【即効】下腹ぽっこりは運動と食事で改善できる！おすすめのダイエット方法を紹介

「下腹ぽっこりが気になる。どうすれば解消できるの？」
「どんなトレーニングをすれば、解消できるのかな…」
「このままじゃ流石にスタイルが気になるなあ…」

あなたはこんな風に考えていませんか？

下腹ぽっこりはトレーニングの実践、食生活の見直しを行うと解消することが可能です。

解消しないままでいると、スタイルが悪く見えるうえに、実は病気で後から大変なことになってしまう可能性もあります。

この記事では下腹ぽっこりを解消したいあなたに向けて、下記の内容を解説します。

• 下腹ぽっこりが起きる原因
• 下腹ぽっこりがあらわす病気のサイン
• 効果的なトレーニング
• 食生活の見直し

「スタイルを改善したい！」「痩せて異性にモテたい」という方はぜひ、今回の記事をご参考にしてください。

下腹ぽっこりが起きる原因2選

下腹ぽっこりが起きる原因としては下記の3つが挙げられるでしょう。

1. 脂肪が蓄積している
2. 骨盤がゆがんでいる
3. 便秘気味になっている

骨盤のゆがみや姿勢も関連してくるのがポイントです。

1. 脂肪が蓄積している

食べ過ぎや運動不足により、内臓脂肪が蓄積して下腹ぽっこりにつながることがあります。

内臓脂肪は、大腸や小腸、肝臓などを包むように存在する、腸間膜に蓄積された脂肪です。

男性に多く見られる原因になっており、そのまま悪化すると高血糖や脂質異常のリスクが高まります。

下腹ぽっこりが気になってきたら、食生活や運動習慣を見直して改善しましょう。

2. 骨盤がゆがんでいる

骨盤が前後に傾いていると、下腹ぽっこりにつながりやすくなります。

骨盤が前に傾くことで、背中が反った姿勢になり、お腹が前に出て下腹ぽっこりになってしまうため要注意です。

また、骨盤が後ろに傾いてしまうと、猫背で下腹が前に出てきます。

骨盤のゆがみによる姿勢の悪さで、下腹ぽっこりになるので、姿勢も十分に注意しましょう。

3.便秘気味になっている

食物繊維不足だったり、生活習慣が不安定だったりすると便秘になりやすいです。

便秘になると便が溜まってお腹が張ってしまったり、消化機能が低下して脂肪が蓄積しやすくなったりします。

便秘を改善するためには食物繊維をきちんと摂り、不規則な生活をやめることが必要です。

便秘が改善されないと、お腹ぽっこりはもちろん、体にも悪影響を及ぼすので注意しましょう。

下腹ぽっこりがあらわす3つの病気のサイン

下腹ぽっこりは下記の病気のサインである可能性があります。

1. 糖尿病
2. 脂質異常症
3. 高血圧

どのような病気なのか、どうすれば改善できるのかという観点で詳しくご紹介します。

1. 糖尿病

高脂肪食の過剰摂取や運動不足が原因で内臓脂肪が蓄積してしまうと、インスリン抵抗性が増加することがあります。

インスリン抵抗性が増えるとインスリンが分泌できず、血液中を流れるブドウ糖が増えてしまい、糖尿病を発症する可能性が高いです。

下腹ぽっこりが出てきた場合は、内臓脂肪が増えている場合が多いので、糖尿病のサインかもしれません。

糖尿病の原因としては炭水化物・糖質の摂りすぎが挙げられます。

炭水化物・糖質の摂取を控え、野菜や食物繊維を含む海藻、キノコなどを食べるようにしましょう。

2. 脂質異常症

脂質異常症とは、過食、運動不足、肥満などによって、内臓脂肪がたまることで発症する生活習慣病です。

脂質異常症になると動脈硬化のリスクが高まるので、確実に予防する必要があります。

コレステロール値を抑えるために、肉や卵など動物性脂肪が多く含まれる食品の過剰摂取は控えましょう。

また、 ジョギングなど適度な有酸素運動を続けて、中性脂肪を減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やす取り組みも大切です。

3. 高血圧

高血圧の原因としては、肥満、塩分の摂り過ぎが挙げられるでしょう。

放置しておくと動脈硬化が進み、脳出血や脳梗塞につながる可能性があります。

予防する際には、コレステロール・飽和脂肪酸を抑えるためにも野菜・果物・魚類を摂取しましょう。

塩分摂取量を1日6グラムあたりまで抑えられるように、しっかりと食事管理する必要があります。

過度な飲酒や喫煙も、高血圧の原因につながる可能性があるので、控えるように意識しましょう。

下腹ぽっこりに効果的なトレーニング運動5選

下腹ぽっこりに効果的なトレーニング運動5選として下記の項目が挙げられます。

1. ドローイン
2. シザーキック
3. レックレイズ
4. ヒップレイズ
5. ロングブレス

初心者でも取り組めるものばかりなので安心です。

1. ドローイン

ドローインとはお腹をへこませたり、膨らませたりしてインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

内臓のまわりにある腹横筋に負荷をかけて、お腹を引き締める効果があります。

具体的な手順は下記のとおりです。

1. 仰向けで両ひざを折り曲げる
2. ゆっくり息をつつ、お腹をへこませた状態で5秒目安にキープする
3. ゆっくりとお腹をもとの状態に膨らませる
4. 5回×2セットを目安に続ける

立ったまま行えるので、通勤や休憩時間に行うのもおすすめです。

2. シザーキック

シザーキックは、寝たままの姿勢で手軽に取り組めるトレーニングです。

スキマ時間で取り組みやすいうえに、腹直筋の強化や反り腰の改善ができるので、下腹ぽっこりに効果があります。

トレーニング手順は下記のとおりです。

1. 首と肩の力を抜きながら仰向けの姿勢になり、両脚を30～45度程度まで持ち上げる
2. お腹の力を使って、ひざを伸ばしたまま足を交互に上下する
3. 10回×2セットを目安に継続する

動作中に腰が浮かないようにトレーニング効果を高めながら、取り組んでいきましょう。

3. レックレイズ

レッグレイズは上体を固定して、脚を上げ下げするトレーニングです。

腹直筋を鍛えられるのでお腹が引き締まり、下腹ぽっこりの改善に役立ちます。

具体的なトレーニング手順は、下記のとおりです。

1. 仰向けの姿勢で脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く
2. 腰を床につけ、両脚を床から少しだけ浮かせる
3. 垂直まで浮かせたら、少しずつ元の姿勢に戻していく
4. 脚は床から少し浮かせる
5. 15回 × 3セットを目標に取り組む

動作中は常に腹筋に力を入れて、腰が反らないように意識しましょう。

4. ヒップレイズ

ヒップレイズは仰向けの状態で、下半身を天井に持ち上げるトレーニングです。

へそよりも下側の筋肉である腹直筋下部を重点的に鍛えられるので、下腹ぽっこりの改善につながります。

具体的なトレーニング手順は、下記のとおりです。

1. ヒップレイズを行う場合の手順は下記のとおりです。
2. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
3. 股関節を曲げて、足を床に対して垂直に上げる
4. 頭、肩、腕を使って体を支えながら、お尻と腰を持ち上げる
5. お尻と腰を下ろし、10回3セットを目安に継続する

足を下ろす際は完全に下ろすと負荷が逃げてしまうので、少し宙に浮かすといいでしょう。

5. ロングブレス

ロングブレスは、呼吸を利用して行うダイエットです。

内臓を包むインナーマッスルの腹横筋を鍛えられるので、下腹ぽっこりに効果があります。

トレーニングの手順は下記の通りです。

1. 片足を前に出し、上体を後ろに少し倒す
2. あごを少し上げて両手を頭の上に伸ばす
3. 3秒間息を吸いながら両手を外側に広げる
4. 両手とおなかに力を込めながら、7秒間を目安に口から強く吐く
5. 3セット行ったら、足を入れ替えてまた繰り返す

脂肪が燃焼しやすい朝に実践し、やせやすい体に変えていきましょう。

下腹ぽっこりを直すなら食生活も見直そう

下腹ぽっこりの原因である脂肪の蓄積を解消するためには、トレーニングだけではなく食生活を見直しましょう。

根本から解決するためにも「糖質を摂りすぎない」「食物繊維や善玉菌を摂取する」といった考え方が大切です。

また、筋肉をつけてスマートな体を手に入れるためには、タンパク質の摂取も重要になります。

ここからは下記の5つの観点で、下腹ぽっこりを直す食生活について1つずつ確認していきましょう。

1. 適正カロリーを意識する
2. 糖質を摂りすぎない
3. タンパク質を摂取する
4. 食物繊維や善玉菌も摂取する
5. 食べ方まで見直す

1. 適正カロリーを意識する

食事量を増やして適正カロリーを超えた食生活を送っていると、脂肪として蓄積されていきます。

下腹ぽっこりにつながってしまうので、適正カロリーを強く意識しましょう。

日本人成人男性の場合は約1,500～1,800kcalあたりが理想的です。

ただ、摂取カロリーを極端に下回った食生活にすると、基礎代謝が落ちて痩せにくくなります。

過度なカロリー制限は、日常生活にも支障が出るので注意しましょう。

2. 糖質を摂りすぎない

糖質を摂りすぎると、体内で余った糖質が脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。

糖尿病にもつながりやすくなるので、食生活の中で改善していきましょう。

糖質は1日あたり、70g～130gに抑えられると理想的です。

主食に玄米やソバなど糖質が低い食べ物を選んだり、パンを食べる場合は全粒粉のものを選んだりすると良いでしょう。

清涼飲料水や間食は極力避けて、余計な糖質は取らないことが大切です。

3. タンパク質を摂取する

筋肉量が減ると下腹ぽっこりにつながりやすいので、タンパク質も十分に摂りましょう。

タンパク質は筋肉の材料になるため、食事に積極的に取り入れる必要があります。

低脂質高タンパクな食品でおすすめなのが、下記の4つです。

吸収効率を意識するのであれば、プロテインもおすすめです。

トレーニング30～45分以内の、タンパク質の吸収効率が高まっているタイミングで摂取しましょう。

4. 食物繊維や善玉菌も摂取する

下腹ぽっこりを引き起こす原因の1つである便秘を改善する場合は、食物繊維や善玉菌も摂取しましょう。

腸内環境を改善できるので、積極的に摂取するのがおすすめです。

おすすめの食品としては、下記のリストが挙げられます。

5. 食べ方まで見直す

下腹ぽっこりを解消したいのであれば、食生活だけではなく食べ方も見直すといいでしょう。

まずは、食べる順番を意識して、血糖値の上昇を抑える野菜から食べるのがおすすめです。

最後に主食食べるようにすると、血糖値の上昇をおだやかにできます。

さらに、代謝を低下させないためには、朝ごはんをしっかりと食べることが大切です。

基礎代謝が低下してしまうと、痩せにくい体質になるので注意しましょう。

夏までに時間がない人必見！ジムトレーニングで下腹ぽっこりを速攻で解消しよう

なるべく即効かつ効率よく下腹ぽっこりを改善したいのであれば、ジムトレーニングを検討しましょう。

ジムではトレーナーに相談できるので、初心者の方でも効率のいいトレーニングが可能です。

トレーニングのコツも分かりやすく説明してもらえるため、悩むことなくトレーニングに専念できます。

また、トレーニングマシンや専用器具も用意されているので、さまざまな筋トレが可能です。

バリエーションを持たせて、様々なトレーニングを行いたい方に向いています。

ジムトレーニングであれば、レシオボディデザインがおすすめ！

レシオボディデザインは岡山県、兵庫県にあるトレーニングジムで、最新設備を各種取り揃えています。

痩せやすい体をつくるための無料食事セミナーも行っており、下腹ぽっこりを解消するアドバイスが得られるでしょう。

入会時には無料オリエンテーションもあり、トレーナーが施設に関して丁寧に解説してくれるのもうれしいポイントです。

初心者でも安心して通えるので、事務が初めての方におすすめなジムと言えるでしょう。

下腹ぽっこりは病気の可能性もある！早急に改善しよう

下腹ぽっこりは見栄えを悪くするだけではなく、糖尿病、脂質異常症などのサインである可能性も高いです。

放っておくと、動脈硬化によって脳梗塞、脳出血などの重い病気につながってしまう恐れもあるでしょう。

体の見栄えを良くし、健康でいるためにも運動習慣や食生活を見直して、改善する必要があります。

今回の記事をご参考に、試せる部分からチャレンジしていき、理想としている体づくりを目指しましょう。

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