「タンパク質の適切な摂取量は？」
「どのように摂取すればいい？効率的な方法や具体的なメニューを知りたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
みなさんご存知のように、タンパク質は体づくりにはなくてはならない栄養素です。
しかし、タンパク質についてよく耳にするものの、詳しくは知らないという方は多いのではないでしょうか？
この記事では、タンパク質摂取量に悩むあなたのために、以下の情報について解説します。
- タンパク質が1日に必要な摂取量の目安
- 食物から摂取できる量
- 効率的な摂取の方法
健康に気をつけるあなたにとって、良い情報を集めましたので、ぜひ参考にしてください。
タンパク質ってどんなもの？
タンパク質は、生命維持や体を動かす源のエネルギーとなる、脂質や糖質と並ぶ栄養素です。
体の各部を形作っていて、体の中の内蔵や筋肉、爪や髪の毛などもタンパク質によって作られています。他にも、ホルモンや酵素なども構成しており、生命活動の中心を担っていると言えるでしょう。
タンパク質が不足すると、筋肉の衰え、髪の毛や爪が荒れてしまうことがあり、さらに免疫力低下によって病気の発症に繋がる可能性もあります。
タンパク質は人体に欠かせない、重要な栄養素なのです。
タンパク質の一日あたりの適切な摂取量
タンパク質は、人にとって重要な栄養素の一つですが、もちろん適切な摂取量があります。
厚生労働省の基準をもとに、1日当たりの摂取推奨量がありますので、年齢別、性別を目安にみていきましょう。
自分にあった最適な量とは？
まずは、タンパク質の1日当たりの摂取推奨量について、年齢・性別ごとに軽く触れておきます。
以下は、18歳〜75歳以上を対象にした厚生労働省の基準です。
・男性……60〜65グラム
・女性……50グラム
同じ年齢・性別でも、日常の活動量や目的によって摂取量は変わってきます。
例えば、筋トレをして体を鍛えたい人は、何もしない人よりも多くのタンパク質を摂取することが重要になります。
筋トレでは、同化作用（タンパク質から新たな筋肉を合成する作用）が起こるときに、しなやかで良質な筋肉が合成されます。つまり、筋肉量を増やすためには、十分なタンパク質が必要なのです。
体重と直前の運動量によって、1日に必要なタンパク質の摂取量が変わります。
体重1キロあたりのグラム数で計算してみましょう。
- 運動をほぼしていない人→0.8〜1.0グラム×体重
- 軽めの筋トレをした人→1.2〜1.4グラム×体重
- 激しい筋トレをした人→1.6〜1.7グラム×体重
例えば体重60キロの人が軽めの筋トレをした場合、1日に必要なタンパク質量は「1.2 〜 1.4 × 60 = 72〜84g」となります。
次に、ダイエットをしたい人の場合です。
タンパク質を含む食品摂取量について
ここまでで、タンパク質の1日の摂取量について解説しましたが、次にタンパク質を含む食品について解説していきます。
目安として、成人女性の1日のタンパク質摂取推奨量50グラムを見ていきましょう。
- 卵……7.7個
- 絹ごし豆腐……3.4丁
- 納豆……10パック
- 魚肉ソーセージ……4.8本
- サラダチキン……2個
- 紅鮭……1.9切れ
- ウインナー……25本
- 牛乳（210g）……7.2杯
- ヨーグルト……11.6個
女性が食べきるのは、簡単ではなさそうな量です。
ただ、比較的タンパク質が多いチキンなどは、2個で1日の推奨量を摂れる事がわかります。つまり、高タンパク・低カロリーの食品を選ぶことで、1日の推奨量を摂取しやすいということです。
脂身の少ない鶏むね肉やささみ、豚ヒレなどの肉類や魚、チーズ類なら、カッテージチーズなど、脂肪分が少ない乳製品などがおすすめですよ。
タンパク質を含む食品の気になる糖質量
結論から言うと、タンパク質を多く含む食品は、全般的に糖質が少ないです。
したがって、基本的に糖質の少なくてタンパク質を多く含む食品は、糖質制限中であっても積極的に摂るのがよいといわれています。
ただし、主にタンパク質系食品で、糖質が少ないとされている肉でも、「牛や豚のレバー」は糖質が飛び抜けて多いことを知っておきましょう。
糖質の少ないタンパク質系食品も、過剰摂取にならないよう注意してください。
タンパク質を効率よく摂取しよう
タンパク質を多く含む食品の代表格は、主菜となる肉・魚・卵・大豆製品です。
そして、主食となるごはん・パン・麺類や、副菜となる野菜・きのこ類など、多くの食品にも含まれています。
これらの食材から摂取できるタンパク質を、より効率よく摂取するために、知っておきたいことを紹介していきます。
良質なタンパク質とは？
良質なタンパク質とは、体内で作り出すことができない9種類の「必須アミノ酸」を多く含んでいるものを指します。
必須アミノ酸のバランスは「アミノ酸スコア」で表されており、文部科学省では、最大を100としたスコアで食品を分析しています。
「アミノ酸スコア」を参考にして食品を選ぶことで、ただタンパク質を摂取するよりも、より効率的に必要な栄養素を摂取できます。
動物性タンパク質を含む食品
動物性タンパク質を多く含む食品は、次のようになっています。
- 肉類
- 魚介類
肉類では、ささみ・くじら・鴨肉・鶏むね肉・鶏手羽・豚ロースなどの可食部100g当たりのタンパク質含有量は、全て20g以上です。
魚介類では、するめ・煮干し（かたくちいわし）は100g中60g以上、かつお・くろまぐろ赤身・たらこ（すけとうだら）は20gを超えています。
一食当たりの摂取量を考えると、肉や魚は効率の良い摂取源といえるでしょう。
植物性タンパク質を含む食品
植物性タンパク質を含む食品の代表は、次のようになっています。
- 豆類
- 野菜類
- 穀類
- 果実類
豆類の中でも、特に大豆には100gあたり33.8gのタンパク質が含まれています。これはお肉に匹敵するほどで、実際に「畑の肉」ともよくいわれています。
その大豆から作られる納豆も、タンパク質豊富です。タンパク質の豊富な豆類は、ダイエットの味方にもなるので、積極的に取り入れたい食材の一つですね。
野菜類の中では、枝豆のタンパク質量が多め。枝豆はタンパク質量が多いだけでなく、アルコールを分解して二日酔いを防ぐ効果も期待されています。
穀類の中では、そばのタンパク質量が多めです。タンパク質は100gあたり12.0gで、アミノ酸スコアも92と非常に高めです。また、必須アミノ酸である「リジン」も含まれています。
果実類の中では、アボガドがアミノ酸バランストップクラスの食品です。
エネルギー産生栄養素バランスについて
エネルギー産生栄養素バランスとは、エネルギーを産生する栄養素である、タンパク質・脂質・炭水化物のエネルギー比率をいいます。
生活習慣病やその重症化を予防する目的により、PFCバランスとの表記から名称が変更されて、目標値が新たに設置されました。（厚生労働省発表）
栄養素のとり方をチェックする大まかな目安として利用できます。
タンパク質等が総エネルギー摂取量のうちに占めるべき割合（女性）
女性におけるタンパク質摂取量の最適な割合を、各年齢別にみていきましょう。
- 49歳未満：13〜20%
- 50〜64歳：14〜20%
- 65歳以上：15〜20%
どの年齢層も、女性は上限20%になっています。
その他は、脂質は20〜30%、炭水化物は50〜65%が、総エネルギーのうちに占めるべき割合です。
この割合を保つことで、生活習慣病を予防したり、栄養の偏りを防いだりすることができます。
タンパク質等が総エネルギー摂取量のうちに占めるべき割合（男性）
男性におけるタンパク質摂取量の最適な割合を、各年齢別にみていきましょう。
- 49歳未満：13〜20%
- 50〜64歳：14〜20%
- 65歳以上：15〜20%
総エネルギー摂取量に対し、タンパク質が占めるべき割合は女性と変わりません。
栄養素バランスは、男女の差別なく、同じ割合でタンパク質を摂取すれば良いことが分かりました。
男性も女性も、エネルギー産生栄養素を理想的なバランスで摂取することにより、健康的な体を維持しやすくなりますよ。
妊婦の方の場合
妊婦のエネルギー産生栄養素バランスは、基準が別に定められています。
総エネルギー摂取量に対し、タンパク質が占めるべき割合は、妊娠中の年齢や時期に関係なく15〜20%になっています。
それは授乳期でも同じです。
- 脂質は20〜30%
- 炭水化物は50〜60%
お腹の赤ちゃんのことを思いやりつつ、自分の体を大切にして、母子ともに元気に過ごせるよう、栄養素バランスにも気を配りましょう。
タンパク質を効率的に摂取する3つのポイント
同じ量のタンパク質でも、工夫次第で、効率的に体内に取り入れることができます。まずは以下の3点を意識すると良いでしょう。
- 高タンパク・低カロリーの食品を選ぶ
- 3食に分けて摂取する
- プロテインも活用する
それでは詳しく解説していきます。
高タンパク・低カロリーの食品を選ぶ
良質なタンパク質の多い食品は、必須アミノ酸をバランス良く含んだ、肉や卵のような「動物性タンパク質」です。
このような、良質なタンパク質を含む食品を、選んで摂取することが重要になります。
高タンパクな肉類と合わせて、大豆製品などの「植物性タンパク質」をうまく組み合わせることで、脂質の摂取過剰を避けるようにしましょう。
3食に分けて摂取する
タンパク質は、3食に分けてバランス良く摂取しましょう。
なぜなら、人間の体は大量のタンパク質を一度に代謝することはできないからです。
ほとんどの人は1日3食に食事を分けているため、1日に必要なタンパク質の量を、食事の回数分だけ分けるようにしましょう。
さらにまめな人は、補食を含めた、4〜5回の食事に分けて摂るような工夫をするのも良いかもしれません。
タンパク質の補給は、コンスタントに行った方が良いということですね。
プロテインも活用する
通常の食事でタンパク質を補えない場合、栄養補助食品を活用してみましょう。
特におすすめなのはプロテインです。プロテインにはタンパク質だけでく、アミノ酸やビタミン・ミネラルなども含まれており、足りない栄養をまとめて摂取できます。
メーカーによって味や栄養素、価格帯はさまざまですから、お好みの味にしたり栄養素やメーカーで選んだりして、自分に合ったプロテインを探してみましょう。
タンパク質摂取に最適なおすすめメニュー3選
良質なタンパク源となる食材をつかって、健康に配慮した食事を摂りましょう。
良質なタンパク質源となる食材をいくつか挙げると、牛肉・豚のもも肉、鳥むね肉、さけ、ぶり、ツナ缶などがあります。
これらのいくつかを使って、簡単な食事メニューを紹介したいと思います。
- かつおのたたき
- 豚肉のソテー ヨーグルトソースがけ
- 鮭の煮浸し
それぞれのレシピを詳しく解説します。
かつおのたたき
食材（二人前）
- かつおのたたき 180g
- 玉ねぎ ¼
- ブロッコリースプラウト 1/2〜1パック
- ミニトマト 6個
- オリーブオイル 大1.5
- 昆布だし 少々
- レモン果汁 大1
- 塩 お好みで
作り方
- 薄切のカツオのたたきに、塩を少々
- 玉ねぎはみじん切りにして水にさらす
- ミニトマトは半分にする
- オリーブオイル、レモン果汁、昆布だし、②をボウルに
- 入れ混ぜる
- 皿にかつおを並べ、ブロッコリースプラウトをのせて③を全体にふりかけ、お好みで塩をふる
豚肉のソテー ヨーグルトソースがけ
食材（二人前）
- 豚ロース（肩、厚切り） 2枚
- 塩、こしょう 少々
- ヨーグルト 大3
- オリーブオイル 大1
- にんにくチューブ 2センチ
- レモン果汁 少々
- あらびきこしょう お好みで
- 粒マスタード 小1
- つけあわせ サラダ用カット野菜
作り方
- 豚肉を筋切りにする（肉と脂身の境目を切る）
- 両面に塩コショウを振る
- フライパンにオリーブオイルをいれ、肉を両面焼く
- ヨーグルトからマスタードまで混ぜ合わせソースをつくる
- 器に②とサラダ用カット野菜を盛り、ヨーグルトソースをかける
- お好みで、粗挽き胡椒を豚肉にかける
鮭の煮浸し
食材（二人前）
- 甘塩鮭 2切
- 小松菜 160g
- 人参 1/3本
- だし汁 300ml
- 醤油 大1
- 酒 大1
- かつおぶし お好みで
作り方
- 鮭は3〜4等分に斜めに削ぐように切り、皮目から焼く
- さっと茹でた小松菜の水分を絞り、4センチの長さに切る
- 4センチの千切りにした人参をさっとゆでる
- 鍋にだし汁、酒、醤油を入れて火にかけ、ふつふつと沸いたら鮭、人参、小松菜をいれてさっと煮る
- 器にもり、お好みで鰹節をかける
タンパク質を摂りすぎたときの3つのリスク
タンパク質を摂ることは、筋肉を作る上で肝心なことのひとつです。
しかし、多く摂ればよいというものではなく、摂りすぎると次のようなリスクが生じます。
- 内臓疲労
- 腸内環境の乱れ
- 尿路結石
それぞれ詳しく解説します。
内臓疲労
タンパク質の過剰摂取は、内臓疲労を引き起こします。
私達が摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返し、摂取したタンパク質のうち過剰なものは分解されて「窒素」となります。
その窒素を体外へ排泄するために、タンパク質が過剰摂取されると、腎臓・肝臓への負担がどうしても大きくなってしまうのです。
タンパク質を取りすぎると、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性もあるため、注意しましょう。
腸内環境の乱れ
タンパク質、特に動物性タンパク質を摂りすぎると、体に吸収されなかった分がそのまま腸内に送り込まれます。
腸内にタンパク質が送られてしまうと、それが悪玉菌の餌になってしまうのです。
本来一番少ないはずの悪玉菌が増えてしまうと、腸の運動が弱くなります。こうなると、感染症（食中毒菌や病原菌による）の危険性や、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまうことがあるのです。
尿路結石
動物性たんぱく質の摂りすぎは、尿路結石の原因にもなりえます。
代表的なものに、シュウ酸カルシウム結石というのがあります。
動物性タンパク質（肉など）は、摂取すると体内に、シュウ酸や尿酸などの物質が増加します。シュウ酸は腸内のカルシウムと結合して、便として体外へ排泄されます。
過剰に増加してしまったシュウ酸は、腸で吸収しきれずに尿に含まれるカルシウムと結合し、石のような塊となって尿管を詰まらせてしまうです。
タンパク質の1日の摂取量と健康への影響について理解しよう
タンパク質は、体を動かす源のエネルギーとなる重要な栄養素です。
体の各部を形作っていて、内蔵や筋肉、爪や髪の毛などもタンパク質によって作られていることから、非常に重要な栄養素だと言えるでしょう。
筋トレやダイエットでタンパク質を摂取する際は、以下のポイントを押さえておいてください。
- 高タンパク・低カロリーの食品を選ぶ
- 3食に分けて摂取する
- プロテインも活用する
効率的に摂取するポイントやおすすめメニュー、タンパク質の取りすぎた時のリスクなども考慮し、健康的な体を目指しましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。
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