「お腹ぽっこりが気になる。どうすれば解消できるの?」
「早く解消して体型を直したいなあ…」
「できれば簡単だと嬉しいなあ…」
あなたはこんな悩みを抱えていませんか?
お腹ぽっこりは有酸素運動、トレーニングの実践、食生活の見直しを行うと解消しやすいです。
いずれも難しいことではなく、初めてダイエットを取り組む場合でも無理なくチャレンジできますよ。
この記事では、お腹ぽっこりを解消したいあなたに向けて、下記の内容を解説します。
- お腹ぽっこりが起きる原因
- 短期間でお腹ぽっこりを解消する手順
- 効果的な運動方法
「お腹を引っ込ませて好きな服を着たい!」「痩せて異性にモテたい」という方はぜひ、今回の記事をご参考にしてください。
お腹ぽっこりになってしまう3つの原因
お腹ぽっこりになってしまう原因として、下記の3つが挙げられます。
- お腹周りの筋力が低下しているから
- 骨盤がゆがんで姿勢が悪くなっているから
- 食生活が乱れて便秘になっているから
いずれもお腹ぽっこりの原因を理解する際に重要なポイントになるので、1つずつ確認していきましょう。
1. お腹周りの筋力が低下しているから
お腹周りの筋肉は、内臓を支えている重要な筋肉です。
お腹周りの筋力を落としてしまうと、内臓の位置が下がってきて、お腹がぽっこり出てきてしまいます。
対処法としてはドローイン、シザーキックなどのトレーニングを組み合わせて、お腹の表面にある腹直筋を鍛える必要があります。
お腹周りの筋力が低下しないように継続して、トレーニングを行うことが大切です。
2. 骨盤がゆがんで姿勢が悪くなっているから
骨盤がゆがむことで体全体のバランスが悪くなり、内臓が下腹部に下がりやすくなります。
足を組んだり、重いかばんを持ったりすることが多い場合は、特に骨盤がゆがみやすくなるでしょう。
反り腰や、猫背などの姿勢も下腹ぽっこりを引き起こしやすいです。
日々の生活できちんと意識をして、姿勢を正していくことが適切な対処法になります。
3. 食生活が乱れて便秘になっているから
偏食や、適当な食生活の習慣で過ごしていると便秘になりやすいです。
便秘になると便が溜まってお腹が張ってしまったり、消化機能が低下して脂肪として蓄積しやすくなったりする可能性があります。
便秘を改善するためには栄養バランスを重視して3食しっかり食べ、不規則な生活をやめることが必要です。
便秘が改善されないと、お腹ぽっこりはもちろん、体にも悪影響を及ぼすので注意しましょう。
短期間で効果あり!お腹ぽっこりを解消する3つの手順
短期間でお腹ぽっこりを解消する場合は、下記の3点を意識してダイエットを行いましょう。
- 脂肪燃焼効果のある有酸素運動
- お腹を引き締める筋トレ
- 食事制限の実施
どれか1つだけ行うのではなく、3つを組み合わせてダイエット効果を高めましょう。
1. 脂肪燃焼効果のある有酸素運動
有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れつつ長時間継続して行う運動のことです。
有酸素運動を行うと、エネルギーをつくるために酸素を取り込んで、体脂肪が分解されるため、脂肪燃焼効果があります。
ウォーキングやジョギング、水泳などが代表的な有酸素運動として挙げられるでしょう。
内臓脂肪を落とすことにもつながるので、高血糖、脂質異常、高血圧の対策にもなります。
2. お腹を引き締める筋トレ
有酸素運動を行う場合は、筋トレもあわせて行うと効果的です。
筋トレを行い、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、さらに脂肪を燃焼できます。
有酸素運動を行う前に筋トレを行うことで、体や筋肉が温まり、成長ホルモンが分泌されるでしょう。
成長ホルモンが多く分泌されると、より脂肪燃焼が進みます。
引き締まった体を短期間で手に入れたい場合は、有酸素運動だけではなく、筋トレも行って効率を高めましょう。
3. 食事制限の実施
お腹ぽっこりを改善するためには、有酸素運動と筋トレ以外にも食事制限の実施が必要です。
いくら運動を頑張っても、摂取するカロリーが多いままだと、スムーズにお腹ぽっこりを改善できません。
一日で摂取するカロリー量は、男性の場合2200 ± 200kcalあたりが理想的です。
食事制限を適切に行うためにも、日々の食事でカロリー量を計算しながら過ごしましょう。
1日10分でOK!お腹ぽっこりを解消する有酸素運動5選
体を引き締めるためにも、お腹ぽっこりを解消できる下記の有酸素運動を実践しましょう。
- ウォーキング
- ランニング
- サイクリング
- ラジオ体操
- 水泳
いずれも取り組みやすいものばかりなので、自分に合ったもので続けていくのがおすすめです。
1. ウォーキング
有酸素運動の代表格として挙げられるのが、ウォーキングです。
通勤や通学、買い物での移動時に実施できるので、初心者の方でも取り組みやすくなっています。
ただし、だらだら歩いてしまうと運動効果が下がってしまうので、「早足」と「歩幅を大きくする」ことが何よりも大切です。
正しい姿勢や歩幅を大きく保つことも意識して、効果的なウォーキングに取り組みましょう。
2. ランニング
ランニングを行うことで、体脂肪の減少、基礎代謝や筋肉量アップが期待できます。
お腹はもちろん、太もも・ふくらはぎ・お尻が引き締まり、痩せる効果があるのでおすすめです。
とくに食事前に行うと、体内の余計な脂肪を燃焼しやすくなります。
空腹時は脂肪をエネルギーとして燃焼するため、ぽっこりお腹を改善する有酸素運動として最適です。
20分間以上で週3回あたりを目安に、無理なく続けられるようにしましょう。
3. サイクリング
自転車が好きという方は、サイクリングを行うのがおすすめです。
サイクリングはサドルに腰かけて運動することになるので、ひざに負担をかけない点も魅力と言えるでしょう。
また、下半身の筋肉が鍛えられることから、血流の改善や代謝もよくなり、お腹ぽっこりにたいして効果的です。
一方で、天候に左右されやすいという難点があるので、天気をあらかじめ把握しておきましょう。
4. ラジオ体操
ラジオ体操は、有酸素運動とストレッチを兼ね備えた一石二鳥のメニューと言えるでしょう。
朝起きてから行うことで、体がすっきりと目覚めるうえに、自律神経や代謝も改善されます。
筋肉や関節のストレッチ効果も期待できるため、お腹ぽっこりを改善したい方におすすめです。
自宅で気軽に実践できるのも強みなので、すぐに実践できるのもうれしいポイントとなっています。
5. 水泳
水泳も有酸素運動の代表格として有名です。
全身の筋肉を使うことから、有酸素運動の中でも効果が特に高いです。
内臓脂肪の減少でお腹ぽっこりを改善できるうえに、呼吸循環系の機能向上という効果もあります。
また、水の浮力のおかげでひざや腰といった関節へ負担がかかりにくく、ケガのリスクも低いです。
地上での運動より消費カロリーが高いため、水泳が好きな方は継続して実践してみるといいでしょう。
自宅でできる!お腹ぽっこりを解消する筋トレ5選
お腹ぽっこりを改善するためにも、有酸素運動と合わせて下記のトレーニングを行いましょう。
- ドローイン
- シザーキック
- ニーレイズ
- バイシクルクランチ
- ロングブレス
いずれも初心者の方が取り組みやすいトレーニングになっています。
1. ドローイン
ドローインは簡単に行えるトレーニングになっており、初めてダイエットに取り組む方にもおすすめです。
インナーマッスルも鍛えられるので、基礎代謝の向上にもつながり、痩せやすい体を手に入れられるでしょう。
ドローインを行う際の手順は、下記のとおりです。
- 仰向けに寝ながらひざを立てる
- 腹式呼吸をしてお腹を動かしていく
- 少しずつ息を吐きながら、お腹をへこませる
- お腹をへこませた状態で10~30秒キープする。
- 息は止めずに、浅い呼吸を維持する
- 余計な力を抜いて脱力する
- 2セットを目安に続ける
息を吐く時は大量に吐かずに、徐々に吐き出すことを意識しましょう。
2. シザーキック
シザーキックは自宅で手軽に行えるうえに、下腹部の引き締めや反り腰の改善が期待できます。
お腹ぽっこりに対して、高い改善効果があるといえるでしょう。
トレーニング手順は、下記のとおりです。
- シートに仰向けになり頭の後ろで手を組む
- 上半身を少し起こす
- 両足を床から離したあと、足を拳2個分あたりの間隔で開く
- 足をクロスさせ、上下の足を動かす
- 20回×3セットを意識して継続する
シンプルな手順なので、初心者も問題なく取り組めるでしょう。
3. ニーレイズ
ニーレイズはお腹周りを鍛えられるトレーニングで、負荷がコントロールしやすく初心者向けです。
具体的なトレーニング手順は、下記の通りになります。
- 仰向けに寝ながら、おへそをのぞきこむように、頭を少し持ち上げる
- 腕を45度に開き、腰が上がらないように意識する
- 脚を少し浮かせてセットポジションを作る
- ひざを腹筋に向かって引きつけていく
- お腹のギリギリまで引きつけたら2秒ほどキープする
- ゆっくりと脚を伸ばしつつ、セットポジションまで戻す
- 15〜20回を1セットとし、3セットを目安に続ける
腕を開く際は45度くらいを意識して、トレーニング効果を高めましょう。
4. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、仰向けで自転車をこぐように動作を行うトレーニングになります。
腹斜筋、腸腰筋などお腹周りの筋肉を鍛えられるので、お腹ぽっこりに効果的です。
トレーニングを行う場合は、下記の手順で行いましょう。
- 仰向けに寝ころがり、両手を頭の後ろで組む
- 両脚を上げ、床と平行になるようにひざを曲げる
- 右脚をまっすぐ伸ばし、身体を左側にねじりながら左脚のひざを胸に引きつける
- 左脚をまっすぐに伸ばし、右脚のひざを胸に引きつけ、身体を右側にねじる
- 自転車をこぐように両脚を浮かせたまま3と4を交互に実施する
- 15~20回を1セットと考えて、3セットを目安に続ける
足を延ばす際はまっすぐ伸ばさない限り、十分な負荷がかからないので注意しましょう。
5. ロングブレス
ロングブレスは、呼吸を使って行うダイエットです。
内臓を包むインナーマッスルの腹横筋を鍛えられるので、お腹ぽっこりを改善しやすくなります。
トレーニングの手順は、下記の通りです。
- 片足を前に出し、上体を後ろに少し倒す
- あごを少し上げて両手を頭の上に伸ばす
- 3秒間息を吸いながら両手を外側に広げる
- 両手とおなかに力を込めながら、7秒間を目安に口から強く吐く
- 3セット行ったら、足を入れ替えてまた繰り返す
仕事の休憩中などにも実践し、隙間時間も利用していきましょう。
無理なく続けられる!お腹ぽっこりに効果がある食事の5つのポイント
お腹ぽっこりを改善するためには、食生活を下記の5つの観点で改善するのがおすすめです。
- 朝ご飯をしっかりと食べる
- 糖質を控えて食物繊維を多く摂取する
- 栄養バランスを意識する
- 間食を控える
- よく噛んで満足感を高める
有酸素運動、トレーニングと組み合わせて高いダイエット効果を生み出しましょう。
1. 朝ご飯をしっかりと食べる
朝は血糖値が低い状態が多いので、炭水化物を多く摂る場合は朝ご飯の際にしましょう。
夜は比較的血糖値が高くなる傾向にあるため、炭水化物を控えるべきです。
血糖値が高い状態で炭水化物や糖質などを多く摂ると、内臓脂肪がたまりやすくなるため、
ただ、血糖値が低い朝でも炭水化物を大量に摂り過ぎてしまうと、血糖値が急上昇するので注意しましょう。
2. 糖質を控えて食物繊維を多く摂取する
食物繊維を多く摂ると腸内環境が整理され、便秘の改善に繋がります。
脂肪が体に吸収されるのを防ぐ働きもあるので、お腹ぽっこりを改善する際に効果的です。
1日の目安的な食物繊維の摂取量としては、男性であれば20g以上を目安にしましょう。
効率よく食物繊維を摂取する場合は、キャベツがおすすめです。
食物繊維を損なわないためにも加熱せずに、千切りにしてサラダに入れて食べるといいでしょう。
3. 栄養バランスを意識する
3大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取すると、肥満を防ぎやすいです。
ダイエットまで意識するのであれば、下記のバランスを意識しましょう。
- たんぱく質:40%
- 脂質:25~30%
- 炭水化物:30~35%
食事管理をしっかりと行い、太りにくい体を手に入れましょう。
4. 間食を控える
お腹ぽっこりを改善したいのであれば、間食は控えて余計なカロリーを取らないようにしましょう。
間食を食べることで、一日の摂取カロリーをすぐに超えてしまうことが多いです。
糖質や塩分が高いものを食べると、効率的なダイエットに結びつきません。
確実にお腹をへこませるためにも、我慢する意思を持ちましょう。
5. よく噛んで満足感を高める
食べ物を食べるときは、よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されます。
食事に対して満足感を得られるので、余計な間食を食べなくなるでしょう。
食事の時間が短いという方は、噛む時間が足りていない可能性が高いです。
一回の咀嚼で20~30回噛むことを意識して、癖づけていきましょう。
お腹ぽっこりの解消には食事や運動が効果的!どれも欠かさず取り組もう
お腹がぽっこりしていると、スタイルが悪くなるうえに好きな服を着られなくなります。
そこで、有酸素運動や筋トレ、食事制限を行うと、短期間で改善することが可能です。
どれか1つを行うのではなく、それぞれを同時に行うと効果的なダイエットが望めるでしょう。
今回の記事では取り組みやすい形で、有酸素運動、筋トレ、食事制限をご紹介しています。
初心者の方でも記事を読むだけで、そのままダイエットを始められるはずです。
無理のない範囲でチャレンジして、自分の理想とするスタイルを手に入れましょう。
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