【失敗しない】チートデイ翌日の正しい過ごし方！体調・体重経過・食事内容・運動を徹底解説

「チートデイの翌日って体調が悪くなりそう。悪くなるならチートデイはしたくないな。」
「食べた分だけ翌日の体重は増えるよね？本当に体重は減るの？減り方が知りたいな。」
「チートデイの翌日もたくさん食べてしまいそうで怖いんだけど。」
「チートデイの翌日は食べていいのかな？運動はした方がいい？」

ダイエット中に行うことで知られるチートデイ。食べている時は幸せだけど、食べ終えた後に後悔や罪悪感、不安など、ネガティブな感情が押し寄せてきますよね。

結論からいうと、チートデイの翌日に食事制限を行えば、必ず体重は減ります。

チートデイ後に増えた体重が元に戻るかどうか、代謝がアップして痩せやすい身体になるかどうかは、翌日の過ごし方にかかっています。過ごし方を間違えると痩せるどころか、リバウンドして太ってしまうため注意が必要です。

この記事では、チートデイ翌日の正しい過ごし方について解説します。

チートデイのあとに確実に体重を減らしたい人、チートデイをして失敗したことがある人、これからチートデイをしようか検討している人は、ぜひ最後までご覧ください。

チートデイ翌日は体調が悪くなることもある

チートデイ翌日、体調に変化がない人もいれば体調が悪くなる人もいます。
起こりうる症状は、以下のとおりです。

身体のむくみ
便秘あるいは下痢
おなかが苦しい
倦怠感
胃もたれ
気持ちが悪い

実際のところYahoo知恵袋には、以下の投稿がありました。

チートデイをした後気持ちが悪すぎて苦しい
チートデイ翌日の朝、胃もたれしている感じが残っている
チートデイ翌日の体調が絶望的に悪い。少し吐き気がある。

症状の程度には個人差がありますが、多くの場合は自然に治ります。症状が強くてつらい場合は、医療機関に相談してみてください。

チートデイを行うと、体調不良になる場合があると認識しておきましょう。万が一に備えて、チートデイの翌日は予定を入れないほうが無難です。

例えば、仕事で大事な取引がある場合や学校でテストがある場合、体調不良でいつもの力が発揮できないことも考えられます。

チートデイ翌日に正しい過ごし方をするために、チートデイを行う日も含めて慎重に計画を立てることが大切です。

チートデイ翌日以降の体重は増えたあとに減る

チートデイ翌日以降の体重の変化は、以下のとおりです。

翌日から3日間は体重が増加する
4日目以降、体重が減り始める

1つずつ解説します。

チートデイ翌日から3日間は体重が増加する

個人差はありますが、チートデイ翌日から3日間くらいは体重が増えます。増加量は1〜2㎏、多くて3㎏です。チートデイで大量に食べているので、当然体重は増えます。

大量に食べて身体に飢餓状態ではないよと思わせるのが、チートデイの目的です。

たくさん食べることで落ちていた代謝が復活して、エネルギー消費量が増えます。代謝が復活するまでの間、一時的に体重が増えるのは仕方のないことです。

チートデイを行えば体重が増えると分かっていても、実際に増えた数値を見ると驚きますよね。本当に減るのか不安になると思いますが、代謝が復活するまでの3日間は、やけになって過食にならないよう注意してください。

※チートデイのくわしいやり方については、【内部リンク　チートデイ　やり方】の記事をご覧ください。

4日目以降、体重が減り始める

チートデイ翌日に元々行っていた食事制限に戻せば、4日目以降に体重が減ってきます。チートデイで身体をうまくだませた結果、落ちていた代謝が再び活発化し始めたからです。

個人差はありますが、4日目以降に体重が減り始めたのであれば、チートデイは成功でしょう。反対に1週間経過しても元の体重に戻らなかったり、さらに増えてしまったりしたならば、リバウンドしたことになります。

チートデイを行う時期ではなかったのか、あるいは普段のダイエット方法や運動内容に問題があったのかもしれません。一度見直す必要があるでしょう。

チートデイ翌日から食事制限を行えば、大体2〜3日、遅くても1週間以内に元の体重に戻ります。あるいはそれ以上に体重が減ることも。

体重の減り方が分かれば、チートデイ翌日に体重が増えていても怖くはないですよね。

チートデイ翌日は必ず食事を摂る

チートデイ翌日は必ず食事を摂りましょう。チートデイによって代謝があがっているため、食べ物が入ってきたらどんどん脂肪を燃焼するからです。とはいえ、チートデイで大量に食べているので、翌日お腹がいっぱいで食べられない、といった声も実際に聞かれます。

食べられないのであれば無理に食べる必要はありません。とはいえ断食をすると、せっかく代謝を上げて脂肪を燃焼しようと思っているのに、また飢餓状態だと身体は認識し、体重を減らさないようにホメオスタシスが働いてしまいます。

もしお腹がいっぱいで固形物が受けつけないのであれば、豆乳やプロテインなどの飲み物や、ゼリーに変えてみてください。それでも食べられないときは、朝食のみ抜いて胃を休めてみるのもいいでしょう。朝食を抜いた反動で、昼食・夕食のドカ食いには十分注意してくださいね。

チートデイを無駄にしないためには、チートデイ翌日の食事はとても重要です。

チートデイ翌日以降の食事で注意すべき4つのポイント

チートデイ翌日以降の食事で注意すべき4つのポイントは、以下のとおりです。

チートデイを行う前の食事を摂る
胃に負担の少ない消化の良いものを摂る
カリウムを多く含む食材を選ぶ
たんぱく質を多めに摂取する

1つずつ解説します。

ポイント１．チートデイを行う前の食事を摂る

チートデイ翌日は、チートデイを行う前と同じ食事を摂りましょう。なぜなら、チートデイは停滞期を乗り越えるために身体をだますことであり、1日だけ行うことで効果があらわれるからです。

あくまでも最終目標は体重を減らすことです。翌日以降も食べ過ぎてしまうと、脂肪がどんどん蓄えられて体重が増加します。身体がむくんでしまうことも。

そのためチートデイ翌日は、チートデイを行う前の食事に戻すことが大切です。とはいえ早く体重を減らしたいからといって極端な食事制限をする必要はありません。

必要以上に食事量を減らすと、飢餓状態じゃないと認識した身体がまた飢餓状態だと判断してしまって、代謝があがりません。チートデイの効果が出なくなるので、極端な食事制限はしないようにしてください。

具体的にはカロリー制限食（摂取カロリー＜消費カロリー）を心がけましょう。チートデイ翌日は特に、食べることに歯止めがきかなくなって過食になることも。オーバーカロリーにならないように注意が必要です。

個人差はありますが、増えた体重が減り始めるのは、チートデイが終わってから4日後です。順調に体重が減っていくように、チートデイ前にあなたが設定していた1日の摂取カロリーを超えないようにしましょう。

もしもチートデイ前に糖質制限をしていたのなら、チートデイ翌日は糖質制限に戻します。その際もオーバーカロリーにならないように注意してくださいね。

食事制限に関する詳しい内容は、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

▶内部リンク　ダイエット　カロリー
▶内部リンク　糖質制限　やり方

ポイント2．胃に負担の少ない消化の良いものを摂る

チートデイ翌日は、胃に負担の少ない消化の良いものを摂りましょう。チートデイではダイエット中我慢しているパンやご飯、揚げ物、スイーツなど、比較的胃に負担の大きいものを食べるからです。

チートデイ翌日は、食べたものが消化しきれていないことも考えられます。食事制限をするとは思いますが、食事内容によってさらに消化しきれず、胃がもたれたり気持ちが悪くなったりすることも。

胃に負担の少ない消化の良いものとは、食物繊維や脂肪の少ない食材を、やわらかく調理したものです。
消化の良い食材と悪い食材の一例は、以下のとおりです。

食材	消化の良い食材	消化の悪い食材
食物繊維	青菜、人参、じゃがいも、りんご	たけのこ、きのこ、海藻類
脂肪	鶏ささみ、白身魚	脂身の多い肉

調理をする際に油を使い過ぎないようにしましょう。カロリーが高くなります。また塩・こしょうなどの調味料や唐辛子などの香辛料は、胃酸の分泌を高めて胃に負担をかけるので避けましょう。味付けはうすあじで。

消化の良い食材と悪い食材に一例を紹介します。

カテゴリー	消化の良い食材	消化の悪い食材
穀類	うどん、食パン、おかゆ	中華麺、スパゲティ、菓子パン、そば
魚介類	白身魚（たら、かれい、たい）	いか、たこ、脂の多い魚（うなぎ）干物、塩辛
肉類	脂の少ない肉（ささみ、とり皮なし、赤身）	脂の多い肉（ロース、バラ）ハムベーコン
大豆製品	豆腐、納豆	枝豆、油揚げ、がんもどき
乳製品	牛乳、ヨーグルト	生クリーム
野菜・イモ類	かぼちゃ、青菜、じゃがいも	たけのこ、セロリ、ごぼう、きのこ
果物	バナナ、リンゴ	パイナップル

消化の良いものは比較的カロリーも低いので、上手にとり入れてみましょう。

ポイント3．カリウムを多く含む食材を選ぶ

チートデイ翌日は、カリウムを多く含む食材を食べるのがポイントです。カリウムには、身体の中の余分な水分を尿として出す働きがあり、身体のむくみを解消してくれます。

たとえばチートデイで塩分の多い食べ物を摂取すると、血液が濃くなります。濃い血液を薄めようとホメオスタシスが働き、細胞内の水分が血管内に移動するのです。とはいえ血管内の容量は決まっているため、容量以上の水分は血管外(皮下組織)にしみ出します。このしみ出した水分がむくみの原因です。

カリウムはしみ出した水分を血管内に引き込んで、尿として出してくれるのでむくみが解消します。

つまりカリウムは、塩分（ナトリウム）の排出を促す作用があり、塩分の摂りすぎを調節する上で重要な栄養素です。「日本人の食品摂取基準（2020年版）」では、1日の摂取目標量を以下のように定めています。

男性　3000㎎以上
女性　2600㎎以上

カリウムの摂取不足によって起こる症状はありますが、反対に摂取しすぎた場合、体内の調節機構が働くため身体への悪影響はありません。

カリウムを多く含む食材は、以下のとおりです。

野菜類
果物類
海藻類

チートデイ翌日は、カリウムを多く含む食材を積極的に摂りましょう。

カリウムを多く含む食材の一例（可食部100g当たりの含有量）

食材	含有量（mg）	食材	含有量（mg）
バナナ	360	ほうれんそう（生）	690
アボカド（生）	720	切り干し大根（乾燥）	3500
干し柿	670	人参	630
ドライマンゴー（乾燥）	1100	ブロッコリー	460
ひじき（乾燥）	6400	焼きのり	2400
わかめ（生）	730	カットわかめ（乾燥）	430