「筋肥大目的の場合、インターバルは短めの方がいいの？」
「筋トレのインターバルをどのくらいに設定すればいいのかわからない」
あなたはこのように悩んでいませんか？
筋肥大目的であれば、筋トレのインターバルは長めの方がおすすめです。
ただ、経験差を見てインターバルの長さを調整する必要があります。
この記事では効率的に筋肥大させたいあなたに向けて、以下の情報を解説します。
- 筋肥大目的の際にインターバルを長めにすべき理由
- 経験差ごとにインターバルを調整する方法
- 部位ごとにおすすめなトレーニング
筋肥大目的のトレーニングにおけるインターバルの長さやインターバルの調整方法を知りたい方は、ぜひ今回の記事をご参考にしてください。
筋肥大目的ならインターバルは長めにしよう
筋肥大目的の場合、インターバルを長めにとることで次のセットまでに筋肉をしっかり回復させられます。
筋肉が万全の状態なら高いトレーニング強度を維持できるので、さらに重い重量を持ち上げ、回数を増やすことが可能です。その結果より多くの負荷をかけられるため、さらなる筋肥大が見込めるでしょう。
無理に短いインターバルでトレーニングを行うと、疲労により安定性が落ちるため、筋肥大目的であればインターバルは長めの方がおすすめです。
インターバルを長くする3つのメリット
インターバルを長くするメリットとしては、以下の3つが挙げられます。
- リラックスできる
- フォームが安定しやすい
- オーバーワークを防げる
インターバルへの理解度を深めるためにも、1つずつチェックしていきましょう。
【メリット1】リラックスできる
インターバルを長めにとることで、呼吸を整えながらトレーニングを続けられます。
筋肉に疲労物質をためこまないため、総負荷量が増えても疲労感を抑えることが可能です。
短いインターバルの時のように無理をせずに済むので、リラックスしながらトレーニングを継続できます。
【メリット2】フォームが安定しやすい
インターバルを長めにとることで疲労を溜めこまないため、トレーニングのフォームを安定させられます。フォームが安定してくることで、各部位に適切な負荷を与えることが可能です。
インターバルを短くしてしまうと、疲労感からフォームが崩れやすくなってしまいます。
筋肉にしっかりと刺激を与えて筋肥大を促したいのであれば、インターバルを長めにとってトレーニングの安定性を高めましょう。
【メリット3】オーバーワークを防げる
無理にインターバルを短くすると疲労が溜まり、オーバーワーク気味になります。オーバーワークとは筋トレを過度に行ってしまい、筋肉の回復が間に合わず疲労感が続いてしまうことです。
その結果、トレーニング効率が落ちる上に安定した筋トレができなくなり、ケガのリスクも上がってしまいます。
しかし、インターバルをしっかり取ればオーバーワークを防ぎ、トレーニング効率を高められます。特に筋トレに慣れていない初心者のうちは、インターバルを長めに取って対処しましょう。
経験差を見てインターバルを調整するのも大切
筋肥大目的の場合、トレーニングのインターバルを経験差ごとに調整しましょう。
- 初心者の場合
- 中級者の場合
- 上級者の場合
経験差ごとのインターバル量について詳しく解説します。
1. 初心者の場合
先ほどインターバルは長めが良いと紹介しましたが、筋肉がついていない場合は別です。特にトレーニングに慣れていない初心者は、1分〜1分30秒ほどの短めのインターバルを意識しましょう。
筋肉量が少ない初心者が長めのインターバルをとって高重量トレーニングを行うと、高負荷に耐え切れない可能性があります。各部位を捻挫してしまったり、腰痛が起きたりすることもあるでしょう。
初心者のうちは短めのインターバルかつ、回数を少なめに設定して筋肉への負担を考慮することが大切です。
2. 中級者の場合
筋トレに慣れてある程度自信がついてきたのであれば、最初に解説した通りインターバルの時間を2～3分ほど取りましょう。
初心者のころよりも筋肉量が増えており、安定性が出ているのであれば、インターバルを長めにしても問題ありません。
長めのインターバルをとることでさらに筋肉に刺激を与えられるので、より効率よく筋肥大させられます。ベンチプレスや懸垂などの高負荷トレーニングを行って、筋肥大を促せると理想的です。
トレーニングを続けていてきついと感じるようになったら、回数を減らしインターバルの時間を短くして調整しましょう。
3. 上級者の場合
筋トレを長く続けて筋肉量も増えてきたのであれば、短めと長めのインターバルを組み合わせてトレーニングを行うのがおすすめです。
ひじ関節だけ動くダンベルカールなどの単関節運動は負担が少ないため、1分程度の短いインターバルにしましょう。
一方で股関節、ひざ関節、足関節を使うスクワットなどの多関節運動を行う場合は、負担が大きいのでインターバルを2分以上挟むのがベストです。
運動の種類をあらかじめ確認して、自分でインターバルを細かく設定してさらに筋肥大を促せるトレーニングメニューを組みましょう。
筋肥大させるためには総負荷量も重視する
筋肥大に効果的なトレーニングメニューを考える際、インターバルだけではなく総負荷量を考えることも重要です。
総負荷量とは、高重量トレーニング時のバーベルの重量(kg)と回数、セット数を掛け合わせた数値。
この総負荷量が増えるごとに筋肉にさらに刺激を与えられるため、より効率よく筋肥大を促せると考えられています。
高重量トレーニングを行う場合は重量やインターバルだけではなく回数、セット数まで考えてみるといいでしょう。
部位ごとにおすすめなトレーニング6選
部位ごとにおすすめなトレーニングとしては、以下の6つが挙げられます。
- ベンチプレス（胸）
- 懸垂（背中）
- ハンマーカール（腕）
- ショルダープレス（肩）
- クランチ（お腹）
- レッグカール（脚）
いずれも高負荷なトレーニングなので、筋肥大目的の方はぜひチャレンジしてみましょう。
【トレーニング1】ベンチプレス（胸）
ベンチプレスはベンチに仰向けに横たわり、バーベルを上げて上半身を鍛えるトレーニング。
胸にある大胸筋を鍛えられるだけではなく、腕の付け根にある三角筋、上腕の後側にある上腕三頭筋も鍛えられます。
ベンチプレスを継続することで厚い胸板だけではなく、男らしい太い腕を手に入れられるでしょう。
手順は以下のとおりです。
- バーが目線の位置にくるようにベンチへ仰向けになる
- 肩甲骨を寄せ、胸を張る
- 姿勢を維持し、バーのラインに中指を合わせて握る
- ラックからバーを持ち上げてキープする
- ラックからバーを外して下ろしていく
- バーが胸についたらまっすぐ上げていく
- 3分のインターバルをとる
- 8回 × 3〜5セット繰り返す
ベンチプレスについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
【トレーニング2】懸垂（背中）
懸垂は懸垂マシンにぶら下がって、背中、肩、腕、腹を鍛えるトレーニング。
広背筋や上腕二頭筋など、背中や腕の筋肉を幅広く鍛えられるのがメリットです。
負荷量が大きいため、筋肥大を促したいという方にピッタリと言えるでしょう。
手順は以下のとおりです。
- 自分側に手のひらを向けて、バーを握る
- 手幅を肩幅程度に開く
- 肩甲骨を寄せる
- あごがバーと同じ高さになるまで体を持ち上げていく
- 両手で前または横にあるバーを軽く掴む
- 足の先を少しに広げて素早く足を下げていく
- 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻していく
- トップに来たら、状態を2～3秒キープ
- ひじを戻しきらないようにして元の姿勢に戻していく
- インターバルを30秒～1分とる
- 10回 × 3セット繰り返す
懸垂について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
【トレーニング3】ハンマーカール（腕）
ハンマーカールは専用のマシンを用いて、下半身を集中的に鍛えるトレーニング。
太ももの裏側にあるハムストリングスを中心に鍛えられるので、下半身の動きを安定させたい方におすすめです。
手順は以下のとおりです。
- フラットベンチに座る
- 背筋を十分に伸ばす
- ダンベルを握って肩から下ろす
- ダンベルをゆっくりと上げていく
- 肘の角度が45度あたりになったら停止する
- ゆっくりとダンベルを下げていく
- ダンベルをゆっくりと上に持ち上げていく
- 2～3秒程度キープ
- 息を吸いながらダンベルをゆっくりと下げる
- ダンベルの上下運動を10回～15回ほど行う
- 1分のインターバルを挟む
- 各腕2セットずつ行って完了
勢いや反動を使ってしまうと、筋肉に適切な刺激が与えられないのでゆっくりと刺激を与えながら継続しましょう。
【トレーニング4】ショルダープレス（肩）
ショルダープレスはダンベルを両手で持って、上下させるトレーニング。
上腕二頭筋や三頭筋と繋がる「三角筋」を中心に鍛えることが可能です。
鍛えて筋肉量を増やすことで丸く大きな肩を作れるため、男らしい逆三角形の体を作れます。
手順は以下のとおりです。
- ダンベルを両手に持つ
- 脚を腰幅に広げる
- ひじの角度が90度になるようにダンベルを肩の上でキープ
- 手のひらを正面に向けたままひじを伸ばしていく
- ダンベルを頭上に持ち上げる
- ひじをロックする直前まで持ち上げる
- ゆっくりと2の姿勢に戻していく
- 2～3分のインターバルを挟む
- 10〜20回 × 3セット繰り返す
ショルダープレスについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
【トレーニング5】クランチ（お腹）
クランチは、ひざを90度に曲げた状態で肩甲骨辺りから上体を丸めるトレーニング。
腹直筋、腹横筋など、お腹にある筋肉を集中的に鍛えられるのが特徴です。
継続することで割れた腹筋を手に入れられる上に、お腹を引き締める効果が得られます。
手順は以下のとおりです。
- マットの上で仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 足をゆっくり上げていく
- 肩甲骨の辺りに到達したら上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げていく
- 30秒のインターバルを挟む
- 10回 × 3セット繰り返す
クランチについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
【トレーニング6】レッグカール（脚）
レッグカールは専用のマシンを用いて、下半身を集中的に鍛えるトレーニング。
太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えられるので基礎代謝が上がり、痩せやすい体作りに繋がります。
手順は以下のとおりです。
- レッグカール専用のベンチに深く座る
- 自分に合った重量に調整する
- パット部分に足を置く
- 太ももに触れる程度まで上のパッドを下げる
- 両手でバーを軽く掴む
- 足の先を少し広げて素早く足を下げていく
- 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻していく
- 8回繰り返す
- 1分半～2分のインターバルを挟む
- 残り2セット分繰り返す
反動を使って動作を行うと肉離れを起こしやすくなるので、ひざを曲げ伸ばしする際はゆっくりした動作を意識しましょう。
筋肥大目的ならインターバルは長めにする！極端に短くするのは間違いなので注意しよう
筋肥大目的の場合は、トレーニング時のインターバルは長めに設定しましょう。
フォームが安定しやすくなるので、トレーニングの効率を向上させることが可能です。
ただ、いくらインターバルを取っても筋肉量の少ない人が高負荷でトレーニングするのは困難ですので、以下の表を目安にしてインターバルの時間を決めましょう。
| 経験差 | インターバル |
| 初心者 | ・1分～1分30秒 |
| 中級者 | ・2分～3分 |
| 上級者 | ・単関節運動の場合：1分 ・多関節運動の場合：2分 |
自分の筋肉量や経験を確認して、最適なインターバルを設定することが大切です。
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