「細マッチョ人って体重はどのくらいだろう」
「カッコいい体になる方法がしりたい！」
引き締まった体の細マッチョに憧れるけど、体重はどのくらいまで落とせばいいのかと悩んでいませんか？
体重は身長や骨格筋量によって異なるため、一概に〇キロと断定することは難しいです。
そこでこの記事では、
- 身長に合わせた細マッチョの体重
- 細マッチョになる方法
- おすすめの筋トレ
について解説します。
筆者はプロのジムトレーナーです。
たくさんのボディメイクを成功に導いているので、ぜひ参考にしてください。
細マッチョの体重は？
細マッチョの体重ですが、身長によっても変化するので「〇㎏」と断定することができません。
そこで目安になるのが、BMIです。細マッチョの人はBMI20～22が平均になります。
また、細マッチョを目指す場合、体重よりも体脂肪率と筋肉率が大切です。
ここでは、
- BMIの出し方
- 細マッチョの体脂肪率や筋肉率
について説明します。
BMIとは
BMIとはBody Mass Indexの略で、世界で用いられる体型の指標です。
身長に対する体重から、痩せ・普通・肥満などを判別します。
計算式は以下です。
BMI＝体重（kg）÷｛身長（m）×身長（m）｝
参照：厚生労働省「BMI」
判定の値は各国で異なり、日本では以下を参考にしています。
| 痩せ | 普通 | 肥満 |
| 18.5未満 | 18.5～25未満 | 25～ |
細マッチョの場合、BMIは20～22が平均です。
ここで自分が目指すべき体重を算出してみよう。
（例）
170cmの男性の場合、BMI21を目指すとします。
21=（目指す体重kg）÷（1.7×1.7）
（目指す体重）kg＝21×1.7×1.7=60.7kg
となり、60～61kgが細マッチョになる場合の目安体重となります。
細マッチョは体脂肪率・筋肉率も重要
細マッチョになるためには、体脂肪率と筋肉率も大きく影響してきます。
例え体重がBMI20～22の値になったとしても、筋肉が少なくて体脂肪が多ければ、引き締まった体にはならないでしょう。
細マッチョの平均的な体脂肪率・筋肉率は以下の通りです。
- 体脂肪率：10～15％
- 筋肉率：40～44％
体型を変えるのであれば、体重よりも体脂肪率や筋肉率を意識することをおすすめします。
内部リンク 細マッチョ
細マッチョを目指す方法は食事と筋トレ！
細マッチョを目指すなら食事管理と筋トレを重点的に行いましょう。
ただし現在の体型によって適切な食事内容は異なるので、後ほどくわしく解説します。筋トレは同じ内容で大丈夫です。
全身の大きな筋肉を鍛え、メリハリボディを目指しましょう！
【ぽっちゃり体型】細マッチョな体重を目指す食事
現在体脂肪率が高めのぽっちゃり体型の方が、細マッチョを目指す場合の食事を紹介します。
体脂肪量を減らすこと、筋肉量は維持・増量することが大切です。
ポイントは5つ。
- タンパク質をしっかりとる
- 基本は糖質を控える
- 筋トレをする日は糖質でエネルギー補給
- 脂質は適量をとる
- 間食はしない
くわしく解説します。
1. タンパク質をしっかりとる
タンパク質をしっかりととりましょう。筋肉を維持・増量するために欠かせない栄養素です。
タンパク質の目安量としては、体重1kgあたり2～3g程度。少なくとも体重1kg当たり1.5gはとれるように意識します。
現在体重が70kgであれば、1日に105～210gのタンパク質をとることになります。
肉・魚・大豆製品・卵などを毎食とるようにし、食事で補えない分はプロテインで補うと良いでしょう。
2. 基本は糖質を控える
糖質は控えめにとるように心がけます。食べ過ぎると体脂肪を減らすのが難しくなってしまうからです。
糖質は体にとって大切なエネルギー源です。筋肉を動かすためにも必要なのですが、とりすぎると体脂肪が増えてしまいます。
細マッチョになるには余分な体脂肪は落とすべきです。よって糖質の多い主食（ごはん・麺・パン）などは軽めに食べるようにしましょう。
3. 筋トレをする日は糖質でエネルギー補給
筋トレをガッツリやる日は、糖質でしっかり必要なエネルギーを補給しましょう。糖質が不足していると筋肉を分解する可能性が高まるからです。
- 筋トレをしない日は糖質を控えて体脂肪を落とす。
- 筋トレの日は糖質を含めバランスの良い食事をとり、筋肉を増量する。
という流れがおすすめです。
強度が低い筋トレの場合、糖質は控えめのままでも影響は少ないですが、全身の筋肉がバキバキになるくらいの強度の場合は、糖質は適量を摂取した方が良いでしょう。
4. 脂質は適量をとる
脂質は適量をとりましょう。
過剰に脂質をとると、体脂肪を増やす原因になるほか、体質によっては血中脂質が上昇し、疾患になる可能性もあります。
- 肉は脂身の少ない物を選ぶ
- 油は大さじ2～3杯まで
- 揚げ物は控えめにする
など、少し工夫するだけでも調整できるので、意識してみてください。
5. 間食はしない
間食は余分なカロリー摂取になりやすいので、基本的に食べるのをやめましょう。とくに小腹が空いたときにスナック菓子やコンビニの揚げ物を食べている方は要注意。
パクパク食べられるので気にしていないかもしれませんが、脂質や糖質の多い間食は食事1食分（400～500kcal）に値するものもあります。
過剰な体脂肪を減らすためには、必要のないカロリー摂取はなくすべきです。
間食はやめましょう。
【痩せ型】細マッチョな体重を目指す食事
現在痩せ型の場合、摂取エネルギーを増やして筋肉をつくりやすい状態へ変える必要があります。
ポイントは4つです。
- タンパク質はしっかりとる
- 糖質でエネルギーを補給
- 脂質は適量とる
- 一回の食事量を増やせないなら間食を活用する
1. タンパク質はしっかりとる
ぽっちゃり型と同様に、タンパク質はしっかりと摂りましょう。
筋肉をつくるのに欠かせないからです。
タンパク質量は、体重1kgあたり2～3gが目安量です。
難しい場合は、体重1kg当たり1gは確保することをおすすめします。
タンパク質を効率的に補えるのは、
- 赤身の肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- プロテイン
があります。
いろいろな食材からとるようにしましょう。
2. 糖質でエネルギーを補給
瘦せ型の方はエネルギーが不足気味なので、しっかりと糖質をとりましょう。エネルギーが不足していると、思うように筋肉は増えません。
目安としては、総摂取カロリーの6割程度です。
もしも2000kcalとる場合、1200kcalを糖質で補います。
糖質のエネルギー換算係数は4kcal/gなので、1200÷4=300となり、1日300gの糖質をとることが推奨されます。ご飯であれば、大盛ご飯（約250g）を3杯分です。
食の細い方は食べるのに苦労するかもしれないので、始めは無理をせず、少しずつ量を増やしましょう。食事意外に間食で小さなおにぎりを食べて補うのも良いですね。
3. 脂質は適量とる
脂質は適量をとりましょう。
ぽっちゃり体型の方に比べれば意識は低くても大丈夫。しかし摂りすぎると内臓脂肪が増加し、ぽっこりお腹になる可能性があります。
油の量で言えば、大さじ2～3杯程度です。揚げ物料理は食べ過ぎを避けるなど心がけてみましょう。
また脂質は糖質に比べ、1gあたりのエネルギー量が多いです。糖質だけでエネルギーを確保できない場合は脂質も上手に活用しましょう。
脂質をエネルギー補給で活用するのであれば、MCTオイルがおすすめです。
4. 一回の食事量を増やせないなら間食を活用する
一回の食事量を増やすのが難しい方もいるでしょう。その場合は間食を上手く活用します。
とはいえ、お菓子を食べるわけではありません。必要な栄養素を補うのが目的なので、間食でも軽食をとるのです。
例えば、
- 鮭や卵入りのおにぎり
- プロテインバー
- プロテインドリンク
- チキンと野菜のサンドイッチ
などがおすすめ。タンパク質と糖質がとれる間食を選ぶようにしてみてください。
細マッチョを目指すときにおすすめの筋トレ5選
細マッチョを目指すには、食事だけではいけません。男性らしさの象徴でもある筋肉を増やすため、筋トレは必ず取り入れましょう。
おすすめの筋トレを5つ紹介します。
- スクワット
- 腕立て失せ（プッシュアップ）
- クランチ
- レッグレイズ
- 懸垂（チンニング）
順に説明していきます。
1. スクワット
スクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えるのに効率的なトレーニングです。
具体的には、以下の筋肉に刺激を与えられます。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
大きな筋肉ばかりですし、スタイルアップに欠かせないので必ず取り組みましょう。
基本のやり方は次の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- 手は胸の前でクロスする
- つま先から膝が出ないように意識しながら腰を降ろす
- 太ももが床と平行になるまで降ろしたらゆっくり上がる
- 3・4を限界まで繰り返す
さらに効果を感じたいのであれば、ブラジリアンスクワットがおすすめです。
2. 腕立て伏せ（プッシュアップ）
プッシュアップは二の腕・胸・肩を鍛えられるトレーニングです。
具体的には、次の部位に効果があります。
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
とくに胸の筋肉を刺激できるので、胸板を厚くしたい方におすすめです。
やり方は次の通り。
- うつ伏せになる
- 手が肩の真下にくるようにし、手と足で支えるように体を上に上げる
- 肘を体に添うように曲げながら体を床と平行のまま降ろす
- 限界まで下げたら再度上がる
- 3・4を限界まで繰り返す
肘が外に向くと負荷が逃げてしまうので、できる限り体に添うように意識しましょう。
3. クランチ
クランチは腹筋のなかでも腹直筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。男らしいシックスパックを手に入れた方は、ぜひ取り入れましょう。
やり方は以下の通りです。
- 仰向けになる
- 膝は90度に曲げ、両足はこぶしひとつ分空けておく
- 腕は頭の後ろに組む
- おへそを覗き込むように上体を起こし、1秒静止する
- ゆっくり上体を戻す
- 4・5を限界まで繰り返す
腹直筋だけでなく、横腹（腹斜筋）を鍛えたい場合、サイドクランチもおすすめです。
4. レッグレイズ
レッグレイズもクランチ同様に腹筋を鍛えるトレーニングです。とくに下腹部に効果があるので、ぽっこりお腹をどうにかしたい男性はぜひチャレンジしましょう。
やり方は以下です。
- 仰向けになる
- 足を伸ばしたまま床と垂直になるまで上げる
- 足を伸ばしたまま床ギリギリまで降ろす
- 2・3を限界まで繰り返す
腹筋が少ない場合、腰を炒める可能性があります。慣れるまでは腰の下に両手を入れて行うようにしてみましょう。
5. 懸垂（チンニング）
チンニングは背中の筋肉や腕の筋肉など、大きな筋肉をきたえられるトレーニングです。とくに広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋に効果があるため、細マッチョ体型を目指す方には必須と言えます。
やり方は以下です。
- 手は肩幅よりも少し広くし、バーを順手で握る
- 顎をバーまで近づけ、1秒静止する
- ゆっくり元に戻る
- 2・3を限界まで繰り返す
トレーニング中、足は後ろに蹴り挙げるようなスタイルで行ないます。
自宅で行う場合はチンニングバーを用意しましょう。
とりあえずあるものでやってみたい方は、ダイニングテーブルを使う宅トレもあります。
体脂肪率が多い人は有酸素運動も取り入れよう
体脂肪が過剰についている高度肥満の方は、有酸素運動を取り入れましょう。
体脂肪の燃焼を促すためです。
筋トレをして食事を改善するだけでも脂肪燃焼効果はありますが、より短期間で体を変えるのであれば有酸素運動は欠かせません。ウォーキングやジョギングをできる範囲で1日30分程度継続しましょう。
有酸素運動を長時間行う場合、筋肉が減る可能性もあるので必ずタンパク質を補います。
運動中にBCAA（※）を飲むのもおすすめです。
※BCAA・・・バリン・ロイシン・イソロイシンの総称。筋肉のエネルギーになるアミノ酸。
まとめ
細マッチョの体重は身長によって異なります。BMI20～22を目安に、あなたが目指すべき体重の値を計算してみてください。
体重よりも大切なのが、体脂肪率と筋肉率です。無駄な体脂肪を落としながら十分な筋肉量で細マッチョを目指しましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事も参考にしてください。
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