「腹筋を割ってみたいけど、体脂肪率を何％まで落とせばいいの？」
「大学生までは腹筋が割れていたのに、今はその跡形もない…。」
「腹筋を鍛えたいけど、トレーニングを続ける自信がない…。」
仕事が忙しいと運動習慣をつけることが難しかったり、不摂生な食生活になったりしまいますよね。ふと鏡で自分の姿を見ると、弛んだお腹にガッカリしたという経験もあるのではないでしょうか。
そこでこの記事では、腹筋と体脂肪率の関係や具体的なトレーニング方法について紹介します。
最後まで読むことで、腹筋と体脂肪率の関係を理解して、あなたに最適なトレーニングが始められます。
割れた腹筋になるためのたった2つの条件
実はこれから紹介するたった2つの条件をクリアするだけで、割れた腹筋を簡単に目指すことができます。
条件は以下の2つです。
- 体脂肪率を落とす
- 腹筋を肥大化させる
腹筋を割るための大切な考え方なので、ぜひ参考にしてください。
1. 体脂肪率を落とす
腹筋を割りたいなら体脂肪率を落としましょう。
お腹周りの脂肪が落ちることで、腹筋が浮かび上がってくるからです。
腹筋は最初から割れている筋肉です。男性の場合は体脂肪率15％未満で腹筋の輪郭が浮かび上がり、10％未満でシックスパックになります。
体脂肪率を落とすことで、腹筋そのものの輪郭が浮かび上がってくるのです。
2. 腹筋を肥大化させる
腹筋を肥大化させることも割るための条件になります。
腹筋が浮かびやすくなるだけでなく、それぞれの境界線が強調されるからです。
腹筋を肥大化させるためには、無酸素運動で鍛えると効果的です。無酸素運動と聞くと難しく感じるかもしれませんが、要は筋トレのことです。
筋トレでお腹の内側からも腹筋を強調しましょう。
目指せ割れた腹筋！体脂肪率は何％まで落とせばOK？
体脂肪率を何％まで落とせば腹筋が割れるかを知っていますか？
具合的な目標がないとトレーニングを続けるモチベーションが維持できません。
そこでこの章では、以下の2つについてお伝えします。
- 理想の体脂肪率
- LBMの計算方法
これから腹筋を鍛える人は、何％まで体脂肪率を落とすのか具体的な目標を持つことで、日々の成果を実感できます。では、詳しく解説します。
理想の体脂肪率
腹筋を鍛える上で理想の体脂肪率は、男性の場合は10〜15％、女性の場合は20％前後です。
男性で体脂肪率25％、女性で35％を超えると生活習慣病のリスクが上がります。
一方で、男性で体脂肪率10%未満、女性20％未満になるのも危険です。免疫力が低下する原因になるので、健康的に腹筋を鍛えているとは言えません。
体脂肪率の計算方法は、以下になります。
- 体脂肪率（％）＝（体脂肪量（kg）÷体重（kg））×100
- 体脂肪量（kg）＝体重（kg）×（体脂肪率（％）÷100）
最近の体重計なら体脂肪率も測定できるものがあります。また、体重計がない人は、KARADALOGICのサイトで簡単に計算できますので、ぜひ活用してください。
LBMの計算方法
LBM（Lean body mass：除脂肪体重）の計算ができると、筋肉の増減がわかります。
除脂肪体重は筋肉・骨・内臓や血液など水分の総重量であり、うち7割を筋肉が占めています。
計算式は以下になります。
- 除脂肪体重（㎏）＝ 体重（㎏）－ 体脂肪量（㎏）
- 筋肉量（㎏）＝除脂肪体重（㎏）×0.7％
筋肉量の計算ができるとトレーニング効果が実感でき、モチベーションにもなります。ぜひ自分で計算できるようになりましょう。
体脂肪率を15％以下にする効果的な7つの方法
体脂肪率を効果的に落とす方法を知っておくと、腹筋を効率良く鍛えることができます。
そこでこの章では、体脂肪率を15％以下にする効果的な7つの方法についてお伝えします。
- アンダーカロリーを意識
- PFCバランスの取れた食事
- GI値の低い食品を摂取
- 時間をかけて食事を摂取
- 有酸素運動で脂肪燃焼
- 無酸素運動で筋肉量を増加
- 十分な睡眠時間を確保
では、順番に解説します。
1. アンダーカロリーを意識
消費カロリーが摂取カロリーを上回るアンダーカロリーにすると、体脂肪率を確実に落とせます。
アンダーカロリーは体脂肪率を落とすための基本的な考え方です。摂取カロリーが消費カロリーを上回っているようでは、いつまで経っても体脂肪率を落とすことはできません。
基礎代謝量の計算（消費カロリー）は日本医師会ホームページで、摂取カロリーは栄養成分表示で調べることができますので、参考にしてください。
体脂肪率を落とすためにアンダーカロリーを意識しましょう。
2. PFCバランスの取れた食事
PFCバランスの取れた食事にすると体脂肪率が落ちるだけでなく、筋トレの効果を高める体作りもできます。
PFCとは、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の頭文字をとった言葉のことです。特にタンパク質は筋肉を作る必要不可欠な栄養素です。そのためタンパク質が不足すると、筋トレで鍛えた筋肉を効果的につけることができません。
また、脂質や炭水化物を全カットして体脂肪率を落としたとしても、リバウンドの原因になります。
PFCバランスの計算は、DIET GENIUSのマクロ計算機で簡単にできます。また、厳密に摂取量を計算したい人は、文部科学省の日本食品標準成分表が参考になります。
体脂肪率を効果的に落とすならPFCバランスを意識した食事を心がけましょう。
3. GI値の低い食品を摂取
GI値の低い食品を摂取するとインスリン分泌を抑制し、脂肪の吸収率を下げることができます。
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後血糖値の反応を表す値になります。
GI値の高い食品を摂取すると血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌が促進されるため、血液中の遊離脂肪酸が中性脂肪として吸収されやすくなります。簡単に言うと、血糖値の上がりやすい食べ物を摂取すると、食べた物が脂肪として吸収されやすくなるということです。
そこでGI値の低い食品を摂取し、脂肪の吸収を抑えると良いでしょう。GI値の低い食品が知りたい人は、関根里恵氏の「糖尿病における栄養食事療法」という論文が参考になります。
4. 時間をかけて食事を摂取
体脂肪率を増やさないためには時間をかけて食事摂取しましょう。
満腹中枢が刺激され、過剰摂取を予防してくれるからです。
具体的な食事時間は15〜20分以上です。なぜなら、胃壁の拡張と血糖値の上昇で満腹中枢の刺激が始まる時間だからです。
また、合わせてよく噛んで食べることも意識すると良いでしょう。よく噛んで食べると食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌が促進されます。
このように時間をかけた食事摂取すると、体脂肪率が増える原因を予防できるのです。
5. 有酸素運動で脂肪燃焼
運動エネルギーに中性脂肪を使う有酸素運動を取り入れることで、脂肪の燃焼効率を高められます。
ただし中性脂肪が運動エネルギーに変わるには、20分以上の継続が必要です。
例えば、仕事終わりにウォーキングをしたり、自転車通勤に変えたりする方法があります。もし仕事が忙しくてまとまった時間を作れないなら、日頃から階段を使ったり、電車通勤なら一駅前で下車して歩いて帰ったりするのもおすすめです。
無理に有酸素運動を取り入れるとストレスになる可能性があるため、日常行動を一部置き換えてみるのも良いでしょう。
6. 無酸素運動で筋肉量を増加
無酸素運動で筋肉量を増やすと、脂肪を燃焼しやすい体作りができます。
筋肉量が増えると基礎代謝量が高まり、消費カロリーが上がるからです。
「でも無酸素運動ってベンチプレスを上げるような筋トレのことでしょ？」とイメージした人もいるのではないでしょうか。
ベンチプレスのようにトレーニング器具を使わなくても筋トレはできます。自宅でも簡単にできるおすすめの筋トレは、腕立てやスクワットです。実施時間も最初は1〜3分で十分です。
いつもより5分だけ早起きして始めてみるのも良いでしょう。
7. 十分な睡眠時間を確保
十分な睡眠を確保することも体脂肪率を15％以下に落とす方法です。
睡眠不足は食欲に関するホルモンバランスを崩す原因になるからです。
睡眠時間は7〜8時間が最適とされています。もし睡眠不足なら、胃から食欲促進ホルモンのグレリンの分泌が増え、脂肪細胞から食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌が減ります。
つまり、睡眠不足は食べすぎの原因になるのです。
十分な睡眠を確保することで、無駄な食欲を抑えられる体質に改善しましょう。
腹筋の構成と働き
腹筋は4つの筋肉で構成されており、トレーニング方法もそれぞれ違います。
そこでこの章では、以下の2つについて解説します。
- 腹筋を構成する4つの筋肉
- 腹筋の働きと特徴
これらについて理解することで鍛えるべき部位とトレーニング方法を考えられます。
1. 腹筋を構成する4つの筋肉
腹筋を構成する4つの筋肉は、腹直筋（アウターマッスル）、外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋（インナーマッスル）があります。
以下は、筋肉の種類と鍛えられる部位・トレーニング方法をまとめた表です。ぜひ、参考にしてください。
| 筋肉の種類 | 鍛えられる部位 | トレーニング方法 |
| 腹直筋 | 腹部前面 |
|
| 外腹斜筋 | 側腹部 |
|
| 内腹斜筋 | ||
| 腹横筋 | 腹部全体 |
|
腹筋は4つの筋肉で構成され、それぞれトレーニング方法も違うことがわかったのではないでしょうか。
2. 腹筋の役割と特徴
腹筋は体の中心にある筋肉で、上半身と下半身を支える体幹となります。また、その他にも以下の役割があります。
- 内臓の保護
- 呼吸運動の補助
- 排泄行動の補助
- 姿勢の保持
腹筋の特徴は、何層にも分かれた筋肉で構成されていることです。体全体を支えつつ、伸び縮みやひねるなど様々な動作に耐えなければいけないからです。
また外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋は、腹部を支えるコルセット機能や内臓の位置異常を防ぐ役割もあります。
単なる腹筋はもう卒業！腹筋を肥大化させるトレーニング方法3選
正しくトレーニングをしなければ、効果的に腹筋を鍛えることはできません。ジムに通ってトレーナーに指導してもらうに越したことはありませんが、そんな時間とお金はないという人も多いのではないでしょうか。
そこでこの章では鍛える部位別のトレーニング方法とポイントについて、以下の3つを紹介します。
- Vシットアップ
- ツイストクランチ
- フロントブリッジ
自宅で簡単に始められるトレーニング方法なので、ぜひ参考にしてください。
1. Vシットアップ
腹筋を割りたい人は、Vシットアップが効果的です。Vシットアップは腹部前面の腹直筋を鍛えるトレーニングだからです。
実施方法とポイントは、以下になります。
（実施手順）
- バンザイのポーズで仰向け
- 手足を地面から浮かる（基本の姿勢）
- 息を吐きながら腹筋を中心に手足がつくまで上げる
- 息を吸いながら基本の姿勢に戻る
（ポイント）
- 10回（3セット）
- インターバルは1分間
- 勢いとその反動で実施しない
初心者なら地面から手足を浮かせるだけでも十分なトレーニングになります。慣れてきたら徐々に手足をしっかりと起こすようにしましょう。
2. ツイストクランチ
脇腹を引き締めたい人は、ツイストクランチがおすすめです。ツイストクランチなら腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えられるからです。
実施方法とポイントは、以下になります。
（実施手順）
- 両手を頭の後ろで組んで仰向けになる
- 股関節と膝を90度に曲げる（基本の姿勢）
- 息を吐きながら上半身を左右にひねって起こす
- 息を吸いながら基本の姿勢に戻る
- 左右交互に繰り返す
（ポイント）
- 10回（3セット）
- インターバルは1分間
- お腹を支点にひねる
- 上半身を起こす時は背筋を伸ばす
上半身を勢いでひねると腰を痛める可能性があります。そのため、体を起こす流れで徐々にひねりましょう。
3. フロントブリッジ
お腹全体を引き締めたい人は、フロントブリッジがおすすめです。フロントブリッジはインナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニングだからです。
実施方法とポイントは、以下になります。
（実施手順）
- 床にうつ伏せになる
- 肘を90度に曲げて上半身を起こす
- つま先立ちをして全身を地面から離す
- 顎を引きながら顔を正面に向け、体を一直線にする
- この状態で30秒キープ
（ポイント）
- キープ時間は30秒〜1分
- 足幅は肩幅より狭くする
- お尻を曲げない
- 手は握らず前に伸ばす
実施中は両腕と爪先に全体重がかかってしまいます。そのためマットを敷などして、痛めないように環境調整すると良いでしょう。
【必見】腹筋を鍛える5つのメリット
腹筋を鍛えることで、お腹が引き締まる以外にもメリットがあることを知っていますか？
これから紹介するメリットを知っておくと、腹筋を鍛えるモチベーションになります。
この章では、腹筋を鍛えるメリットについて、以下の5つを紹介します。
- 自分に自信を持てる
- 体幹が強くなる
- ストレス発散ができる
- 免疫力がアップする
- 便秘が解消される
では、順番に解説します。
1. 自分に自信を持てる
「腹筋を鍛える時間はないし、年齢とともに徐々に体脂肪も落ちにくくなった…。」と理由を見つけては、鍛えることから逃げていませんか？
徐々に引き締まっていく腹筋を見ることで日頃の成果が実感し、自分に自信を持つことができます。自信がつけば、これまで諦めていた異性へのアプローチもできるのではないでしょうか。
腹筋を鍛えることでお腹が引き締まるだけでなく、自分に自信をつけることもできます。
2. 体幹が強くなる
腹筋を鍛えることでお腹が引き締まるだけでなく、体幹が強くなります。体幹が強くなると正しい姿勢をキープでき、全身の血流が改善されるため疲れにくくなるメリットがあります。
また、腰への負担も軽減できるため、腰痛予防にも効果的。1日中デスクワークの仕事は猫背になりやすく、腰痛の原因になります。
腹筋を鍛えることで、正しい姿勢をキープできる体幹を作りましょう。
3. ストレス発散ができる
適度な運動はセロトニンの分泌を促し、ストレス発散の効果があるとわかっています。
セロトニンとは別名ストレス解消ホルモンと言われ、運動をしたり、食事や日光を浴びたりした時に分泌されます。脳内の神経伝達物質の一種であり、不安や苛つきを軽減する効果があるのです。
ストレス発散も兼ねて腹筋を鍛えるのも良いでしょう。
4. 免疫力がアップする
腹筋を鍛えることで防御体力が高まり、免疫力を上げることができます。
防御体力とは、病気やストレス、環境変化に対する免疫力や抵抗力のことです。筋肉量が増えると運動時の血行が良くなります。そのため全身へ酸素や栄養素が行き渡り、結果として免疫力が上がるのです。
腹筋を鍛えることで免疫のある強い体作りもできます。
5. 便秘が解消される
便秘が解消されることも腹筋を鍛えるメリットです。
排便時いきむのに必要な筋肉が腹筋だからです。
腹筋は内臓の位置がズレないように予防するとともに、腸を圧迫し排便をサポートする役割があります。腹筋の力が弱いと便が腸に蓄積され、便秘の原因になります。
便通を改善し便秘予防ができることも、腹筋を鍛えるメリットなのです。
まとめ
「お腹周りが気になる」と思ったら、腹筋を鍛えましょう。腹筋を鍛えると、お腹を引き締めるだけでなく、脂肪の燃焼効率を高めることもできます。
腹筋を鍛えつつ健康的な体を維持できる体脂肪率は、男性の場合は10〜15％、女性の場合は20％前後です。この記事で紹介したトレーニング方法を実践し、体脂肪率を落として引き締まったお腹を手に入れましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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