「一日一食しか食事を摂っていないのに痩せない…」
「一日一食で痩せる人と、痩せない人がいるけど、何が違うの？」
一日一食ダイエットをしても、効果を感じられない方がいるかと思います。
お腹が減るのを我慢して食事制限をしているのに、体重が減らないなんて挫折しちゃいますよね。
しかし、どんな方でも、あることに気を付ければ確実に痩せることができます。
それは「摂取カロリーを、消費カロリーより抑える」ことです。
これを、アンダーカロリーといいます。
他にも様々な理由が考えられますが、一日一食ダイエットで痩せない方は、特にアンダーカロリーを守れていないことが多いです。
本記事では、
- あなたが一日一食ダイエットで失敗する理由
- 一日一食ダイエットを成功させるためのポイント
- 一日一食ダイエットのメリット、デメリット
について詳しく解説します。
記事で説明しているポイントを守れば、一日一食ダイエットは誰でも成功しやすくなるので、ぜひご覧ください。
一日一食ダイエットで失敗する人の5つの原因
痩せるため、1日の食事を1回に制限したのに体重が減らない…。
空腹を必死にこらえて頑張っているのに、結果が出ないとダイエットなんてやめたくなりますよね。
しかし体重が減らない理由は、あなたのとある行動が原因かもしれません。
一日一食ダイエットを試みる方が、ついやってしまうNG行動を5つ紹介いたします。
1. 1食で食べる量が多すぎる
これは多くの方が、ついやってしまう行動No,1です。
せっかく1日の食事回数を1回に制限しても、1度に大量の食事をしては効果が得られません。
一日一食ダイエット成功のカギは、アンダーカロリーを守ることです。
お腹がすいたからといって、大量に食べていませんか？
空腹に負けて、お腹いっぱい食べてしまう方は要注意。
アンダーカロリーが守られていないことで、体重が減らない可能性があります。
ご自身で、摂取したカロリーを確認してみましょう。
1回の食事でのポイントは「腹八分目」に抑えることです。
2. 1食で食べる量が少なすぎる
1日の食事回数を減らし、さらに1回の食事量までも減らすストイックな方が一定数います。
結論から申し上げて、食べなさすぎも体重が減らない原因の1つです。
前述で、大事なのは「摂取カロリーより消費カロリーを増やすこと」と申し上げたので、矛盾していると思う方もいるでしょう。
しかし、摂取カロリーが極端に少ないと体が「飢餓状態」に陥り、身を守るためカロリーの消費を抑えてしまいます。
食事で大切にするべきなのは、食べる量をただ減らす事ではなく、摂取カロリーを消費カロリーの90％程度に抑えることです。
痩せるためと思って、無理な食事制限をしていませんか？
たとえ体重が減っても、必要な栄養を摂れていない場合は「やつれる」と言います。
やつれていると、免疫力が落ちるため、病気にかかりやすい状態です。
腹八分目まで食べても、十分痩せられます。
無理のない範囲で、食事制限を行いましょう。
3. 高カロリーな間食をしている
1日の食事回数を1回に制限しても、高カロリーの間食をしていては無意味です。
特にスナック菓子やチョコレートには、「飽和脂肪酸」という脂質が多く含まれています。
この脂質は摂取しすぎると太る原因になる他に、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因にもなります。
しかし、間食は絶対ダメというわけではありません。
重要なのは、どんなものを食べるかです。
おすすめの間食は、
- ナッツ
- プロテイン
- 高カカオチョコレート
- ヨーグルト（無糖）
- フルーツ
です。
特にナッツがおすすめで、タンパク質やビタミンなど様々な栄養素が含まれています。
ナッツで注目したいのが「不飽和脂肪酸」です。
この脂質は動脈硬化やLDLコレステロール値などを減らしてくれるので、生活習慣病の予防を期待できます。
糖質も少なく、腹持ちも良いので非常におすすめです。
ただし、体に良いからと言って食べ過ぎはよくありません。
摂取カロリーが、消費カロリーを超えないように注意することが大切です。
個包装になっている商品であれば、食べ過ぎを予防できるのでおすすめです。
4. 筋肉量が少ないため基礎代謝が低い
摂取カロリーに気を付けていても痩せない方は、筋肉量が少ない可能性があります。
筋肉量が多い人ほど、体脂肪が運動エネルギーの源として利用されるので、消費カロリーが多くなります。
逆に筋肉量が少ない場合、体脂肪が運動エネルギーの源として利用されにくいのです。
結果的に、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうので、アンダーカロリーが守られていない状態になります。
食事制限だけでなく、運動も適度に行い、筋肉を付けることで太りにくい体を目指しましょう。
5. ダイエット期間中の停滞期に入っている
「最初は順調だったのに、途中で体重が減らなくなった…」
これは本当に諦めたくなりますよね。
でも大丈夫です。
これはダイエットが順調に進んでいる証拠でもあります。
約1カ月間で自分の体重が5％以上減少した場合、誰でもダイエットの停滞期に入る可能性があります。
短期間で体重が減ったため、体が飢餓状態だと判断し、体重の減少を食い止めているからです。
これは、体の「ホメオスタシス」という性質によるもの。
ホメオスタシスとは、外部の環境変化に対して、体温など体の状態を一定に保ち続けようとする性質です。
- 熱いと汗をかく
- 寒いと震える
- 体温が36℃に保たれる
実は、これらもホメオスタシスによるものです。
短期間で体重が減少すると、ホメオスタシスによりそれ以上体重が減少しなくなる可能性があります。
つまり、ダイエットの停滞期は誰でも起こりやすい現象なのです。
停滞期を早く乗り越えるためには、以下のいずれかを実践してみて下さい。
• 1度だけ糖質の高い食事をする
• 食事の栄養バランスを見直す
早く停滞期を抜け出すコツは、体に飢餓状態ではなくなったと判断させることです。
ダイエットで行き詰まった時は、いつもの食生活を少し変えてみましょう。
一日一食ダイエットを成功させる5つのポイント
一日一食ダイエットで、健康的に痩せるためのポイントが5つあります。
ダイエットを成功させるためには、どれも大切な項目ですのでぜひご覧ください。
1. 【これで必ず成功！】摂取カロリーを消費カロリーより抑える
ダイエットを成功させるためには、食事を改善することが一番大切です。
前述の通り、摂取カロリーを消費カロリーの90％に抑えることがポイントです。
これを「アンダーカロリー」と言います。
アンダーカロリーを守ることで、あなたのダイエットは確実に成功します。
1度の食事で、高カロリーの食べ物を大量に食べていませんか？
1日の食事を1回に制限しても、これではアンダーカロリーは守られないため、いつまでも痩せません。
もしくは、食べる量を極端に減らしていませんか？
必要な栄養を摂れずに体重が減少している場合は、痩せているのではなく「やつれる」という状態で、非常に不健康です。
病気のリスクも上がってしまいます。
または、短期間での急な体重減少で飢餓状態に陥り、ホメオスタシスの作用で体重が減らなくなる可能性もあります。
食事は栄養面に気を付け、「腹八分目」を意識するよう心がけましょう。
2. 【重要】健康的に痩せるには「PFCバランス」をチェック
前述で、栄養が足りていない状況での体重減少は「やつれている」状態だとお伝えしました。
この不健康な状態が長く続くと、脂肪だけでなく骨密度や、内蔵機能まで低下します。
無理のないダイエットが大切なのです。
健康的に痩せる指標として「PFCバランス」があります。
これは、生きていくうえで欠かせないエネルギー源となる、三大栄養素の頭文字を取って付けられました。
- Protein / タンパク質
- Fat / 脂質
- Carbohydrate / 炭水化物
PFCバランスは、1度の食事で摂取した総カロリーに対して、三大栄養素のカロリーがそれぞれ何％にあたるかを示します。
厚生労働省が国民の健康を保持・推進することを目的に、推奨している摂取比率があります。
- タンパク質 – 13～20％
- 脂質 – 20～30％
- 炭水化物 – 50～65％
現在はアプリで簡単に計算できますので、チェックしてみて下さい。
3. 【必見】食事をするベストタイミングは夜！
1日の食事を1回に制限する際、体重が増えにくい時間帯はいつなのか知りたいですよね。
おすすめは「夜」です。
「え？夜の食事は太りやすいよね…」
ほとんどの方がそう思うでしょう。
「夜食は太る」。
これはよく聞くフレーズですよね。
結論、体重の増減に時間帯は関係ありません。
テレビや雑誌で「夜間の食事は太る」という言葉をよく見かけますが、根拠はどこにもないのです。
事実として、日本健康教育学会で発表された「夜遅い食事と肥満との関連：英文文献を用いたシステマティックレビュー」という論文では、
”夜遅い食事と肥満に一貫した関連は示されなかった”
という研究結果を発表しています。
太る原因は時間帯ではなく、食べる量やカロリー摂取量が問題と言えるでしょう。
あなたが食事を摂りやすいタイミングで、全く問題ありません。
むしろ、時間を作りやすい夜に食事を摂っても問題ないのです。
4. 約30分の有酸素運動でさらに効果アップ
食事制限に慣れてきたら、消費カロリーの効率を高めるために、15～30分程度の有酸素運動を行ってみましょう。
有酸素運動をすることで、消費カロリーを増やすことができます。
また、食事制限で摂取カロリーを抑えているので、効率的にアンダーカロリーを維持しやすくなります。
ただし、やりすぎはNGです。
有酸素運動は、開始30分を超えると脂肪を燃焼するだけでなく、筋肉の分解量が増加します。
筋肉の分解が続くと、体の基礎代謝が落ちてカロリーが消費されにくい体質になるので、注意が必要です。
そうなると、アンダーカロリーを守ることができず、痩せにくくなります。
効率よく消費カロリーを増やしたい方は、1日30分の有酸素運動をお試しください。
5. 継続しないとリバウンドへ直行！
一日一食ダイエットは、継続しないと確実にリバウンドします。
もしも、1日の食事回数が元に戻ってしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを確実にオーバーするからです。
ダイエットの停滞期に入って体重が減らない場合や、痩せて目標体重に達したとしても、一日一食の生活を継続するよう心がけましょう。
一日一食ダイエットのメリット5選
一日一食ダイエット成功時のメリットは、痩せて理想の体型が手に入るだけではありません。
他にもたくさん良いことがありますので、ご紹介いたします。
1. 肌の調子が良くなる
普段から栄養の偏った食事をしている方は、一日一食の生活で肌がきれいになる可能性があります。
スーパーやコンビニ、ファストフード店などで売られている加工食品には、防腐剤や殺菌剤などの食品添加物が含まれている場合が多いです。
食品添加物は、体内に蓄積され続けると、腸内細菌や正常な細胞などの機能を低下させます。
これにより腸内環境が悪化すると、老廃物が排出されにくくなり、逆に血液を通って全身に巡ってしまうのです。
この老廃物が肌の代謝機能を低下させることで、肌荒れが起きやすくなります。
しかし、1日の食事回数を1回に減らすことで、食品添加物などの有害物質が体内に入る機会が減ります。
そうすると、有害物質が体に蓄積されにくくなり、腸内環境が整うため老廃物の排出が促されるのです。
体の老廃物が減少することで肌の代謝機能が改善し、肌の調子が良くなるでしょう。
2. 2食分の食費を節約できる
1日に3回食事をしていた方は、1日に2食分の食費を節約できるでしょう。
お昼に500円のランチを取っていた方なら、最低でも1万円は食費が浮きます。
さらに、食事の用意や後片付けをする時間を、自分の自由な時間として活用できます。
健康的に痩せる以外にも、お金や時間に十分な余裕ができるメリットがあるのです。
3. 午後の仕事で眠くならない
お昼休憩のランチの後、午後の仕事ってどうしても眠くなりますよね。
結論、ランチを取らないことで眠気に襲われにくくなるでしょう。
ランチで炭水化物（糖質）を多めに摂取した場合、体内の血糖値が急激に上昇します。
そうすると、血糖の上昇を抑えるために、膵臓からインスリンが分泌されます。
このインスリンの働きで血糖値が急激に下がってしまい、脳内が低血糖に陥り、頭がぼーっとして午後の仕事に差し支えが生じてしまうのです。
そして、頭をスッキリさせようと間食をするのは、おすすめできません。
食べたものに糖分が含まれていた場合、血糖値の乱高下に繋がるので、また眠くなってしまいます。
ランチを抜いた場合は、血糖値の乱高下のリスクが一切ないため、眠くなりにくいと言えるのです。
4. 何を食べても美味しく感じる
空腹状態が長く続くと、舌が味を感じやすい状態になります。
甘い、しょっぱい、苦いなどの、味覚に敏感になるのです。
「空腹こそ最高のスパイス」です。
一日一食にすることで、食べ物を味わう能力が高まり、よりおいしい食事を楽しむことができるでしょう。
5. 一日一食で長寿遺伝子を呼び起こす
一日一食に慣れる事で、誰もが長寿になれるかもしれません。
なぜなら「空腹」であることが、長寿や若返りにつながる「サーチュイン遺伝子」を呼び起こすことが判明したからです。
これは、2000年にマサチューセッツ工科大学の研究で発見され、人間であれば誰もがサーチュイン遺伝子を持っていることがわかりました。
このサーチュイン遺伝子は、血糖値を抑える働きをする「インスリン」が作用すると、活動を停止してしまいます。
1日に3回食事を行う方は、眠っている時間だけが長い空腹状態となり、サーチュイン遺伝子が活性化しにくい状況なのです。
しかし、1日の食事を1回に制限することで、インスリンの作用する機会が減少し、サーチュイン遺伝子が働きやすくなります。
もちろん、食事では栄養面にも気を付けましょう。
せっかく「長寿遺伝子」を呼び起こしても、不健康な食事では意味がありません。
一日一食でバランスの取れた食事を心がけることで、誰もが長生きできる可能性があるのです。
一日一食ダイエットのデメリット5選
本章では、一日一食の生活におけるデメリットを5つご紹介いたします。
1. 栄養バランスが偏りやすい
普段あまり料理をしない方には、一日一食ダイエットをおすすめできません。
1日の食事を1回に制限しても、コンビニやスーパーなどの弁当に頼ることで、偏った食事を摂ってしまう可能性があるからです。
1度の食事で、1日に必要な栄養を摂取できなければ、かえって不健康になる可能性があります。
2. 慣れないうちはストレスが溜まる
空腹のストレスに負けやすい方にも、一日一食ダイエットはおすすめできません。
一日一食生活の初めは「空腹」に悩まされ、慣れるまでは大変ストレスです。
空腹に負けて1度の食事で大量に食べてしまったり、高カロリーな間食をしたりすると、アンダーカロリーが守られない状態になる可能性があります。
これでは、なかなか痩せられません。
3. 1日3食の生活に戻るとすぐリバウンドしてしまう
一日一食ダイエットに成功して痩せても、元の食生活に戻れば確実にリバウンドします。
食事量を増やすことで、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうからです。
理想の体型をキープし続けるには、一日一食の生活を続ける心構えが絶対条件と言えるでしょう。
4. 血糖値が急激に上がりすぎると逆に脂肪がつく
体型の変化には、摂取カロリーの他に「血糖値」も関係します。
食事をした際、血糖値を下げようと、膵臓からインスリンが分泌されます。
このインスリンが血糖値を下げる際、血液中の糖分を脂肪に変えて、体に蓄える働きをするのです。
1度の食事で糖分を大量に摂取してしまえば、必要以上にインスリンが分泌されてしまいます。
これにより、糖分を脂肪として蓄積する働きが、より一層促進してしまうのです。
空腹に負けて、高カロリーな食事や間食をしてしまう人は要注意です。
5. 1度に食べる量が多いと胃に負担がかかりやすい
1日に1度しか食事を摂らないため、1回の食事で食べる量が多い人は、胃に大きな負担がかかります。
空腹状態から急に満腹状態になると、胃酸の分泌バランスが崩れる可能性があるからです。
消化機能が弱まると食べ物が胃で消化しきれず、胃もたれが起きるかもしれません。
または、胃酸の出すぎで胃が傷つく恐れもあります。
胃に負担を与えないようにするには、ゆっくり食べる、腹八分目に抑えるといった注意が必要です。
まとめ
今回は一日一食ダイエットにおける、抑えておくべきポイントや、メリット、デメリットをご紹介しました。
最後に要点をまとめます。
- 栄養面に気を配り、アンダーカロリーを守る
- 高カロリーな間食は避ける
- 1日30分の有酸素運動も効果的
- 痩せる以外のメリットもたくさんある
- デメリットもあり、比較的難易度は高いかも
- 1日に1度しか食事を摂らないため、空腹のストレスで継続するのが難しいダイエット法です。
しかし、一日一食ダイエットに成功すると「肌の調子が良くなる」「長生きできる可能性がある」など、痩せる以外にもメリットがたくさんあります。
一日一食生活に挑戦される方は、今回解説したポイントに注意して、無理なく頑張りましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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