【必見】タンパク質摂取量の計算方法は？効率的に摂取できる食品例とポイントを解説！

「最適なタンパク質の摂取量を知りたい！」
「効率的にタンパク質の摂取方法は？ダイエットや筋トレを成功させたい！」

あなたはこんな風に考えていませんか？

タンパク質は筋トレやダイエットに良いと言われていますが、具体的にどれくらい摂取すればいいのか悩んでしまいますよね。

この記事では、タンパク質摂取の正しいやり方を知りたいあなたのために、以下の情報について解説します。

• タンパク質摂取量の目安と計算方法
• タンパク質が多い食品
• 効率的に摂取する方法

効率の良いタンパク質の摂取方法がわかりますので、ぜひ最後までご覧ください！

タンパク質摂取量の計算方法

人間の体に必要なタンパク質の摂取量は、目的によって変わります。

具体的には、以下のとおりです。

1日に必要なタンパク質量（ｇ）＝ 自分の体重（ｋｇ）× 運動時の体重1kg当たりのタンパク質必要量（ｇ）

引用：樋口満編著「新版コンディショニングのスポーツ栄養学」

この計算方法をもとに目的別に解説します。

• 特に運動しない
• ダイエット
• 筋トレ

なお、あなたが10代なら、これから紹介する量に10％増やした量を目安にして下さい。10代は成人と比べても活動量が多く、多くのタンパク質消費が見込まれるからです。

また、男性と女性で摂取量の違いはありません。

では目的別にひとつずつ解説します。

体重×1.0gが適切

下記にあてはまる人は「体重×1ｇ」が適切です。

• 活発に活動をしていない人
• 状態維持のためのトレーニング

たとえば、体重が60kgの人は、1日に約60gのタンパク質を摂取しましょう。

運動が苦手な人、適切な筋肉を維持したい人は、この摂取量を目安にするのがおすすめです。

ダイエット目的なら体重×1.5g

下記にあてはまる人は「体重×1.5g」が適切です。

• スポーツ愛好者
• 筋力トレーニングをしている

たとえば、体重が60kgの人なら、1日に約90gのタンパク質を摂取しましょう。

脂肪を減らしながら筋肉をつけたい人、スリムな体型を目指す人は、この摂取量を目安にしてください。

筋トレ目的なら体重×2.0g

下記にあてはまる人は「体重×2.0g」が適切です。

• 筋力トレーニング（増強）
• ウエートコントロール期間

たとえば、体重が60kgの人なら、1日に120gのタンパク質を摂りましょう。

筋肉を増やしたい、筋肉を大きくしたい人、マッチョを目指す人なら、このくらいのタンパク質摂取量を目安にすることをおすすめします。

タンパク質量の多い食品の例

タンパク質を摂取しようと考えていても、どの食品から効率的に摂取できるのか、よく把握していない方も多いでしょう。

そこでこの項では、タンパク質が多い食品例を種類別に解説します。

• 肉類・魚類
• 卵類
• 野菜類
• 豆類
• 果実類

タンパク質が豊富な食品・食事を選ぶときの参考にして下さい。

肉・魚類

肉類・魚類における、可食部100gあたりのタンパク質含有量は次のようになっています。

鶏ささみや鶏むねは、他の肉より比較的安価なのでコスパが良い食材です。

また、赤肉（赤身）はタンパク質が豊富なだけでなく、タンパク質の吸収に役立つミネラルも多く含まれています。

他にも、魚類には「DHA」や「EPA」といった良質の脂が含まれているため、肉だけでなく魚類も積極的に摂りましょう。

卵類

卵類における、可食部100gあたりのタンパク質含有量は次のようになっています。

鶏卵はタンパク質だけでなく、ビタミンやカルシウム、鉄といった健康維持に必要な栄養素が豊富で、筋トレ食として重宝されています。

1個あたり90kcalと低カロリーで、満腹感も得られるので、ダイエット中の人にも嬉しい食品です。

特にゆで卵であれば、誰でも簡単に作れますし、コンビニでも手軽に買うことができるでしょう。

そのまま食べてもいいですが、他の食材と組み合わせて食べるのもおすすめです。

野菜類

野菜類における、可食部100gあたりのタンパク質含有量は次のようになっています。

野菜にもタンパク質が多いものがたくさんあります。また、野菜は肉と違ってビタミン、カリウムやリンなどのミネラルも豊富です。

肉類だけでなく、野菜類もバランス良く摂取することでより健康的な体を作れますよ。

豆類

豆類における、可食部100gあたりのタンパク質含有量は次のようになっています。

プロテイン商品に大豆を使った商品が多いように、豆類にもタンパク質が豊富なものが多いです。どちらかと言うと、乾燥大豆よりも「大豆水煮缶」を使う方が、簡単にタンパク質摂取ができるでしょう。

最近は、コンビニでもレトルトパックで蒸し大豆を購入できるため、気軽に摂取しやすくなっています。

果実類

果実類における、可食部100gあたりのタンパク質含有量は次のようになっています。

アボカドはタンパク質の含有量が豊富で、アミノ酸スコアにおいても高い数値を記録しているため、筋トレやダイエットにはおすすめです。

ただし、脂質が多いので食べすぎに注意しましょう。

タンパク質を効率的に摂取する3つのポイント

タンパク質が豊富な食品を効率的に摂取していくには、次の3つのポイントを押さえましょう。

• 植物性・動物性をバランス良く摂る
• 一日に何度も分けて摂取する
• 食事管理アプリを活用する

ポイントを押さえることで、健康的なダイエットを継続できますよ。

植物性・動物性をバランス良く摂る

タンパク質は、動物性食品に多い「動物性タンパク質」と、植物性食品に多い「植物性タンパク質」に分けられます。

動物性タンパク質ばかりでなく、植物性タンパク質もバランスよく摂取するようにしましょう。

動物性食品の方がタンパク質は豊富です。しかし、植物性タンパク質はカロリーが低く、ビタミンやミネラルも豊富なので、より健康的的になります。

また、両者を組み合わせることで食事のバリエーションが増え、ダイエットに挫折しにくくなります。
筋トレにしてもダイエットにしても、動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスは重要だと言えるでしょう。

1日に何度も分けて摂取する

1日の摂取量を1回で摂ろうとする人がいますが、効率的とは言えません。

というのも、1回の食事で体内に吸収できるタンパク質量は決まっているからです。過剰摂取すると、余った分が無駄になってしまうどころか、体に悪影響を及ぼす可能性もあります。

目安は、1回の食事あたり20〜30gです。

たとえば体重が60kgの人の場合、1日あたりのタンパク質摂取量の目安は60gなので、20gの食事を3回に分けると良いでしょう。

間食なども活用して、1日に何度も分けて摂取していきましょう。

食事管理アプリを活用する

食事のたびにタンパク質摂取量を計算するのはかなり大変ですから、食事管理のアプリを活用しましょう。

食事管理アプリなら、タンパク質などの摂取量を自動で計算して、その数値から管理栄養士がアドバイスしてくれます。

たとえば「あすけん」と「カロミル」は、管理栄養士の知見と人工知能を掛け合わせており、料理の写真をアプリにアップロードするだけで栄養計算して記録してくれます。

アプリで計算の手間を減らし、楽にダイエットを継続していきましょう。

タンパク質を過剰摂取すると危険！3つのリスクについて

ダイエットや筋トレのためにタンパク質を多く摂ることが大事ですが、過剰摂取すると次のようなリスクが生じます。

• 内臓疲労
• カロリーオーバー
• 腸内環境の乱れ

それぞれ詳しく見ていきましょう。

内臓疲労

タンパク質を過剰摂取すると、肝臓と腎臓に負担がかかります。

体内に吸収できず、過剰に摂取したタンパク質は窒素、アンモニア、尿素と分解されて尿として排出されてしまいまいます。

この際、肝臓や腎臓に負担がかかってしまうことになるです。一時的なものならともかく、この状態が続くと内臓疲労を引き起こします。

倦怠感や、頭が重い、むくみなどの症状がでてきたら、タンパク質を摂りすぎていないか見直してみましょう。

カロリーオーバー

タンパク質を多く摂取しようとして、肉や卵などの「動物性タンパク質」を摂取しすぎると、カロリーオーバーしてしまいがちです。

筋トレやダイエットで美しい体を作るのが目的なのに、逆に太ってしまっては本末転倒ですよね。

植物性タンパク質を意識して取り入れたり、調理法を工夫したりして、高タンパク低カロリーの食事を心掛けましょう。

腸内環境の乱れ

タンパク質を摂りすぎると、腸内環境が乱れてしまう可能性もあります。

過剰摂取したタンパク質は悪玉菌の栄養となってしまい、口臭や体臭を引き起こしたり、感染症やガンの間接的な原因になったりすることも。

健康を維持するためにも、タンパク質の摂取は適量を目指しましょう。

適切なタンパク質摂取にはプロテインが最適

適切なタンパク質摂取には、プロテインが最適です。

この項では、プロテインのメリットや種類と飲み方を解説していますので、あなたの食生活にどう取り入れるか検討してみてください。

プロテインのメリット

プロテインを摂取することで、次のようなメリットがあります。

• 必要なときにタンパク質が摂れる
• カロリーや脂質を調整しやすい
• 体に吸収されやすい

プロテインは粉状、バー状になっているため、簡単に持ち運べるのが利点。特に、会社のオフィスで昼休みに飲んだりすることもできますよ。

また、カロリー量や栄養量を調整しやすく、すぐ体に吸収されるので、筋トレ後の栄養補給に適しているなどの利点があります。

ただし、サプリなどと併用すると、栄養が重なって過剰になることもあるので注意しましょう。

プロテインの種類

プロテインには大きく3種類に分けられます。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

それぞれの特徴をわかりやすく解説しますので、目的に応じて取り入れましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、体への吸収が早いのが特徴。

特に、筋トレ直後はタンパク質などの栄養素が不足してしまうため、吸収の早いプロテインが非常に役立ちます。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、逆に吸収が遅めです。

牛乳を原料にしており、ゆっくりと体に吸収されていくため、運動後の疲労回復に役立ちます。

腹持ちも良いため、ダイエットにも適していると言えるでしょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、美容に役立ちます。

大豆を原料としており、美容や脂質代謝、脂肪燃焼などに効果があるため、特に美しい体を維持したい女性にはおすすめです。

プロテインの飲み方

プロテインを効果的に飲むタイミングは次の4つ。

• 運動の1時間前と運動後30分以内
• 食事と一緒
• 間食（食事と食事の間）
• 就寝の1～2時間前

タイミングがズレても大きな問題はないですが、過剰摂取には気をつけてください。

タンパク質だけでなくPFCバランスも重要

健康を保ちながら理想の体型を目指すためには、タンパク質だけでなく、PFCバランスを整えることが重要になります。

PFCバランスの概要や食事の例を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、以下3つの栄養素の割合を指す言葉です。

• P：タンパク質（Protein）
• F：脂質（Fat）
• Ｃ：炭水化物（Carbohydrate）

PFCバランスが崩れると、運動しても筋肉が作られづらくなり、筋肉量や代謝が悪くなって結果的に太ってしまう可能性もあります。

しっかりと食事のコントロールをして、健康的な体作りをしましょう。

PFCバランスの良い食事の例

この項では、PFCバランスの良い食事で実践した例を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

• 朝食：パン、スクランブルエッグ、サラダ、ヨーグルト、コーヒー
• 昼食：マグロ丼、ひじき煮、みそ汁
• 夕食：牛肉の炒め物、春雨サラダ、ごま和え、果物

タンパク質の適切な摂取量は目的によって異なる！過剰摂取にも注意しよう

タンパク質の摂取量を計算するためには、あなたの目的にあわせます。

• 特に運動しない：体重×1.0g
• ダイエット：体重×1.5g
• 筋トレ：体重×2.0g

タンパク質の過剰摂取は危険ですが、プロテインを使うことで適切なタンパク質量の摂取が可能なので、ぜひ利用して下さい。

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