「糖質制限中は朝ごはんを抜いたほうがいい？」
「糖質制限中に避けたほうがいい食べ物は？」
「糖質制限を成功させるポイントを知りたい！」
こんな悩みを抱えていませんか？
糖質制限とは、糖質を抑えて摂取カロリーを減らすダイエット法です。
カロリーを抑えるのが目的なので、ついつい朝食を抜いてしまう人も多いと思います。
結論をお伝えすると、糖質制限中でも朝食は食べるようにしましょう。
朝食には血糖値が上がるのを防いだり、体のリズムを整えたりする効果があり、朝食を抜くと逆効果になる可能性があります。
この記事では、糖質制限のやり方を知りたい人のために、以下の内容をまとめました。
- 糖質制限の基本
- 糖質制限中でも朝ごはんを食べるべき理由
- 糖質制限中におすすめの朝ごはん
- 糖質制限を成功させるポイント
この記事を読めば、正しい糖質制限ダイエットのやり方がわかり、スリムな体を手に入れることができるでしょう。
痩せたいと考えている人は、ぜひ最後までご覧ください。
糖質制限とは？
繰り返しにはなりますが、糖質制限とは糖質の量を抑えるダイエット法です。
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、体内で「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンが分泌されると糖分が吸収され、余った分は脂肪として蓄えられるので、太る原因になるのです。
糖質は主に炭水化物に含まれています。
糖質が多く含まれる食べ物の例を挙げると、次の通りです。
- ごはん、パン、麺類
- 芋類、根菜類
- 甘い物（お菓子等）
糖質制限ダイエットで糖質を抑えることで、体脂肪を減らすことができるのです。
糖質制限中でも朝ごはんを摂るべき理由
糖質制限ダイエット中でも、朝食は食べることをおすすめします。
その理由は以下の通りです。
- 体温を高められるから
- 体のリズムを整えられるから
どちらも糖質制限において非常に重要なので、それぞれ見ていきましょう。
血糖値の上昇を抑えられるから
朝食が必要な理由の1つ目は、血糖値の上昇を抑えられるからです。
朝食には、昼食時に血糖値が上昇するのを抑える「セカンドミール効果」があることがわかっています。
（参考：朝食抜きは糖化のはじまり）
先ほども解説した通り、血糖値が上がるとインスリンが分泌され、脂肪が増えやすくなります。
しかし、朝食をきちんと食べることで血糖値の上昇が抑えられ、太りにくくなるのです。
体のリズムを整えられるから
朝食が必要な理由の2つ目は、体のリズムが整えられるからです。
人間には体内時計のようなものがあり、朝食を摂ることで体温を高め、体内リズムを整えることができます。
午前中の体温が低い人は、自律神経やホルモンバランスが乱れ、慢性的な倦怠感や免疫力低下が起こることがわかっています。（参考：朝食摂取習慣の有無が及ぼす影響）
このような状態では、ダイエットによる体調不良を招く場合もあります。
ダイエットの効率を高めるためにも、朝食は摂るべきだといえるでしょう。
糖質制限中でも糖質はゼロにしないほうがいい
糖質制限中でも、糖質をまったく摂らないのはおすすめしません。
その理由は次のとおりです。
- 糖質はエネルギーの原料になるから
- 体調不良を招くから
- リバウンドする可能性が高いから
糖質は摂りすぎると太る原因になりますが、大切な栄養素でもあります。
いきなり糖質をゼロにすると、日々活動するためのエネルギーが足りなくなったり、体調不良を起こしたりしてしまう可能性が高いでしょう。
また、無理な糖質制限はリバウンドの原因になります。
糖質をゼロにしようと思うと、主食であるご飯やお菓子などの甘いものが食べられなくなるので、ストレスが溜まってしまいます。
そして、長続きせずリバウンドしてしまうのです。
無理に糖質をゼロにしようとすると、体調不良やリバウンドの原因になるのでおすすめできません。
あっという間にできる！糖質制限中のおすすめ朝ごはん10選
糖質制限中の朝ごはんでおすすめなのは、以下の通りです。
- ゆで卵
- 無糖ヨーグルト
- サラダチキン
- 豆腐
- 茹で野菜
- 魚の缶詰
- 納豆
- サラダ
- バターコーヒー
- みそ汁
どれも簡単に作れるので、朝忙しい人でも問題ありません。
それぞれの食品について、詳しく解説していきます。
（1）ゆで卵
ゆで卵は高タンパク・低カロリーで、糖質制限のお供ともいえる食品です。
一個当たりの糖質は約0.18gと少量ですが、腹持ちが良いので食事量を減らしたい人にも向いています。
また、塩を付けて食べる以外にも多様なアレンジが可能です。
（2）無糖ヨーグルト
ヨーグルトも糖質制限中の朝食に適しています。
ただし、通常のヨーグルトには糖分が多く含まれているため、必ず無糖（プレーンと表記されているもの）を選ぶようにしましょう。
無糖ヨーグルトにも多少の糖質は含まれますが、ヨーグルトの糖質は「乳糖」という太りにくい糖質なので、気にする必要はありません。
また、ヨーグルトには糖分の吸収を穏やかにする効果があるので、食前に食べるのがおすすめです。
（3）サラダチキン
鶏肉も高タンパク・低カロリーな食品の代表格です。
特にサラダチキンは、スーパーやコンビニで買ってそのまま食べることができるので、朝時間がない人にも向いています。
なお、サラダチキンにはスモークやレモンなどさまざまなフレーバーがありますが、糖質制限中はできるだけ「プレーン」を選ぶようにしましょう。
（4）豆腐
とにかくカロリーを抑えたい人におすすめなのが、豆腐です。
豆腐に含まれるカロリーは100g当たり0.8gと非常に少なく、ダイエットに適しています。
なお、豆腐には主に以下の3種類があります。
- 木綿豆腐
- 絹ごし豆腐
- 高野豆腐
糖質制限をする意味なら、どれを食べても問題ありません。
ただし、木綿豆腐のほうが絹ごし豆腐よりも栄養価が高いので、どちらかといえば木綿豆腐のほうがおすすめです。
（5）茹で野菜
茹で野菜も簡単に作れ、カロリーが控えめな朝食向きの食事です。
ただし、食べる野菜によってカロリーは大きく異なるので注意しましょう。
カロリーが少ないのは、次のような野菜です。
- きゅうり
- キャベツ
- トマト
- ブロッコリー
反対に、根菜類や芋類、かぼちゃはカロリーが高いので、糖質制限中の食事には適していません。
（6）魚の缶詰
魚はタンパク質と同時に必須アミノ酸も摂取できるので、栄養不足に陥りがちな糖質制限中において、貴重な栄養源になります。
具体的におすすめの缶詰は以下の通りです。
- さば缶
- ツナ缶
- オイルサーディン
- 鮭フレーク
味付きのものは摂取カロリーが増えてしまう可能性があるので、糖質制限中は水煮タイプを選ぶのが無難です。
（7）納豆
豆類の中でも、納豆は特におすすめの食品です。
他の豆類も、高タンパクであることに変わりありません。
しかし納豆は、ホルモンバランスを整えるイソフラボンや、体温や血圧を調整するマグネシウムなど、豊富な栄養素を含んでいます。
特に、糖質制限による栄養不足が心配な人は、納豆を食べると良いでしょう。
（8）サラダ
サラダは低カロリーかつ好きな野菜を選べるので、単調になりがちな糖質制限中の食事にぴったりだといえます。
ゆで卵やサラダチキンをトッピングしても良いでしょう。
サラダにする野菜は、以下のようなものがおすすめです。
- きゅうり
- キャベツ
- トマト
- ブロッコリー
シーザードレッシングは糖質が低めですが、ごまやオニオンベースのドレッシングは意外に糖質が多いので注意しましょう。
（9）バターコーヒー
毎朝コーヒーを飲んでいる人は、バターコーヒーに変えてみましょう。
バターコーヒーとは、名前そのままでバターを溶かしたコーヒーのことで、通常のコーヒーよりも満足感が得られるのでダイエット向きです。
なお、バターコーヒーには「グラスフェッドバター」と呼ばれるバターを使います。
バターといえば高カロリーなイメージがありますが、グラスフェッドバターは体内に吸収されにくく、糖質制限に適しているのです。
（10）みそ汁
みそ汁は低カロリーなだけでなく、体温を高めるのにも役立ちます。
最初に解説した通り、午前中に体温を高めることで体のリズムが整えられ、パフォーマンスの維持に繋がります。
みそ汁はすぐに作れて体温の向上に役立つので、優秀な朝食なのです。
ただし、具材はわかめや豆腐などの低糖質な物を選ぶようにしましょう。
糖質制限中におすすめの食材を再度まとめると、以下のとおりです。
- ゆで卵
- 無糖ヨーグルト
- サラダチキン
- 豆腐
- 茹で野菜
- 魚の缶詰
- 納豆
- サラダ
- バターコーヒー
- みそ汁
次は、逆に「避けたほうが良い食品」について紹介していきます。
糖質制限中に避けた方がいい朝ごはんは？
糖質制限中に避けたほうがいい朝ごはんは、以下の通りです。
- ごはん、パン、麺類
- フルーツグラノーラ、シリアル
- 野菜ジュース、清涼飲料水
- フルーツ
- 芋類やれんこん
- ソーセージ、ハム、ベーコン
ごはん、パン、麺類
ご飯やパン、麺類などの主食は糖質が高い食品です。
最近では玄米や五穀米などを食べる人も増えていますが、糖質はほとんど変わらないので注意しましょう。
フルーツグラノーラ、シリアル
フルーツグラノーラやシリアルも避けたほうが無難です。
ただし、低糖質・低脂質のシリアルなら低脂肪牛乳と合わせて糖質制限中の朝ごはんにも活用できます。
フルーツグラノーラに関しては、フルーツ自体が高カロリーなのでやはり避けたほうが良いでしょう。
野菜ジュース、清涼飲料水
野菜ジュースはヘルシーなイメージがありますが、実際は糖質が多く含まれています。
コーラ、ファンタなどの清涼飲料にもかなりの量の糖質が含まれているので、糖質制限中は飲まないようにしましょう。
なお、500mlサイズのコーラには一本当たり56.5gの糖質が含まれています。
フルーツ
果物類は全体的に糖質が高めなので、糖質制限中は避けたほうが良いです。
どうしても食べたい人は、以下のように糖質が少なめの果物を選ぶようにしましょう。
- さくらんぼ
- いちご
- オレンジ
- グレープフルーツ
- ブルーベリー
なお、缶詰類は生の果物以上の糖質が含まれているので注意です。
芋類やれんこん
野菜といえばヘルシーなイメージがありますが、芋類や根菜類は意外にも糖質が多く含まれているので注意しましょう。
具体的には、以下の野菜は糖質を多く含みます。。
- にんじん
- じゃがいも
- れんこん
- とうもろこし
- ごぼう
- にんにく
- かぼちゃ
上記の野菜は、糖質制限中にはあまり沢山食べすぎないようにしましょう。
ソーセージ、ハム、ベーコン
ソーセージ、ハム、ベーコン等の加工肉は、食べ過ぎないよう注意が必要です。
これらは含まれるタンパク質も多いですが、高カロリーなので食べすぎると太ってしまう可能性があります。
タンパク質を摂取する目的なら、鶏のささみやひれ肉など、脂肪分の少ない肉類の方がおすすめです。
糖質制限を成功させるための3つのポイント
糖質制限を成功させるためのポイントは、以下の通りです。
- カロリーを意識する
- 筋トレをする
- 少しずつ糖質の量を増やしていく
- 継続することを大事にする
それぞれ順番に解説していきます。
カロリーを意識する
糖質制限のポイント1つ目は、カロリーを意識することです。
一日当たりの摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態をオーバーカロリー、その逆をアンダーカロリーといいます。
オーバーカロリーになっていると、毎日少しずつ太っていってしまいます。
高タンパク・低カロリーの食事を意識しつつ、食事や運動のカロリーを計算してアンダーカロリーを継続しましょう。
カロリーの計算方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
筋トレをする
糖質制限のポイント2つ目は、筋トレをすることです。
糖質制限で痩せることはできても、筋トレをしないとどんどん筋肉が失われてしまいます。
筋肉が失われると、基礎代謝が減少します。
基礎代謝は生きているだけで消費するカロリーのことで、基礎代謝が高ければそれだけ痩せやすい体になるのです。
糖質制限で痩せたい人は、筋トレをして基礎代謝を高めるようにしましょう。
少しずつ糖質の量を増やしていく
糖質制限のポイント3つ目は、少しずつ糖質の量を増やすことです。
糖質制限の期間が終わり、すぐに元の食事に戻してしまうと、インスリンが激増してリバウンドしてしまいます。
リバウンドを避けるためにも、糖質制限が終わってからは少しずつ糖質を増やしていくのがおすすめです。
継続することを大事にする
糖質制限のポイント4つ目は、継続を大切にすることです。
糖質制限を始めても、目に見えて痩せ始めるまでにはある程度時間がかかります。
いきなり過度な糖質制限をすると、結果が出るまで耐えられず、リバウンドしてしまう可能性が高いでしょう。
週に1回くらいは美味しいものを食べるなど、無理のない範囲で糖質制限を継続することをおすすめします。
まとめ｜糖質制限中でも朝ごはんは食べるべき
糖質制限中でも、朝ごはんは食べるようにしましょう。
朝食には血糖値が上がるのを抑え、さらに体温を上昇させてパフォーマンスを高めてくれる効果があります。
糖質制限中の朝ごはんでおすすめなのは、以下のとおりです。
- ゆで卵
- 無糖ヨーグルト
- サラダチキン
- 豆腐
- 茹で野菜
- 魚の缶詰
- 納豆
- サラダ
- バターコーヒー
- みそ汁
無理な糖質制限は長続きせず、逆にリバウンドしてしまう可能性があります。
朝ごはんをしっかりと食べ、無理のない糖質制限でスリムな体を手にしましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。 ぜひ他の記事もご覧下さい。
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