、食事などで意識的にタンパク質を摂取すると、筋トレ効果がさらに高まるからです。
目安として「体重×2~3g」のタンパク質を一日に摂取するとよいでしょう。
効率よくタンパク質を取り入れるには、プロテインがおすすめです。
おすすめのプロテインについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
3. 睡眠をしっかりととる
睡眠をしっかりとることは、筋肉を大きくするためにも大切です。
筋肉を増やすための成長ホルモンは、睡眠時に分泌されることがわかっています。
特に22時～2時の間は成長ホルモンが最も多く分泌され、ゴールデンタイムと呼ばれています。
筋肉の成長のためには、トレーニングと食事に加え睡眠にも気を配りましょう。
4. お酒を控える
筋トレ効果を最大化したいなら、お酒は控えた方がよいでしょう。
お酒を飲むときに分泌されるコルチゾールというホルモンが、糖を生み出すために筋肉を分解することがあるからです。
せっかく筋トレを行っても、筋肉が分解されてしまってはもったいないですよね。
大胸筋を大きくするには、お酒を控えることをおすすめします。
【まとめ】懸垂で大胸筋が筋肉痛になる原因はフォーム！まずは正しいやり方を見直そう！
チンニング（懸垂）は、大胸筋よりも広背筋など背中周りに効果的な筋トレです。
大胸筋が筋肉痛になるなら、フォームの見直しをおすすめします。
あえて大胸筋に効かせるチンニング（懸垂）がしたければ、以下3つのトレーニングに取り組むとよいでしょう。
- ナローチンニング
- タイプライターチンニング
- ワイドグリップチンニング
食事・睡眠をしっかりとり、お酒を控えるとさらに効率がアップします。
チンニングにより上半身全体の筋肉を鍛え、バランスのよい体に仕上げていきましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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